17 Vedecké prínosy mastných kyselín Omega-3

Obsah

• 1. Omega-3 môžu bojovať proti depresii a úzkosti
• 2. Omega-3 môžu zlepšiť zdravie očí
• 3. Omega-3 môžu podporovať zdravie mozgu počas tehotenstva a raného života
• 4. Omega-3 môžu zlepšiť rizikové faktory srdcovej choroby
• 5. Omega-3 môžu u detí znižovať príznaky ADHD
• 6. Omega-3 môžu znižovať symptómy metabolického syndrómu
• 7. Omega-3 môže bojovať proti zápalom
• 8. Omega-3 môžu bojovať proti autoimunitným ochoreniam
• 9. Omega-3 môžu zlepšiť duševné poruchy
• 10. Omega-3 môžu bojovať s mentálnym poklesom súvisiacim s vekom a s Alzheimerovou chorobou
• 11. Omega-3 môžu pomôcť predchádzať rakovine
• 12. Omega-3 môžu redukovať astmu u detí
• 13. Omega-3 môžu redukovať tuk v pečeni
• 14. Omega-3 môžu zlepšovať zdravie kostí a kĺbov
• 15. Omega-3 môžu zmierniť menštruačné bolesti
• 16. Mastné kyseliny omega-3 môžu zlepšiť spánok
• 17. Omega-3 tuky sú dobré pre vašu pokožku
• Spodný riadok

Omega-3 mastné kyseliny sú nesmierne dôležité.

Majú veľa silných zdravotných výhod pre vaše telo a mozog.

V skutočnosti bolo málo živín študovaných rovnako dôkladne ako omega-3 mastné kyseliny.

Tu je 17 zdravotných výhod omega-3 mastných kyselín, ktoré podporuje veda.

1. Omega-3 môžu bojovať proti depresii a úzkosti

Depresia je jednou z najbežnejších duševných porúch na svete.

Medzi príznaky patrí smútok, letargia a všeobecná strata záujmu o život (1, 2).

Úzkosť, tiež častá porucha, sa vyznačuje neustálym strachom a nervozitou (3).

Zaujímavé je, že štúdie naznačujú, že u ľudí, ktorí pravidelne konzumujú omega-3s, je menšia pravdepodobnosť depresie (4, 5).

A čo viac, keď ľudia s depresiou alebo úzkosťou začnú užívať doplnky omega-3, ich príznaky sa zlepšia (6, 7, 8).

Existujú tri typy omega-3 mastných kyselín: ALA, EPA a DHA. Z týchto troch sa zdá, že EPA je najlepšia v boji proti depresii (9).

Jedna štúdia dokonca zistila, že EPA je účinná proti depresii ako bežné antidepresívum (10).

zhrnutie Doplnky Omega-3 môžu pomôcť predchádzať depresii a úzkosti a liečiť ich. EPA sa javí ako najúčinnejšia v boji proti depresii.

2. Omega-3 môžu zlepšiť zdravie očí

DHA, typ omega-3, je hlavnou štrukturálnou zložkou sietnice vášho oka (11).

Ak nemáte dostatok DHA, môžu nastať problémy so zrakom (12, 13).

Zaujímavé je, že dostatok omega-3 je spojené so zníženým rizikom makulárnej degenerácie, jednej z vedúcich príčin trvalého poškodenia očí a slepoty na svete (14, 15).

zhrnutie Omega-3 mastná kyselina s názvom DHA je hlavnou štrukturálnou zložkou sietnice vašich očí. Môže pomôcť predchádzať makulárnej degenerácii, ktorá môže spôsobiť zhoršenie zraku a slepotu.

3. Omega-3 môžu podporovať zdravie mozgu počas tehotenstva a raného života

Omega-3 sú rozhodujúce pre rast a vývoj mozgu dojčiat.

DHA predstavuje 40% polynenasýtených mastných kyselín v mozgu a 60% v sietnici oka (12, 16).

Preto neprekvapuje, že deti kŕmené výživou obohatenou DHA majú lepší zrak ako deti kŕmené výživou bez tohto krmiva (17).

Dostatok omega-3 liekov počas tehotenstva je spojený s mnohými výhodami pre vaše dieťa vrátane (18, 19, 20):

• Vyššia inteligencia
• Lepšia komunikácia a sociálne zručnosti
• Menej problémov so správaním
• Znížené riziko oneskorenia vývoja
• Znížené riziko ADHD, autizmu a detskej mozgovej obrny

zhrnutie Získanie dostatočného množstva omega-3 látok počas tehotenstva a raného života je rozhodujúce pre vývoj vášho dieťaťa. Doplnenie je spojené s vyššou inteligenciou a nižším rizikom niekoľkých chorôb.

