Recepty na zdravé vajíčko, ktoré vám ráno dodajú bielkoviny

Obsah

• Mexická miešanka vajec
• Kurací a zemiakový hash s vyprážanými vajíčkami
• 1-minútové vajíčka
• Pošírované vajcia
• Huevos Rancheros
• Vajcia na pare
• Slnečnou stranou nahor
• Frittata Italiana
• Plátky vajec a paradajok s majonézou Pesto
• Vaječný sendvič
• Vaječno-biela muffinová tavenina
• Skontrolovať pre

Vajcia bohaté na bielkoviny (asi 6 gramov na každý), no s nízkym obsahom kalórií, sú šikovným začiatkom dňa. A pretože sú tak všestranné, môžete byť kreatívni a šľahať ich do tucta rôznych nápadov na zdravé vajíčkové raňajky, vrátane slaných ťahov, burritos a ďalších.

Vezmite si škatuľu a pripravte sa na to, aby boli vaše rána oveľa chutnejšie s niektorými z najlepších receptov na zdravé vaječné raňajky.

Mexická miešanka vajec

Inšpirujte sa na juh od hraníc na tieto zdravé vaječné raňajky, ktoré sú obohatené o vlákninu z fazule.

Ingrediencie

• 2 vajcia
• 1/4 šálky konzervovaných čiernych fazúľ
• 1 unca čedarového syra
• 2 lyžice salsy

Inštrukcie

1. Miešajte 2 vajíčka s 1/4 šálky konzervovaných čiernych fazúľ (opláchnutých a scedených) a 1 uncou syra čedar so zníženým obsahom tuku.
2. Navrch pridajte 2 polievkové lyžice salsy alebo podľa chuti.

Kurací a zemiakový hash s vyprážanými vajíčkami

Vyhoďte to! Tieto výdatné, ale zdravé vajíčkové raňajky využijú vaše zvyšky kuracieho mäsa zo včerajšej večere.

Ingrediencie

• 2 lyžice extra panenského olivového oleja
• 2 malé cibule, nakrájané nadrobno
• 1/4 čajovej lyžičky sušeného rozmarínu
• 2 stredné zemiaky, ošúpané a nakrájané na malé kocky
• 1/3 šálky vody
• 1 šálka nakrájaných kúskov kuracieho grilu
• 1 lyžica nesoleného masla
• 4 vajcia
• 1/2 lyžičky soli
• 1/2 lyžičky mletého korenia

Inštrukcie

1. Na veľkej panvici rozohrejte 1 polievkovú lyžicu oleja na stredne vysokej teplote.
2. Cibuľu opražíme do mäkka, asi 5 minút. Pridajte rozmarín a varte ešte 1 minútu.
3. Pridajte zemiaky a 1/3 šálky vody; znížime oheň na minimum a prikryté varíme asi 10 minút do mäkka.
4. Na panvicu pridajte zvyšnú 1 polievkovú lyžicu oleja, kura a 1/4 čajovej lyžičky soli a korenia. Varte, len občas obracajte, aby sa hash pekne opiekol, až kým nie je úplne tmavo zlatý, asi 10 minút. Preneste na tanier.
5. Na panvici zohrejte maslo.
6. Vajcia rozbijeme do panvice a dochutíme zvyšnou soľou a korením. Špachtľou jemne vytvarujte a nadvihnite okraje vajíčka.
7. Varíme, kým okraje nezhnednú a stredy vajec jemne stuhnú, asi 5 minút. Podávajte cez hash.

1-minútové vajíčka

Najrýchlejší spôsob, ako si uvariť jednoduché zdravé vaječné raňajky, je vaša mikrovlnná rúra. (Ak kŕmite dav ľudí, pripravte naraz tucet vajec uvarených natvrdo pomocou tejto formy na muffiny.)

Ingrediencie

• 1 vajce
• mlieko (alebo alternatíva mlieka)
• bylinky a korenie, podľa chuti

Inštrukcie

1. Rozšľahajte surové vajce s mliekom, nalejte do hrnčeka vhodného do mikrovlnnej rúry a zohrievajte 60 sekúnd.
2. Podľa potreby dochutíme bylinkami alebo korením.

Pošírované vajcia

Dokonale ušité vajíčko urobí vynikajúcu ozdobu na plátku celozrnného toastu-preliate avokádom, natch. A pretože je varené vo vode, pytliactvo je veľmi zdravou možnosťou raňajok z vajíčka. Uistite sa, že použijete čerstvé vajíčko, pretože čerstvejšie vajcia lepšie držia tvar. (Zmiešajte svoje dopoludňajšie jedlá s týmito receptami na raňajky s vysokým obsahom bielkovín bez vajec.)

