16 jednoduchých spôsobov, ako jesť viac vlákniny

Obsah

• 1. Jedzte celozrnné zdroje sacharidov
• 2. Zahrňte do jedál zeleninu a najskôr ich zjedzte
• 3. Jedzte popcorn
• 4. Občerstvenie na ovocí
• 5. Vyberte celé zrná pred rafinovanými
• 6. Vezmite si doplnok z vlákniny
• 7. Jedzte Chia semienka
• 8. Jedzte celé ovocie a zeleninu, nie džús
• 9. Jedzte avokádo
• 10. Snack na orechoch a semenách, alebo pridajte do receptov
• 11. Pečieme s múkou z vysokých vlákien
• 12. Jedzte bobule
• 13. Zahrňte do stravy dostatok strukovín
• 14. Šupku / pokožku nechajte na jablkách, uhorkách a sladkých zemiakoch
• 15. Prečítajte si štítky a vyberte si potraviny s množstvom vlákniny
• 16. Jedzte jedlá s vysokým obsahom vlákniny pri každom jedle
• Vezmite si domovskú správu

Dostatok vlákniny je dôležitý pre vaše zdravie.

Pre jedného môže znížiť zápchu a pomôcť pri chudnutí a údržbe.

Môže tiež znížiť hladinu cholesterolu a tiež riziko cukrovky a srdcových chorôb.

Môže to byť preto, že niektoré druhy vlákniny sú prebiotické, čo znamená, že podporujú zdravé črevné baktérie.

Väčšina ľudí stále nemá dostatok vlákniny.

Inštitút medicíny odporúča 38 gramov denne pre mužov a 25 gramov pre ženy.

Američania priemerne len okolo 16 gramov vlákniny denne, čo je asi polovica odporúčaného množstva (1).

Tu je 16 spôsobov, ako môžete do svojej stravy pridať viac vlákniny.

1. Jedzte celozrnné zdroje sacharidov

Vláknina je druh sacharidu, ktorý sa nachádza v rastlinných potravinách.

Zatiaľ čo sa väčšina sacharidov rozkladá na cukor, vláknina zostáva nedotknutá, keď prechádza tráviacim systémom. Konzumácia vlákniny spolu s ďalšími sacharidmi vám pomáha cítiť sa dlhšie sýti.

Tiež spomaľuje čas, ktorý trvá stráviteľné sacharidy, aby sa vstrebali do vašej krvi. To pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.

Celozrnné zdroje sacharidov prirodzene obsahujú vlákninu. Patrí sem ovocie, škrobová zelenina, strukoviny a celozrnné výrobky.

Výberom celých potravín získate sacharidy, ktoré majú vlákninu. Vyberte si rôzne fazule, celé zrná, ovocie a zeleninu.

2. Zahrňte do jedál zeleninu a najskôr ich zjedzte

Z mnohých dôvodov by ste mali jesť veľa zeleniny. Jednak znižujú riziko niekoľkých chronických ochorení.

Neškrobová zelenina má obzvlášť nízky obsah kalórií a vysoký obsah živín vrátane vlákniny.

Jesť svoju zeleninu predtým jedlo je dobrá stratégia, ako ich zjesť viac.

V jednej štúdii ženy, ktoré dostali šalát pred jedlom, zjedli o 23% viac zeleniny ako tie, ktoré sa podávali so šalátom pri samotnom jedle ().

Konzumácia šalátu alebo zeleninovej polievky pred jedlom bola tiež spojená s konzumáciou menej kalórií počas jedla ().

Konzumácia zeleniny pred jedlom môže zvýšiť spotrebu vlákniny. Neškrobová zelenina je voľba s nízkym obsahom kalórií a vlákniny.

3. Jedzte popcorn

Popcorn je jedným z najlepších snackov v okolí.

Je to preto, že je to vlastne celé zrno, ktoré prináša štyri gramy vlákniny za uncu (28 gramov). To sú tri šálky popcorn popukaného vzduchom (4).

Pre najzdravšie popcorn popukajte vzduchom buď do hnedého papierového vrecka v mikrovlnnej rúre, alebo do vzduchového poppera.

Vzduchom vyskočený popcorn dodáva viac ako gram vlákniny na pohár. Je to vynikajúce občerstvenie, ktoré je tiež zdravé celé zrno.