4. Omega-3 môžu zlepšiť rizikové faktory srdcovej choroby

Infarkty a mozgové príhody sú hlavnými príčinami smrti na svete (21).

Pred desiatimi rokmi vedci zistili, že komunity, ktoré konzumujú ryby, majú veľmi nízky počet týchto chorôb. Neskôr to súviselo so spotrebou omega-3 (22, 23).

Od tej doby sa omega-3 mastné kyseliny spájajú s mnohými výhodami pre zdravie srdca (24).

Tieto výhody sa týkajú:

• triglyceridy: Omega-3 môžu spôsobiť výrazné zníženie triglyceridov, zvyčajne v rozmedzí 15 - 30% (25, 26, 27).
• Krvný tlak: Omega-3 môžu znižovať hladinu krvného tlaku u ľudí s vysokým krvným tlakom (25, 28).
• „Dobrý“ HDL cholesterol: Omega-3 môžu zvyšovať hladinu HDL cholesterolu (29, 30, 31).
• Krvné zrazeniny: Omega-3 môžu zabrániť zhlukovaniu krvných doštičiek. Pomáha to predchádzať tvorbe škodlivých krvných zrazenín (32, 33).
• plaketa: Udržiavaním tepien hladkých a bez poškodenia pomáhajú omega-3 predchádzať zubnému povlaku, ktorý môže obmedzovať a kaliť vaše tepny (34, 35).
• zápal: Omega-3 znižujú tvorbu niektorých látok uvoľňovaných počas zápalovej reakcie vášho tela (36, 37, 38).

Pre niektorých ľudí môže omega-3 tiež znižovať „zlý“ LDL cholesterol. Dôkazy sú však zmiešané - niektoré štúdie zistili zvýšenie LDL (39, 40).

Napriek týmto priaznivým účinkom na rizikové faktory srdcového ochorenia neexistuje presvedčivý dôkaz, že doplnky omega-3 môžu zabrániť srdcovým infarktom alebo mozgovej mŕtvici. Mnoho štúdií neprináša žiadny úžitok (41, 42).

zhrnutie Omega-3 zlepšujú početné rizikové faktory srdcového ochorenia. Zdá sa však, že doplnky omega-3 neznižujú riziko infarktu alebo mozgovej príhody.

5. Omega-3 môžu u detí znižovať príznaky ADHD

Porucha hyperaktivity s deficitom pozornosti (ADHD) je porucha správania charakterizovaná nepozornosťou, hyperaktivitou a impulzivitou (43).

Niekoľko štúdií uvádza, že deti s ADHD majú nižšie hladiny omega-3 mastných kyselín v krvi ako ich zdravé rovesníci (44, 45).

Mnohé štúdie okrem toho poznamenávajú, že doplnky omega-3 môžu zmierňovať príznaky ADHD.

Omega-3 pomáhajú zlepšovať nepozornosť a vykonávanie úloh. Znižujú tiež hyperaktivitu, impulzivitu, nepokoj a agresiu (46, 47, 48, 49).

Vedci nedávno zistili, že doplnky z rybieho oleja sú jedným z najsľubnejších spôsobov liečby ADHD (50).

zhrnutie Doplnky Omega-3 môžu u detí zmierniť príznaky ADHD. Zvyšujú pozornosť a znižujú hyperaktivitu, impulzivitu a agresivitu.

6. Omega-3 môžu znižovať symptómy metabolického syndrómu

Metabolický syndróm je súbor podmienok.

Zahŕňa centrálnu obezitu - známu tiež ako brušný tuk - a tiež vysoký krvný tlak, inzulínovú rezistenciu, vysoké triglyceridy a nízku hladinu HDL cholesterolu.

Ide o veľké riziko pre verejné zdravie, pretože zvyšuje riziko mnohých ďalších chorôb vrátane srdcových chorôb a cukrovky (51).

Omega-3 mastné kyseliny môžu u ľudí s metabolickým syndrómom zlepšiť inzulínovú rezistenciu, zápaly a rizikové faktory srdcových chorôb (52, 53, 54).

zhrnutie Omega-3 môžu mať mnoho výhod pre ľudí s metabolickým syndrómom. Môžu znižovať inzulínovú rezistenciu, bojovať proti zápalom a zlepšovať niekoľko rizikových faktorov srdcového ochorenia.

7. Omega-3 môže bojovať proti zápalom

Zápal je prirodzená reakcia na infekcie a poškodenie vášho tela. Preto je životne dôležité pre vaše zdravie.

Zápal však niekedy pretrváva dlho, dokonca aj bez infekcie alebo zranenia. Toto sa nazýva chronický - alebo dlhodobý - zápal.

