20 Prírodné laxatíva, ktoré vám pomôžu udržať si pravidelnosť

Obsah

• Čo sú to preháňadlá a ako fungujú?
• 1. Semená Chia
• 2. Bobule
• 3. Strukoviny
• Ľanové semená
• 5. Kefir
• 6. Ricínový olej
• 7. Listový zelení
• 8. Senna
• 9. Jablká
• 10. Olivový olej
• 11. Rebarbora
• 12. Aloe Vera
• 13. Oves Bran
• 14. Slivky
• 15. Kivi
• 16. Citran horečnatý
• 17. Káva
• 18. Psyllium
• 19. Voda
• 20. Náhradky cukru
• Spodný riadok

Laxatíva môžu mať silný vplyv na vaše zdravie zažívacieho ústrojenstva.

Vďaka svojim účinkom na organizmus môžu preháňadlá zmierniť zápchu a podporovať pravidelné pohyby čriev.

Prekvapivo existuje mnoho prírodných preháňadiel, ktoré môžu pri prevencii zápchy byť rovnako účinné ako voľne predajné produkty.

Tento článok bude skúmať 20 prírodných preháňadiel a ako fungujú.

Čo sú to preháňadlá a ako fungujú?

Laxatíva sú látky, ktoré buď uvoľňujú stolicu alebo stimulujú pohyb čriev.

Môžu tiež urýchliť črevný prechod, čo pomáha zrýchliť pohyb tráviaceho traktu a urýchliť pohyb čriev.

Laxatíva sa často používajú na liečbu zápchy, stavu, ktorý sa vyznačuje zriedkavými, ťažkými a niekedy bolestivými stolicami.

Existuje niekoľko typov preháňadiel, ktoré fungujú rôznymi spôsobmi. Hlavné triedy preháňadiel sú (1):

• Objemové laxatíva: Tieto látky sa pohybujú v tele nestráveným, absorbujú vodu a opuchajú a vytvárajú stolicu.
• Zmäkčovače stolíc: Zvyšujú množstvo vody absorbovanej stolicou, aby bolo mäkšie a ľahšie priechodné.
• Mazacie laxatíva: Tieto poťahujú povrch stolice a črevnú výstelku, aby udržiavali vlhkosť, čo umožňuje mäkšiu stolicu a ľahší priechod.
• Laxatíva osmotického typu: Pomáhajú hrubému črevu zadržiavať viac vody a zvyšujú tak frekvenciu čriev.
• Soľné preháňadlá: Tieto vtiahnu vodu do tenkého čreva, aby podporili pohyb čriev.
• Stimulačné laxatíva: Urýchľujú pohyb tráviaceho systému a vyvolávajú pohyb čriev.

Napriek tomu, že preháňadlá (laxatíva) môžu byť pri zmierňovaní zápchy veľmi užitočné, ich príliš časté používanie môže spôsobiť poruchy elektrolytov a zmeny v rovnováhe acidobázickej rovnováhy, čo môže z dlhodobého hľadiska viesť k poškodeniu srdca a obličiek (2).

Ak chcete dosiahnuť pravidelnosť, skúste do svojej rutiny zahrnúť niektoré prírodné preháňadlá. Môžu byť bezpečnou a lacnou alternatívou k voľne predajným výrobkom s minimálnymi vedľajšími účinkami.

Tu je 20 prírodných preháňadiel, ktoré môžete vyskúšať.

1. Semená Chia

Vlákno je prírodné ošetrenie a je jednou z prvých obranných línií proti zápche.

Pohybuje sa cez črevo nestrávené, pridáva do stolice objem a podporuje pravidelnosť (3, 4).

Štúdie ukazujú, že zvýšenie príjmu vlákniny môže zvýšiť frekvenciu stolice a zjemniť stolicu, aby sa uľahčil ich prechod (5, 6).

Semená chia sú zvlášť bohaté na vlákninu a obsahujú 11 gramov v 1 unci (28 gramov) (7).

Obsahujú hlavne nerozpustné vlákno, ale asi 3% z celkového obsahu vlákniny pozostáva z rozpustného vlákna (8).

Rozpustné vlákno absorbuje vodu a vytvára gél, ktorý môže pomôcť pri vytváraní mäkších stolíc na uľahčenie zápchy (9).

2. Bobule

Väčšina odrôd bobúľ má relatívne vysoký obsah vlákniny, čo z nich robí skvelý výber ako mierne prírodné preháňadlo.