4. Občerstvenie na ovocí

Jednotlivé kúsky ovocia, napríklad jablko alebo hruška, sú skvelým občerstvením, pretože sú chutné a prenosné.

Všetko ovocie dodáva vlákninu, aj keď niektoré majú podstatne viac ako iné.

Napríklad jedna malá hruška má päť gramov vlákniny, zatiaľ čo šálka melónu má jeden gram (5, 6).

Bobule a jablká sú ďalšie ovocie s vysokým obsahom vlákniny.

Vláknina z ovocia môže zlepšiť sýtosť, najmä ak je kombinovaná s jedlom obsahujúcim tuky a / alebo bielkoviny, ako je napríklad orechové maslo alebo syr.

Ovocie je vynikajúce občerstvenie. Medzi ovocie s vysokým obsahom vlákniny patria hrušky, jablká a bobule.

5. Vyberte celé zrná pred rafinovanými

Celé zrná sú spracované minimálne, takže celé zrno zostáva neporušené.

Naopak, rafinované zrná boli zbavené choroboplodných zárodkov a trupu bohatého na vlákniny.

Vďaka tomu zrno vydrží dlhšie, zároveň však odoberie tie najvýživnejšie časti a zostane iba rýchlo vstrebateľný sacharid.

Nahraďte rafinované zrná vo vašej strave celozrnnými verziami. Okrem ovsených vločiek alebo hnedej ryže vyskúšajte:

• Amarant.
• Jačmeň.
• Pohánka.
• Pšenica bulgurová.
• Farro.
• Freekeh.
• Proso.
• Quinoa.
• Pšeničné bobule.

Celé zrná majú neporušené klíčky a otruby, vďaka čomu sú výživnejšie ako zrná rafinácie.

6. Vezmite si doplnok z vlákniny

Najlepšie je získavať výživu vrátane vlákniny z potravy. Ale ak je váš príjem vlákniny nízky, môžete zvážiť užívanie doplnku.

Niektoré typy doplnkov majú výskum, ktorý ich podporuje.

• Guarové vlákno: Ako doplnok môže guarová vláknina zlepšovať sýtosť a znižovať celkový príjem kalórií. Používa sa tiež v spracovaných potravinách na zlepšenie textúry ().
• Psyllium: Toto je kľúčová zložka Metamucilu, populárneho vláknového doplnku používaného v boji proti zápche. V jednej štúdii sa tiež ukázalo, že psyllium znižuje hlad medzi jedlami (8).
• Glukomanan: Táto vláknina sa pridáva do niektorých nízkotučných mliečnych výrobkov na zlepšenie textúry a je hlavnou zložkou rezancií shirataki bez kalórií. Ako doplnok zvyšuje sýtosť a znižuje chuť do jedla ().
• β-glukány: Tento druh vlákniny sa nachádza v ovse a jačmeni. Fermentuje sa v čreve a pôsobí ako prebiotikum na podporu zdravých mikroorganizmov, ktoré tam žijú (10).

Doplnky však majú dve hlavné nevýhody.

Po prvé, môžu spôsobiť žalúdočné ťažkosti a nadúvanie. Aby ste to znížili, zavádzajte doplnok vlákniny postupne a pite veľa vody.

Po druhé, tieto doplnky môžu interferovať s absorpciou určitých liekov, preto užívajte lieky najmenej hodinu pred alebo 4 hodiny po doplnení.

Na trhu existuje niekoľko sľubných vláknových doplnkov. Pravdepodobne však nepotrebujete doplnok, ak konzumujete celý rad rastlinných potravín.

7. Jedzte Chia semienka

Chia semienka sú výživové zdroje.

Poskytujú omega-3 mastné kyseliny, bielkoviny, vitamíny a minerály, ako aj 11 gramov vlákniny za uncu (11).

Tieto malé semienka gélovajú vo vode a sú 95% nerozpustnej vlákniny.

Nerozpustná vláknina pomáha udržiavať tráviaci trakt v pohybe a je dôležitá pre zdravie hrubého čreva. Súvisí to aj s nižším rizikom cukrovky.

Ostatné formy semien - napríklad ľan, sezam a konope - majú podobné výživové profily a sú tiež inteligentnou voľbou.

Chia semienka dodávajú nerozpustnú vlákninu, ktorá podporuje normálne trávenie a môže znížiť riziko cukrovky.

