30-minútové cvičenie pre tvarované paže, abs a glutety s Lacey Stone

Obsah

• Doska Tap s rotáciou
• Mŕtvy ťah
• Push-up s činkou so striedajúcim sa radom
• Skoky do lekárskeho plesu
• Bicepsový záhyb s ramenným popruhom
• Reverzný výpad s rozšíreniami na triceps
• Činka rýchlo do drepu
• Skontrolovať pre

Keď máte 30 minút na cvičenie, nemáte čas makať. Toto cvičenie od slávnej trénerky Lacey Stone vám pomôže využiť váš čas na maximum. Spája kardio s posilňovaním pre krátke, ale vyčerpávajúce cvičenie, ktoré posilní vaše brucho, ruky a zadok so závažím. (Nekupujte mýtus; zdvíhanie ťažkých bremien vás nezaťaží.)

Bude to výzva, ale pokúste sa zvládnuť cvičenie s maximálne tromi až piatimi minútami odpočinku, aby ste si udržali náročnú úroveň kardio. Stone odporúča absolvovať toto cvičenie (alebo cvičenie s medicinbalmi zabíjajúce jadro) dvakrát týždenne spolu s ďalšími dvoma kardio dňami. Ako budete silnejší, budete potrebovať menej a menej času na zotavenie.

Čo budete potrebovať: Sada činiek s hmotnosťou 15 libier, medicinbalu a odporového pásu

Ako to funguje: Každý pohyb urobte pre uvedený počet opakovaní a potom zopakujte ešte dvakrát.

Doska Tap s rotáciou

A. Začnite vo vysokej doske. Ľavou rukou klepnite na pravé rameno.

B. Otočte telo tvárou doľava a natiahnite ľavú ruku k stropu.​

C. Dolnú ľavú ruku k zemi.

D. Vymeňte strany a opakujte.

Urobte 20 opakovaní.

Mŕtvy ťah

A. Činku držte v oboch rukách po stranách, dlane smerujú dovnútra. Postavte sa s chodidlami mierne širšími ako je šírka ramien a mierne pokrčte kolená.

B. Pánty v bokoch sa predkloňte, chrbát držte rovný, činky spúšťajte pred holene.​

C. Zdvihnite trup a v hornej časti stlačte glutety, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Urobte 20 opakovaní.

Push-up s činkou so striedajúcim sa radom

A. Začnite vo vysokej doske a do každej ruky uchopte činku. Ohnite ruky tak, aby ste znížili hrudník smerom k zemi v kliku.​

B. Zdvihnite pravú činku smerom k hrudníku.

C. Dolnú pravú činku na zem.​

D. Vymeňte strany a opakujte.

Urobte 10 opakovaní.

Skoky do lekárskeho plesu

A. Postavte sa ľavou nohou dopredu, pravou dozadu, držte medicinbal na hrudi. Ohnite kolená do ľavého výpadu.

B. Vyskočte a prepnite nohy, aby ste pristáli v pravom výpade, pričom zdvihnite medicinbal k stropu a potom spustite loptičku na hrudník.

C. Pokračujte v skoku a prepínajte medzi ľavým a pravým výpadom pri zdvíhaní a spúšťaní medicinbalu.

Urobte 10 opakovaní.

Bicepsový záhyb s ramenným popruhom

A. Postavte sa na odporový pás s chodidlami vzdialenými od seba približne na šírku ramien a v každej ruke držte jeden koniec pásu. Vykonajte zvinutie bicepsu a zdvihnite pravú ruku na pravé rameno.

B. Narovnajte pravú ruku, aby ste dosiahli pravú ruku nad hlavou.​

C. Ohnite pravý lakeť tak, aby ste pravú ruku znížili k pravému ramenu, potom ruku spustite smerom k zemi.​

D. Vymeňte strany a opakujte.

Urobte 10 opakovaní.

Reverzný výpad s rozšíreniami na triceps

A. Postavte sa nohami k sebe a oboma rukami držte činku nad hlavou.

B. Vykročte pravou nohou dozadu, pokrčte kolená do ľavého výpadu a lakte ohnite, aby ste činku spustili za hlavu.

C. Vytlačte pravú nohu zo zeme, aby ste sa stretli s ľavou nohou, pričom narovnávajte lakte, aby ste zdvihli činku.

D. Vymeňte strany a opakujte.

Urobte 20 opakovaní.

Činka rýchlo do drepu

A. Drepnite s nohami na šírku ramien a držte činku pri hrudi.​

B. Rýchlo vykročte pravou a potom ľavou nohou von.

C. Rýchlo vykročte pravou a potom ľavou nohou, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Urobte 20 opakovaní.

Skontrolovať pre