18 najzdravších rýchleho občerstvenia, ktoré môžete jesť

Obsah

• 1. Šaláty: Farmhouse Salad
• 2. Panera: šalát z jahodového maku s kuracím mäsom
• 3. Pretierač: Kokosové kurča a misa na sladké zemiaky Miso
• 4. Starbucks: Sous Vide Egg Bites
• 5. Chick-fil-A: Grilované nugety a superfood
• 6. McDonald's: Juhozápadný grilovaný kurací šalát
• 7. Bostonský trh: Misa s omáčkou z morských ríbezlí s čerstvou dusenou zeleninou a zemiakmi
• 8. Chipotle: Burrito Bowl s kuracím mäsom, hnedou ryžou, čiernymi fazuľami a zeleninou
• 9. Wendy's: Šalát z kuracieho stredomorského mäsa
• 10. Starbucks: Hearty Veggie & Brown Rice Salad Bowl
• 11. Chick-fil-A: Grilovaný trhový šalát
• 12. Pret A Manger: losos a avokádový pot
• 13. Šaláty: Stredomorský šalát
• 14. Au Bon Pain: Vegetariánska chilli
• 15.KFC: Grilované kuracie prsia so zelenými fazuľami a zemiakovou kašou
• 16. Carl's Jr .: Charbroiled Chicken Club Sandwich s šalátom na šalát a bočným šalátom
• 17. Panda Express: Grilované kuracie Teriyaki so zmiešanou zeleninou
• 18. Mexické jedlá Qdoba: Tequila Lime Chicken Taco Salad Bowl
• Spodný riadok

Rýchle občerstvenie má povesť nezdravého organizmu s vysokým obsahom kalórií, solí a tukov.

Našťastie existujú výnimky. Aj keď sa veľa rýchlych jedál spracovávalo, rafinovalo alebo vyprážalo, niektoré reštaurácie rýchleho občerstvenia dnes ponúkajú zdravé možnosti.

Ak chcete urobiť zdravší výber, vyhľadajte položky, ktoré zahŕňajú zeleninu, chudé zdroje bielkovín alebo celé zrná. Okrem toho výber potravín, ktoré sú grilované alebo pečené a nie vyprážané, môže výrazne znížiť množstvo kalórií a tukov v jedle.

Tu je 18 zdravých rýchlych jedál, ktoré si môžete vychutnať bez viny. Niektoré reštaurácie majú zdravšie možnosti ako iné, takže sa objavia viackrát.

1. Šaláty: Farmhouse Salad

Tento šalát má široký sortiment zeleniny s vysokým obsahom vlákniny, vrátane kapusty kelu, ořešáka a ružičkového kelu.

Vlákno sa pohybuje pomaly cez telo nestrávené. Jeho konzumácia pomáha podporovať pocity plnosti a zároveň podporuje pravidelnosť a znižuje riziko určitých stavov, ako sú srdcové choroby a cukrovka (1).

Tento šalát dodáva pôsobivých 5 gramov vlákniny, ktorá uspokojí až 20% vašich denných potrieb.

Tento šalát doplňte výberom zálievky viniča, aby bol ľahký, ale chutný.

Toto je obsah živín pre jeden šalát z farmy s talianskou vinaigrette (2):

• Kalórie: 420
• Tuk: 28 gramov
• Proteín: 14 gramov
• Sacharidy: 30 gramov
• Vlákno: 5 gramov

2. Panera: šalát z jahodového maku s kuracím mäsom

Tento šalát má nízky obsah kalórií, sodíka a tuku, ale má vysoký obsah bielkovín a vlákniny.

Obsahuje tiež rôzne druhy ovocia a zeleniny, ktoré poskytujú vitamíny, minerály a antioxidanty.

Patria k nim rímsky šalát, mandarinky, čučoriedky, jahody a ananás.

