27 tipov na zdravie a výživu, ktoré sú skutočne založené na dôkazoch

Obsah

• 1. Nepite kalórie cukru
• 2. Jedzte orechy
• 3. Vyvarujte sa spracovaniu nezdravých potravín (namiesto toho jesť skutočné jedlo)
• 4. Neboj sa kávy
• 5. Jedzte mastné ryby
• 6. Dostatok spánku
• 7. Dávajte pozor na vaše črevné zdravie probiotikami a vlákninou
• 8. Vypite trochu vody, najmä pred jedlom
• 9. Mäso neprepaľujte ani nespaľujte
• 10. Pred spánkom sa vyhnite jasnému svetlu
• 11. Vezmite si vitamín D3, ak nebudete vystavení slnečnému žiareniu
• 12. Jedzte zeleninu a ovocie
• 13. Nezabudnite jesť dostatok bielkovín
• 14. Urobte nejaké kardio
• 15. Nefajčite ani neponechávajte drogy a pite iba s mierou
• 16. Použite extra panenský olivový olej
• 17. Minimalizujte príjem cukru
• 18. Nejedzte veľa rafinovaných sacharidov
• 19. Neboj sa nasýtených tukov
• 20. Zdvíhajte ťažké veci
• 21. Vyvarujte sa umelých tukov
• 22. Používajte veľké množstvo bylín a korenín
• 23. Postaraj sa o svoje vzťahy
• 24. Občas sledujte príjem potravy
• 25. Ak máte nadbytočný brušný tuk, zbavte sa ho
• 26. Nejedzte diétu
• 27. Jedzte vajcia, žĺtky a všetky
• Spodný riadok

Pokiaľ ide o zdravie a výživu, je ľahké sa zmiasť.

Zdá sa, že aj kvalifikovaní odborníci majú často protichodné názory.

Napriek tomu sa napriek všetkým nezhodám výskumom podporuje veľa wellness tipov.

Tu je 27 tipov na zdravie a výživu, ktoré sú založené na dobrej vede.

1. Nepite kalórie cukru

Sladké nápoje patria medzi najkrmnejšie položky, ktoré môžete vložiť do svojho tela.

Je to preto, že váš mozog nemeria kalórie z tekutého cukru rovnakým spôsobom ako v prípade tuhého jedla (1).

Preto, keď budete piť sódu, budete jesť viac celkového množstva kalórií (2, 3).

Sladké nápoje sú silne spojené s obezitou, cukrovkou 2. typu, srdcovými chorobami a mnohými ďalšími zdravotnými problémami (4, 5, 6, 7).

Majte na pamäti, že určité ovocné šťavy môžu byť v tomto ohľade takmer rovnako zlé ako sóda, pretože niekedy obsahujú toľko cukru. Ich malé množstvá antioxidantov neznehodnocujú škodlivé účinky cukru (8).

2. Jedzte orechy

Napriek vysokému obsahu tuku sú orechy neuveriteľne výživné a zdravé.

Sú nabité horčíkom, vitamínom E, vlákninou a rôznymi ďalšími živinami (9).

Štúdie ukazujú, že orechy vám môžu pomôcť schudnúť a môžu pomôcť v boji proti cukrovke 2. typu a srdcovým chorobám (10, 11, 12).

Vaše telo navyše neabsorbuje 10 - 15% kalórií v orechoch. Niektoré dôkazy tiež naznačujú, že toto jedlo môže zvýšiť metabolizmus (13).

V jednej štúdii sa ukázalo, že mandle zvyšujú chudnutie o 62% v porovnaní s komplexnými sacharidmi (14).

3. Vyvarujte sa spracovaniu nezdravých potravín (namiesto toho jesť skutočné jedlo)

Spracované nezdravé jedlo je neuveriteľne nezdravé.

Tieto potraviny boli vyvinuté tak, aby spustili vaše centrá potešenia, takže podvádzajú váš mozog na prejedanie - u niektorých ľudí dokonca podporujú závislosť od potravín (15).