8. Jedzte celé ovocie a zeleninu, nie džús

Navrhovatelia odšťavovania hovoria, že šťava - najmä zeleninová šťava lisovaná za studena - je dobrý spôsob, ako začleniť do svojej stravy veľa zeleniny.

Šťava môže mať skutočne veľké množstvo mikroživín.

Dokonca aj nepasterizované, za studena lisované džúsy boli zbavené vlákniny a zostala z nich iba koncentrácia sacharidov, konkrétne vo forme cukru.

Zatiaľ čo zeleninové šťavy majú menej cukru ako ovocné šťavy, majú oveľa menej vlákniny, ako získate pri konzumácii celej zeleniny.

Konzumácia ovocia a zeleniny vcelku namiesto džúsu zaručuje, že získate viac vlákniny a menej cukru.

9. Jedzte avokádo

Avokádo je neuveriteľne výživné ovocie.

Krémová, zelená dužina je nielen bohatá na zdravé mononenasýtené mastné kyseliny, ale je tiež nabitá vlákninou.

V skutočnosti polovica avokáda dodáva päť gramov vlákniny ().

Avokádo bolo spojené so zlepšením zdravia srdca, ako aj s celkovo lepšou kvalitou stravy a príjmom živín ().

Namiesto masla môžete použiť avokádo alebo ho použiť na dochutenie šalátov a iných jedál.

Avokádo je bohaté na mononenasýtené tuky a vlákninu. Sú zdravou alternatívou k mnohým iným typom tukov.

10. Snack na orechoch a semenách, alebo pridajte do receptov

Orechy a semená poskytujú bielkoviny, tuky a vlákninu.

Unca mandlí má tri gramy vlákniny. Majú tiež vysoký obsah nenasýtených tukov, horčíka a vitamínu E (14).

Orechy a semená sú navyše všestranné jedlá. Sú stabilné v policiach a majú dostatok živín, čo z nich robí ideálne občerstvenie, ktoré máte poruke.

Môžete ich tiež použiť v receptoch na doplnenie stravy a vlákniny do vašich jedál.

Semená a orechy poskytujú bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu. Sú ideálne na občerstvenie alebo na doplnenie receptov.

11. Pečieme s múkou z vysokých vlákien

Pri pečení vyberte múku, ktorá dodá muffinám, chlebu a inému pečivu extra výživu.

Bielu múku môžete ľahko nahradiť celozrnnou múkou. Táto múka s jemnou štruktúrou má trikrát viac vlákniny ako biela múka (15, 16).

Niektoré alternatívne múky sú ešte bohatšie na vlákninu.

Napríklad unca kokosovej múky má jedenásť gramov vlákniny, zatiaľ čo rovnaké množstvo sójovej múky má päť gramov (17, 18).

Niekoľko ďalších pšeničných múk má tri gramy vlákniny za uncu - rovnaké ako celozrnná múka. Patria sem múky z mandlí, lieskových orechov, cíceru, pohánky a jačmeňa (19, 20, 21, 22).

Nahraďte viacúčelovú múku alternatívami. Patrí sem celozrnná múka a múka vyrobená z orechov, kokosu a iných celých zŕn.

12. Jedzte bobule

Bobule so semenami patria medzi ovocie bohaté na vlákninu.

Pre najviac vlákniny si vyberte maliny alebo černice s 8 gramami na pohár. Ďalšou dobrou voľbou sú jahody (3 gramy) a čučoriedky (4 gramy) (23, 24, 25, 26).

Bobule tiež majú tendenciu mať menej cukru ako iné ovocie.

Pridajte bobule do cereálií a šalátov, alebo ich spárujte s jogurtom, aby ste mali zdravé občerstvenie. Rovnako zdravé sú aj mrazené a čerstvé bobule.

Bobule patria medzi ovocie s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom cukru. Používajte ich čerstvé alebo mrazené.

13. Zahrňte do stravy dostatok strukovín

Strukoviny - teda fazuľa, sušený hrášok a šošovica - sú dôležitou súčasťou mnohých tradičných diét.

Sú veľmi bohaté na vlákninu, ako aj na bielkoviny, sacharidy, vitamíny a minerály.

Šálka ​​varenej fazule môže v skutočnosti poskytnúť až 75% vašej dennej potreby vlákniny (27).