Panera ponúka tento šalát vcelku alebo na polovicu. Polovica porcie je dokonalým vedľajším jedlom, ak je spárovaná s polievkou alebo sendvičom, zatiaľ čo celá porcia môže byť sama o sebe plniacim jedlom.

Toto je obsah živín pre celú porciu šalátového jahodového maku s kuracím mäsom (3):

• Kalórie: 340
• Tuk: 12 gramov
• Proteín: 30 gramov
• Sacharidy: 32 gramov
• Vlákno: 6 gramov

3. Pretierač: Kokosové kurča a misa na sladké zemiaky Miso

Medzi ingrediencie Superstar v tomto výživnom jedle patria kuracie mäso, javorové miso sladké zemiaky, avokádo, granátové jablká a zmes semien na špenáte, hnedá ryža, cícer a červené quinoa.

Toto jedlo spĺňa kritériá pre zdravé rýchle občerstvenie, pretože má vysoký obsah bielkovín a vlákniny, nízky obsah kalórií a obsahuje dobrú zmes celých zŕn, zeleniny a zdravých tukov.

Kokosové kurča, cícer a quinoa narážajú bielkovinu až na 30 gramov na porciu. Medzitým avokádo dodáva niektoré zdravé mononenasýtené tuky.

Toto je obsah živín pre jednu porciu s hmotnosťou 14,4 unca (409 gramov) kokosového kurča a misky na sladké zemiaky Miso (4):

• Kalórie: 500
• Tuk: 26 gramov
• Proteín: 30 gramov
• Sacharidy: 58 gramov
• Vlákno: 13 gramov

4. Starbucks: Sous Vide Egg Bites

Ak hľadáte výživné raňajky na cestách, tieto vaječné sústo je zdravou a chutnou voľbou.

Sous vide je technika varenia, pri ktorej sa potraviny vákuovo utesňujú vo vrecku a potom sa varia vo vodnom kúpeli, aby sa dosiahla presná úroveň donácie.

Okrem vaječných bielkov tieto štrkáčky obsahujú syr Monterey Jack, špenát a červené papriky. Každá porcia vytlačí do 13 gramov proteínu.

Niektoré štúdie zistili, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín môžu pomôcť pri chudnutí.

Štúdia z roku 2015 porovnávala 57 mladých dospelých, ktorí buď vynechali raňajky, alebo jedli raňajky s vysokým alebo normálnym obsahom bielkovín.

Skupina raňajok s vysokým obsahom bielkovín zaznamenala počas dňa znížený príjem hladu a jedla a získala menej telesného tuku v porovnaní so skupinami raňajok bez raňajok a normálnymi bielkovinami (5).

Vychutnajte si tieto vaječné sústo na ľahké raňajky alebo ich spárujte s iným zdravým raňajkovým jedlom, ako je napríklad grécky jogurt alebo ovsená múka, na jedlo s obsahom bielkovín.

Toto je obsah živín pre dve vaječné sústo vaječného bieleho a červeného korenia (6):

• Kalórie: 170
• Tuk: 7 gramov
• Proteín: 13 gramov
• Sacharidy: 13 gramov
• Vlákno: 1 gram

5. Chick-fil-A: Grilované nugety a superfood

Tieto grilované kocky sú zdravé, s vysokým obsahom bielkovín a sú perfektnou voľbou na cestách.

Rozhodovanie sa pre nugety, ktoré sú grilované a nie vyprážané, predstavuje obrovský rozdiel z hľadiska výživy.

Napríklad v porovnaní s tradičnými kuracími nugetami v Chick-fil-A majú grilované nugety takmer polovicu kalórií, jednu tretinu tuku a menej ako polovicu sodíka (7).

Spárujte ich so Superfood Side, ktorá obsahuje brokolicu, kapusta, sušené čerešne a orechovú zmes s javorovou vinaigrette. To dodáva vášmu obedu viac vlákniny, vitamínov a minerálov.

