18 vedecky podložených spôsobov, ako znížiť hlad a chuť do jedla

Obsah

• 1. Jedzte dostatok bielkovín
• 2. Rozhodnite sa pre potraviny bohaté na vlákninu
• 3. Vyberte pevné látky nad kvapalinami
• 4. Pite kávu
• 5. Naplňte vodou
• 6. Jedzte s rozvahou
• 7. Doprajte si tmavú čokoládu
• 8. Jedzte trochu zázvoru
• 9. Okoreňte si jedlo
• 10. Jedzte na menších tanieroch
• 11. Použite väčšiu vidličku
• 12. Cvičenie
• 13. Strata telesného tuku okolo vášho stredu
• 14. Dostatočne sa vyspať
• 15. Znížte svoj stres
• 16. Jedzte tuky Omega-3
• 17. Rozhodnite sa pre občerstvenie bohaté na bielkoviny
• 18. Vizualizujte si jedlo, po ktorom túžite
• Vezmite si domovskú správu

Pri chudnutí je všeobecne potrebné znížiť denný príjem kalórií.

Diéty na chudnutie, bohužiaľ, často vedú k zvýšeniu chuti do jedla a silnému hladu.

To môže extrémne sťažiť chudnutie a udržanie hmotnosti.

Tu je zoznam 18 vedecky podložených spôsobov, ako znížiť nadmerný hlad a chuť do jedla:

1. Jedzte dostatok bielkovín

Pridanie väčšieho množstva bielkovín do vašej stravy môže zvýšiť pocit sýtosti, spôsobiť, že pri ďalšom jedle budete jesť menej a pomôcť vám stratiť tuk (, 2).

Napríklad štúdia chudnutia porovnávala dve raňajky, ktoré majú rovnaké kalórie: jedno pozostávajúce z vajec, druhé z bagelov.

Účastníci, ktorí raňajkovali vajíčko, stratili počas osemtýždňového študijného obdobia o 65% väčšiu váhu a o 16% viac telesného tuku ().

Vysoký príjem bielkovín môže navyše pomôcť zabrániť úbytku svalovej hmoty, keď sa pri chudnutí znižujú denné kalórie ().

Tvorba bielkovín okolo 20 - 30% z vášho celkového príjmu kalórií alebo 0,45 - 0,55 g / lb telesnej hmotnosti (1,0 - 1,2 g / kg) sa javí ako dostatočná na zabezpečenie výhod ().

Dostatočné množstvo bielkovín vo vašej strave môže pomôcť pri chudnutí, čiastočne aj znížením chuti do jedla.

2. Rozhodnite sa pre potraviny bohaté na vlákninu

Vysoký príjem vlákniny napína žalúdok, spomaľuje jeho vyprázdňovanie a ovplyvňuje uvoľňovanie hormónov plnosti (, 6).

Vláknina navyše môže v čreve kvasiť. To produkuje mastné kyseliny s krátkym reťazcom, o ktorých sa predpokladá, že ďalej pomáhajú podporovať pocity plnosti (7, 8).

Nedávna správa v skutočnosti uvádza, že pridanie fazule, hrášku, cíceru a šošovice s vysokým obsahom vlákniny do vášho jedla môže zvýšiť pocit sýtosti o 31% v porovnaní s ekvivalentnými jedlami, ktoré nie sú založené na fazuli (9).

Celozrnné výrobky bohaté na vlákninu môžu tiež pomôcť znížiť hlad a udržiavať pocit sýtosti (7).

Konzumácia ďalších 14 gramov vlákniny každý deň môže znížiť váš príjem kalórií až o 10%. Počas 3,8 mesiaca by to mohlo viesť k strate až 4,2 libry (1,9 kg) ().

Novšie recenzie však pozorujú menej dramatické účinky. Môže to súvisieť s rôznymi typmi študovaných vlákien (,).

Viskóznejšie typy vlákniny, ako sú pektíny, betaglukány a guarová guma, sa zdajú viac náplňou ako menej viskózne typy vlákniny (,, 14).