Zvyčajne majú málo vlákniny, bielkovín a mikroživín, ale majú vysoké množstvo nezdravých prísad, ako je pridaný cukor a rafinované zrná. Poskytujú teda väčšinou prázdne kalórie.

4. Neboj sa kávy

Káva je veľmi zdravá.

Má vysoký obsah antioxidantov a štúdie spájajú príjem kávy s dlhovekosťou a zníženým rizikom cukrovky 2. typu, Parkinsonovej choroby a Alzheimerovej choroby a mnohých ďalších chorôb (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Jedzte mastné ryby

Ryby sú skvelým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín a zdravých tukov.

Platí to najmä pre mastné ryby, ako je losos, ktorý je naložený omega-3 mastnými kyselinami a rôznymi inými živinami (22).

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia najviac rýb, majú nižšie riziko niekoľkých stavov, vrátane srdcových chorôb, demencie a depresie (23, 24, 25).

6. Dostatok spánku

Dôležitosť dostatku kvalitného spánku sa nemôže preháňať.

Slabý spánok môže viesť k inzulínovej rezistencii, narušiť chuť k jedlu a znížiť fyzickú a duševnú výkonnosť (26, 27, 28, 29).

Navyše, zlý spánok je jedným z najsilnejších individuálnych rizikových faktorov pre prírastok hmotnosti a obezitu. Jedna štúdia spájala nedostatočný spánok s 89%, resp. 55% zvýšeným rizikom obezity u detí a dospelých (30).

7. Dávajte pozor na vaše črevné zdravie probiotikami a vlákninou

Baktérie vo vašom čreve, súhrnne nazývané črevná mikrobiota, sú nesmierne dôležité pre celkové zdravie.

Narušenie črevných baktérií súvisí s niektorými z najzávažnejších chronických chorôb na svete vrátane obezity (31, 32).

Medzi dobré spôsoby, ako zlepšiť zdravie čriev, patrí konzumácia probiotických potravín, ako je jogurt a kyslá kapusta, konzumácia probiotických doplnkov a konzumácia veľkého množstva vlákniny. Vlákno funguje predovšetkým ako palivo pre vaše črevné baktérie (33, 34).

8. Vypite trochu vody, najmä pred jedlom

Pitie dostatočného množstva vody môže mať mnoho výhod.

Prekvapivo to môže zvýšiť počet spálených kalórií.

Dve štúdie poznamenávajú, že môže zvýšiť metabolizmus o 24–30% počas 1–1,5 hodiny. To môže predstavovať až 96 ďalších spálených kalórií, ak budete piť 8,4 šálky (2 litre) vody za deň (35, 36).

Optimálny čas na pitie je pred jedlom. Jedna štúdia ukázala, že klesnutie 2,1 šálky (500 ml) vody 30 minút pred každým jedlom zvýšilo stratu hmotnosti o 44% (37).

9. Mäso neprepaľujte ani nespaľujte

Mäso môže byť výživnou a zdravou súčasťou vašej stravy. Má veľmi vysoký obsah bielkovín a obsahuje rôzne dôležité živiny.

Problémy sa však vyskytujú, keď sa mäso tepelne varí alebo spáli. To môže viesť k tvorbe škodlivých zlúčenín, ktoré zvyšujú riziko rakoviny (38).

Keď varíte mäso, nezabudnite ho variť alebo horieť.

10. Pred spánkom sa vyhnite jasnému svetlu

Ak ste večer vystavení jasnému svetlu, môže to narušiť vašu produkciu spánkového hormónu melatonínu (39, 40).

Jednou zo stratégií je použitie dvojitých okuliarov s odtieňmi jantáru, ktoré blokujú modré svetlo od vstupu do očí vo večerných hodinách.

To umožňuje výrobu melatonínu, akoby bola úplne tma, čo vám pomôže lepšie spať (41).

11. Vezmite si vitamín D3, ak nebudete vystavení slnečnému žiareniu

Slnečné svetlo je skvelým zdrojom vitamínu D.

Väčšina ľudí však nemá dostatok slnečného žiarenia.

V skutočnosti asi 41,6% americkej populácie má nedostatok tohto kritického vitamínu (42).

