17 osvedčených tipov na kvalitný spánok v noci

Obsah

• 1. Zvýšte expozíciu jasného svetla počas dňa
• 2. Znížte expozíciu modrého svetla vo večerných hodinách
• 3. Nekonzumujte kofeín neskoro deň
• 4. Znížte nepravidelný alebo dlhý denný spánok
• 5. Snažte sa spať a vstávať v konzistentných časoch
• 6. Vezmite si doplnok melatonínu
• 7. Zvážte tieto ďalšie doplnky
• 8. Nepite alkohol
• 9. Optimalizujte prostredie svojej spálne
• 10. Nastavte teplotu v spálni
• 11. Nejedzte neskoro večer
• 12. Večer sa uvoľnite a vyčistite si myseľ
• 13. Uvoľnite sa vo vani alebo sprche
• 14. Vylúčte poruchu spánku
• 15. Získajte pohodlnú posteľ, matrac a vankúš
• 16. Pravidelne cvičte - nie však pred spaním
• 17. Pred spánkom nepite žiadne tekutiny
• Spodný riadok
• Oprava jedla: Potraviny pre lepší spánok

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Kvalitný spánok je rovnako dôležitý ako pravidelné cvičenie a zdravá strava.

Výskum ukazuje, že zlý spánok má okamžité nepriaznivé účinky na vaše hormóny, výkonnosť a mozgové funkcie (,,,,).

Môže tiež spôsobiť prírastok hmotnosti a zvýšiť riziko ochorenia u dospelých aj detí (,,).

Naopak, dobrý spánok vám môže pomôcť menej jesť, lepšie cvičiť a byť zdravší (,,,).

Za posledných niekoľko desaťročí sa znížila kvalita aj kvantita spánku. Mnoho ľudí v skutočnosti pravidelne spí zle (,).

Ak chcete optimalizovať svoje zdravie alebo schudnúť, je kvalitný spánok jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť.

Tu je 17 tipov založených na dôkazoch, ako lepšie spať v noci.

1. Zvýšte expozíciu jasného svetla počas dňa

Vaše telo má prirodzené hodiny na udržiavanie času známe ako cirkadiánny rytmus (13,).

Ovplyvňuje váš mozog, telo a hormóny, pomáha vám bdieť a hovorí telu, kedy je čas spať (,).

Prirodzené slnečné svetlo alebo jasné svetlo počas dňa pomáha udržiavať zdravý denný rytmus. To zlepšuje dennú energiu, ako aj kvalitu a dĺžku nočného spánku (,,).

U ľudí s nespavosťou denné vystavenie jasnému svetlu zlepšilo kvalitu a trvanie spánku. Tiež sa znížil čas potrebný na zaspanie o 83% ().

Podobná štúdia u starších dospelých zistila, že 2 hodiny vystavenia jasnému svetlu počas dňa zvýšili množstvo spánku o 2 hodiny a účinnosť spánku o 80% ().

Zatiaľ čo väčšina výskumov sa týka ľudí s vážnymi problémami so spánkom, denná expozícia svetlu vám s najväčšou pravdepodobnosťou pomôže, aj keď máte priemerný spánok.

Skúste sa denne vystaviť slnečnému žiareniu alebo - ak to nie je praktické - investujte do zariadenia na umelé jasné svetlo alebo žiaroviek.

Denné slnečné svetlo alebo umelé jasné svetlo môže zlepšiť kvalitu a trvanie spánku, najmä ak máte vážne problémy so spánkom alebo nespavosť.

2. Znížte expozíciu modrého svetla vo večerných hodinách

Vystavenie svetlu počas dňa je prospešné, ale pôsobenie nočného svetla má opačný efekt (,).

Opäť je to kvôli jeho účinku na váš cirkadiánny rytmus, ktorý podnecuje váš mozog k tomu, aby si myslel, že je stále deň. To redukuje hormóny ako melatonín, ktoré vám pomôžu relaxovať a hlboko spať (,).

Modré svetlo - ktoré elektronické zariadenia ako smartphony a počítače vyžarujú vo veľkom množstve - je v tomto ohľade najhoršie.

Existuje niekoľko populárnych metód, ktoré môžete použiť na zníženie nočnej expozície modrého svetla. Tie obsahujú:

• Noste okuliare, ktoré blokujú modré svetlo (,).
• Stiahnite si aplikáciu ako f.lux a zablokujte modré svetlo vo svojom notebooku alebo počítači.
• Nainštalujte si na svoj smartphone aplikáciu, ktorá blokuje modré svetlo. Sú k dispozícii pre modely iPhone aj Android.
• 2 hodiny pred spaním prestaňte pozerať televíziu a vypnite akékoľvek jasné svetlo.