A čo viac, s diétou s vysokým obsahom vlákniny súvisí len málo negatívnych účinkov. Potraviny bohaté na vlákninu často obsahujú mnoho ďalších prospešných živín, vrátane vitamínov, minerálov, antioxidantov a užitočných rastlinných zlúčenín (,).

Preto výber stravy, ktorá obsahuje dostatok ovocia, zeleniny, fazule, orechov a semien, môže tiež podporiť dlhodobé zdravie.

Konzumácia stravy bohatej na vlákninu môže znížiť hlad a pomôcť vám jesť menej kalórií. Môže tiež podporovať dlhodobé zdravie.

3. Vyberte pevné látky nad kvapalinami

Tuhé kalórie a tekuté kalórie môžu mať odlišný vplyv na chuť do jedla.

Jedna nedávna recenzia zistila, že v porovnaní s pevným občerstvením bolo u ľudí, ktorí jedli tekuté občerstvenie, o 38% menšia pravdepodobnosť, že si to vynahradia tým, že budú pri ďalšom jedle jesť menej ().

V druhej štúdii účastníci, ktorí boli kŕmení polotuhým občerstvením, hlásili menší hlad, nižšiu chuť do jedla a väčší pocit plnosti ako u tých, ktorí kŕmili tekutým občerstvením ().

Tuhé látky vyžadujú väčšie žuvanie, čo môže poskytnúť viac času na to, aby sa signál plnosti dostal do mozgu ().

Vedci sa tiež domnievajú, že predĺžená doba žuvania umožňuje pevným látkam zostať v kontakte s chuťovými pohárikmi dlhšie, čo môže tiež podporiť pocity plnosti ().

Konzumácia kalórií namiesto ich pitia vám môže pomôcť jesť menej bez toho, aby ste pociťovali väčší hlad.

4. Pite kávu

Káva má veľa výhod pre zdravie a športový výkon - a môže tiež pomôcť znížiť chuť do jedla.

Výskum ukazuje, že káva zvyšuje uvoľňovanie peptidu YY (PYY). Tento hormón sa produkuje v črevách ako reakcia na jedlo a podporuje pocit sýtosti (,).

Vedci sa domnievajú, že hladiny PYY zohrávajú dôležitú úlohu pri určovaní toho, koľko pravdepodobne budete jesť ().

Je zaujímavé, že káva bez kofeínu môže spôsobiť najväčšie zníženie hladu s účinkami, ktoré trvajú až tri hodiny po konzumácii ().

Je však potrebných viac štúdií s cieľom presne určiť, ako to funguje.

Pitie kávy, najmä bez kofeínu, by mohlo pomôcť znížiť hlad až na tri hodiny.

5. Naplňte vodou

Pitná voda môže pomôcť znížiť hlad, ktorý pociťujete pred jedlom.

Môže tiež zvýšiť pocity plnosti po jedle a podporiť chudnutie ().

Štúdie v skutočnosti ukazujú, že ľudia, ktorí bezprostredne pred jedlom vypijú dva poháre vody, jedia o 22% menej ako tí, ktorí vodu nepijú ().

Vedci sa domnievajú, že asi 500 ml vody je dostatočné na to, aby natiahlo žalúdok a vyslalo do mozgu signály plnosti ().

Je povedané, že je tiež známe, že voda sa rýchlo vyprázdňuje zo žalúdka. Aby tento tip fungoval, môže byť najlepšie piť vodu čo najbližšie k jedlu.

Je zaujímavé, že začatie jedla polievkou môže pôsobiť rovnako.

Vedci zistili, že konzumácia misky polievky bezprostredne pred jedlom znížila hlad a znížila celkový príjem kalórií z jedla asi o 100 kalórií ().

Pitie nízkokalorických tekutín pred jedlom vám môže pomôcť zjesť menej kalórií bez toho, aby ste ostali hladní.

6. Jedzte s rozvahou

Za normálnych podmienok váš mozog vie, či máte hlad alebo plný.

