14 spôsobov, ako znížiť hladinu inzulínu

Obsah

• 1. Postupujte pri diéte s nízkym obsahom sacharidov
• 2. Vezmite jablčný ocot
• 3. Sledujte veľkosti porcií
• 4. Vyvarujte sa všetkých foriem cukru
• 5. Pravidelne cvičte
• 6. Pridajte škoricu do potravín a nápojov
• 7. Drž sa ďalej od rafinovaných sacharidov
• 8. Vyhnite sa sedavému správaniu
• 9. Vyskúšajte prerušované pôst
• 10. Zvýšte rozpustný príjem vlákien
• 11. Stratiť brušný tuk
• 12. Pite zelený čaj
• 13. Jedzte mastné ryby
• 14. Získajte správnu sumu a typ bielkovín
• Vezmite si správu z domu

Inzulín je mimoriadne dôležitý hormón, ktorý vytvára pankreas.

Má veľa funkcií, napríklad umožňuje bunkám prijímať cukor z krvi na energiu.

Príliš veľa inzulínu však môže viesť k vážnym zdravotným problémom.

Vysoké hladiny, známe tiež ako hyperinzulinémia, boli spojené s obezitou, srdcovými chorobami a rakovinou (1, 2, 3).

Vysoké hladiny inzulínu v krvi tiež spôsobujú, že sa vaše bunky stanú odolnými voči účinkom hormónu.

Keď sa stanete rezistentným na inzulín, vytvorí sa pankreas ešte viac inzulín, ktorý vytvára začarovaný cyklus (4).

Tu je 14 vecí, ktoré môžete urobiť pre zníženie hladiny inzulínu.

1. Postupujte pri diéte s nízkym obsahom sacharidov

Z troch makronutrientov - sacharidov, bielkovín a tukov - sacharidov zvyšuje hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu najviac.

Z tohto a iných dôvodov môžu byť diéty s nízkym obsahom sacharidov veľmi účinné na chudnutie a kontrolu cukrovky.

Mnoho štúdií potvrdilo svoju schopnosť znižovať hladiny inzulínu a zvyšovať citlivosť na inzulín v porovnaní s inými diétami (5, 6, 7, 8, 9).

U ľudí so zdravotným stavom charakterizovaným inzulínovou rezistenciou, ako je metabolický syndróm a syndróm polycystických ovárií (PCOS), môže dôjsť k dramatickému zníženiu hladiny inzulínu s obmedzením obsahu sacharidov.

V jednej štúdii boli jednotlivci s metabolickým syndrómom náhodne vybraní, aby dostávali buď nízkotučné alebo nízko sacharidové diéty obsahujúce 1 500 kalórií.

Hladiny inzulínu klesli v priemere o 50% v skupine s nízkym obsahom sacharidov v porovnaní s 19% v skupine s nízkym obsahom tuku (10).

V inej štúdii, keď ženy s PCOS jedli diétu s nízkym obsahom sacharidov, ktorá obsahuje dostatok kalórií na udržanie ich hmotnosti, došlo k výraznejšiemu zníženiu hladiny inzulínu, ako keď jedli stravu s vyšším obsahom sacharidov (11).

Spodná čiara: Ukázalo sa, že diéty s nízkym obsahom sacharidov zvyšujú citlivosť na inzulín a znižujú hladiny inzulínu u ľudí s obezitou, cukrovkou, metabolickým syndrómom a PCOS.

2. Vezmite jablčný ocot

Ocot jablčného muštu sa pripisuje prevencii hrotov inzulínu a cukru v krvi po jedle.

Ukázalo sa to najmä vtedy, keď sa ocot podáva s potravinami s vysokým obsahom sacharidov (12, 13, 14).

Malá štúdia zistila, že ľudia, ktorí si vzali asi 2 polievkové lyžice (28 ml) octu jedlom s vysokým obsahom sacharidov, mali 30 minút po jedle nižšie hladiny inzulínu a väčšie pocity plnosti (14).

Vedci sa domnievali, že tento účinok bol čiastočne spôsobený ocotovou schopnosťou oneskoriť vyprázdňovanie žalúdka, čo viedlo k postupnejšej absorpcii cukru do krvného obehu (15).

Spodná čiara: Ocot môže pomôcť zabrániť vysokej hladine inzulínu po konzumácii jedla alebo potravín s vysokým obsahom sacharidov.

3. Sledujte veľkosti porcií

Aj keď pankreas uvoľňuje rôzne množstvá inzulínu v závislosti od typu jedla, ktoré jete, príliš veľa jedla môže viesť k hyperinzulinémii.