Tu je obsah živín pre jednu 12-dielnu porciu grilovaných nugiet a jednu porciu na Superfood Side (8, 9):

• Kalórie: 400
• Tuk: 14 gramov
• Proteín: 42 gramov
• Sacharidy: 28 gramov
• Vlákno: 3 gramy

6. McDonald's: Juhozápadný grilovaný kurací šalát

Aj keď možno nebudete spájať McDonald's so zdravou výživou, majú v ponuke niekoľko zdravých možností.

Zvlášť vyniká juhozápadný grilovaný kurací šalát, pretože dodáva 37 gramov bielkovín na jednu porciu, vďaka ktorej sa budete cítiť plnšie dlhšie (10, 11).

Okrem toho, že má vysoký obsah bielkovín, obsahuje tiež niekoľko prísad, ktoré ho robia obzvlášť výživným, vrátane grilovaného kurčaťa, čiernych fazúľ, kukurice, paradajok, papriky poblano, kelu, špenátu a šalátu z červených listov.

Pokvapkajte ho iba malým množstvom obľúbeného obliekania, aby ste zabránili nahromadeniu kalórií, a radšej si dajte na stranu nejaké čerstvé ovocie než hranolky.

Toto je obsah živín pre jeden rád kuracieho šalátu na juhozápade s talianskym dresingom (12, 13):

• Kalórie: 400
• Tuk: 13,5 g
• Proteín: 37 gramov
• Sacharidy: 35 gramov
• Vlákno: 7 gramov

7. Bostonský trh: Misa s omáčkou z morských ríbezlí s čerstvou dusenou zeleninou a zemiakmi

Boston Market je rýchlo neformálna reštaurácia, ktorá pripravuje jedlá v domácom štýle a ponúka jedlá s niekoľkými zdravými výbermi.

Dobrá voľba je predovšetkým na trhu. Prichádzajú s výberom bielkovín a voliteľných strán a omáčok.

Turecká miska na prsia má vysoký obsah bielkovín, aby vás udržala plnú, ale má tiež nízku hladinu kalórií a chudnutie. Aby ste zvýšili obsah vlákniny, stláčajte ju zo dusenej zeleniny a zemiakov na grilovanie a vytlačte ďalšie vitamíny a minerály.

Medzi ďalšie zdravé stravovacie doplnky, ktoré sa hodia do morčacieho prsníka, patrí sladká kukurica, bočný šalát Caesar alebo jablká škorice.

Toto je obsah výživných látok v jednej morskej mise v Turecku, spolu s hydinovou omáčkou a stranou čerstvej dusenej zeleniny a zemiakov rotisserie (14):

• Kalórie: 320
• Tuk: 10 gramov
• Proteín: 30 gramov
• Sacharidy: 31 gramov
• Vlákno: 7 gramov

8. Chipotle: Burrito Bowl s kuracím mäsom, hnedou ryžou, čiernymi fazuľami a zeleninou

Chipotle má vysoko prispôsobiteľné menu, čo z neho robí skvelú reštauráciu pre zdravé stravovanie.

Výberom burritovej misky namiesto burrita odstránite kalórie a rafinované sacharidy z múky tortilly.

Výber kuracieho mäsa pridáva bielkoviny s menej pridaným tukom, sodíkom a kalóriami ako niektoré iné druhy mäsa, napríklad chorizo.

Zelenina Fajita, hnedá ryža a čierna fazuľa pomáhajú zvyšovať obsah vlákniny tak, aby z nej bola dobre zaoblená náplň jedla.

Majte na pamäti, že pridaním omáčok a dresingov do misky burrito môžete kalórie rýchlo zhromaždiť, preto ich používajte striedmo.