Dlhodobý zápal môže prispieť k takmer každému chronickému západnému ochoreniu vrátane srdcových chorôb a rakoviny (55, 56, 57).

Omega-3 mastné kyseliny môžu predovšetkým znížiť produkciu molekúl a látok spojených so zápalom, ako sú zápalové eikosanoidy a cytokíny (58, 59).

Štúdie neustále pozorovali súvislosť medzi vyšším príjmom omega-3 a zníženým zápalom (8, 60, 61).

zhrnutie Omega-3 môžu znižovať chronický zápal, ktorý môže prispievať k srdcovým chorobám, rakovine a rôznym iným chorobám.

8. Omega-3 môžu bojovať proti autoimunitným ochoreniam

Pri autoimunitných ochoreniach imunitný systém omylom vyprodukuje zdravé bunky pre cudzie bunky a začne ich napadať.

Diabetes typu 1 je jedným z hlavných príkladov, pri ktorých váš imunitný systém útočí na bunky produkujúce inzulín v pankrease.

Omega-3 môžu bojovať proti niektorým z týchto chorôb a môžu byť obzvlášť dôležité v ranom veku.

Štúdie ukazujú, že dostatočný počet omega-3 liekov počas prvého roku života je spojený so zníženým rizikom mnohých autoimunitných chorôb vrátane cukrovky typu 1, cukrovky typu autoimunitnej a roztrúsenej sklerózy (62, 63, 64).

Omega-3 tiež pomáhajú liečiť lupus, reumatoidnú artritídu, ulceratívnu kolitídu, Crohnovu chorobu a psoriázu (65, 66, 67, 68).

zhrnutie Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť v boji proti viacerým autoimunitným ochoreniam, vrátane cukrovky typu 1, reumatoidnej artritídy, ulceróznej kolitídy, Crohnovej choroby a psoriázy.

9. Omega-3 môžu zlepšiť duševné poruchy

U ľudí s psychiatrickými poruchami boli hlásené nízke hladiny omega-3 (69).

Štúdie naznačujú, že doplnky omega-3 môžu znižovať frekvenciu výkyvov nálady a relapsov u ľudí so schizofréniou a bipolárnou poruchou (69, 70, 71).

Doplnenie omega-3 mastnými kyselinami môže tiež znížiť násilné správanie (72).

zhrnutie Ľudia s duševnými poruchami majú často nízku hladinu omega-3 tukov v krvi. Zdá sa, že zlepšenie stavu omega-3 zlepšuje príznaky.

10. Omega-3 môžu bojovať s mentálnym poklesom súvisiacim s vekom a s Alzheimerovou chorobou

Pokles funkcie mozgu je jedným z nevyhnutných dôsledkov starnutia.

Niekoľko štúdií spája vyšší príjem omega-3 so zníženým mentálnym poklesom súvisiacim s vekom a so zníženým rizikom Alzheimerovej choroby (73, 74, 75).

Jeden prehľad kontrolovaných štúdií naznačuje, že doplnky omega-3 môžu byť prospešné pri nástupe choroby, keď sú príznaky AD veľmi mierne (76).

Nezabúdajte, že je potrebný ďalší výskum omega-3 a zdravia mozgu.

zhrnutie Tuky Omega-3 môžu pomôcť predchádzať mentálnemu úpadku súvisiacemu s vekom a Alzheimerovej chorobe, je však potrebný ďalší výskum.

11. Omega-3 môžu pomôcť predchádzať rakovine

Rakovina je jednou z hlavných príčin úmrtí v západnom svete a omega-3 mastné kyseliny sa už dlho tvrdia, že znižujú riziko určitých druhov rakoviny.

Zaujímavé je, že štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú najviac omega-3, majú až o 55% nižšie riziko rakoviny hrubého čreva (77, 78).

Okrem toho je spotreba omega-3 spojená so zníženým rizikom rakoviny prostaty u mužov a rakoviny prsníka u žien. Nie všetky štúdie však poskytujú rovnaké výsledky (79, 80, 81).

zhrnutie Príjem omega-3 môže znížiť riziko niektorých typov rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva, prostaty a prsníka.

12. Omega-3 môžu redukovať astmu u detí

Astma je chronické ochorenie pľúc s príznakmi, ako je kašeľ, dýchavičnosť a sipot.

Závažné záchvaty astmy môžu byť veľmi nebezpečné. Sú spôsobené zápalom a opuchom dýchacích ciest vašich pľúc.

A čo viac, miera astmy v USA v posledných niekoľkých desaťročiach stúpa (82).

Niekoľko štúdií spája spotrebu omega-3 s nižším rizikom astmy u detí a mladých dospelých (83, 84).

zhrnutie Príjem omega-3 je spojený s nižším rizikom astmy u detí aj mladých dospelých.