Toto je obzvlášť problém u obéznych ľudí s inzulínovou rezistenciou.

V jednej štúdii mali obézni ľudia rezistentní na inzulín, ktorí konzumovali jedlo s obsahom kalórií 1 300, dvakrát vyššie zvýšenie inzulínu ako chudí ľudia, ktorí konzumovali rovnaké jedlo.

Takisto zaznamenali takmer dvojnásobný nárast inzulínu ako obézni ľudia, ktorí boli považovaní za „metabolicky zdraví“ (16).

Konzumácia menšieho množstva kalórií neustále zvyšuje citlivosť na inzulín a znižuje hladiny inzulínu u jedincov s nadváhou a obéznymi jedincami bez ohľadu na druh stravy, ktorú konzumujú (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

Jedna štúdia skúmala rôzne metódy chudnutia u 157 ľudí s metabolickým syndrómom.

Vedci zistili, že hladiny inzulínu na lačno klesli o 16% v skupine, ktorá praktikovala obmedzovanie kalórií, a 12% v skupine, ktorá vykonávala kontrolu porcie (23).

Spodná čiara: Zníženie príjmu kalórií kontrolou dávky alebo počítaním kalórií môže viesť k nižším hladinám inzulínu u obéznych a obéznych ľudí s cukrovkou 2. typu alebo metabolickým syndrómom.

4. Vyvarujte sa všetkých foriem cukru

Cukor môže byť veľmi dobre najdôležitejším jedlom, od ktorého sa musíte vyhnúť, ak sa snažíte znížiť hladinu inzulínu.

V jednej štúdii, v ktorej ľudia preceňujú cukrovinky alebo arašidy, došlo v cukrovinkovej skupine k 31% zvýšeniu hladín inzulínu nalačno v porovnaní s 12% zvýšením v arašidovej skupine (24).

V inej štúdii, keď ľudia konzumovali džemy obsahujúce vysoké množstvá cukru, ich hladina inzulínu vzrástla významne viac ako po konzumácii džemov s nízkym obsahom cukru (25).

Fruktóza sa nachádza v stolovom cukre, mede, kukuričnom sirupu s vysokým obsahom fruktózy, agáve a sirupe. Jeho veľké množstvo podporuje inzulínovú rezistenciu, ktorá nakoniec zvyšuje hladiny inzulínu (26, 27, 28).

Jedna štúdia zistila, že ľudia mali podobné inzulínové reakcie po konzumácii 50 gramov stolového cukru, medu alebo kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy každý deň počas 14 dní (29).

V inej štúdii došlo u ľudí s nadváhou, ktorí k svojej obvyklej strave pridali potraviny s vysokým obsahom cukru, k 22% zvýšeniu hladín inzulínu nalačno.

Naopak skupina, ktorá pridala umelo sladené potraviny k svojej obvyklej strave, zažila 3% zníženie pri hladinách inzulínu nalačno (30).

Spodná čiara: Ukázalo sa, že vysoký príjem cukru v akejkoľvek forme zvyšuje hladiny inzulínu a podporuje inzulínovú rezistenciu.

5. Pravidelne cvičte

Zapojenie sa do pravidelnej fyzickej aktivity môže mať silné účinky na zníženie hladiny inzulínu.

Aeróbne cvičenie sa zdá byť veľmi účinné pri zvyšovaní citlivosti na inzulín u ľudí, ktorí sú obézni alebo trpia cukrovkou 2. typu (31, 32, 33, 34).

Jedna štúdia porovnávala dve skupiny. Jeden vykonal trvalé aeróbne cvičenie a druhý vykonal intervalový tréning s vysokou intenzitou.

Štúdia zistila, že hoci obe skupiny zaznamenali zlepšenie kondície, iba skupina, ktorá vykonávala trvalú aeróbnu aktivitu, zaznamenala významne nižšie hladiny inzulínu (34).

K dispozícii je aj výskum, ktorý ukazuje, že tréning rezistencie môže pomôcť znížiť hladiny inzulínu u starších a sedavých dospelých (35, 36).

Kombinácia aeróbneho cvičenia a cvičenia odporu sa zdá byť najúčinnejšou a ukázalo sa, že najviac ovplyvňuje citlivosť na inzulín a jeho hladiny (37, 38, 39).

V štúdii so 101 pacientmi, ktoré prežili rakovinu prsníka, sa u tých, ktorí sa zapojili do kombinácie silového tréningu a vytrvalostného cvičenia počas 16 týždňov, vyskytlo 27% zníženie hladiny inzulínu (39).

