12 jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu eliminovať lepok z vašej stravy

Obsah

• 1. Vyberte zrná bezlepkové
• 2. Vyhľadajte certifikačný štítok bez lepku
• 3. Jedzte viac plodov
• 4. Vyčistite špajzu
• 5. Vyhnite sa nápojom obsahujúcim lepok
• 6. Prineste si vlastné jedlo
• 7. Jedzte viac orechov a semien
• 8. Poznať rôzne názvy pšenice
• 9. Obmedzte spracované potraviny
• 10. Varte viac jedál doma
• 11. Vyvarujte sa prísad obsahujúcich lepok
• 12. Pripojte sa ku komunite bez lepku
• Spodný riadok

Glutén je súhrnný názov pre skupinu proteínov nachádzajúcich sa v zrnách, ako je pšenica, jačmeň a raž.

Hoci väčšina ľudí môže jesť lepok bez akýchkoľvek problémov, môže byť škodlivá pre jednotlivcov s celiakiou alebo necitlivosťou na celiakiu (1, 2).

Osoby s poruchami lepku môžu po konzumácii lepku pociťovať príznaky, ako sú zažívacie ťažkosti, bolesti hlavy, únava, strata hmotnosti a dermatitída (3).

Odstránenie lepku zo stravy môže prospieť aj iným ľuďom.

Našťastie, ak máte zdravotný stav súvisiaci s lepkom, odstránenie gluténu z vašej stravy pravdepodobne zlepší vaše príznaky.

Tento článok obsahuje 12 jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu vylúčiť lepok z vašej stravy.

1. Vyberte zrná bezlepkové

Pšenica, jačmeň a raž sú populárne zrná obsahujúce lepok. Existuje však veľa alternatív bezlepkových zŕn.

Príklady bezlepkových zŕn zahŕňajú (4):

• quinoa
• hnedá ryža
• proso
• amarant
• pohánka
• ovos

Napriek svojmu názvu je pohánka zrná podobné zrnu, ktoré nesúvisí s pšenicou a je prirodzene bezlepkové. Pohanka sa môže tešiť ako cereálie alebo sa môže používať v receptúrach na bezlepkové pečivo (5).

Ovos je prirodzene bez lepku, ale môže obsahovať stopy lepku z vystavenia počas spracovania. Ak trpíte celiakiou alebo citlivosťou na lepok, vyberte ovos s certifikovaným štítkom bez lepku (6).

zhrnutie Aby ste sa vyhli expozícii lepku z bežných zŕn, zvoľte alternatívne alternatívy zŕn bez obsahu gluténu, ako napríklad quinoa, hnedá ryža alebo pohánka.

2. Vyhľadajte certifikačný štítok bez lepku

Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) reguluje bezlepkové tvrdenia týkajúce sa balenia potravín.

Produkt, ktorý tvrdí, že neobsahuje lepok, musí byť v súlade s definíciou bezlepkového FDA a musí obsahovať menej ako 20 častíc na milión (ppm) lepku. Európska únia (EÚ) má podobné právne predpisy pre potravinové výrobky označené ako bezlepkové (7, 8).

Okrem toho mnohé organizácie tretích strán zaviedli pre výrobcov potravín certifikácie bezlepkové. Toto sú ďalšie osvedčenia a potravinový výrobok musí stále spĺňať vládne nariadenia.

Napríklad skupina pre lepšiu intoleranciu zaviedla štítok s certifikátom bez lepku, ktorý vyžaduje, aby výrobky obsahovali 10 ppm alebo menej lepku. Táto organizácia vyžaduje priebežné testovanie a ročné inšpekcie, aby sa zabezpečila zhoda (9).

zhrnutie Agentúra FDA a EÚ regulujú výrobky, ktoré tvrdia, že neobsahujú lepok. Niektoré organizácie tretích strán okrem toho zaviedli certifikácie bezlepkové.

3. Jedzte viac plodov

Všetky čerstvé ovocie a zelenina sú prirodzene bezlepkové.

