22 jedál s vysokým obsahom vlákniny, ktoré by ste mali jesť

Obsah

• 1. Hrušky (3,1%)
• 2. Jahody (2%)
• 3. Avokádo (6,7%)
• 4. Jablká (2,4%)
• 5. Maliny (6,5%)
• 6. Banány (2,6%)
• Ostatné ovocie s vysokým obsahom vlákien
• 7. Mrkva (2,8%)
• 8. Repa (2,8%)
• 9. Brokolica (2,6%)
• 10. Artyčok (8,6%)
• 11. Ružičkový kel (2,6%)
• Ostatná zelenina s vysokým obsahom vlákniny
• 12. Šošovica (7,9%)
• 13. Fazuľa obličky (6,4%)
• 14. Split hrách (8,3%)
• 15. Cícer (7,6%)
• Ostatné vysokovláknové strukoviny
• 16. Quinoa (2,8%)
• 17. Ovos (10,6%)
• 18. Popcorn (14,5%)
• Ostatné zrná s vysokým obsahom vlákien
• 19. Mandle (12,5%)
• 20. Semená Chia (34,4%)
• Ostatné vysokozrnné orechy a semená
• 21. Sladké zemiaky (2,5%)
• 22. Horká čokoláda (10,9%)
• Spodný riadok

Vlákno je neuveriteľne dôležité.

Nechá váš žalúdok nestrávený a skončí vo vašom hrubom čreve, kde živí priateľské črevné baktérie, čo vedie k rôznym zdravotným výhodám (1, 2).

Niektoré typy vlákien môžu tiež podporovať chudnutie, znižovať hladinu cukru v krvi a bojovať proti zápche (3, 4, 5).

Odporúčaný denný príjem je 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov (6).

Väčšina ľudí však konzumuje iba približne polovicu tohto množstva alebo 15–17 gramov vlákniny denne (7).

Našťastie zvýšenie vášho príjmu vlákniny je relatívne ľahké - jednoducho integrujte do svojej stravy potraviny, ktoré majú vysoké percento (%) vlákniny na hmotnosť.

Tu je 22 potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sú zdravé a uspokojujúce.

1. Hrušky (3,1%)

Hruška je obľúbený druh ovocia, ktoré je chutné a výživné. Je to jeden z najlepších ovocných zdrojov vlákniny.

Obsah vlákien: 5,5 gramu v hruške strednej veľkosti alebo 3,1 gramu na 100 gramov (8).

2. Jahody (2%)

Jahody sú neuveriteľne chutné. Navyše sú oveľa zdravšie ako akékoľvek nezdravé jedlo.

Zaujímavé je, že patria tiež medzi najohustnejšie ovocie, ktoré môžete jesť - plné vitamínu C, mangánu a rôznych silných antioxidantov.

Obsah vlákien: 3 gramy v jednej šálke alebo 2 gramy na 100 gramov. To je veľmi vysoké vzhľadom na ich nízky obsah kalórií (9).

3. Avokádo (6,7%)

Avokádo sa líši od väčšiny plodov. Namiesto toho, aby mal vysoký obsah sacharidov, je naložený zdravými tukmi.

Avokádo má veľmi vysoký obsah vitamínu C, draslíka, horčíka, vitamínu E a rôznych vitamínov B. Majú tiež mnoho výhod pre zdravie.

Obsah vlákien: 10 gramov v šálke alebo 6,7 gramov na 100 gramov (10).

4. Jablká (2,4%)

Jablká patria medzi najchutnejšie a najuspokojivejšie ovocie, ktoré môžete jesť. Majú tiež relatívne vysoký obsah vlákniny.

Obsah vlákien: 4,4 gramov v stredne veľkých jablkách alebo 2,4 gramov na 100 gramov (11).

5. Maliny (6,5%)

Maliny sú vysoko výživné a majú veľmi silnú chuť. Sú nabité vitamínom C a mangánom.

Obsah vlákien: Jedna šálka obsahuje 8 gramov vlákniny alebo 6,5 gramu na 100 gramov (12).

6. Banány (2,6%)

Banány sú dobrým zdrojom mnohých živín vrátane vitamínu C, vitamínu B6 a draslíka.