Rýchle stravovanie alebo rozptýlenie potravy však môžu vášmu mozgu sťažiť rozpoznávanie týchto signálov.

Vyriešte tento problém odstránením rušivých vplyvov a zameraním na jedlá pred sebou - kľúčový aspekt uvedomelého stravovania.

Výskum ukazuje, že precvičovanie všímavosti počas jedla môže pomôcť ľuďom zažiť väčšie potešenie pri jedle. To môže pomôcť zamerať sa skôr na kvalitu ako na kvantitu a znížiť nadmerné stravovacie správanie ().

Tiež sa zdá, že existuje súvislosť medzi hladom, sýtosťou a tým, čo vidia vaše oči.

Jeden experiment ponúkol účastníkom dva rovnaké mliečne koktaily. Jeden sa nazýval „620-kalóriová pôžitok“, zatiaľ čo druhý dostal nálepku „120-kalorický rozumný“.

Aj keď obe skupiny konzumovali rovnaké množstvo kalórií, hladiny hormónov hladu poklesli viac u tých, ktorí verili, že pili „pôžitkový“ nápoj ().

Verenie, že nápoj obsahuje viac kalórií, môže tiež aktivovať oblasti mozgu spojené s pocitom plnosti ().

To, čo cítite, môže byť ovplyvnené tým, čo vidíte, a venovať pozornosť tomu, čo jete, môže byť veľmi prospešné.

Ukázalo sa, že rozumné stravovanie znižuje hlad a zvyšuje pocit sýtosti. Môže tiež znížiť príjem kalórií a pomôcť zabrániť nadmernému stravovaniu.

7. Doprajte si tmavú čokoládu

Horkosť tmavej čokolády pomáha znižovať chuť do jedla a znižovať chuť na sladké ().

Vedci sa tiež domnievajú, že kyselina stearová v tmavej čokoláde môže pomôcť spomaliť trávenie a ešte viac zvýšiť pocit plnosti (,).

Je zaujímavé, že jednoduchý účinok vône tejto pochúťky môže mať rovnaký účinok.

Jedna štúdia zistila, že jednoduché voňanie 85% tmavej čokolády znížilo chuť do jedla a hormóny hladu rovnako, ako v skutočnosti jej konzumáciu ().

Napriek tomu sú potrebné ďalšie štúdie na preskúmanie účinkov tmavej čokolády na pocity sýtosti.

Jesť alebo dokonca len cítiť vôňu tmavej čokolády môže pomôcť znížiť chuť do jedla a chuť na sladké.

8. Jedzte trochu zázvoru

Ďumbier sa spája s mnohými zdravotnými výhodami. Medzi ne patrí zníženie nevoľnosti, bolesti svalov, zápalov a hladiny cukru v krvi (,,,).

Je zaujímavé, že nedávny výskum pridáva do zoznamu ďalšiu výhodu: zníženie hladu.

Jedna štúdia zistila, že konzumácia 2 gramov zázvorového prášku zriedeného v horúcej vode na raňajky zmierňuje pocit hladu po jedle ().

Táto štúdia však bola malá a aby bolo možné dospieť k silným záverom, je potrebný ďalší výskum u ľudí.

Ďumbier môže pomôcť znížiť pocity hladu, na potvrdenie tohto účinku je však potrebný ďalší výskum.

9. Okoreňte si jedlo

Ďumbier nemusí byť jediným korením znižujúcim hlad.

Nedávne preskúmanie skúmalo účinky kapsaicínu, ktorý sa nachádza v feferónkach, a tobolky, ktorá sa nachádza v zeleninovej paprike.

Zistilo sa, že tieto zlúčeniny môžu pomôcť znížiť hlad a zvýšiť pocit sýtosti ().

Schopnosť týchto zlúčenín vytvárať teplo môže navyše zvýšiť počet spálených kalórií po jedle ().

Tieto účinky sa však neprejavili vo všetkých štúdiách a zostávajú malé. Navyše u ľudí, ktorí často jedia tieto jedlá, sa môže vyvinúť tolerancia k týmto účinkom.