Ingrediencie

• 1 vajce
• 1 lyžica octu

Inštrukcie

1. Rozbite vajíčko do misky. Priveďte do varu stredný hrniec vody; znížte teplo na minimum. Pridajte lyžicu octu a potom premiešajte vodu, aby sa vytvoril vír.
2. Nalejte vajíčko do stredu vortexu a varte tri minúty, alebo kým žĺtok nedosiahne požadovanú úroveň.

Huevos Rancheros

Tieto zdravé vajíčkové raňajky prinášajú teplo. Ak dávate prednosť svojim paprikám viac na krotkej strane, odstráňte z jalapeňo semienka a rebrá. (Ďalšia jedinečná možnosť vajec: Yeralma Yumurta, obľúbené perzské pouličné jedlo.)

Ingrediencie

• Nelepivý sprej
• 2 polievkové lyžice repkového oleja, rozdelené
• 1 šálka nakrájanej cibule
• 2 strúčiky cesnaku, mleté
• 1 jalapeňo korenie, mleté
• 1 zelená paprika, nakrájaná na kocky
• 1 14,5-unca môže nakrájať na kocky paradajky
• 2 čajové lyžičky octu z červeného vína
• 1 15-unca môže červených fazúľ, scediť a opláchnuť
• 1/2 čajovej lyžičky mletého kmínu
• 4 veľké vajcia
• 1/4 čajovej lyžičky soli
• 4 kukuričné ​​tortilly
• 1/2 šálky strúhaného syra čedar

Inštrukcie

1. Predhrievajte brojlera. Plech na pečenie potrieme nepriľnavým sprejom.
2. 1 polievkovú lyžicu oleja zohrejte vo veľkej nepriľnavej panvici na stredne vysokej teplote; pridajte cibuľu, cesnak, jalapeno a papriku; varíme 5 minút. Pridajte paradajky, ocot, fazuľu a rascu; varíme za občasného miešania 5 až 6 minút.
3. V nepriľnavej panvici rozmiešajte vajcia s 1 polievkovou lyžicou vody a soľou.
4. Tortilly položte na plech, potrite obe strany zvyšným olejom a vložte pod brojler, kým jemne nezhnednú.
5. Vyberte z rúry a prevráťte. Navrch dajte paradajkovú zmes a vajíčka; posypeme syrom.
6. Vložte pod brojler, kým sa syr neroztopí; ihneď podávať.

Vajcia na pare

Varenie vajec v pare je hračka, ak hľadáte nízkokalorické a zdravé raňajky na vajíčka (a čistenie je oveľa jednoduchšie ako zoškrabať sušený žĺtok z panvice). Navyše, výsledky sú super hodvábne.

Ingrediencie

• 2–3 vajíčka
• 1 šálka kuracieho vývaru s nízkym obsahom sodíka (voliteľné)

Inštrukcie

1. Naplňte naparovací hrniec s naparovacím nástavcom vodou. Priviesť do varu.
2. Kým voda vrie, rozšľahajte vajíčka spolu s vodou alebo kuracím vývarom s nízkym obsahom sodíka. Pridajte zmes do veľkej misy alebo jednotlivých pohárov. Znížte teplotu na mierny plameň a misku alebo šálky položte na parný hrniec. Prikryte a varte 12 minút, alebo kým vajcia nedosiahnu požadovanú konzistenciu.

Slnečnou stranou nahor

Lahodné vajíčko postavené na slnečnej strane trvá iba niekoľko minút. Zatiaľ čo ste na to, nakrájajte nejaké zemiaky a zeleninu, aby ste ich hodili na panvicu, a pripravte si praženicu vo woku, ktorá bude sprevádzať vaše zdravé vaječné raňajky plné bielkovín.

Ingrediencie

• 1-5 vajec
• Nelepivý sprej na varenie alebo striekanie oleja

Inštrukcie

1. Panvicu nastriekajte nelepivým sprejom alebo pridajte olej.
2. Panvicu priveďte na strednú teplotu, rozbite na nej vajíčko a varte, kým bielka nezmäknú, asi 3 minúty.