Bezlepkové diéty môžu obsahovať mikroživiny, ako je folát a horčík, pokiaľ nie sú výrobky obsahujúce lepok nahradené inými výživnými látkami. Zahrnutie väčšieho množstva čerstvých plodov do vašej stravy vám môže pomôcť získať tieto živiny a eliminovať lepok (10).

Tu je niekoľko spôsobov, ako do svojej stravy pridať viac čerstvých produktov:

• požiadajte o šalátový šalát namiesto chleba
• namiesto pravidelných cestovín používajte špirálové zeleninové rezance
• rozhodnúť sa namiesto šalátu namiesto šalátu
• na prílohu bezlepku používajte pečené zemiaky alebo tekvicu
• vyberte si stranu čerstvého ovocia alebo praženej zeleniny
• pridajte k raňajkám kúsok ovocia alebo ho zjesť ako desiatu
• namiesto chleba používajte sladké zemiakové plátky

Niektoré spracované ovocie a zelenina, ako napríklad mrazené alebo konzervované výrobky, môžu obsahovať lepok ako potravinovú prísadu alebo zahusťovadlo. Najlepšie je skontrolovať štítok, či neobsahuje lepok alebo pšenicu, ak vyberiete konzervované, mrazené alebo sušené ovocie a zeleninu.

zhrnutie Jedenie väčšieho množstva potravín je vynikajúci spôsob, ako eliminovať lepok a optimalizovať príjem živín, ktoré by inak mohli chýbať v bezlepkovej diéte.

4. Vyčistite špajzu

Zhodnoťte svoje súčasné špajze a vyčistite všetky výrobky, ktoré môžu obsahovať lepok.

Najlepším spôsobom, ako zistiť, či výrobok obsahuje lepok, je prečítať si zoznam zložiek. Vyhoďte alebo darujte predmety, ktoré obsahujú zrná ako pšenica, jačmeň a raž. Skontrolujte, či neobsahujú menej známe prísady obsahujúce lepok, ako napríklad sladový ocot, pivovarské kvasnice a seitan.

Odstránenie lepku z vašej stravy môže byť ťažké, ak ostatní členovia domácnosti nevyžadujú rovnaké diétne obmedzenia.

V takom prípade zvážte vyhradenie časti vašej špajze bezlepkovým výrobkom. To tiež pomáha predchádzať potenciálnej krížovej kontaminácii a náhodnej expozícii lepku.

Náhodnému vystaveniu sa môžete vyhnúť aj pomocou samostatného hriankovača a umývaním doštičiek a riadu pred prípravou jedla.

zhrnutie Vyčistite všetky predmety vo vašej špajzi, ktoré obsahujú pšenicu, jačmeň alebo raž. Ak ostatní členovia domácnosti nevyžadujú rovnaké diétne obmedzenia ako vy, môžete časť svojej špajze venovať bezlepkovým výrobkom, aby ste zabránili náhodnému vystaveniu lepku.

5. Vyhnite sa nápojom obsahujúcim lepok

Lepok môže byť prítomný v určitých nápojoch, najmä v tých, ktoré obsahujú alkohol.

Pivo je bežným zdrojom lepku, pretože sa vyrába fermentáciou zŕn obsahujúcich lepok, ako je pšenica alebo jačmeň. Na trhu sa však nachádzajú bezlepkové pivá vyrobené z prísad ako cirok alebo ryža (11).

Ak chcete piť alkohol bezlepkovou diétou, vyberte destilované likéry, ako je vodka alebo gin. Víno zvyčajne neobsahuje lepok. Chladiče vína však môžu obsahovať sladový jačmeň, zrno obsahujúce lepok.

Väčšina nealkoholických nápojov, ako je káva, čaj a výrobky z perlivej vody, neobsahuje lepok. Niektoré nápoje, ako sú vopred vyrobené smoothies, kávové nápoje alebo mliečne koktaily, však môžu obsahovať lepok, preto je najlepšie skontrolovať štítok.

zhrnutie Vyhnite sa nápojom obsahujúcim lepok, ako je pivo, chladiče vína a niektoré vopred pripravené smoothies. Namiesto toho si vyberte bezlepkové nápoje, ako je voda, káva a čaj.