Modré svetlo navádza vaše telo na to, aby si myslelo, že je denná doba. Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete večer znížiť expozíciu modrým svetlom.

3. Nekonzumujte kofeín neskoro deň

Kofeín má veľa výhod a konzumuje ho 90% populácie USA (,,,,).

Jedna dávka môže zvýšiť zameranie, energiu a športový výkon (,,).

Keď sa však skonzumujete neskoro cez deň, kofeín stimuluje váš nervový systém a môže zabrániť telu v prirodzenom nočnom relaxovaní.

V jednej štúdii sa konzumáciou kofeínu až 6 hodín pred spaním výrazne zhoršila kvalita spánku ().

Kofeín môže zostať vo vašej krvi zvýšený po dobu 6-8 hodín. Preto piť veľké množstvo kávy po 3–4 hod. sa neodporúča, najmä ak ste citliví na kofeín alebo máte problémy so spánkom (,).

Ak túžite po šálke kávy neskoro popoludní alebo večer, držte sa kávy bez kofeínu.

Kofeín môže výrazne zhoršiť kvalitu spánku, najmä ak pijete veľké množstvo neskoro popoludní alebo večer.

4. Znížte nepravidelný alebo dlhý denný spánok

Aj keď krátke silové zdriemnutia sú prospešné, dlhé alebo nepravidelné zdriemnutie si počas dňa môže negatívne ovplyvniť váš spánok.

Denný spánok môže zmiasť vaše vnútorné hodiny, čo znamená, že v noci môžete mať problémy so spánkom (,).

V skutočnosti v jednej štúdii skončili účastníci ospalejšími počas dňa po dennom spánku ().

Ďalšia štúdia poznamenala, že hoci zdriemnutie na 30 minút alebo menej môže zlepšiť denné funkcie mozgu, dlhšie zdriemnutie môže poškodiť zdravie a kvalitu spánku ().

Niektoré štúdie však ukazujú, že u tých, ktorí sú zvyknutí na pravidelný denný spánok, sa neobjaví zlá kvalita spánku alebo prerušovaný spánok v noci.

Ak si pravidelne dáte denný spánok a dobre spíte, nemali by ste si robiť starosti. Účinky zdriemnutia závisia od jednotlivca (,,).

Dlhý denný spánok môže zhoršiť kvalitu spánku. Ak máte v noci problémy so spánkom, prestaňte driemať alebo si skráťte spánok.

5. Snažte sa spať a vstávať v konzistentných časoch

Cirkadiánny rytmus vášho tela funguje na nastavenej slučke a vyrovnáva sa s východom a západom slnka.

Dôslednosť spánku a času bdenia môže pomôcť pri dlhodobej kvalite spánku ().

Jedna štúdia poznamenala, že účastníci, ktorí mali nepravidelné spánkové vzorce a chodili spať neskoro cez víkend, hlásili zlý spánok ().

Ďalšie štúdie zdôraznili, že nepravidelné spánkové vzorce môžu zmeniť váš denný rytmus a hladiny melatonínu, ktoré signalizujú váš mozog na spánok (,,).

Ak bojujete so spánkom, skúste si zvyknúť budiť sa a ísť spať v podobných časoch. Po niekoľkých týždňoch možno nebudete potrebovať ani alarm.

Snažte sa vstúpiť do pravidelného cyklu spánku / bdenia - najmä cez víkendy. Pokiaľ je to možné, pokúste sa každý deň budiť prirodzene v podobnom čase.

6. Vezmite si doplnok melatonínu

Melatonín je kľúčový hormón spánku, ktorý informuje váš mozog, keď je čas relaxovať a ísť spať ().

Melatonínové doplnky sú mimoriadne obľúbeným pomocníkom pri spánku.

Melatonín, ktorý sa často používa na liečbu nespavosti, môže byť jedným z najjednoduchších spôsobov, ako rýchlejšie zaspať (,).

V jednej štúdii užívanie 2 mg melatonínu pred spaním zlepšilo kvalitu spánku a energiu na ďalší deň a pomohlo ľuďom rýchlejšie zaspať.

V inej štúdii polovica skupiny zaspala rýchlejšie a mala 15% zlepšenie kvality spánku (,).

Okrem toho neboli hlásené žiadne účinky z vysadenia ani v jednej z vyššie uvedených štúdií.