Spodná čiara: Aeróbne cvičenie, silový tréning alebo kombinácia oboch môžu pomôcť zvýšiť citlivosť na inzulín a znížiť vaše hladiny.

6. Pridajte škoricu do potravín a nápojov

Škorica je vynikajúce korenie plné zdraviu prospešných antioxidantov.

Štúdie u zdravých ľudí a pacientov s inzulínovou rezistenciou naznačujú, že užívanie škorice môže zvýšiť citlivosť na inzulín a znížiť hladiny inzulínu (40, 41, 42).

V jednej štúdii mali zdraví ľudia, ktorí v ryžovom pudingu konzumovali približne 1,5 čajovej lyžičky škorice, významne nižšie inzulínové reakcie, ako keď jedli ryžový puding bez škorice (41).

V inej malej štúdii sa u mladých mužov, ktorí konzumovali nápoj s vysokým obsahom cukru po užití škorice po dobu 14 dní, vyskytli nižšie hladiny inzulínu, ako keď konzumovali tento nápoj po užití placeba po dobu 14 dní (42).

Je dôležité si uvedomiť, že nie všetky štúdie zistili, že škorica znižuje vaše hladiny alebo zvyšuje citlivosť na inzulín. Účinky škorice sa môžu líšiť v závislosti od osoby (43, 44).

Zahrnutie jednej čajovej lyžičky (2 gramy) za deň však môže priniesť ďalšie zdravotné výhody, aj keď to výrazne nezníži vašu hladinu.

Spodná čiara: Niektoré štúdie zistili, že pridanie škorice do potravín alebo nápojov znižuje hladinu inzulínu a zvyšuje citlivosť na inzulín.

7. Drž sa ďalej od rafinovaných sacharidov

Rafinované sacharidy sú hlavnou súčasťou stravy mnohých ľudí.

Výskum na zvieratách a ľuďoch však zistil, že ich pravidelná konzumácia môže viesť k niekoľkým zdravotným problémom.

Tieto zahŕňajú vysoké hladiny inzulínu a prírastok na hmotnosti (45, 46, 47).

Okrem toho majú rafinované sacharidy vysoký glykemický index.

Glykemický index (GI) je mierka, ktorá meria schopnosť konkrétnej potraviny zvýšiť hladinu cukru v krvi. Glykemická záťaž berie do úvahy glykemický index jedla, ako aj množstvo stráviteľných sacharidov obsiahnutých v porcii.

Niekoľko štúdií porovnalo potraviny s rôznym glykemickým zaťažením, aby sa zistilo, či ovplyvňujú hladiny inzulínu odlišne.

Zistili, že konzumácia jedla s vysokým obsahom glykémie zvyšuje vaše hladiny viac ako jesť tú istú časť jedla s nízkym obsahom glykémie, aj keď obsah sacharidov v týchto dvoch potravinách je podobný (48, 49, 50).

V jednej štúdii ľudia s nadváhou nasledovali jednu z dvoch diét s neobmedzeným obsahom kalórií počas 10 týždňov. Po testovacom jedle mala skupina s vysokým GI vyššie hladiny inzulínu ako skupina s nízkym GI (51).

Spodná čiara: Nahradenie rafinovaných sacharidov, ktoré sa trávia a rýchlo sa vstrebávajú, pomalšie stráviteľnými celými potravinami môže pomôcť znížiť hladinu inzulínu.

8. Vyhnite sa sedavému správaniu

Na zníženie hladiny inzulínu je dôležité žiť aktívnym životným štýlom.

Jedna štúdia s viac ako 1600 ľuďmi zistila, že tí, ktorí boli najsaditeľnejší, mali takmer dvakrát vyššiu pravdepodobnosť metabolického syndrómu ako tí, ktorí vykonávali miernu aktivitu najmenej 150 minút týždenne (52).

Iné štúdie ukázali, že vstávanie a chôdza okolo, skôr ako dlhodobé sedenie, môžu pomôcť udržať hladiny inzulínu v strmene po jedle (53, 54).

12-týždňová štúdia so sedavými ženami stredného veku zistila, že ženy, ktoré chodili 20 minút po veľkom jedle, mali zvýšenú citlivosť na inzulín v porovnaní so ženami, ktoré nechodili po jedle.

Okrem toho sa pešia skupina stala zdravšou a stratila telesný tuk (55).

Ďalšia štúdia sa zamerala na 113 mužov s nadváhou, u ktorých existuje riziko cukrovky 2. typu.

Skupina, ktorá urobila najviac krokov za deň, zaznamenala najväčšie zníženie hladiny inzulínu a stratila najviac brušného tuku v porovnaní so skupinou, ktorá urobila najnižší počet krokov denne (56).