Nahradenie mäsa strukovinami v niekoľkých jedlách týždenne súvisí s predĺženou životnosťou a zníženým rizikom niekoľkých chronických chorôb. Ich pozitívny vplyv na črevný mikrobióm môže byť čiastočne zodpovedný za tieto výhody ().

Existuje niekoľko spôsobov, ako zvýšiť spotrebu strukovín:

• Používajte hummus a iné fazuľové dipy.
• Pridajte mletú alebo celú fazuľu do mletých hovädzích jedál.
• Najlepšie šaláty s varenou fazuľou alebo šošovicou.

Fazuľa je vysoko výživné jedlo, ktoré môže znižovať riziko chronických chorôb. Poskytujú bielkoviny a vysoké množstvo vlákniny.

14. Šupku / pokožku nechajte na jablkách, uhorkách a sladkých zemiakoch

Keď lúpete ovocie a zeleninu, často z nich odstránite polovicu vlákniny.

Napríklad jedno malé jablko má 4 gramy vlákniny, ale ošúpané jablko má iba 2 gramy (29, 30).

Podobne, malý zemiak má 4 gramy vlákniny, z ktorých dve sú z kože (31, 32).

Aj keď uhorky nemajú obzvlášť vysoký obsah vlákniny, jedna uhorka má 2 gramy vlákniny a polovica z nich je v šupke (33, 34).

Druh vlákniny, ktorá sa nachádza v šupke ovocia a zeleniny, je všeobecne nerozpustná vláknina.

Šupky z ovocia a zeleniny sú bohaté na vlákninu. Šupky poskytujú vlákninu potrebnú pre zdravé trávenie a zabraňujú zápche.

15. Prečítajte si štítky a vyberte si potraviny s množstvom vlákniny

Celé rastlinné potraviny sú ideálnym spôsobom, ako získať vlákninu. Ak sa však chystáte jesť polotovary, môžete si tiež zvoliť výrobky bohaté na vlákninu.

Niektoré potraviny - vrátane jogurtov, granolových tyčiniek, cereálií a polievok - majú pridané funkčné vlákna.

Tieto sa extrahujú z prírodných zdrojov a potom sa pridávajú do potravín ako doplnok.

Bežné názvy, ktoré môžete hľadať na etiketách potravín, sú inulín a polydextróza.

Prečítajte si tiež štítok s výživou a zistite, koľko gramov vlákniny sa nachádza v porcii. Viac ako 2,5 gramu na porciu sa považuje za dobrý zdroj a vynikajúcich je 5 gramov alebo viac.

Pri nákupe spracovaných potravín skontrolujte zoznam prísad, či neobsahujú vlákninu. Skontrolujte tiež výživový štítok, či neobsahujú gramy vlákniny na jednu porciu.

16. Jedzte jedlá s vysokým obsahom vlákniny pri každom jedle

Rozložte si príjem vlákniny na celý deň. Zamerajte sa na konzumáciu potravín bohatých na vlákninu pri každom jedle vrátane občerstvenia.

Tu je príklad toho, ako sa môžete rozhodnúť pre príjem vlákniny po celý deň:

• Raňajky: Vyberte si obilninu alebo ovsené vločky s vysokým obsahom vlákniny a pridajte bobule a semiačka.
• Občerstvenie: Spárujte surovú zeleninu s fazuľovým dipom alebo surové ovocie s orechovým maslom.
• Obed: Daj si šalát. Ak robíte sendvič, vyberte si 100% celozrnný chlieb.
• Večera: Pridajte fazuľu a inú zeleninu do rajníc a dusených pokrmov. Vyskúšajte rôzne varené celé zrná.

Zaradenie jedla s vyšším obsahom vlákniny do každého jedla je jeden jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny.

Vezmite si domovskú správu

Vláknina je nesmierne dôležitá pre vaše zdravie.

Prijatím niektorých z vyššie uvedených stratégií môžete zvýšiť príjem vlákniny na optimálne množstvo.

Viac o vláknine:

22 potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré by ste mali jesť
• Vláknina vám môže pomôcť schudnúť, ale iba konkrétneho typu
• Prečo je vláknina pre vás dobrá? Chrumkavá pravda
• Dobré vlákno, zlé vlákno - ako na vás majú vplyv rôzne typy