Melatonín je tiež užitočný pri cestovaní a prispôsobovaní sa novému časovému pásmu, pretože pomáha cirkadiánnemu rytmu vášho tela vrátiť sa do normálu ().

V niektorých krajinách potrebujete predpis na melatonín. V iných krajinách je melatonín bežne dostupný v obchodoch alebo online. Vezmite si asi 1–5 mg 30–60 minút pred spaním.

Začnite s nízkou dávkou, aby ste zhodnotili svoju toleranciu, a potom ju podľa potreby pomaly zvyšujte. Pretože melatonín môže meniť chémiu mozgu, odporúča sa pred použitím skontrolovať u lekára.

Mali by ste s nimi hovoriť aj v prípade, že uvažujete o použití melatonínu ako spánkovej pomôcky pre vaše dieťa, pretože dlhodobé užívanie tohto doplnku u detí nebolo dobre preštudované.

Nakupujte doplnky melatonínu online.

Doplnok melatonínu je jednoduchý spôsob, ako zlepšiť kvalitu spánku a rýchlejšie zaspávanie. Užívajte 1–5 mg asi 30–60 minút pred spaním.

7. Zvážte tieto ďalšie doplnky

Niekoľko doplnkov môže navodiť relaxáciu a pomôcť vám zaspať, vrátane:

• Ginkgo biloba: Prírodná bylina s mnohými výhodami, ktorá môže pomôcť pri spánku, relaxácii a znižovaní stresu, ale dôkazov je málo. Vezmite 250 mg 30-60 minút pred spaním ().
• Glycín: Niekoľko štúdií ukazuje, že užitie 3 gramov aminokyseliny glycínu môže zlepšiť kvalitu spánku (,, 54).
• Koreň kozlíka lekárskeho: Niekoľko štúdií naznačuje, že kozlík lekársky vám môže pomôcť zaspať a zlepšiť kvalitu spánku. Užite 500 mg pred spaním (,,).
• Horčík: Horčík, ktorý je zodpovedný za viac ako 600 reakcií vo vašom tele, môže zlepšiť relaxáciu a zlepšiť kvalitu spánku (,,).
• L-theanín: Aminokyselina, L-theanín, môže zlepšiť relaxáciu a spánok. Vezmite 100 - 200 mg pred spaním (,).
• Levanduľa: Levanduľa, mocná bylina s mnohými zdraviu prospešnými účinkami, môže na zlepšenie spánku navodiť upokojujúci a sedavý účinok. Užívajte 80–160 mg obsahujúcich 25–46% linaloolu (,,,,,,).

Určite vyskúšajte tieto doplnky iba jeden po druhom. Aj keď nie sú zázračnou guľkou pre problémy so spánkom, môžu byť užitočné v kombinácii s inými prírodnými stratégiami spánku.

Niekoľko doplnkov, vrátane levandule a horčíka, môže pomôcť pri relaxácii a kvalite spánku v kombinácii s inými stratégiami.

8. Nepite alkohol

Keď si dáte pár nápojov v noci, môže to negatívne ovplyvniť váš spánok a hormóny.

Je známe, že alkohol spôsobuje alebo zvyšuje príznaky spánkového apnoe, chrápania a narúša spánkové vzorce (,).

Mení tiež nočnú produkciu melatonínu, ktorá hrá kľúčovú úlohu v dennom rytme vášho tela (,,,).

Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia alkoholu v noci znížila prirodzené nočné zvýšenia ľudského rastového hormónu (HGH), ktorý hrá úlohu vo vašom dennom rytme a má mnoho ďalších kľúčových funkcií ().

Vyhýbajte sa alkoholu pred spaním, pretože môže znížiť nočnú produkciu melatonínu a viesť k narušeniu spánkových režimov.

9. Optimalizujte prostredie svojej spálne

Mnoho ľudí verí, že prostredie spálne a jej usporiadanie sú kľúčovými faktormi pre dobrý spánok.

Medzi tieto faktory patrí teplota, hluk, vonkajšie osvetlenie a usporiadanie nábytku ().

Početné štúdie poukazujú na to, že vonkajší hluk, často z dopravy, môže spôsobiť zlý spánok a dlhodobé zdravotné problémy (,,).

V jednej štúdii o prostredí spální u žien si asi 50% účastníkov všimlo zlepšenie kvality spánku, keď sa znížil hluk a svetlo ().

Ak chcete optimalizovať prostredie svojej spálne, pokúste sa minimalizovať vonkajší hluk, svetlo a umelé osvetlenie zo zariadení, ako sú budíky. Zaistite, aby bola vaša spálňa tichým, relaxačným, čistým a príjemným miestom.