Jahody obsahujú 3 gramy vlákniny na šálku (152 gramov), čučoriedky poskytujú 3,6 gramu vlákniny na šálku (148 gramov) a černice sa môžu pochváliť 7,6 gramu vlákniny na šálku (144 gramov) (10, 11, 12).

Americká dietetická asociácia odporúča 25 gramov vlákniny denne pre ženy a 38 gramov vlákniny pre mužov, aby pridali objem do stolice a predchádzali chronickým chorobám (13).

Bobule obsahujú dva druhy vlákniny: rozpustné a nerozpustné.

Rozpustná vláknina, ako je vlákno v semenách chia, absorbuje vodu v čreve a vytvára gélovitú látku, ktorá pomáha zmäkčiť stolicu (14).

Nerozpustné vlákno neabsorbuje vodu, ale pohybuje sa neporušeným telom a zväčšuje objem stolice pre ľahší priechod (15).

Jedným zo spôsobov, ako zvýšiť príjem vlákniny a využiť ich prírodné preháňacie vlastnosti, je zahrnúť do vašej stravy niekoľko druhov bobúľ.

3. Strukoviny

Strukoviny sú skupinou jedlých rastlín, medzi ktoré patria fazuľa, cícer, šošovica, hrach a arašidy.

Strukoviny majú vysoký obsah vlákniny, čo môže podporovať pravidelnosť.

Napríklad jedna šálka (198 gramov) varenej šošovky obsahuje 15,6 g vlákniny, zatiaľ čo 1 šálka (164 gramov) cíceru poskytuje 12,5 g vlákniny (16, 17).

Konzumácia strukovín môže pomôcť zvýšiť produkciu kyseliny maslovej, čo je typ mastnej kyseliny s krátkym reťazcom, ktorá môže pôsobiť ako prírodné preháňadlo.

Štúdie ukazujú, že kyselina maslová by mohla pomôcť pri liečbe zápchy zvýšením pohybu zažívacieho traktu (18).

Pôsobí tiež ako protizápalové činidlo na zníženie črevného zápalu, ktorý môže súvisieť s niektorými poruchami trávenia, ako je Crohnova choroba alebo zápalové črevné ochorenie (18).

Ľanové semená

Ľanové semienka, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny a vysoké množstvo bielkovín, sú bohaté na veľa výživných látok, vďaka ktorým sú zdravou prísadou akejkoľvek stravy (19, 20).

Nielen to, ale aj ľanové semienka majú prírodné preháňacie vlastnosti a sú účinnou liečbou zápchy a hnačky.

Štúdia na zvieratách z roku 2015 ukázala, že ľanový olej zvýšil frekvenciu stolice u morčiat. Má tiež protiprúdový účinok a dokáže znížiť hnačku až o 84% (21).

Ľanové semená obsahujú dobrú zmes rozpustných a nerozpustných vlákien, ktoré pomáhajú skrátiť črevný tranzitný čas a zväčšujú objem stolice (22).

Jedna lyžica (10 gramov) ľanových semien poskytuje 2 gramy nerozpustnej vlákniny plus 1 gram rozpustnej vlákniny (20).

5. Kefir

Kefir je fermentovaný mliečny výrobok.

Obsahuje probiotiká, druh prospešných črevných baktérií s rôznymi zdravotnými výhodami vrátane zlepšenia imunitných funkcií a posilnenia zdravia tráviaceho ústrojenstva (23).

Konzumácia probiotík prostredníctvom jedla alebo doplnkov môže zvýšiť pravidelnosť a zároveň zlepšiť konzistenciu stolice a urýchliť črevný tranzit (24).

Bolo preukázané, že najmä Kefir dodáva stolici vlhkosť a objem (25).

Štúdia z roku 2014 sa zamerala na účinky kefíru na 20 účastníkov so zápchou.

Po konzumácii 17 uncí (500 ml) denne počas štyroch týždňov mali účastníci zvýšenú frekvenciu stolice, zlepšili konzistenciu a znížili preháňadlo (26).

6. Ricínový olej

Ricínový olej, vyrobený z ricínových bobov, má dlhú históriu použitia ako prírodné preháňadlá.

Po spotrebovaní ricínového oleja uvoľňuje kyselinu ricinoleovú, druh nenasýtenej mastnej kyseliny, ktorá je zodpovedná za jej preháňací účinok.