Toto je obsah živín pre jednu Burrito Bowl s kuracím mäsom, hnedou ryžou, čiernymi fazuľami, šalátom, fajitovou zeleninou a pico de gallo (15):

• Kalórie: 570
• Tuk: 14,5 g
• Proteín: 45 gramov
• Sacharidy: 65 gramov
• Vlákno: 12 gramov

9. Wendy's: Šalát z kuracieho stredomorského mäsa

Grilované kuracie mäso, feta, homos a zmes paradajok quinoa sušená na slnku sedia na tomto šaláte na lôžku šalátu.

Táto výživná miska obsahuje quinoa, semeno plné živín a antioxidantov. Obzvlášť vysoký obsah antioxidantov je kvercetín a kaempferol (16).

Niektoré štúdie na zvieratách zistili, že tieto antioxidanty môžu mať v tele protirakovinové, protizápalové a antivírusové účinky (17, 18, 19).

Tento šalát má okrem pôsobivého obsahu antioxidantov vysoký obsah bielkovín a vlákniny, čo z neho robí vynikajúcu voľbu rýchleho občerstvenia.

Tento šalát je k dispozícii v porciách plnej veľkosti aj polovičnej veľkosti. Objednajte si plnú veľkosť a pripravte si jedlo, alebo si pripravte menšiu porciu ako výživnú prílohu.

Toto je obsah živín pre jednu plnú porciu kuracieho šalátu Power Mediterranean s dresingom (20):

• Kalórie: 480
• Tuk: 16 gramov
• Proteín: 43 gramov
• Sacharidy: 42 gramov
• Vlákno: 8 gramov

10. Starbucks: Hearty Veggie & Brown Rice Salad Bowl

Táto výživná šalátová miska obsahuje kel, repu, červenú kapustu, brokolicu, paradajky a orechovú tekvicu podávanú na lôžku z hnedej ryže.

Okrem naplnenia výdatných kúskov bielkovín a vlákniny je v tomto jedle veľa vitamínov a minerálov.

Každá porcia poskytuje 180% denného požadovaného vitamínu A, 130% denného vitamínu C a 25% denného železa.

Pokvapkajte na citronovom obväze a tini a vychutnajte si tento super uspokojivý šalát.

Toto je obsah živín pre jednu 11-uncu (315 g) porciu šalátovej misy Hearty Veggie & Brown Rice Salad Bowl s dresingom (21):

• Kalórie: 430
• Tuk: 22 gramov
• Proteín: 10 gramov
• Sacharidy: 50 gramov
• Vlákno: 8 gramov

11. Chick-fil-A: Grilovaný trhový šalát

S grilovaným kuracím mäsom, rímskym šalátom, nivou, jablkami, jahodami a čučoriedkami je tento šalát vynikajúcim príkladom toho, ako rýchlo môže byť zdravé jedlo zdravé.

Obsahuje 25 gramov bielkovín, plus 4 gramy vlákniny, ktoré pomáhajú odvrátiť hlad a udržať si spokojnosť.

Ak chcete vylepšiť chuť tohto šalátu, môžete pridať svoj vinaigrette. Vinič jablčného muštu dodáva správne množstvo zinku.

Toto je obsah živín pre jednu objednávku grilovaného trhového šalátu s viničom Zesty Apple Cider Vinaigrette (22):

• Kalórie: 430
• Tuk: 25 gramov
• Proteín: 25 gramov
• Sacharidy: 31 gramov
• Vlákno: 4 gramy

12. Pret A Manger: losos a avokádový pot

Táto elektráreň obsahuje pošírovaný losos, avokádo, citrón a zmes quinoa a ryže.

Nielen, že má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah kalórií, ale je tiež naložený srdcovo zdravými tukmi vďaka pridaniu avokáda a lososa.

Avokádo je bohaté na mononenasýtené tuky, o ktorých bolo preukázané, že majú ochranný účinok na srdce a znižujú riziko srdcových chorôb (23, 24).

Losos na druhej strane obsahuje prospešné omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu tiež znižovať riziko srdcových chorôb a znižovať zápal (25).