Spodná čiara: Hladina inzulínu môže znížiť, ak sa nebudete dlhšie zdržiavať a zvyšujete množstvo času stráveného chôdzou alebo vykonávaním iných miernych aktivít.

9. Vyskúšajte prerušované pôst

Prerušovaný pôst sa stal veľmi populárnym pri chudnutí.

Výskum naznačuje, že to môže pomôcť znížiť hladiny inzulínu rovnako efektívne ako denné obmedzenie kalórií (57).

Jedna štúdia zistila, že obézne ženy schudli a mali ďalšie zdravotné zlepšenia po kalórii obme dzenom pôste s tekutým alebo tuhým jedlom.

Avšak iba tekutá strava významne znížila hladinu inzulínu nalačno (58).

Alternatívny pôst zahŕňa pôst alebo dramatické zníženie kalórií jeden deň a jedenie normálne nasledujúci deň. Niektoré štúdie zistili, že účinne znižuje hladiny inzulínu (59, 60).

V jednej štúdii zaznamenalo v priemere 60 ľudí, ktorí sa postili každý deň 22 dní nalačno 22 dní, impozantné zníženie hladiny inzulínu o 57% (60).

Aj keď mnohí ľudia považujú prerušovaný pôst za prospešný a príjemný, pre všetkých to nefunguje a môže u niektorých ľudí spôsobiť problémy.

Ak sa chcete dozvedieť viac o prerušovanom pôste, prečítajte si tento článok.

Spodná čiara: Prerušované hladovanie môže pomôcť znížiť hladiny inzulínu. Výsledky štúdie sú však zmiešané a tento spôsob stravovania nemusí vyhovovať každému.

10. Zvýšte rozpustný príjem vlákien

Rozpustná vláknina poskytuje množstvo zdravotných výhod vrátane pomoci pri chudnutí a znížení hladiny cukru v krvi.

Pohlcuje vodu a vytvára gél, ktorý spomaľuje pohyb potravy tráviacim traktom. To podporuje pocity plnosti a zabraňuje príliš rýchlemu vzostupu hladiny cukru v krvi a inzulínu po jedle (61, 62, 63, 64).

Jedna observačná štúdia zistila, že ženy, ktoré jedli najvyššie množstvo rozpustnej vlákniny, mali polovičnú pravdepodobnosť, že budú odolné voči inzulínu, ako ženy, ktoré jedli najmenšie množstvo rozpustnej vlákniny (65).

Rozpustná vláknina tiež pomáha živiť priateľské baktérie, ktoré žijú v hrubom čreve, čo môže zlepšiť zdravie čriev a znížiť inzulínovú rezistenciu.

V šesťtýždňovej kontrolovanej štúdii obéznych starších žien sa u ľanových semienok vyskytlo väčšie zvýšenie citlivosti na inzulín a nižšie hladiny inzulínu ako u žien, ktoré užívali probiotiká alebo placebo (66).

Celkovo sa zdá, že vláknina z celých potravín je pri znižovaní inzulínu účinnejšia ako vláknina vo forme doplnku, hoci výsledky sú zmiešané.

Jedna štúdia zistila, že kombinácia celého jedla a doplnkovej vlákniny najviac znížila hladiny inzulínu. Medzitým ďalší zistil, že inzulín sa znížil, keď ľudia konzumovali čierne fazule, ale nie, keď užívali doplnok vlákniny (67, 68).

Spodná čiara: Ukázalo sa, že rozpustná vláknina, najmä z celých potravín, zvyšuje citlivosť na inzulín a znižuje hladinu inzulínu, najmä u ľudí s obezitou alebo cukrovkou 2. typu.

11. Stratiť brušný tuk

Brušný tuk, tiež známy ako viscerálny alebo brušný tuk, je spojený s mnohými zdravotnými problémami.

Prenášanie príliš veľkého množstva tuku v bruchu podporuje zápal a inzulínovú rezistenciu, ktorá vedie k hyperinzulinémii (69, 70, 71).

Štúdie preukázali, že znižovanie brušného tuku vedie k zvýšenej citlivosti na inzulín a nižším hladinám inzulínu (72, 73, 74).

Zaujímavé je, že jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí stratili brušný tuk, si zachovali prínosy pre citlivosť na inzulín, a to aj po opätovnom získaní časti chrbtového tuku späť (75).

Bohužiaľ, pre ľudí s vysokou hladinou inzulínu je často veľmi ťažké schudnúť. V jednej štúdii tí, ktorí dosiahli najvyššiu hladinu, nielen schudli menej rýchlo, ale opäť získali najväčšiu váhu neskôr (76).

