5 spôsobov, ako obmedzenie kalórií môže byť škodlivé

Obsah

• Vaše kalórie sú potrebné, vysvetlené
• 1. Môže znížiť váš metabolizmus
• 2. Môže spôsobiť únavu a nedostatok živín
• 3. Môže to znížiť plodnosť
• 4. Môže oslabiť vaše kosti
• 5. Môže to znížiť vašu imunitu
• Ako jesť správny počet kalórií
• Spodný riadok

Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, často obmedzujú počet kalórií, ktoré konzumujú.

Príliš silné obmedzenie kalórií však môže viesť k rôznym zdravotným problémom, vrátane zníženej plodnosti a slabších kostí.

Tento článok popisuje 5 potenciálne škodlivých účinkov obmedzenia kalórií a pomáha vám určiť deficit kalórií, ktorý je pre vás vhodný.

Vaše kalórie sú potrebné, vysvetlené

Kalória je definovaná ako množstvo tepelnej energie potrebnej na zvýšenie teploty jedného gramu vody o 1 ° C (1,8 ° F).

Je však pravdepodobnejšie, že si kalórie predstavíte ako jednotku merania množstva energie, ktorú vaše telo získa z jedál a nápojov, ktoré konzumujete.

Vaše telo potrebuje kalórie, aby fungovalo, a využíva ich na udržanie troch hlavných procesov ():

1. Bazálny metabolizmus (BMR): Týka sa to počtu kalórií potrebných na pokrytie vašich základných funkcií, vrátane správneho fungovania mozgu, obličiek, srdca, pľúc a nervového systému.
2. Trávenie: Vaše telo využíva určitý počet kalórií na trávenie a metabolizáciu jedál, ktoré konzumujete. Toto sa tiež nazýva termický účinok potravín (TEF).
3. Fyzická aktivita: Týka sa to počtu kalórií potrebných na doplnenie vašich každodenných úloh a tréningov.

Všeobecne povedané, konzumácia väčšieho množstva kalórií, ako vaše telo potrebuje, spôsobí, že priberiete, väčšinou vo forme telesného tuku. Jesť menej kalórií, ako vaše telo vyžaduje, vedie k zníženiu hmotnosti (,,).

Tento koncept rovnováhy kalórií, ktorý je podporovaný silným vedeckým výskumom, je dôvodom, prečo sa ľudia, ktorí chcú schudnúť, často snažia obmedziť príjem kalórií (5,,).

Prílišné obmedzenie kalórií však môže poškodiť vaše zdravie nasledujúcimi 5 spôsobmi.

1. Môže znížiť váš metabolizmus

Pravidelné prijímanie menej kalórií, ako vaše telo potrebuje, môže spôsobiť spomalenie metabolizmu.

Niekoľko štúdií ukazuje, že nízkokalorická diéta môže znížiť počet kalórií, ktoré telo spáli, až o 23% (,,).

Tento nižší metabolizmus môže navyše pretrvávať dlho po ukončení diéty s obmedzeným príjmom kalórií ().

Vedci sa v skutočnosti domnievajú, že tento nižší metabolizmus môže čiastočne vysvetliť, prečo viac ako 80% ľudí priberie na váhe, hneď ako skončia so stravou s obmedzeným príjmom kalórií ().

Jedným zo spôsobov, ako diéty s obmedzeným príjmom kalórií spomaľujú váš metabolizmus, je strata svalovej hmoty (,,).

K tejto strate svalovej hmoty obzvlášť pravdepodobne dôjde, ak má diéta s obmedzeným príjmom kalórií nízky obsah bielkovín a nie je kombinovaná s cvičením (,). Ak chcete zabrániť tomu, aby vaša diéta na chudnutie ovplyvňovala váš metabolizmus, uistite sa, že nikdy nezjete menej kalórií, ako je potrebné na udržanie BMR.

Pomôcť môže aj mierne zvýšenie príjmu bielkovín a pridanie odporových cvičení k cvičeniu (,).

Prísne obmedzenie kalórií môže znížiť váš metabolizmus a spôsobiť stratu svalovej hmoty. To sťažuje dlhodobé udržanie hmotnosti.

2. Môže spôsobiť únavu a nedostatok živín

Pravidelné prijímanie menej kalórií, ako vaše telo vyžaduje, môže spôsobiť únavu a bude pre vás náročnejšie plniť denné potreby živín.