Losos je tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín na zvýšenie vašej plnosti. Poskytuje 19 gramov proteínu v 3-uncovej (85-gramovej) časti (26).

Vychutnajte si toto lahodné jedlo samostatne alebo ho konzumujte ako súčasť vyváženého jedla.

Toto je obsah živín pre jeden hrniec s lososom a avokádom (27):

• Kalórie: 310
• Tuk: 18 gramov
• Proteín: 20 gramov
• Sacharidy: 16 gramov
• Vlákno: 4 gramy

13. Šaláty: Stredomorský šalát

Medzi ingrediencie v tomto stredomorskom šaláte patria nasekané rímsky šalát a ľadový šalát, jarná zmes, kuracie mäso, quinoa, čierne olivy, paradajky, feta a slnečnicové semienka.

Toto jedlo má trochu všetkého vrátane dobrého zdroja bielkovín, celých zŕn a veľkého množstva zeleniny.

Pokvapkajte na šalátovom dresinge na báze olivového oleja, aby ste do zmesi pridali nejaké zdravé mononenasýtené tuky a máte pripravené vyvážené a výživné jedlo.

Tu je obsah živín pre stredomorský šalát s balsamikovým vinaigrette (28):

• Kalórie: 500
• Tuk: 41 gramov
• Proteín: 20 gramov
• Sacharidy: 20 gramov
• Vlákno: 5 gramov

14. Au Bon Pain: Vegetariánska chilli

Základom tejto polievky sú pinto a fazuľa, takže neprekvapuje, že je plná vlákniny a bielkovín.

Aj malá šálka polievky obsahuje neuveriteľných 16 gramov vlákniny.

Môžete si ju tiež objednať vo veľkej veľkosti a vyradiť z toho vaše každodenné potreby vlákniny, s 32 gramami vlákniny na porciu.

Pretože fazuľa je bohatá na vlákninu a bielkoviny, spájajú sa so zdravotnými výhodami, ako je lepšia kontrola hladiny cukru v krvi a chudnutie (29, 30).

Objednajte si veľkú dávku na plnenie jedla, alebo si dajte malý šálku tejto chilli a vychutnajte si ju ako chutnú prílohu.

Toto je obsah živín pre 16 uncí (480 ml) Vegetariánskej chilli od Au Bon Pain (31):

• Kalórie: 340
• Tuk: 2,5 g
• Proteín: 19 gramov
• Sacharidy: 61 gramov
• Vlákno: 32 gramov

15.KFC: Grilované kuracie prsia so zelenými fazuľami a zemiakovou kašou

Hoci KFC je najznámejší svojimi vedierkami vyprážaného kurčaťa, ponúka niekoľko zdravých možností.

Grilované kuracie prsia sú jednou zo zdravých alternatív.

V porovnaní s extra chrumkavým kuracím mäsom má porcia grilovaného kuracieho prsia viac bielkovín, menej ako polovicu kalórií a päťkrát menej tuku.

Svoje jedlo zavrete výberom zdravého vedľajšieho jedla, ako sú zelené fazule, zemiaková kaša alebo kukurica.

Toto je obsah živín pre jeden kus grilovaného kuracieho prsia so stranou zelených fazúľ a zemiakovej kaše (32):

• Kalórie: 330
• Tuk: 10 gramov
• Proteín: 41 gramov
• Sacharidy: 19 gramov
• Vlákno: 4 gramy

16. Carl's Jr .: Charbroiled Chicken Club Sandwich s šalátom na šalát a bočným šalátom

Pre zdravé jedlo s nízkym obsahom sacharidov je sendvič Charbroiled Chicken Club v spoločnosti Carl's Jr.

Carl's Jr. vám umožňuje nahradiť buchtu za šalátový šalát na ktoromkoľvek z ich hamburgerov alebo sendvičov, čo môže výrazne znížiť rafinované sacharidy a kalórie v jedle.