Frittata Italiana

Vyberte si svoje dobrodružstvo s týmito zdravými raňajkami z vajíčok. Rozhodnite sa pre celé vajcia alebo len biele. Potom, aby boli pri pečení krémové, vmiešajte grécky jogurt alebo smotanový syr.

Ingrediencie

• 1 1/2 šálky vaječných bielkov (alebo 6 celých vajec, tu je viac o týchto žĺtkoch)
• 1/4 šálky smotanového syra, zmäkčeného (alebo obyčajného gréckeho jogurtu)
• 1 šálka nadrobno nakrájaných sušených paradajok
• 4 lístky čerstvej bazalky nakrájané nadrobno
• 4 plátky celozrnného chleba, opečené
• Soľ a mleté ​​čierne korenie podľa chuti
• Olej v spreji na varenie

Inštrukcie

1. Vajcia, smotanový syr (alebo jogurt), soľ a korenie rozšľahajte.
2. Nelepivú panvicu nastriekajte sprejom na varenie a panvicu zohrejte. Pridajte zmes vaječných bielkov a varte, kým nezačne tuhnúť.
3. Ihneď pridajte sušené paradajky a listy bazalky. Prikryte a varte asi 2 minúty alebo kým vajcia úplne nestuhnú.
4. Podávanie: Posuňte frittatu na reznú dosku a nakrájajte na štyri mesiačiky. Na každý tanier naservírujte dva kliny a dva plátky toastu. Ozdobte korením a ďalšou čerstvou bazalkou.

Plátky vajec a paradajok s majonézou Pesto

Ak si chcete dopriať zdravé vajíčkové raňajky, môžete si ich dať za svojim pracovným stolom, jednotlivé suroviny na tento sendvič si dajte dohromady a po príchode do kancelárie ich zostavte.

Ingrediencie

• 1 lyžica majonézy
• 1 1/2 čajovej lyžičky bazalkového pesta
• 2 krajce celozrnného chleba
• 1 vajíčko uvarené natvrdo, nakrájané na tenké plátky
• 1 malá paradajka, zbavená jadier a nakrájaná na tenké plátky
• Kóšer alebo hrubá soľ a čerstvo mleté ​​čierne korenie

Inštrukcie

1. V malej miske zmiešame majonézu a pesto. Dochutíme soľou a korením.
2. Rozložte zmes na 1 plátok chleba; zalejeme vajcom, paradajkami a zvyšným chlebom.

Vaječný sendvič

BLT je dobrý, ale viete, čo je ešte lepšie? STÁVKA (slanina, vajce, paradajka). Vynechajte jazdu autom a vyskúšajte namiesto toho tieto domáce, zdravé vaječné raňajky. (Súvisiace: 11 ďalších receptov na zdravé raňajky na sendviče)

Ingrediencie

• 2 prúžky morčacej slaniny (alebo rastlinnej slaniny)
• 1 1/4 šálky vaječných bielkov (alebo 6 celých vajec)
• 4 plátky celozrnného chleba, opečené
• 1/2 šálky strúhaného syra čedar
• 1 1/4 šálky slivkových paradajok nakrájaných na kocky
• Soľ a mleté ​​čierne korenie podľa chuti
• Olej v spreji na varenie

Inštrukcie

1. Slaninové prúžky varte v mikrovlnnej rúre 3 minúty alebo do chrumkava. Odložte bokom.
2. Vyšľaháme bielka, soľ a korenie. Nelepivú panvicu potrite sprejom na varenie a panvicu zohrejte. Pridajte zmes vaječných bielkov. Varte a miešajte asi 1 1/2 minúty alebo dovtedy, kým nie sú bielka stuhnuté.
3. Podávanie: Vajcia nalejte na toast. Navrch dáme syr, morčaciu slaninu a nakrájané paradajky.

Vaječno-biela muffinová tavenina

Ide nám o ten žĺtok, ale ak chcete vo svojich zdravých vajíčkových raňajkách maximalizovať bielkoviny, vyskúšajte celozrnnú alternatívu, ako je tento sendvič.

Ingrediencie

• 3 vaječné bielky
• Anglický celozrnný muffin
• 1/2 šálky špenátu
• 1 plátok syra čedar
• 1 plátok paradajky

Inštrukcie

1. Vyšľaháme 3 bielka.
2. Polovicu celozrnného anglického muffinu obložíme 1/2 šálkou špenátu a druhú polovicu 1 plátkom syra čedar; toast, kým sa syr neroztopí.
3. Pridajte vajíčka a 1 plátok paradajky.

Skontrolovať pre