4-minútové cvičenie Tabata, ktoré zvýši vašu silu a obratnosť

Obsah

• Hop jednou nohou na bojovníka III
• Push-Up Hold s In/Out Nohy jump
• Široký skok so spätnými korčuliarmi
• Otáčanie od dosky k prstu
• Skontrolovať pre

Ak je vašim snom dosiahnuť, aby skoky v boxoch a burpees vyzerali šialene ľahko, alebo sa na svojich ďalších prekážkových pretekoch naplno vydať za amerického ninja bojovníka, musíte mať určitú silu vo svaloch a určité vedomie tela v mozgu. Tu prichádza na rad cvičenie Tabata od trénerky Kaisy Keranenovej (@KaisaFit z našej 30-dňovej výzvy Tabata Challenge). Prvý krok precvičí vašu rovnováhu a výbušnosť pri jednonohých nohách. Druhý otestuje vašu jadrovú silu a prinúti vás byť rýchlo na nohách. Tretí bude kultivovať vašu silu a obratnosť a štvrtý doladí vašu základnú silu a koordináciu. Celkovo je to cvičenie na popáleniny, ktoré vám prinesie vzdychanie a nafukovanie (a pocit, že ste športovec) za 4 minúty. (Zajtra vyskúšajte tento, ktorý je rovnako ťažký.)

Ako to funguje: Vykonajte čo najviac opakovaní (AMRAP) každého pohybu po dobu 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd. Okruh opakujte 2 až 4 krát.

Hop jednou nohou na bojovníka III

A. Postavte sa na ľavú nohu.

B. Kĺb v bokoch sa predkloní, trup rovnobežne so zemou. Roztiahnite ruky dopredu, dlane smerujú dovnútra a nechajte pravú nohu kopnúť za sebou, rovnobežne so zemou (bojovník III).

C. Zdvihnite hrudník a otočte pravú nohu nadol a dopredu. Pri skákaní na ľavú nohu vytiahnite pravú nohu do vysokého kolena a paže ťahajte bežiacim pohybom s ľavou rukou dopredu a pravou rukou dozadu.

D. Pristaňte na ľavú nohu a okamžite sa natiahnite k bojovníkovi III, aby ste začali ďalšie opakovanie.

Vykonajte AMRAP na 20 sekúnd; odpočívajte 10 sekúnd. Vykonajte každú druhú súpravu na opačnej strane.

Push-Up Hold s In/Out Nohy jump

A. Začnite vo vysokej polohe planku, chodidlá na šírku bokov a ramená cez zápästia.

B. Nižšie do push-upu, hrudník sa vznáša tesne nad zemou. V tejto polohe vyskočte na široko a potom sa vráťte k sebe.

C. Stlačením hrudníka od podlahy sa vráťte na začiatok.

Vykonajte AMRAP na 20 sekúnd; odpočívajte 10 sekúnd.

Široký skok so spätnými korčuliarmi

A. Postavte sa s nohami na šírku bokov.

B. Otočte ruky dozadu, pokrčte kolená a výbušne vyskočte dopredu, pokiaľ je to možné. Pozemok s mäkkými kolenami.

C. Skočte mierne dozadu a doprava, doskočte len na pravú nohu. Potom skočte dozadu a doľava, pričom pristanete iba na ľavej nohe.

D. Opakujte, kým sa nedostanete späť na začiatok, skákaním nôh k sebe začnite ďalšie opakovanie.

Vykonajte AMRAP na 20 sekúnd; odpočívajte 10 sekúnd.

Otáčanie od dosky k prstu

A. Začnite vo výške vysokých dosiek. Natiahnite pravú ruku dopredu, bicepsy vedľa ucha.

B. Zdvihnite pravú nohu a vytiahnite ju na stranu, pričom sa otáčajte bokmi doprava a klepnite pravou rukou.

B. Vráťte sa na začiatok a opakujte.

Vykonajte AMRAP na 20 sekúnd; odpočívajte 10 sekúnd. Vykonajte každú druhú súpravu na opačnej strane.

Skontrolovať pre