6. Prineste si vlastné jedlo

Ak sa zúčastňujete na spoločenskej akcii, zvážte možnosť priniesť si jedlo bezlepkové.

Pri spoločenských udalostiach je náhodná expozícia gluténu bežná. Aj keď jedlo nie je vo svojej podstate bezlepkové, krížová kontaminácia počas varenia môže predstavovať riziko pre ľudí, ktorí vyžadujú prísnu elimináciu lepku.

Ponuka na donášku jedla na zdieľanie s ostatnými. Ak si chcete vychutnať aspoň jedno jedlo bez lepku, môže to znížiť sociálny stres a obmedziť potenciálne škodlivé vystavenie sa gluténu.

zhrnutie Spoločenské udalosti môžu predstavovať riziko vystavenia sa lepku. Priniesť jedlo bez lepku z domu je skvelý spôsob, ako zaistiť bezpečné prostredie pre potraviny bez prílišného rozruchu.

7. Jedzte viac orechov a semien

Bezlepkové diéty majú skôr nedostatok živín, ako je zinok, vápnik a vláknina (10).

Orechy a semená neobsahujú lepok a sú veľkým zdrojom týchto živín (12, 13).

Orechy a semená, ktoré pridáte do svojej stravy, zahŕňajú:

• mandle
• kešu
• Pekan
• vlašské orechy
• pistácie
• makadamiové orechy
• tekvicové semiačka
• ľanové semená
• Chia semená
• slnečnicové semienka

Do ovsa bez lepku môžete pridať orechy alebo semená, jemne zomleté ​​orechy, ktoré môžete použiť namiesto pšeničnej múky, posypte semenami šalát alebo do orechového masla primiešajte orechy, aby ste si ich mohli vychutnať s kúskami jabĺk alebo zelerovými tyčinkami.

zhrnutie Orechy a semená sú prirodzene bezgluténové a sú veľkým zdrojom zinku, vápnika a vlákniny, ktoré sú všetky živiny, ktorým môže chýbať bezlepková strava.

8. Poznať rôzne názvy pšenice

Existuje veľa rôznych odrôd pšenice, čo môže sťažiť čítanie potravinových štítkov. Pri posudzovaní štítka na skryté zdroje gluténu vyhľadajte tieto odrody pšenice (4):

• durum
• einkorn
• khorasan (Kamut)
• špalda alebo farro
• triticale

Mnoho druhov pšeničnej múky má tiež rôzne názvy, napríklad krupicu, múku alebo múku graham. Všetky tieto múky obsahujú lepok a je potrebné sa im vyhnúť, ak budete dodržiavať bezlepkovú diétu.

Bežné potravinové prísady môžu navyše obsahovať skryté zdroje pšenice, ako je maltodextrín, karamelová farba a modifikovaný potravinový škrob.

Vyhodnotenie vyhlásenia o alergénoch na označení potravín je najjednoduchším spôsobom, ako zistiť, či výrobok obsahuje pšenicu a lepok. Dôvodom je skutočnosť, že úrad FDA vyžaduje, aby potraviny jasne uviedli, či obsahujú na etikete potravín niektorý z ôsmich najlepších alergénov, napríklad pšenicu (14).

zhrnutie Existuje mnoho rôznych mien pre pšenicu ako tvrdá, kamutská a špaldová. Vyhodnoťte zoznam zložiek a vyhlásenie o alergénoch na označení potravín a identifikujte a odstráňte zdroje pšenice.

9. Obmedzte spracované potraviny

Výrobcovia potravín môžu do spracovaných potravín pridať lepok, aby sa zlepšila štruktúra, pocit v ústach a trvanlivosť. Napríklad obedové mäso, párky, pečivo, hranolky a korenené zmesi ryže môžu obsahovať všetky skryté zdroje lepku.

Spracované výrobky neobsahujúce lepok sú navyše v tuku, cukre a sodíku často vyššie ako bežné výrobky. Aj keď teda tieto výrobky neobsahujú lepok, nemusia byť priaznivou náhradou za celé potraviny (15).