Existuje však niekoľko vecí, ako efektívne odbúravať brušný tuk, čo by malo pomôcť znížiť hladinu inzulínu.

Spodná čiara: Strata brušného tuku môže zvýšiť citlivosť na inzulín a pomôcť znížiť hladinu inzulínu.

12. Pite zelený čaj

Zelený čaj je neuveriteľne zdravý nápoj.

Obsahuje vysoké množstvo antioxidantu známeho ako epigalokatechín galát (EGCG).

Niekoľko štúdií naznačuje, že môže pomôcť v boji proti inzulínovej rezistencii (77, 78, 79, 80, 81, 82).

V jednej štúdii sa u ľudí s vysokou hladinou inzulínu, ktorí užívali extrakt zo zeleného čaju, zaznamenalo malé zníženie inzulínu v priebehu 12 mesiacov, zatiaľ čo u pacientov, ktorí užívali placebo, došlo k zvýšeniu (81).

V podrobnej analýze 17 štúdií vedci uviedli, že sa zistilo, že zelený čaj výrazne znižuje hladiny inzulínu nalačno v štúdiách považovaných za najvyššiu kvalitu (82).

Nie všetky štúdie vysokej kvality však ukázali, že zelený čaj znižuje hladiny inzulínu alebo zvyšuje citlivosť na inzulín (83, 84).

Spodná čiara: Niekoľko štúdií zistilo, že zelený čaj môže zvýšiť citlivosť na inzulín a znížiť hladiny inzulínu.

13. Jedzte mastné ryby

Existuje veľa dôvodov na konzumáciu mastných rýb, ako je losos, sardinky, makrely, slede a sardely.

Poskytujú vysoko kvalitný proteín a sú zďaleka najlepším zdrojom omega-3 tukov s dlhým reťazcom, ktoré majú všetky výhody.

Štúdie preukázali, že môžu tiež pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu u ľudí s obezitou, gestačným diabetom a PCOS (85, 86, 87, 88).

Jedna štúdia so ženami s PCOS zistila výrazné 8,4% zníženie hladiny inzulínu v skupine, ktorá užívala rybí olej, v porovnaní so skupinou, ktorá užívala placebo (87).

Ďalšia štúdia u obéznych detí a adolescentov ukázala, že užívanie doplnkov z rybieho oleja významne znížilo inzulínovú rezistenciu a hladiny triglyceridov.

Spodná čiara: Omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom nachádzajúce sa v mastných rybách môžu pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu a hladiny inzulínu.

14. Získajte správnu sumu a typ bielkovín

Konzumácia dostatočného množstva bielkovín pri jedle môže byť prospešná pre kontrolu hmotnosti a hladiny inzulínu.

V jednej štúdii mali staršie ženy s nadváhou nižšie konzumácie inzulínu po konzumácii raňajok s vysokým obsahom bielkovín v porovnaní s raňajkami s nízkym obsahom bielkovín. Cítili sa aj plnšie a pri obede jedli menej kalórií (89).

Proteín však stimuluje tvorbu inzulínu, takže vaše svaly môžu prijímať aminokyseliny. Preto konzumácia veľmi vysokých množstiev vedie k vyšším hladinám inzulínu.

Okrem toho sa zdá, že niektoré typy proteínov spôsobujú väčšie reakcie na inzulín ako iné. Jedna štúdia zistila, že srvátková a kazeínová bielkovina v mliečnych výrobkoch zvýšila hladinu inzulínu ešte vyššiu ako u chleba u zdravých ľudí (90).

Inzulínová odpoveď na mliečne proteíny však môže byť trochu individuálna.

Jedna nedávna štúdia zistila, že hladiny inzulínu u obéznych mužov a žien sa zvýšili podobne po jedle obsahujúcom hovädzie alebo mliečne výrobky (91).

Ďalšia štúdia u obéznych dospelých ukázala, že strava s vysokým obsahom mliečnych výrobkov viedla k vyšším hladinám inzulínu nalačno ako strava s vysokým obsahom hovädzieho mäsa (92).

Spodná čiara: Vyhýbanie sa nadmernému množstvu bielkovín, najmä mliečnych bielkovín, môže pomôcť zabrániť príliš vysokej hladine inzulínu po jedle.

Vezmite si správu z domu

Vysoké hladiny inzulínu môžu viesť k mnohým zdravotným problémom.

Podniknutie krokov na zvýšenie citlivosti na inzulín a zníženie hladín inzulínu vám môže pomôcť schudnúť, znížiť riziko ochorenia a zvýšiť kvalitu života.