Kyselina ricinoleová účinkuje tak, že aktivuje špecifický receptor v zažívacom trakte, ktorý zvyšuje pohyb črevných svalov, čím vyvoláva pohyb čriev (27).

Jedna štúdia ukázala, že ricínový olej bol schopný zmierniť príznaky zápchy zmäkčením konzistencie stolice, znížením namáhania počas defekácie a znížením pocitu neúplnej evakuácie (28).

Ricínový olej nájdete v mnohých obchodoch so zdravou výživou a online.

7. Listový zelení

Listové zelené lístky, ako napríklad špenát, kapusta a kapusta, pôsobia niekoľkými rôznymi spôsobmi, aby sa zlepšila pravidelnosť a zabránilo sa zápche.

Po prvé, sú veľmi výživné, čo znamená, že poskytujú dobré množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny s relatívne malým množstvom kalórií.

Napríklad každá šálka (67 gramov) kapusta poskytuje 1,3 gramu vlákniny na zvýšenie pravidelnosti a má iba asi 33 kalórií (29).

Listové zelené sú tiež bohaté na horčík. Toto je hlavná prísada v mnohých druhoch preháňadiel, pretože pomáha vťahovať vodu do čriev, čo pomáha pri prechode stolíc (30).

Niektoré štúdie ukázali, že nízky príjem horčíka by mohol byť spojený so zápchou, a preto je pre udržanie pravidelnosti nevyhnutný primeraný príjem (31).

8. Senna

Extrahované z rastliny Senna alexandrinaSenna je bylina, ktorá sa často používa ako prírodný stimulačný preháňadlo.

Senna sa nachádza v mnohých bežných voľne predajných výrobkoch, ako sú Ex-Lax, Senna-Lax a Senokot.

Účinky senny na zmiernenie zápchy sa pripisujú obsahu sennosidu v rastline.

Sennosidy sú zlúčeniny, ktoré pôsobia tak, že zrýchľujú pohyb tráviaceho systému a stimulujú pohyb čriev. Zvyšujú tiež absorpciu tekutín v hrubom čreve, čo napomáha priechodu stolice (32).

9. Jablká

Jablká majú vysoký obsah vlákniny a poskytujú 3 gramy vlákniny na pohár (125 gramov) (33).

Navyše sú plné pektínu, typu rozpustnej vlákniny, ktorá môže pôsobiť ako preháňadlo.

Jedna štúdia ukázala, že pektín bol schopný urýchliť tranzitný čas v hrubom čreve. Pôsobil tiež ako prebiotikum zvyšovaním množstva prospešných baktérií v čreve na podporu zdravia tráviaceho ústrojenstva (34).

Ďalšia štúdia poskytla potkanom jablkovú vlákninu dva týždne pred podaním morfínu, aby spôsobila zápchu. Zistili, že jablková vláknina zabránila zápche stimuláciou pohybu v zažívacom trakte a zvýšením frekvencie stolice (35).

10. Olivový olej

Niektoré výskumy zistili, že konzumácia olivového oleja by mohla byť účinným spôsobom na zmiernenie zápchy.

Funguje ako preháňadlo lubrikantu a poskytuje povlak v konečníku, ktorý umožňuje ľahší priechod, a tiež stimuluje tenké črevo na urýchlenie tranzitu (36).

V štúdiách sa preukázalo, že olivový olej funguje dobre pri pohyboch čriev a pri zlepšovaní príznakov zápchy (37).

V jednej štúdii vedci kombinovali olivový olej s tradičnou formuláciou na čistenie hrubého čreva a zistili, že vzorec bol pri spárovaní s olivovým olejom účinnejší ako s inými preháňadlami, ako je hydroxid horečnatý (38).

11. Rebarbora

Rhubarb obsahuje zlúčeninu známu ako sennosid A, ktorá poskytuje niektoré silné laxatívne vlastnosti.

Sennosid A znižuje hladiny AQP3, typu proteínu, ktorý reguluje obsah vody v stolici.

To vedie k laxatívnemu účinku zvýšením absorpcie vody na zmäkčenie stolice a na uľahčenie pohybu čriev (39).

Rebarbora tiež obsahuje dobré množstvo vlákniny na podporu pravidelnosti, s 2,2 g vlákniny v každej šálke (122 g) (40).