Zlúčeniny nachádzajúce sa v horkej a sladkej paprike môžu pomôcť potlačiť hlad a zvýšiť sýtosť, je však potrebný ďalší výskum.

10. Jedzte na menších tanieroch

Zmenšenie veľkosti vášho riadu vám môže pomôcť v nevedomom znížení porcií jedla. To vám pravdepodobne pomôže skonzumovať menej jedla bez pocitu deprivácie ().

Je zaujímavé, že tento efekt dokáže oklamať aj toho najrozumnejšieho jedáka.

Štúdia napríklad zistila, že dokonca aj odborníci na výživu si podvedome podávali o 31% viac zmrzliny, keď dostali väčšie misky ().

Výskum ukázal, že keď budete mať na tanieri viac, budete pravdepodobne jesť viac bez toho, aby ste si to uvedomovali ().

Jedenie z menších tanierov vám môže pomôcť v bezvedomí jesť menej bez toho, aby ste zvýšili pocit hladu.

11. Použite väčšiu vidličku

Veľkosť vášho riadu môže mať dramatický vplyv na to, koľko jedla potrebujete, aby ste sa cítili plní.

Jedna štúdia pozorovala, že účastníci, ktorí používali väčšie vidličky, jedli o 10% menej ako tí, ktorí jedli jedlo menšou vidličkou (41).

Vedci špekulovali, že malé vidličky môžu ľuďom navodiť pocit, že pri napĺňaní hladu nerobia veľký pokrok, čo by ich viedlo k tomu, aby jedli viac.

Za zmienku stojí, že sa zdá, že tento efekt neplatí pre veľkosť všetkého riadu. Väčšie servírované lyžice môžu zvýšiť jedlo konzumované pri jedle až o 14,5% ().

Používanie väčších vidličiek môže pomôcť znížiť množstvo potrebného jedla pred dosiahnutím sýtosti.

12. Cvičenie

Predpokladá sa, že cvičenie znižuje aktiváciu oblastí mozgu spojených s chuťou na jedlo, čo môže mať za následok nižšiu motiváciu k jedlu ().

Môže tiež znížiť hladinu hormónov hladu a zároveň zvýšiť pocit sýtosti ().

Výskum ukazuje, že aeróbne cvičenie a cvičenie odporu sú rovnako účinné pri ovplyvňovaní hladín hormónov a veľkosti jedla zjedeného po cvičení ().

Aeróbne aj odporové cvičenia môžu pomôcť zvýšiť hladinu hormónov plnosti a viesť k zníženiu hladu a príjmu kalórií.

13. Strata telesného tuku okolo vášho stredu

Neuropeptid Y (NPY) je hormón, ktorý ovplyvňuje chuť do jedla a energetickú rovnováhu.

Predpokladá sa, že vyššia hladina NPY zvyšuje chuť do jedla a môže dokonca zmeniť percento kalórií, ktoré ukladáte ako tuk (45).

Je zaujímavé, že vedci zistili, že telesný tuk, najmä ten, ktorý sa nachádza okolo vašich orgánov, môže zvýšiť produkciu NPY (46,, 48).

Z tohto dôvodu môže chudnutie okolo stredu pomôcť znížiť chuť do jedla a hladinu hladu.

14. Dostatočne sa vyspať

Dostatok kvalitného spánku môže tiež pomôcť znížiť hlad a chrániť pred priberaním.

Štúdie ukazujú, že príliš málo spánku môže zvýšiť hlad a chuť do jedla až o 24% a znížiť hladinu niektorých hormónov plnosti až o 26% (,).

Výskum tiež ukazuje, že jedinci, ktorí spia menej ako sedem hodín za noc, hodnotia svoju hladinu plnosti po raňajkách o 26% nižšiu ().

Stojí za zmienku, že niekoľko štúdií spája aj krátky spánok, ktorý sa všeobecne definuje ako menej ako šesť hodín za noc, až s 55% vyšším rizikom obezity (,,,,).

Aspoň sedem hodín spánku za noc pravdepodobne zníži váš hlad po celý deň.

