3 cvičenia na boj s telom pri stole

Obsah

• Reverse Plank
• Sedieť na päte
• Lunge Stretch
• Skontrolovať pre

Pokiaľ ste si nezachytili prácu v pohotovosti, obchode s potravinami alebo v inom rýchlo sa rozvíjajúcom pracovnom prostredí, ktoré vás postaví na nohy, je pravdepodobné, že sedíte na dne ako doma takmer každú minútu pracovného dňa. Ušetrite si prestávky na kávu a toaletu, váš zadok je v neustálom kontakte s kancelárskou stoličkou a chvíľu po skončení času sa pravdepodobne zvalíte na pohovku a strávite hodinu alebo dve prechádzaním IG s Netflixom, ktorý hrá v pozadí.

Celé toto sedenie sa môže zdať ako NBD, ale výskum ukazuje, že nadmerné sedenie takmer zdvojnásobuje riziko vzniku cukrovky 2. typu a sedavé správanie (premýšľajte: sledovanie televízie, používanie počítača, sedenie v škole, v práci alebo na cestách) bolo spojené so zvýšeným rizikom smrti, kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny a hypertenzie. Navyše, keď strávite celý tento čas v jednej polohe, môžete sa cítiť tesné.

„Dlhodobé držanie akejkoľvek polohy sa môže nosiť na tele, najmä ak sedíte,“ hovorí Alycea Ungaro, zakladateľka spoločnosti Real Pilates. "Sedením sa svaly dostanú do krátkej, stiahnutej polohy a rozsah pohybu sa zníži."

Podľa výskumu zverejneného vLancet. Vykonávanie úsekov Ungaro pre pracovníkov stola - ktoré sa konkrétne zameriavajú na chrbát, ramená, hrudník, nohy a chodidlá - vám však môže pomôcť rýchlo zabrániť namáhaniu a skráteniu svalov z každodenného sedenia. „Táto rutina trvá dve minúty a ak prepojíte tieto pohyby s niečím, čo bežne robíte, je väčšia šanca, že sa to zlepší a vo vašom tele urobí zmenu,“ hovorí.

Pridajte úseky Ungaro pre pracovníkov stola na koniec normálneho cvičenia, aby ste svojim svalom dodali TLC, ktoré si zaslúžia. (Ďalší spôsob, ako zabrániť bolesti a napätiu pri práci za stolom: Vytvorte si ergonomický pracovný priestor.)

Reverse Plank

A. Začnite sedieť s nohami natiahnutými pred telom. Položte ruky na podložku za seba, dlane dozadu a prsty smerom k telu.

B. Stlačte boky vysoko a nohy držte pri sebe. Hlavu držte dopredu a pozerajte sa priamo do stredu nôh. Zdvihnite hrudník vyššie a vyššie.

C. Vydržte 5 dychov alebo 10 sekúnd. Sklopte boky ovládaním. Opakujte ešte dvakrát.

(BTW, tento krok vám tiež pomôže vybudovať super silné jadro.)

Sedieť na päte

A. Kľaknite si na podložku vo vzpriamenom sede s nohami pri sebe a chodidlami pod vami.

B. Zasuňte prsty pod nohy, úplne ich ohnite a natiahnite chodidlá. Položte ruky na stehná, aby ste získali väčšiu podporu. Posaďte sa a vydržte v pozícii 30 sekúnd. Pracujte až 2 minúty, pričom sa zdvíhajte v hrudníku a priberajte na nohe stále väčšiu váhu, čím dlhšie držíte.

Lunge Stretch

A. Kľaknite si a vykročte jednou nohou dopredu do hlbokého bedrového výpadu. Ruky položte na kolená, aby bola stabilná, a hornú časť tela držte vzpriamene.

B. Presuňte váhu späť, vyjdite z úseku a potom sa doň vráťte. Vydržte 5 dychov alebo 10 sekúnd. Opakujte 3 až 5 krát, potom vymeňte strany.

(Vyskúšajte tieto variácie tohto úseku pre pracovníkov za stolom, aby ste si vytvorili príjemné spálenie hamstringov.)

Skontrolovať pre