Ak sa vám nedarí dosiahnuť dostatočné slnečné žiarenie, sú doplnky vitamínu D dobrou alternatívou.

Medzi ich výhody patrí zlepšenie zdravia kostí, zvýšená sila, zníženie príznakov depresie a nižšie riziko rakoviny. Vitamín D vám tiež môže pomôcť žiť dlhšie (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Jedzte zeleninu a ovocie

Zelenina a ovocie obsahujú prebiotickú vlákninu, vitamíny, minerály a mnoho antioxidantov, z ktorých niektoré majú silné biologické účinky.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia najviac zeleniny a ovocia, žijú dlhšie a majú nižšie riziko srdcových chorôb, cukrovky 2. typu, obezity a iných chorôb (50, 51).

13. Nezabudnite jesť dostatok bielkovín

Dostatok bielkovín je nevyhnutný pre optimálne zdravie.

Navyše je táto živina obzvlášť dôležitá pre chudnutie (52).

Vysoký príjem bielkovín môže významne zvýšiť metabolizmus a zároveň sa budete cítiť dostatočne plný na to, aby ste automaticky konzumovali menej kalórií. Môže tiež znížiť chuť do jedla a vašu túžbu po desiate v noci (53, 54, 55, 56).

Ukázalo sa tiež, že dostatočný príjem bielkovín znižuje hladinu cukru v krvi a krvný tlak (57, 58).

14. Urobte nejaké kardio

Aeróbne cvičenie, tiež nazývané kardio, je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje duševné a fyzické zdravie.

Je obzvlášť účinný pri znižovaní brušného tuku, škodlivého typu tuku, ktorý sa hromadí okolo vašich orgánov. Znížený brušný tuk by mal viesť k výrazným zlepšeniam metabolického zdravia (59, 60, 61).

15. Nefajčite ani neponechávajte drogy a pite iba s mierou

Ak fajčíte alebo zneužívate drogy, najprv sa s týmito problémami vysporiadajte. Strava a cvičenie môžu čakať.

Ak pijete alkohol, urobte to s mierou a zvážte, či sa mu treba úplne vyhnúť, ak máte tendenciu piť príliš veľa.

16. Použite extra panenský olivový olej

Extra panenský olivový olej je jedným z najzdravších rastlinných olejov.

Je plná srdcových zdravých mononenasýtených tukov a silných antioxidantov, ktoré dokážu bojovať proti zápalom (62, 63, 64).

Extra panenský olivový olej prospieva zdraviu srdca, pretože ľudia, ktorí ho konzumujú, majú oveľa nižšie riziko úmrtia na infarkty a mŕtvicu (65, 66).

17. Minimalizujte príjem cukru

Pridaný cukor je jednou z najhorších zložiek v modernej strave, pretože veľké množstvá môžu poškodiť vaše zdravie metabolizmu (67).

Vysoký príjem cukru je spojený s mnohými ochoreniami vrátane obezity, cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a mnohých foriem rakoviny (68, 69, 70, 71, 72).

18. Nejedzte veľa rafinovaných sacharidov

Nie všetky sacharidy sú rovnaké.

Rafinované sacharidy boli vysoko spracované, aby sa odstránilo ich vlákno. Majú málo živín a pri konzumácii nadmerného množstva môžu poškodiť vaše zdravie.

Štúdie ukazujú, že rafinované sacharidy sú spojené s prejedaním sa a mnohými metabolickými chorobami (73, 74, 75, 76, 77).

19. Neboj sa nasýtených tukov

Nasýtený tuk je kontroverzný.

I keď je pravda, že nasýtený tuk zvyšuje hladinu cholesterolu, zvyšuje tiež HDL (dobrý) cholesterol a zmenšuje vaše LDL (zlé) častice, čo je spojené s nižším rizikom srdcových chorôb (78, 79, 80, 81).

Nové štúdie na stovkách tisícov ľudí spochybňovali súvislosť medzi príjmom nasýteného tuku a srdcovými chorobami (82, 83).

20. Zdvíhajte ťažké veci

Zdvíhanie závaží je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre posilnenie svalov a zlepšenie zloženia tela.