Zelený alebo nezrelý banán obsahuje tiež významné množstvo rezistentného škrobu, druh nestráviteľného uhľohydrátu, ktorý funguje ako vláknina.

Obsah vlákien: 3,1 gramu v banáne strednej veľkosti alebo 2,6 gramu na 100 gramov (13).

Ostatné ovocie s vysokým obsahom vlákien

Čučoriedky (2,4%) a černice (5,3%).

7. Mrkva (2,8%)

Mrkva je koreňová zelenina, ktorá je chutná, chrumkavá a vysoko výživná.

Má vysoký obsah vitamínu K, vitamínu B6, horčíka a beta-karoténu, antioxidantu, ktorý sa vo vašom tele premení na vitamín A.

Obsah vlákien: 3,6 gramu v jednej šálke alebo 2,8 gramu na 100 gramov. To je veľmi vysoké vzhľadom na ich nízky obsah kalórií (14).

8. Repa (2,8%)

Cukrová repa alebo červená repa je koreňová zelenina s vysokým obsahom rôznych dôležitých živín, ako je folát, železo, meď, mangán a draslík.

Repa je tiež naložená anorganickými dusičnanmi, ktoré sú živinami, o ktorých sa preukázalo, že majú rôzne prínosy spojené s reguláciou krvného tlaku a výkonom cvičenia (15).

Obsah vlákien: 3,8 gramu na šálku alebo 2,8 gramu na 100 gramov (16).

9. Brokolica (2,6%)

Brokolica je druh krížovej zeleniny a jedno z najhustejších potravín na planéte.

Obsahuje vitamín C, vitamín K, folát, vitamíny B, draslík, železo a mangán a obsahuje antioxidanty a silné živiny bojujúce proti rakovine.

V porovnaní s väčšinou zeleniny má brokolica tiež relatívne vysoký obsah bielkovín.

Obsah vlákien: 2,4 g na šálku alebo 2,6 g na 100 g (17).

10. Artyčok (8,6%)

Artičok nerobí titulky príliš často. Táto zelenina má však veľa výživných látok a je jedným z najlepších zdrojov vlákniny na svete.

Obsah vlákien: 10,3 gramu v jednom artičoku alebo 8,6 gramu na 100 gramov (18).

11. Ružičkový kel (2,6%)

Ružičkový kel je druh kelímkovej zeleniny, ktorá sa týka brokolice.

Veľmi vysoko obsahujú antioxidanty vitamínu K, draslíka, folátov a silné lieky proti rakovine.

Obsah vlákien: 4 gramy na šálku alebo 2,6 gramu na 100 gramov (19).

Ostatná zelenina s vysokým obsahom vlákniny

Takmer všetka zelenina obsahuje značné množstvo vlákniny. Ďalšími významnými príkladmi sú kapusta (3,6%), špenát (2,2%) a paradajky (1,2%).

12. Šošovica (7,9%)

Šošovka je veľmi lacná a patrí medzi naj výživnejšie potraviny na Zemi. Majú veľmi vysoký obsah bielkovín a majú veľa dôležitých živín.

Obsah vlákien: 15,6 gramu na šálku uvarenej šošovky alebo 7,9 na 100 gramov (20).

13. Fazuľa obličky (6,4%)

Fazuľa je obľúbeným druhom strukovín. Podobne ako iné strukoviny, aj tu majú rastlinné bielkoviny a rôzne rôzne živiny.

Obsah vlákien: 11,3 gramu na šálku uvarenej fazule alebo 6,4 na 100 gramov (21).

14. Split hrách (8,3%)

Štiepaný hrášok sa vyrába zo sušeného, ​​rozdeleného a olúpaného semien hrachu.

Obsah vlákien: 16,3 gramu na šálku uvareného hrachu alebo 8,3 na 100 gramov (22).

15. Cícer (7,6%)

Cícer je ďalší druh strukoviny, ktorá je plná živín vrátane minerálov a bielkovín.

Obsah vlákien: 12,5 gramu na šálku uvarenej cíceru alebo 7,6 na 100 gramov (23).

Ostatné vysokovláknové strukoviny

Väčšina strukovín má vysoký obsah bielkovín, vlákniny a rôznych živín. Ak sú správne pripravené, patria medzi najlacnejšie zdroje kvalitnej výživy na svete.

