10 vecí, ktoré neviete o kalóriách

Obsah

• Skontrolovať pre

Kalórie dostávajú zlý rap. Viníme ich zo všetkého - od toho, že sa cítime vinní z toho, že si vychutnávame horúci fondánový pohár s extra orieškami, až po to, ako nám sedia (alebo naopak nepasujú) rifle.

Napriek tomu je démonizácia kalórií ako zlé dýchanie kyslíka: Bez jedného nie je možné prežiť veľmi dlho. „Kalórie poháňajú telo. Potrebujeme ich, rovnako ako by sme si mali pochutnávať na potravinách, ktoré ich poskytujú,“ hovorí John Foreyt, Ph.D., riaditeľ Centra pre výskum výživy na Baylor College of Medicine v Houstone a odborník na manažment hmotnosti. . „Na kalóriách nie je nič zlé ani magické, ide len o to, že telesná hmotnosť sa rovná jednoduchej rovnici kalórií v (z jedla) a kalórií (ako fyzická aktivita).“

Tu je skutočný chudák – odpovede odborníkov na 10 najčastejšie kladených otázok o kalóriách a o tom, čo skutočne potrebujete vedieť, aby ste schudli.

1. Čo je to kalória?

„Rovnako ako kvart je meraním objemu a palec je meraním dĺžky, kalória je meradlom alebo jednotkou energie,“ vysvetľuje výskumníčka zaoberajúca sa diétami Kelly Brownell, Ph.D., profesorka psychológie na univerzite v Yale v r. New Haven, Connecticut, a autor knihy Program LEARN pre riadenie hmotnosti (American Health Publishing Co., 2004). "Počet kalórií v potravinách, ktoré jete, je mierou počtu energetických jednotiek, ktoré jedlo dodáva." Tieto energetické jednotky telo používa na podporu fyzickej aktivity a všetkých metabolických procesov, od udržiavania srdcového tepu a rastu vlasov až po hojenie poškriabaného kolena a budovanie svalov.

Len štyri zložky potravy dodávajú kalórie: bielkoviny a sacharidy (4 kalórie na gram), alkohol (7 kalórií na gram) a tuk (9 kalórií na gram). Vitamíny, minerály, fytochemikálie, vláknina a voda nedodávajú kalórie.

2. Ako vypočítam, koľko kalórií by som mal obmedziť, aby som schudol?

Najprv musíte vedieť, koľko kalórií v súčasnosti konzumujete. Na to môžete prísť tak, že si budete viesť denník o jedle: sledovanie kalórií pre všetko, čo zjete počas určitého obdobia, vrátane najmenej dvoch pracovných dní a jedného víkendového dňa (pretože ľudia majú tendenciu cez víkendy jesť inak). Zistite počet kalórií pre každú potravinu (pozri otázku 3), potom spočítajte celkové kalórie a vydeľte ich počtom dní, počas ktorých ste sledovali svoj príjem, aby ste našli svoj denný priemer.

Alebo môžete zhruba odhadnúť svoj kalorický príjem pomocou tohto vzorca: Ak máte 30 rokov alebo menej, vynásobte svoju hmotnosť 6,7 a pripočítajte 487; ženy vo veku 31 až 60 rokov by mali svoju hmotnosť vynásobiť 4 a pripočítať 829. Potom súčet vynásobte 1,3, ak sedíte (vôbec necvičíte), 1,5, ak ste málo aktívna (cvičte tri až tri štyrikrát týždenne po dobu jednej hodiny), 1,6, ak ste stredne aktívny (cvičte štyri až päťkrát týždenne jednu hodinu) alebo 1,9, ak ste veľmi aktívny (cvičte takmer každý deň jednu hodinu).

Keď už viete, koľko kalórií denne skonzumujete, vyskúšajte Foreytov plán 100/100: „Ak chcete schudnúť pár kíl za mesiac, znížte 100 kalórií z dennej stravy a pridajte 100 kalórií v cvičení. Je to také jednoduché, ako odstrániť poklepaním masla na plátok toastu a 20 minút chôdze každý deň,“ poznamenáva.

3. Ako zistím obsah kalórií v ovocí, zelenine a iných potravinách bez označenia výživovej hodnoty?

Na trhu sú desiatky kníh o počítaní kalórií. Pozrite sa na Corinne Netzer Kompletná kniha jedla sa počíta, 6. vydanie (Dell Publishing, 2003). Podobné informácie môžete získať zadarmo aj na webe. Jednou z našich obľúbených stránok je online databáza živín amerického ministerstva poľnohospodárstva na adrese www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Dôsledne používajte tieto nástroje na sledovanie a už za pár týždňov budete môcť zmerať, koľko kalórií je v porciách, ktoré zvyčajne jete. Potom ide jednoducho o to, aby ste tieto porcie schudli.