13. Omega-3 môžu redukovať tuk v pečeni

Nealkoholické mastné ochorenie pečene (NAFLD) je častejšie, ako si myslíte.

V dôsledku epidémie obezity sa stala najčastejšou príčinou chronického ochorenia pečene v západnom svete (85).

Avšak doplnenie omega-3 mastnými kyselinami účinne znižuje tuk v pečeni a zápaly u ľudí s NAFLD (85, 86).

zhrnutie Omega-3 mastné kyseliny znižujú tuk v pečeni u ľudí s nealkoholickým mastným ochorením pečene.

14. Omega-3 môžu zlepšovať zdravie kostí a kĺbov

Osteoporóza a artritída sú dve bežné poruchy, ktoré ovplyvňujú váš kostrový systém.

Štúdie ukazujú, že omega-3 môžu zlepšiť pevnosť kostí zvýšením množstva vápnika v kostiach, čo by malo viesť k zníženému riziku osteoporózy (87, 88).

Omega-3 môžu tiež liečiť artritídu. U pacientov užívajúcich doplnky omega-3 sa zaznamenala znížená bolesť kĺbov a zvýšená priľnavosť (89, 90).

zhrnutie Omega-3s môžu zlepšovať pevnosť kostí a zdravie kĺbov a potenciálne znižovať riziko osteoporózy a artritídy.

15. Omega-3 môžu zmierniť menštruačné bolesti

Menštruačná bolesť sa vyskytuje v bruchu a panve a často vyžaruje do dolnej časti chrbta a stehien.

Môže to výrazne ovplyvniť kvalitu vášho života.

Štúdie však opakovane dokazujú, že ženy, ktoré konzumujú najviac omega-3s, majú miernejšiu menštruačnú bolesť (91, 92).

Jedna štúdia dokonca stanovila, že doplnok omega-3 bol pri liečbe silnej bolesti počas menštruácie účinnejší ako ibuprofén (93).

zhrnutie Omega-3 mastné kyseliny môžu znižovať menštruačné bolesti a môžu byť dokonca účinnejšie ako protizápalové lieky ibuprofén.

16. Mastné kyseliny omega-3 môžu zlepšiť spánok

Dobrý spánok je jedným zo základov optimálneho zdravia.

Štúdie spájajú nedostatok spánku s mnohými chorobami vrátane obezity, cukrovky a depresie (94, 95, 96, 97).

Nízke hladiny omega-3 mastných kyselín sú spojené s problémami so spánkom u detí a obštrukčnou spánkovou apnoe u dospelých (98, 99).

Nízke hladiny DHA sú tiež spojené s nižšími hladinami hormónu melatonínu, ktorý vám pomôže zaspať (100).

Štúdie u detí aj dospelých ukazujú, že doplnením omega-3 sa predlžuje dĺžka a kvalita spánku (98, 100).

zhrnutie Omega-3 mastné kyseliny - najmä DHA - môžu zlepšiť dĺžku a kvalitu spánku.

17. Omega-3 tuky sú dobré pre vašu pokožku

DHA je štrukturálna súčasť vašej pokožky. Je zodpovedný za zdravie bunkových membrán, ktoré tvoria veľkú časť vašej pokožky.

Zdravá bunková membrána má za následok mäkkú, vlhkú, pružnú a bez vrások.

EPA tiež prospieva vašej pokožke niekoľkými spôsobmi, vrátane (101, 102):

• Riadenie produkcie oleja a hydratácie vašej pokožky.
• Prevencia hyperkeratinizácie vlasových folikulov, ktorá sa javí ako malé červené hrbole, ktoré sa často vyskytujú na horných ramenách.
• Znižuje predčasné starnutie pokožky.
• Zníženie rizika akné.

Omega-3 môžu tiež chrániť pokožku pred poškodením slnkom. EPA pomáha blokovať uvoľňovanie látok, ktoré jedia na kolagéne v pokožke po vystavení slnku (101).

zhrnutie Omega-3s môžu pomôcť udržať vašu pokožku zdravú, predchádzať predčasnému starnutiu a chrániť pred poškodením slnkom.

Spodný riadok

Omega-3 mastné kyseliny sú životne dôležité pre optimálne zdravie.

Ich získanie z celých potravín - napríklad mastných rýb dvakrát týždenne - je najlepším spôsobom, ako zaistiť robustný príjem omega-3.

Ak však nejete veľa mastných rýb, môžete zvážiť užívanie doplnku omega-3. Pre ľudí s nedostatkom omega-3 je to lacný a vysoko efektívny spôsob zlepšovania zdravia.

Doplnky omega-3 si môžete kúpiť online.