Napríklad diéta s obmedzeným príjmom kalórií nemusí poskytovať dostatočné množstvo železa, kyseliny listovej alebo vitamínu B12. To môže viesť k anémii a extrémnej únave (16, 17, 18).

Okrem toho môže pri únave hrať určitú úlohu počet sacharidov, ktoré zjete.

Niektoré štúdie naznačujú, že diéty s obmedzeným príjmom kalórií a nízkym obsahom sacharidov môžu u niektorých jedincov spôsobovať pocity únavy (19,,,).

Iné štúdie však zistili, že nízkosacharidové diéty znižujú únavu. Preto tento účinok môže závisieť od jednotlivca (, 24).

Kalorická strava môže obmedziť aj ďalšie živiny, vrátane:

• Bielkoviny: Nejesť dostatok potravín bohatých na bielkoviny, ako je mäso, ryby, mliečne výrobky, fazuľa, hrášok, šošovica, orechy a semená, môže spôsobiť stratu svalovej hmoty, rednutie vlasov a lámavosť nechtov (25).
• Vápnik: Ak nebudete jesť dostatok potravín bohatých na vápnik, ako sú mliečne výrobky, listová zelenina, tofu s obsahom vápnika a obohatené mlieka, môže to znížiť pevnosť kostí a zvýšiť riziko zlomenín (26).
• Biotín a tiamín: Nízky príjem celozrnných výrobkov, strukovín, vajec, mliečnych výrobkov, orechov a semien môže obmedziť príjem týchto dvoch vitamínov skupiny B, čo môže mať za následok svalovú slabosť, vypadávanie vlasov a šupinatú pokožku (27, 28).
• Vitamín A: Ak nebudete jesť dostatok potravín bohatých na vitamín A, ako sú mäso z orgánov, ryby, mliečne výrobky, listová zelenina alebo ovocie a zelenina oranžovej farby, môže to oslabiť váš imunitný systém a viesť k trvalému poškodeniu očí (29).
• Horčík: Nedostatočný príjem celozrnných výrobkov, orechov a listovej zeleniny bohatých na horčík môže spôsobiť únavu, migrény, svalové kŕče a abnormálne srdcové rytmy (30).

Ak chcete zabrániť únave a nedostatkom živín, vyhýbajte sa nadmernému obmedzovaniu kalórií a zabezpečte, aby ste jedli rôzne celé, minimálne spracované jedlá.

Príliš silné obmedzenie kalórií môže viesť k únave. Udržiavanie tohto obmedzenia kalórií príliš dlho môže tiež viesť k nedostatku živín.

3. Môže to znížiť plodnosť

Príliš výrazné obmedzenie kalórií môže mať negatívny vplyv na plodnosť. Platí to najmä pre ženy, pretože schopnosť ovulácie závisí od hladiny hormónov.

Konkrétnejšie, na to, aby došlo k ovulácii, je potrebné zvýšenie hladín estrogénu a luteinizačného hormónu (LH) (,)

Je zaujímavé, že výskum ukázal, že hladiny LH čiastočne závisia od počtu kalórií dostupných v strave ženy (,).

Štúdie preto ukazujú, že reprodukčná funkcia je potlačená u žien, ktoré prijímajú o 22–42% menej kalórií, ako je potrebné na udržanie hmotnosti ().

Nedostatočný príjem kalórií môže tiež znížiť hladinu estrogénu, o ktorom sa predpokladá, že má trvalé negatívne účinky na zdravie kostí a srdca (,,).

Medzi príznaky zníženej plodnosti patria nepravidelné menštruačné cykly alebo ich nedostatok. Jemné menštruačné poruchy však nemusia mať žiadne príznaky, preto si môžu vyžadovať diagnostiku dôkladnejšieho lekárskeho vyšetrenia (,).

Vedci sa domnievajú, že prísne obmedzenie kalórií môže mať vplyv aj na reprodukčnú funkciu mužov, ale na túto tému existuje len málo štúdií ().

Prílišné obmedzenie kalórií môže potenciálne znížiť plodnosť, najmä u žien. Na stanovenie účinkov obmedzenia kalórií na mužov sú potrebné ďalšie štúdie.

4. Môže oslabiť vaše kosti

Ak skonzumujete príliš málo kalórií, vaše kosti sa môžu oslabiť.