4. Akú najnižšiu, ale stále bezpečnú úroveň kalórií môžem znížiť, keď sa pokúšam schudnúť?

„Ženy by nemali konzumovať menej ako 1 200 kalórií denne,“ upozorňuje Brownell. V skutočnosti diéta pod 1 000 kalórií denne (nazývaná veľmi nízkokalorická diéta alebo VLCD) zvyšuje riziko vzniku žlčových kameňov a srdcových problémov a mali by ju dodržiavať iba obézni ľudia pod dohľadom lekára. Aj keď môžete klesnúť na 1 200 kalórií za deň a prežiť, nie je to dobrý nápad. Absolvovanie minimálneho kalorického príjmu môže priniesť rýchle výsledky, ale tiež vás môže nechať bezradných a neschopných cvičiť (kľúč k udržaniu libier) a môže viesť k strate svalov a spomaleniu metabolizmu. Aj keď si dávate pozor na to, čo jete, denný príjem 1 200 kalórií vás môže obmedziť na dôležité živiny, ako je vápnik a folát.

Vaša najlepšia stávka na úspech: mierne zníženie kalórií, ako odporúča Foreyt. Vďaka tomu zostanete zdraví a budete mať energiu pre aktívny životný štýl.

5. Sú kalórie z tuku tučnejšie ako kalórie zo sacharidov a bielkovín?

Áno. "Diétny tuk sa ľahšie ukladá ako telesný tuk, pretože telo musí tvrdšie pracovať na premene uhľohydrátov a bielkovín na [telesný] tuk, zatiaľ čo diétny tuk je možné ukladať tak, ako je. Táto zvýšená práca znamená mierny úbytok kalórií," hovorí Robert H. Eckel, profesor medicíny na univerzite v Colorade, centrum zdravotníckych vied v Denveri a predseda Rady pre výživu, fyzickú aktivitu a metabolizmus American Heart Association. Keď do vášho systému vstúpi 100 kalórií masla, vaše telo spáli 3 percentá kalórií, aby sa z neho stal telesný tuk. Váš systém však používa 23 percent kalórií v sacharidoch a proteínoch na ich premenu na tuk na uskladnenie. To znamená, že neexistuje žiadny dôkaz o tom, že tuk z potravy sa ukladá vo väčšom množstve ako telesný tuk ako sacharidy alebo bielkoviny, ak vyrovnávate kalórie s kalóriami. Problémom je stále prejedanie sa – je to len o tom, že je oveľa jednoduchšie prejedať sa tučnými jedlami, keďže sú takým koncentrovaným zdrojom kalórií.

Ale určite nevylúčte všetok tuk. Trochu je potrebné pre telesné funkcie, ako je vstrebávanie vitamínov. A bolo zistené, že mononenasýtené tuky - olivový olej, orechy, avokádo sú prospešné pre zdravie srdca.

6. Skracujem kalórie alebo tuk, aby som schudol?

Na dosiahnutie najlepších výsledkov odstrihnite obe. "Je oveľa jednoduchšie obmedziť kalórie, keď znížite tuk, zatiaľ čo zníženie tuku pomáha pri chudnutí iba vtedy, ak je sprevádzané poklesom kalórií," vysvetľuje Brownell. Národný register kontroly hmotnosti – prebiehajúci projekt na University of Pittsburgh a University of Colorado – zistil, že ľudia s diétou, ktorí si udržali 30 libier alebo viac na váhe dlhšie ako jeden rok, boli úspešní čiastočne tým, že obmedzili svoje kalórie na približne 1 300 denne a udržanie tuku na približne 24 percentách kalórií.

7. Trvá spálenie kalórií z nasýtených tukov dlhšie ako kalóriám z nenasýtených tukov?

Pravdepodobne nie. Niekoľko štúdií, väčšinou na zvieratách, zistilo, že mononenasýtené tuky v orechoch a olivách sa môžu spaľovať o niečo rýchlejšie ako nasýtené tuky. "Všetky tuky sa metabolizujú odlišne, ale rozdiely sú také malé, že prechod z jedného tuku na druhý nemá praktické využitie pri chudnutí," hovorí Foreyt. Samozrejme, že tuky z väčšiny rastlín a rýb sú zdravé pre srdce, takže už len tento prínos je dobrým dôvodom na prechod z filet mignon a masla na filety z morského jazyka a olivového oleja.