15. Znížte svoj stres

Je známe, že nadmerný stres zvyšuje hladinu hormónu kortizolu.

Aj keď sa účinky môžu u jednotlivcov líšiť, všeobecne sa predpokladá, že vysoký kortizol zvyšuje chuť do jedla a chuť k jedlu (57, 59).

Stres môže tiež znížiť hladinu peptidu YY (PYY), hormónu plnosti (61).

V nedávnom experimente účastníci zjedli v priemere o 22% viac kalórií po záťažovom teste v porovnaní s nestresovou verziou rovnakého testu (62).

Hľadanie spôsobov, ako znížiť hladinu stresu, môže pomôcť nielen potlačiť hlad, ale tiež znížiť riziko obezity a depresie (63, 65).

Zníženie úrovne stresu môže pomôcť znížiť túžbu, zvýšiť sýtosť a dokonca chrániť pred depresiou a obezitou.

16. Jedzte tuky Omega-3

Omega-3 tuky, najmä tie, ktoré sa nachádzajú v rybacích a riasových olejoch, majú schopnosť zvyšovať hladinu hormónu plnosti leptínu ().

Strava bohatá na omega-3 tuky môže tiež zvýšiť sýtosť po jedle, keď sú kalórie obmedzené na zníženie hmotnosti (67).

Tieto účinky sa doteraz pozorovali iba u účastníkov s nadváhou a obezitou. Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či to isté platí aj pre chudých ľudí.

Omega-3 tuky môžu pomôcť znížiť hlad u ľudí s nadváhou a obezitou. U štíhlych jedincov je však potrebný ďalší výskum.

17. Rozhodnite sa pre občerstvenie bohaté na bielkoviny

Občerstvenie je vecou osobnej voľby.

Ak je to súčasť vášho každodenného života, možno budete chcieť zvoliť občerstvenie, ktoré má vysoký obsah bielkovín a nie tukov.

Občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín môže zvýšiť pocit sýtosti a znížiť celkový príjem kalórií pri nasledujúcom jedle.

Napríklad jogurt s vysokým obsahom bielkovín znižuje hlad účinnejšie ako krekry s vysokým obsahom tuku alebo čokoládové občerstvenie s vysokým obsahom tuku ().

Jogurt s vysokým obsahom bielkovín, ktorý sa konzumuje popoludní, vám môže tiež pomôcť zjesť o 100 kalórií menej na večeru, v porovnaní s ostatnými dvoma možnosťami (,).

Jesť občerstvenie bohaté na bielkoviny pravdepodobne zníži hlad a môže vám zabrániť v prejedaní sa pri ďalšom jedle.

18. Vizualizujte si jedlo, po ktorom túžite

Podľa niektorých vedcov vám predstava, ako si doprajete jedlá, po ktorých najviac túžite, môže skutočne znížiť vašu túžbu ich jesť.

V jednom experimente si 51 účastníkov najskôr predstavilo, že zjedia buď tri, alebo 33 M&M a potom dostanú prístup k miske so sladkosťami. Tí, ktorí si predstavovali, že zjedia viac M & Ms, zjedli v priemere o 60% menej cukríkov ().

Vedci zistili rovnaký efekt, keď experiment zopakovali s použitím syra namiesto M & Ms ().

Zdá sa, že vizualizačné cvičenie môže presvedčiť vašu myseľ, aby verila, že ste už jedli požadované jedlá, čo výrazne zníži vašu túžbu po nich.

Vizualizácia toho, ako jete jedlá, po ktorých túžite, môže znížiť vašu túžbu ich jesť.

Vezmite si domovskú správu

Hlad je dôležitý a prirodzený signál, ktorý by sa nemal ignorovať.

Tu uvedené tipy sú len niekoľkými jednoduchými spôsobmi, ako znížiť chuť do jedla a hlad medzi jedlami.

Ak ste tieto veci vyskúšali, ale stále máte nadmerný hlad, pouvažujte nad rozhovorom so zdravotníkom o svojich možnostiach.