Navyše tento sendvič ponúka pôsobivých 30 gramov bielkovín, ktoré môžu pomôcť zvýšiť pocit plnosti a udržať vás medzi jedlami plné.

Namiesto hranoliek alebo cibuľových krúžkov choďte na bočný šalát, aby ste do jedla dostali nejaké ďalšie vegetariáni a vlákninu.

Toto je obsah živín pre jeden sendvič z kuracieho mäsa Charbroiled s balením šalátu namiesto buchty a vedľajším šalátom (33):

• Kalórie: 520
• Tuk: 32 gramov
• Proteín: 36 gramov
• Sacharidy: 23 gramov
• Vlákno: 3 gramy

17. Panda Express: Grilované kuracie Teriyaki so zmiešanou zeleninou

Preskočte oranžové kurča a nabudúce, keď ste na Panda Express, vyskúšajte zdravšie grilované kuracie teriyaki.

V kombinácii so stranou zmiešaných zeleniny má vysoký obsah bielkovín a vlákniny, ale nízky obsah tukov a kalórií.

Grilované kuracie balenia teriyaki v takmer trikrát väčšom množstve bielkovín ako oranžové kurča, ale s menším počtom kalórií a päťkrát menej sacharidov.

Okrem toho, výber zmiešanej zeleniny nad položkami, ako je vyprážaná ryža alebo rezance, môže výrazne znížiť kalórie a sacharidy v jedle a zároveň pridať ďalšiu vlákninu.

Toto je obsah živín pre jedno poradie grilovaného kuracieho mäsa Teriyaki s poradím zmiešanej zeleniny (34):

• Kalórie: 380
• Tuk: 13,5 g
• Proteín: 40 gramov
• Sacharidy: 24 gramov
• Vlákno: 5 gramov

18. Mexické jedlá Qdoba: Tequila Lime Chicken Taco Salad Bowl

Qdoba je rýchla a neformálna reštaurácia, ktorá vám umožní zostaviť si vlastné burritos, tacos alebo taco šalátové misky, čo vám dáva flexibilitu pri vytváraní zdravšieho jedla.

Vyberte si taco šalát a namiesto škrupiny vyberte misku, aby ste znížili kalórie a sacharidy.

Vápno Tequila vápno dodáva dobré množstvo bielkovín a pridaním grilovaných vegetariánov fajita, čiernych fazúľ a hnedej ryže môže ešte viac narastať bielkovina a vláknina vášho jedla.

Pri pridávaní doplnkov buďte opatrní, pretože nakladanie do omáčky, kyslej smotany a syrov môže trochu zvýšiť obsah kalórií a tukov v jedle.

Toto je obsah živín pre tequilovú limetkovú kuraciu taco šalátovú misu s grilovanou zeleninou fajita, hnedou ryžou, čiernymi fazuľami, drveným šalátom a pico de gallo (35):

• Kalórie: 445
• Tuk: 9 gramov
• Proteín: 24 gramov
• Sacharidy: 78 gramov
• Vlákno: 21 gramov

Spodný riadok

Aj keď je ideálne jesť stravu s minimálnym množstvom spracovaných, rafinovaných a rýchlych jedál, niekedy sa možno nebudete môcť vyhnúť rýchlemu jedlu.

V týchto prípadoch môžete stále robiť inteligentnejšie rozhodnutia výberom zdravých možností.

Aj keď to môže vyžadovať trochu extra úsilie, nájdenie zdravých predmetov v mnohých populárnych reštauráciách s rýchlym občerstvením je úplne možné.

Vyhľadajte potraviny, ktoré obsahujú dobrý zdroj bielkovín, zdravé tuky, celé zrná a zeleninu, aby ste zaistili, že dostanete dobre zaoblené a výživné jedlo.

Vaše jedlo sa vám bude páčiť bez viny a vaše telo vám ďakuje.