Vedie to tiež k masívnemu zlepšeniu metabolického zdravia vrátane zlepšenej citlivosti na inzulín (84, 85).

Najlepším prístupom je zdvíhanie závaží, ale cvičenia s telesnou hmotnosťou môžu byť rovnako efektívne.

21. Vyvarujte sa umelých tukov

Umelé tuky sú škodlivé, umelé tuky, ktoré sú silne spojené so zápalom a srdcovými chorobami (86, 87, 88, 89).

Aj keď sú tuky v USA a inde vo veľkej miere zakázané, zákaz v USA ešte nenadobudol účinnosť - niektoré potraviny ich stále obsahujú.

22. Používajte veľké množstvo bylín a korenín

Existuje veľa neuveriteľne zdravých bylín a korenín.

Napríklad zázvor aj kurkuma majú silné protizápalové a antioxidačné účinky, čo vedie k rôznym zdravotným výhodám (90, 91, 92, 93).

Kvôli ich silným výhodám by ste sa mali pokúsiť do stravy zahrnúť čo najviac bylín a korenín.

23. Postaraj sa o svoje vzťahy

Sociálne vzťahy sú nesmierne dôležité nielen pre vašu duševnú pohodu, ale aj pre vaše fyzické zdravie.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí majú blízkych priateľov a rodinu, sú zdravší a žijú omnoho dlhšie ako tí, ktorí ho nemajú (94, 95, 96).

24. Občas sledujte príjem potravy

Jediným spôsobom, ako presne zistiť, koľko kalórií jete, je odváženie vášho jedla a použitie sledovača výživy.

Je tiež dôležité uistiť sa, že máte dostatok bielkovín, vlákien a mikroživín.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí sledujú svoj príjem potravy, majú tendenciu byť úspešnejší pri znižovaní hmotnosti a dodržiavaní zdravej výživy (97).

25. Ak máte nadbytočný brušný tuk, zbavte sa ho

Brušný tuk je obzvlášť škodlivý.

Zhromažďuje sa okolo vašich orgánov a je silne spojená s metabolickým ochorením (98, 99).

Z tohto dôvodu môže byť vaša veľkosť pasu omnoho silnejším ukazovateľom vášho zdravia ako vaša hmotnosť.

Rezanie sacharidov a jesť viac bielkovín a vlákniny sú vynikajúce spôsoby, ako sa zbaviť brušného tuku (100, 101, 102, 103).

26. Nejedzte diétu

Diéty sú notoricky neúčinné a z dlhodobého hľadiska zriedka dobre fungujú.

V skutočnosti je diéta jedným z najsilnejších prediktorov budúceho prírastku na váhe (104).

Namiesto diéty skúste prijať zdravší životný štýl. Zamerajte sa na výživu tela namiesto toho, aby ste ho pripravili.

Po prechode na celé, výživné potraviny by malo nasledovať chudnutie.

27. Jedzte vajcia, žĺtky a všetky

Celé vajcia sú také výživné, že sa často nazývajú „prírodný multivitamín“.

Je mýtus, že vajcia sú pre vás zlé kvôli obsahu cholesterolu. Štúdie ukazujú, že u väčšiny ľudí nemajú žiadny účinok na cholesterol v krvi (105).

Okrem toho rozsiahly prehľad u 263 938 ľudí zistil, že príjem vajec nemal žiadne spojenie s rizikom srdcových chorôb (106).

Namiesto toho sú vajcia jedným z najživnejších potravín na planéte. Žĺtok predovšetkým obsahuje takmer všetky zdravé zlúčeniny.

Spodný riadok

Niekoľkými jednoduchými krokmi môžete prejsť dlhú cestu k zlepšeniu stravovania a wellness.

Ak sa však snažíte žiť zdravšie, nezamerajte sa iba na jedlo, ktoré jete. Dôležité sú aj cvičebné, spánkové a sociálne vzťahy.

Vďaka vyššie uvedeným tipom je ľahké dosiahnuť, aby sa vaše telo cítilo skvele každý deň.