Medzi ďalšie strukoviny s vysokým obsahom vlákniny patria čierne fazule (8,7%), edamam (5,2%), lima (5,3%) a pečené fazule (5,5%).

16. Quinoa (2,8%)

Quinoa je pseudo-cereálie, ktorá sa v posledných rokoch stala medzi ľuďmi, ktorí si uvedomujú zdravie, neuveriteľne populárnou.

Je tu veľa výživných látok vrátane proteínov, horčíka, železa, zinku, draslíka a antioxidantov.

Obsah vlákien: 5,2 gramu na šálku uvareného chinoa alebo 2,8 na 100 gramov (24).

17. Ovos (10,6%)

Ovos patrí medzi najzdravšie obilné potraviny na planéte. Majú veľmi vysoký obsah vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Obsahujú silnú rozpustnú vlákninu nazývanú ovsený beta-glukán, ktorý má výrazný priaznivý vplyv na hladinu cukru v krvi a hladinu cholesterolu (25, 26).

Obsah vlákien: 16,5 gramu na šálku surového ovsa alebo 10,6 gramu na 100 gramov (27).

18. Popcorn (14,5%)

Ak je vaším cieľom zvýšiť príjem vlákniny, môže byť najlepším občerstvením, ktoré môžete jesť, popcorn.

Vzduchom pop-popcorn má veľmi vysoký obsah vlákniny, kalórií pre kalórie. Ak však pridáte veľa tuku, výrazne sa zníži pomer kalórií.

Obsah vlákien: 1,2 gramu na šálku popcorn naplneného vzduchom alebo 14,5 gramu na 100 gramov (28).

Ostatné zrná s vysokým obsahom vlákien

Takmer všetky celé zrná majú vysoký obsah vlákniny.

19. Mandle (12,5%)

Mandle sú obľúbeným druhom orechov.

Obsahujú veľa živín vrátane zdravých tukov, vitamínu E, mangánu a horčíka.

Obsah vlákien: 3,4 gramov na uncu alebo 12,5 gramov na 100 gramov (29).

20. Semená Chia (34,4%)

Semená Chia sú malé čierne semená, ktoré sú v komunite s prirodzeným zdravím mimoriadne populárne.

Sú vysoko výživné a obsahujú vysoké množstvo horčíka, fosforu a vápnika.

Semená Chia môžu byť tiež najlepším zdrojom vlákniny na planéte.

Obsah vlákien: 10,6 gramov na uncu sušených semien chia alebo 34,4 gramov na 100 gramov (30).

Ostatné vysokozrnné orechy a semená

Väčšina orechov a semien obsahuje značné množstvo vlákniny. Príklady zahŕňajú kokosové orechy (9%), pistácie (10%), vlašské orechy (7%), slnečnicové semená (8,6%) a tekvicové semená (18,4%).

21. Sladké zemiaky (2,5%)

Sladké zemiaky sú veľmi obľúbené hľuzy, ktoré sú veľmi výplné a majú lahodnú sladkú chuť. Má veľmi vysoký obsah beta-karoténu, vitamínov B a rôznych minerálov.

Obsah vlákien: Varené sladké zemiaky strednej veľkosti (bez kože) obsahujú 3,8 gramov vlákniny alebo 2,5 gramu na 100 gramov (31).

22. Horká čokoláda (10,9%)

Horká čokoláda je pravdepodobne jedným z najchutnejších jedál na svete.

Je tiež prekvapivo vysoký obsah živín a jeden z najbohatších na antioxidanty bohatých a výživných potravín na planéte.

Len nezabudnite zvoliť horúcu čokoládu, ktorá má obsah kakaa 70 - 95% alebo viac a vyhnite sa výrobkom s pridaným cukrom.

Obsah vlákien: 3,1 gramu v 1 unci alebo 10,9 gramu na 100 gramov (32).

Spodný riadok

Vláknina je dôležitá živina, ktorá môže podporovať chudnutie, znižovať hladinu cukru v krvi a bojovať proti zápche.

Väčšina ľudí nespĺňa odporúčaný denný príjem 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov.

Pokúste sa pridať niektoré z potravín z vyššie uvedeného zoznamu do svojej stravy, aby ste ľahko zvýšili príjem vlákniny.