4 alternatívy Burpee k úžasnému domácemu cvičeniu

Obsah

• Skontrolovať pre

Milujte ich (čo si dokážeme predstaviť len ako blázniví ľudia) alebo ich nenávidíme, burpees sú cvičením, ktoré tu musí zostať. Toto cvičenie celého tela, pôvodne používané v armáde počas výcvikových táborov a základného výcviku na vštepovanie disciplíny a vybičovanie vojakov do formy, nie je jednoduché. Zahŕňa pohyby ako drep, skok, plank a klik, ktoré, keď sa skombinujú, vážne zvýšia váš srdcový tep.

„Burpees zdaňuje kardio-vaskulárny systém tým, že vás prevedie z vertikálnej do horizontálnej polohy bez toho, aby ste na to mali čas,“ hovorí Alex Nicholas, NASM-CPT, majiteľ a tréner spoločnosti Epic Hybrid Training v New Yorku. „Šokujú a prebúdzajú telo-obzvlášť ak robíte viac ako päť naraz.“

A koľko kalórií toto vražedné combo spáli? Podľa Spartan Race dokáže 283 burpees roztopiť 270 kalórií spotrebovaných v tej naberačke zmrzliny Ben and Jerry's Cookie Dough, ktorú ste mohli zhltnúť minulú noc. Snažíme sa zintenzívniť popálenie a odstrániť únavnú opakovateľnosť pôvodného burpee pomocou štyroch variácií, ktoré vytvoril sám Nicholas. Nie sú to prechádzky v parku, takže postupujte opatrne. Keď však budete hotoví, spálite viac kalórií, ako by štandardná odroda mohla dosiahnuť. 3-2-1, začnite!

Jednonohý burpee

A Postavte sa s nohami na šírku ramien. Zdvihnite pravú nohu zo zeme. Na jednej nohe skočte dolu na jednonohú dosku, ramená priamo cez ruky, stisnuté gluteály, zaberajúce brušká a telo v priamke od hlavy po päty.

B Vykonávajte kliky, spúšťajte nadol, kým sa hrudník nedotkne zeme.

C Stále používajte iba jednu nohu, vyskočte nohou smerom k rukám a postavte sa. Vykonajte celkovo 10 opakovaní, päť na každú nohu.

Modifikácia: Vykonajte kľučku na kolene, ale dajte si vytlačiť glutety a zapojte jadro, aby sa vám zadok vo vzduchu nezdržiaval, keď klesáte dole.

Široké skoky Burpee

A Postavte sa s nohami na šírku ramien. Začnite sa hrbiť a položte ruky na zem, skákajte nohami späť do dosky a spustite hrudník, až kým sa nedotkne zeme. Súčasne zatlačte nahor rukami, aby ste zdvihli hrudník a vyskočte nohy späť na ruky, aby ste sa postavili.

B Posaďte sa do päty, sklopte sa na štvrtinu drepu, potom explodujte nahor a vyskočte dopredu, pričom paže držte na obrátkach, pokiaľ môžete. Otočte sa a opakujte. Vykonajte 10 opakovaní.

Roll-Back Burpee

A Začnite sedieť späť do drepu a spustite sa úplne dole, kým sa váš zadok nedotkne zeme. Pokračujte v rolovaní späť na ramená, potom použite hybnosť na to, aby ste sa jedným plynulým pohybom rozkývali späť do stoja.

B Vykonajte štandardné burpee, položte ands na zem, skočte nohy späť na dosku, keď sa vaša hruď zníži na zem. Súčasne tlačte rukami nahor, aby ste zdvihli hrudník, a vyskočte nohami späť hore do rúk, aby ste sa postavili. Vykonajte 10 opakovaní.

Epic (alebo Spider Pushup) Burpee

A Postavte sa s nohami na šírku ramien, potom sa podrepnite a položte ruky na zem a vyskočte nohami späť na vysokú dosku. Zdvihnite pravú nohu a dosiahnite pravé koleno k pravému lakťu pri vykonávaní kliku, pričom chrbát držte plochý, sedacie svaly stlačené a jadro zapojené. Predĺžte pravú nohu a položte prsty na zem.

B Pri vykonávaní kliku zdvihnite ľavú nohu a dosiahnite ľavé koleno k ľavému lakťu, pričom držte chrbát plochý, glutes stláčaný a jadro zapojené. Natiahnite ľavú nohu dozadu a položte prsty na zem.

C Skočte nohami do rúk a postavte sa. To je jeden zástupca. Vykonajte 10 opakovaní.

Skontrolovať pre