Celé potraviny, ako ovocie, zelenina, vajcia, orechy a semená, sú prirodzene bezlepkové. Zamerajte sa na konzumáciu väčšieho množstva týchto celých potravín a zároveň obmedzte príjem spracovaných potravín.

zhrnutie Výrobcovia potravín môžu do potravín pridať lepok, aby sa zlepšila textúra a trvanlivosť. Obmedzte spracované potraviny a jete prirodzene bezlepkové potraviny ako ovocie, zelenina, orechy, semená a chudé bielkoviny.

10. Varte viac jedál doma

Reštaurácie stále viac ponúkajú bezlepkové jedlo. Tieto jedlá však zvyčajne prichádzajú s dodatočnými nákladmi, ako aj s rizikom krížovej kontaminácie.

Varenie väčšieho množstva jedál doma vám môže pomôcť eliminovať lepok z vašej stravy, a to všetko v prospech vášho celkového zdravia.

V skutočnosti ľudia, ktorí jedia domáce jedlá aspoň päťkrát týždenne, jedia podstatne viac ovocia a zeleniny a majú vyššiu nadváhu o 28% ako tí, ktorí jedia domáce jedlá menej ako trikrát týždenne (16).

Vytvorte týždenný stravovací plán, aby ste zostali zodpovední. Zásobte svoju kuchyňu bezlepkovými sponkami, ako sú čerstvé produkty, orechy, semená, strukoviny, zdroje bielkovín, ako sú vajcia a ryby, a rôznymi bezlepkovými zrnami.

zhrnutie Stravovanie na bezlepkovej diéte môže byť drahé a môže zvýšiť riziko krížovej kontaminácie. Jesť viac domácich jedál je bezpečná voľba, ktorá prospieva aj vášmu celkovému zdraviu.

11. Vyvarujte sa prísad obsahujúcich lepok

Korenie a omáčky často obsahujú skryté zdroje lepku. Výrobcovia potravín môžu do korenín pridávať lepok, ktorý pôsobí ako stabilizátor, zahusťovadlo alebo emulgátor.

Medzi koreniny, ktoré môžu obsahovať lepok, patria:

• sójová omáčka
• zálievka
• sladový ocot
• marinády
• barbecue omáčka
• cestovinová omáčka
• worcesterská omáčka
• teriyaki omáčka

Je užitočné skontrolovať označenie alergénov na týchto koreninách. Je dôležité si uvedomiť, že aj keď korenie neobsahuje pšenicu, môže obsahovať lepok z jačmeňa alebo raže. Napríklad sladový ocot neobsahuje lepok, pretože slad pochádza z jačmeňa (4).

zhrnutie Mnoho korenín obsahuje pridané zdroje lepku. Najlepšie je čítať štítky dôkladne a zvoliť iba korenie označené ako certifikované bezlepkové.

12. Pripojte sa ku komunite bez lepku

Po bezlepkovej diéte môže dôjsť k izolácii. V skutočnosti môžu mať ľudia s celiakiou tendenciu trpieť osamelosťou, depresiou a sociálnou fóbiou (17, 18, 19, 20).

Zapojenie sa do komunity bez lepku je skvelý spôsob, ako nájsť zdroje, odporúčania komunity a podporu od iných ľudí s podobnými stravovacími obmedzeniami.

National Celiac Association má v Spojených štátoch rôzne kapitoly, ktoré ponúkajú konferencie, malé stretnutia a podporu jednotlivcom žijúcim s celiakiou.

zhrnutie Po bezlepkovej diéte môže dôjsť k izolácii bez správnej podpory. Pripojte sa ku komunite bezlepkovej na pomoc pri navigácii v miestnych reštauráciách, zdieľaní receptov a hľadaní podpory.

Spodný riadok

Väčšina ľudí môže jesť lepok bez akýchkoľvek vedľajších účinkov.

Niektorým jedincom, vrátane tých s celiakiou alebo necitlivosťou na celiakiu, sa jej treba vyhnúť, pretože to môže spôsobiť škodlivé príznaky.

Spolu s dôkladným čítaním výživových štítkov môžete lepok z jedálnička odstrániť aj tým, že budete jesť viac celých potravín, zvyšujete príjem bezlepkových zŕn a doma varíte viac jedál.