12. Aloe Vera

Aloe vera latex, gél, ktorý pochádza z vnútornej výstelky listov rastlín aloe, sa často používa ako liečba zápchy.

Jeho laxatívny účinok získava z antrachinón glykozidov, zlúčenín, ktoré nasávajú vodu do čriev a stimulujú pohyb tráviaceho traktu (41).

Jedna štúdia potvrdila účinnosť aloe vera vytvorením prípravku využívajúceho celandín, psyllium a aloe vera. Zistili, že táto zmes je schopná účinne zmäknúť stolicu a zvýšiť frekvenciu pohybu čriev (42).

13. Oves Bran

Ovsené otruby, ktoré sa vyrábajú z vonkajších vrstiev ovseného zrna, majú vysoké množstvo rozpustných aj nerozpustných vlákien, čo z neho robí dobrý výber ako prírodné preháňadlo.

V skutočnosti sa iba 1 šálka (94 gramov) surových ovsených otrúb balí do neuveriteľných 14 gramov vlákniny (43).

V štúdii z roku 2009 sa hodnotila účinnosť ovsených otrúb pri liečbe zápchy tým, že sa použili namiesto preháňadiel v geriatrickej nemocnici.

Zistili, že účastníci tolerovali ovsené otruby dobre. Pomohlo im to udržať si telesnú hmotnosť a umožnilo 59% účastníkov prestať používať preháňadlá, čo z ovsených otrúb je dobrou alternatívou k voľným predajom (44).

14. Slivky

Sušené slivky sú pravdepodobne jedným z najznámejších prírodných preháňadiel.

Poskytujú veľa vlákniny, s 2 gramami na každú 1 uncu (28 gramov). Obsahujú tiež typ cukrového alkoholu známeho ako sorbitol (45, 46).

Sorbitol sa slabo vstrebáva a pôsobí ako osmotické činidlo, ktoré dodáva vodu do čriev, čo pomáha navodzovať pohyby čriev (47).

Niekoľko štúdií zistilo, že sušené slivky môžu zvýšiť frekvenciu stolice a zlepšiť konzistenciu lepšie ako iné prírodné preháňadlá, vrátane vlákniny psyllium (48, 49).

15. Kivi

Ukázalo sa, že kivi má preháňacie vlastnosti, čo z neho robí pohodlný spôsob, ako zmierniť zápchu.

Je to hlavne kvôli vysokému obsahu vlákniny. Šálka ​​(177 gramov) kivi obsahuje 5,3 gramov vlákniny, ktorá pokrýva až 21% odporúčaného denného príjmu (50).

Kivi obsahuje zmes nerozpustnej a rozpustnej vlákniny. Obsahuje tiež pektín, o ktorom sa preukázalo, že má prírodný laxatívny účinok (34, 51).

Účinkuje tak, že zvyšuje pohyb tráviaceho traktu a stimuluje pohyb čriev (52).

Jedna štvortýždňová štúdia sa zamerala na účinky kivi na zápchu aj na zdravých účastníkov. Zistilo sa, že použitie kivi ako prírodného preháňadla pomohlo zmierniť zápchu zrýchlením doby tranzitu v čreve (53).

16. Citran horečnatý

Citran horečnatý je silné prírodné preháňadlo.

Ukázalo sa, že citrát horečnatý je v tele viac biologicky dostupný a lepšie absorbovaný ako iné formy horčíka, ako je oxid horečnatý (54, 55).

Citran horečnatý zvyšuje množstvo vody v črevnom trakte, čo spôsobuje pohyb čriev (1).

V kombinácii s inými typmi preháňadiel sa ukázalo, že citrát horečnatý je rovnako účinný ako tradičné režimy čistenia hrubého čreva používané pred liečebnými procedúrami (56, 57).

Citrát horečnatý nájdete v lekárňach ako voľnopredajný doplnok alebo online.

17. Káva

U niektorých ľudí môže káva zvyšovať nutkanie používať kúpeľňu. Stimuluje svaly v hrubom čreve, čo môže mať prirodzený laxatívny účinok (58, 59).

Je to hlavne kvôli účinkom kávy na gastrín, hormón, ktorý sa uvoľňuje po jedle. Gastrin je zodpovedný za sekréciu žalúdočnej kyseliny, ktorá pomáha rozkladať jedlo v žalúdku (60).