Optimalizujte prostredie svojej spálne vylúčením vonkajšieho svetla a hluku, aby ste dosiahli lepší spánok.

10. Nastavte teplotu v spálni

Teplota tela a spálne môže tiež výrazne ovplyvniť kvalitu spánku.

Ako ste možno zažili v lete alebo na horúcich miestach, môže byť veľmi ťažké dobre sa vyspať, keď je príliš teplo.

Jedna štúdia zistila, že teplota v spálni ovplyvnila kvalitu spánku viac ako vonkajší hluk ().

Ďalšie štúdie ukazujú, že zvýšená teplota tela a spálne môže znížiť kvalitu spánku a zvýšiť bdelosť (,,,,,).

Asi 20 ° C sa javí ako príjemná teplota pre väčšinu ľudí, aj keď záleží na vašich preferenciách a zvykoch.

Vyskúšajte rôzne teploty a zistite, ktorá je pre vás najpohodlnejšia. Pre väčšinu ľudí je najlepšia teplota okolo 20 ° C.

11. Nejedzte neskoro večer

Jedenie neskoro v noci môže negatívne ovplyvniť kvalitu spánku aj prirodzené uvoľňovanie HGH a melatonínu (,,,,).

To znamená, že tu môže zohrávať úlohu aj kvalita a typ vášho občerstvenia v neskorú noc.

V jednej štúdii pomohlo jedlo s vysokým obsahom sacharidov zjedené 4 hodiny pred spaním ľuďom rýchlejšie zaspať ().

Je zaujímavé, že jedna štúdia zistila, že diéta s nízkym obsahom sacharidov tiež zlepšila spánok, čo naznačuje, že sacharidy nie sú vždy potrebné, najmä ak ste zvyknutí na stravu s nízkym obsahom sacharidov ().

Konzumácia veľkého jedla pred spaním môže viesť k zlému spánku a narušeniu hormónov. Niektoré jedlá a občerstvenie niekoľko hodín pred spaním však môžu pomôcť.

12. Večer sa uvoľnite a vyčistite si myseľ

Mnoho ľudí má predspánkovú rutinu, ktorá im pomáha relaxovať.

Ukázalo sa, že relaxačné techniky pred spaním zlepšujú kvalitu spánku a sú ďalšou bežnou technikou používanou na liečbu nespavosti (,,).

V jednej štúdii relaxačná masáž zlepšila kvalitu spánku u chorých ľudí ().

Medzi stratégie patrí počúvanie relaxačnej hudby, čítanie knihy, horúci kúpeľ, meditácia, hlboké dýchanie a vizualizácia.

Vyskúšajte rôzne metódy a nájdite to, čo vám najlepšie vyhovuje.

Relaxačné techniky pred spaním, vrátane horúcich kúpeľov a meditácie, vám môžu pomôcť zaspať.

13. Uvoľnite sa vo vani alebo sprche

Relaxačná vaňa alebo sprcha je ďalším obľúbeným spôsobom, ako lepšie spať.

Štúdie naznačujú, že môžu pomôcť zlepšiť celkovú kvalitu spánku a pomôcť ľuďom - najmä starším dospelým - rýchlejšie zaspať (,,,,).

V jednej štúdii sa horúcim kúpeľom 90 minút pred spaním zlepšila kvalita spánku a pomohlo ľuďom hlbšie spať ().

Prípadne, ak sa v noci nechcete úplne vykúpať, môže vám relaxácia a zlepšenie spánku pomôcť jednoduché kúpanie nôh v horúcej vode (,).

Teplý kúpeľ, sprcha alebo kúpeľ nôh pred spaním vám môžu pomôcť relaxovať a zlepšiť kvalitu spánku.

14. Vylúčte poruchu spánku

Základný zdravotný stav môže byť príčinou vašich problémov so spánkom.

Častým problémom je spánkové apnoe, ktoré spôsobuje nekonzistentné a prerušované dýchanie. Ľudia s touto poruchou prestávajú počas spánku opakovane dýchať (,).

Tento stav môže byť bežnejší, ako si myslíte. Jedna recenzia tvrdila, že spánkové apnoe má 24% mužov a 9% žien ().

Medzi ďalšie bežné medicínsky diagnostikované problémy patria poruchy spánku a poruchy spánku / bdenia v cirkadiánnom rytme, ktoré sú bežné u pracovníkov na zmeny (,).

Ak ste so spánkom bojovali vždy, bolo by rozumné obrátiť sa na svojho lekára.