8. Sú „prázdne“ a „skryté“ kalórie to isté?

Nie. Prázdne kalórie označujú potraviny, ktoré ponúkajú malú alebo žiadnu nutričnú hodnotu. Napríklad na 112 kalórií 8-uncový pohár čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy ponúka draslík a dodá 100 percent vašej dennej potreby vitamínu C, zatiaľ čo rovnaké množstvo pomarančovej sódy má 120 kalórií a je úplne bez živín. Sóda dodáva prázdne kalórie; Ú. v. nie.Vo všeobecnosti platí, že čím viac je potravina spracovaná, tým nižší je počet jej vitamínov, minerálov, vlákniny a látok bojujúcich proti rakovine známych ako fytochemikálie a tým vyšší je obsah tuku, cukru a prázdnych kalórií.

Naopak, skryté kalórie nájdete vo všetkých druhoch potravín. Sú to kalórie, ktoré sa potichu vplížia do vašej stravy, napríklad z masla pridaného do zeleniny v reštaurácii. „Ak budete jesť mimo domu, budete mať problémy, pretože neviete, koľko skrytých kalórií z tuku bolo pridaných do vášho jedla,“ varuje Foreyt.

Najjednoduchším spôsobom, ako sa vyhnúť skrytým kalóriám, je opýtať sa na prísady vždy, keď vám jedlo pripravil niekto iný, a požiadať, aby sa jedlo, ktoré vám podávajú v reštauráciách, sparilo, upieklo alebo opekalo. Pri nákupe balených potravín si vždy skontrolujte výživový štítok. Tento zdanlivo neškodný muffin z otrúb môže obsahovať niekoľko gramov tuku, čo výrazne zvýši obsah kalórií.

9. Pomáhajú pri chudnutí nekalorické potraviny?

Teoreticky áno. Premeňte svoju dennú colu na diétnu a ušetríte asi 160 kalórií na 12-uncovú plechovku, čo by malo viesť k približne 17-kilovému úbytku hmotnosti v priebehu roka. Vedci sa však dozvedeli, že keď ľudia konzumujú potraviny s nízkym obsahom tuku, so zníženým obsahom cukru, s nízkym obsahom kalórií alebo bez kalórií, zvyčajne to kompenzujú tým, že neskôr zjedia viac niečoho iného. Štúdia na Pennsylvánskej štátnej univerzite na ženách zistila, že tie, ktorým bolo povedané, že si doprajú jogurt so zníženým obsahom tuku, zjedli na obed viac jedla, ako ženy povedali, že jogurt je plnotučný, bez ohľadu na skutočný obsah tuku v občerstvení.

Aby nekalorické a nízkokalorické potraviny fungovali vo váš prospech, používajte ich v kombinácii s osvedčenými návykmi na trvalé chudnutie, ako je zmenšenie veľkosti porcií, príjem aspoň 25 gramov vlákniny denne, konzumácia veľkého množstva ovocia. a zeleniny a päťkrát týždenne cvičiť.

10. Pôsobia kalórie zjedené v noci inak ako tie, ktoré sa jedia cez deň?

Nie naozaj. "Večer zjedzte obrovskú večeru alebo občerstvenie a v porovnaní s výdatnými raňajkami, po ktorých nasleduje fyzicky aktívny deň, môže dôjsť k miernemu účinku na ukladanie tukov," hovorí Foreyt. "Ale účinok je taký zanedbateľný, že nebude mať žiadny výrazný vplyv na vašu váhu." Pre väčšinu z nás je však večera zvyčajne najväčším jedlom dňa, ktoré predstavuje takmer polovicu denného kalorického príjmu človeka, a to sa nepočítame ani neskoré nočné občerstvenie zo zmrzliny alebo lupienkov. Väčšie porcie a prebytočné kalórie kedykoľvek počas dňa nabalia na kilách. Významný výskum ukazuje, že výživné nízkokalorické raňajky-napríklad miska celozrnných cereálií zaliata ovocím a odtučneným mliekom-uľahčujú zvládanie hmotnosti. Nie je to kvôli rozdielu v spôsobe spaľovania kalórií, ale kvôli tomu, že sa menej prejedete neskôr, ak začnete so zdravým jedlom.

Skontrolovať pre