Ukázalo sa tiež, že gastrin zvyšuje pohyb črevných svalov, čo môže pomôcť zrýchliť črevný prechod a vyvolať pohyb čriev (61).

Jedna štúdia dala účastníkom 3,4 uncí (100 ml) kávy a potom zmerala ich hladinu gastrínu.

V porovnaní s kontrolnou skupinou boli hladiny gastrínu 1,7-krát vyššie u účastníkov, ktorí pili kávu bez kofeínu a 2,3-krát vyššiu u tých, ktorí pili kávu (62).

V skutočnosti iné štúdie preukázali, že kofeínová káva môže stimulovať Váš tráviaci trakt rovnako ako jedlo a až o 60% viac ako voda (63).

18. Psyllium

Pochádza z šupiek a semien rastlín Plantago ovata, psyllium je typ vlákna s preháňadlami.

Aj keď obsahuje rozpustné aj nerozpustné vlákno, jeho vysoký obsah rozpustného vlákna ho robí obzvlášť účinným pri zmiernení zápchy (64).

Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytvára gél, ktorý môže zmäknúť stolicu a uľahčiť jej prechod (14).

Ukázalo sa dokonca, že Psyllium je účinnejšie ako niektoré laxatíva na predpis.

Jedna štúdia porovnávala účinky psyllium s účinkami dokusátu sodného, ​​preháňadla, pri liečbe 170 dospelých so zápchou.

Vedci zistili, že psyllium malo väčší účinok na zmäkčenie stolice a zvýšenie frekvencie evakuácie (65).

Nájdete psyllium v ​​mnohých obchodoch so zdravou výživou a online.

19. Voda

Voda je nevyhnutná pre udržanie hydratácie, ako aj pre udržanie pravidelnosti a prevenciu zápchy.

Výskumy ukazujú, že zotrvanie v hydratácii môže pomôcť zmierniť zápchu zlepšením konzistencie stolice a uľahčením jej prechodu (66).

Môže tiež zosilniť účinky iných prírodných preháňadiel, ako je vláknina.

V jednej štúdii dostalo 117 účastníkov s chronickou zápchou stravu pozostávajúcu z 25 gramov vlákniny denne. Okrem zvýšeného množstva vlákniny bola polovica účastníkov tiež vyzvaná, aby vypili 2 litre vody denne.

Po dvoch mesiacoch mali obe skupiny zvýšenú frekvenciu stolice a menšiu závislosť od preháňadiel, ale účinok bol ešte väčší pre skupinu, ktorá vypila viac vody (67).

20. Náhradky cukru

Nadmerná konzumácia niektorých typov náhradiek cukru môže mať laxatívny účinok.

Je to preto, že prechádzajú cez črevo väčšinou neabsorbované, vtiahnu vodu do čriev a zrýchlia tranzit v čreve (68).

Tento proces platí najmä pre cukrové alkoholy, ktoré sa zle vstrebávajú v zažívacom trakte.

Laktitol, druh cukrového alkoholu získaného z mliečneho cukru, sa skutočne skúmal z hľadiska jeho možného použitia pri liečbe chronickej zápchy (69).

Niektoré prípadové štúdie dokonca spojili nadmernú konzumáciu žuvačky bez cukru obsahujúcej sorbitol, ďalší typ cukrového alkoholu, s hnačkou (70).

Xylitol je ďalší bežný cukrový alkohol, ktorý pôsobí ako preháňadlo.

Zvyčajne sa vyskytuje v malom množstve v diétnych nápojoch a gumách bez cukru. Ak ho však budete konzumovať vo veľkých množstvách, môže vtiahnuť vodu do čriev, čo môže spôsobiť pohyb čriev alebo dokonca spôsobiť hnačky (71, 72).

Rovnakým spôsobom môže mať laxatívny účinok aj veľké množstvo cukrového alkoholu erytritolu, ktorý by urýchlil pohyb čriev tým, že by do čriev priviedol veľké množstvo vody (68).

Spodný riadok

Existuje mnoho prírodných preháňadiel, ktoré vám môžu pomôcť udržať si pravidelnosť zvýšením frekvencie stolice a zlepšením konzistencie stolice.

Okrem použitia týchto prírodných preháňadiel sa uistite, že ste dobre hydratovaní, dodržiavajte zdravú stravu a venujte čas pravidelnej fyzickej aktivite.

Tieto kroky pomôžu predchádzať zápche a udržiavať váš tráviaci systém zdravý.