Existuje mnoho bežných stavov, ktoré môžu spôsobiť zlý spánok, vrátane spánkového apnoe. Ak je zlý spánok trvalým problémom vášho života, obráťte sa na poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.

15. Získajte pohodlnú posteľ, matrac a vankúš

Niektorí ľudia sa čudujú, prečo sa im v hoteli vždy lepšie spí.

Okrem relaxačného prostredia môže kvalita postele ovplyvňovať aj spánok (,).

Jedna štúdia skúmala výhody nového matraca po dobu 28 dní a odhalila, že znižovala bolesti chrbta o 57%, bolesti ramien o 60% a stuhnutosť chrbta o 59%. Tiež sa zlepšila kvalita spánku o 60% ().

Ďalšie štúdie poukazujú na to, že nová posteľná bielizeň môže zlepšiť spánok. Nekvalitná posteľná bielizeň môže navyše viesť k zvýšeným bolestiam dolnej časti chrbta (,).

Najlepšie matrace a posteľná bielizeň sú mimoriadne subjektívne. Ak upgradujete posteľnú bielizeň, založte svoj výber na osobných preferenciách (,,,,).

Odporúča sa upgradovať si posteľnú bielizeň najmenej každých 5–8 rokov.

Ak ste maticu alebo posteľnú bielizeň nemenili niekoľko rokov, môže to byť veľmi rýchla - aj keď možno drahá - oprava ().

Kliknutím na nasledujúce odkazy môžete nakupovať a porovnávať matrace a vankúše.

Vaša posteľ, matrac a vankúš môžu výrazne ovplyvniť kvalitu spánku a bolesti kĺbov alebo chrbtice. Skúste si každých 5–8 rokov kúpiť vysoko kvalitnú posteľnú bielizeň - vrátane matraca.

16. Pravidelne cvičte - nie však pred spaním

Cvičenie je jedným z najlepších vedecky podložených spôsobov, ako zlepšiť svoj spánok a zdravie.

Môže vylepšiť všetky aspekty spánku a používa sa na potlačenie príznakov nespavosti (,,,,).

Jedna štúdia so staršími dospelými určila, že pohyb takmer zdvojnásobil čas potrebný na zaspanie a v noci poskytoval ďalších 41 minút spánku ().

U ľudí s ťažkou nespavosťou ponúkalo cvičenie viac výhod ako väčšina liekov. Cvičenie skrátilo čas zaspávania o 55%, celkovú nočnú bdelosť o 30% a úzkosť o 15%, pričom celkový čas spánku sa predĺžilo o 18% ().

Aj keď je denné cvičenie pre dobrý spánok kľúčové, jeho vykonávanie príliš neskoro cez deň môže spôsobiť problémy so spánkom.

Je to spôsobené stimulačným účinkom cvičenia, ktoré zvyšuje bdelosť a hormónmi ako adrenalín a adrenalín.

Niektoré štúdie však nepreukazujú žiadne negatívne účinky, takže to jednoznačne závisí od jednotlivca (,,).

Pravidelné cvičenie počas denného svetla je jedným z najlepších spôsobov, ako zabezpečiť dobrý spánok.

17. Pred spánkom nepite žiadne tekutiny

Noktúria je lekársky výraz pre nadmerné močenie počas noci. Ovplyvňuje kvalitu spánku a dennú energiu (,).

Pitie väčšieho množstva tekutín pred spaním môže viesť k podobným príznakom, hoci niektorí ľudia sú citlivejší ako ostatní.

Aj keď je hydratácia pre vaše zdravie nevyhnutná, je rozumné znížiť príjem tekutín neskoro večer.

Snažte sa nepiť žiadne tekutiny 1–2 hodiny pred spaním.

Kúpeľňu by ste mali používať aj tesne pred spaním, pretože by sa tak mohla znížiť vaša pravdepodobnosť nočného prebudenia.

Znížte príjem tekutín neskoro večer a pokúste sa použiť kúpeľňu tesne pred spaním.

Spodný riadok

Spánok hrá kľúčovú úlohu vo vašom zdraví.

Jeden rozsiahly prehľad spájal nedostatočný spánok so zvýšeným rizikom obezity o 89% u detí a 55% u dospelých ().

Ďalšie štúdie dospeli k záveru, že príjem menej ako 7–8 hodín za noc zvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb a cukrovky typu 2 (,,).

Ak sa zaujímate o optimálne zdravie a pohodu, odporúča sa, aby ste si zo spánku vybrali najvyššiu prioritu a aby ste začlenili niektoré z vyššie uvedených tipov.

Oprava jedla: Potraviny pre lepší spánok