Je to preto, že obmedzenie kalórií môže znížiť hladinu estrogénu a testosterónu. Predpokladá sa, že nízke hladiny týchto dvoch reprodukčných hormónov znižujú tvorbu kostí a zvyšujú ich odbúravanie, čo má za následok slabšie kosti (,,,).

Okrem toho obmedzenie kalórií - najmä ak je kombinované s fyzickým cvičením - môže zvýšiť hladinu stresového hormónu. To môže tiež viesť k úbytku kostnej hmoty ().

Strata kostí je obzvlášť nepríjemná, pretože je často nezvratná a zvyšuje riziko zlomenín (,).

Obmedzenie kalórií môže narušiť hladinu hormónov, čo môže mať za následok slabšie kosti a zvýšené riziko zlomenín.

5. Môže to znížiť vašu imunitu

Obmedzenie kalórií môže zvýšiť riziko infekcií a chorôb.

To platí pre vírusy, ako je nachladnutie, a zdá sa, že to platí najmä vtedy, keď je kombinovaný s vysokou úrovňou fyzickej aktivity (,).

Jedna štúdia napríklad porovnávala športovcov v disciplínach, ktoré kladú veľký dôraz na chudosť tela, ako je box, gymnastika alebo potápanie, s športovcami v disciplínach menej zameraných na telesnú hmotnosť.

Vedci uviedli, že športovci v disciplínach vyžadujúcich štíhlosť sa častejšie pokúšali o chudnutie a boli takmer dvakrát častejšie chorí za posledné tri mesiace ().

V inej štúdii zaznamenali taekwondo športovci, ktorí držali diétu na zníženie svojej telesnej hmotnosti v týždni pred súťažou, zníženú imunitu a zvýšené riziko infekcie ().

Účinky obmedzenia kalórií u jedincov, ktorí necvičia, sú menej zreteľné a na uskutočnenie závažných záverov je potrebný ďalší výskum (49).

Obmedzenie príjmu kalórií, najmä ak je kombinované s namáhavou fyzickou aktivitou, môže znížiť vašu imunitnú obranu.

Ako jesť správny počet kalórií

Potrebné kalórie sa líšia od človeka k človeku, pretože závisia od faktorov, ako sú vek, pohlavie, výška, aktuálna hmotnosť a úroveň fyzickej aktivity.

Stanovenie počtu kalórií, ktoré sú pre vás správne, zníži pravdepodobnosť vzniku negatívnych zdravotných dôsledkov uvedených vyššie.

Existuje niekoľko spôsobov, ako odhadnúť vlastnú potrebu kalórií. Najjednoduchšia metóda pozostáva z troch jednoduchých krokov:

1. Určite svoje BMR: Pomocou tejto online kalkulačky môžete odhadnúť minimum počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje za deň. Snažte sa nikdy nekonzumovať menej kalórií ako je táto.
2. Odhadnite svoju dennú potrebu: Pomocou tejto online kalkulačky môžete odhadnúť počet kalórií, ktoré potrebujete na udržanie svojej súčasnej telesnej hmotnosti.
3. Určite si svoju potrebu kalórií pri chudnutí: Ak je vaším cieľom úbytok hmotnosti, zamerajte sa na denný príjem kalórií, ktorý spadá medzi množstvo potrebné na udržanie BMR a množstvo potrebné na udržanie vašej aktuálnej telesnej hmotnosti.

Okrem toho si aspoň na začiatku procesu chudnutia nezabudnite zaznamenať, čo jete, do online denníka o potravinách, ako je Cronometer.

Sledovanie stravy vám pomôže zabezpečiť, aby ste naďalej dosiahli denný odporúčaný príjem živín.

Pomocou vyššie uvedenej metódy môžete odhadnúť denný príjem kalórií, ktorý je pre vás ten pravý, a okrem toho online diárový denník, ktorý zabezpečí, že vaša strava pokryje vaše výživové potreby.

Spodný riadok

Pokiaľ ide o dlhodobé chudnutie, kľúčová je trpezlivosť. Najlepšie je vyhnúť sa diétam, ktoré si vyžadujú prísne obmedzenie kalórií.

Namiesto toho sa rozhodnite pre diéty zamerané na kvalitu stravovania a povzbudzujte ich k udržateľným zmenám životného štýlu.