11 potravín s vysokým obsahom cholesterolu - ktorým treba jesť a ktorým sa treba vyhnúť

Obsah

• Čo je cholesterol a je nezdravý?
• Je diétny cholesterol škodlivý?
• 1-7. Zdravé potraviny s vysokým obsahom cholesterolu
• 1. Vajcia
• 2. Syr
• 3. mäkkýše
• 4. Steak na pastvine
• 5. Organické mäso
• 6. Sardinky
• 7. Plnotučný jogurt
• 8-11: Potraviny s vysokým obsahom cholesterolu, ktorým by ste sa mali vyhnúť
• 8. Vyprážané potraviny
• 9. Rýchle občerstvenie
• 10. Spracované mäso
• 11. Dezerty
• Zdravé spôsoby, ako znížiť hladinu cholesterolu
• Spodný riadok

Cholesterol je pravdepodobne jednou z najviac nepochopených látok.

Po celé desaťročia sa ľudia vyhýbali zdravým potravinám bohatým na cholesterol, ako sú vajcia, pretože sa obávajú, že by tieto potraviny zvýšili riziko srdcových chorôb.

Nedávny výskum však ukazuje, že - pre väčšinu ľudí - konzumácia zdravých potravín s vysokým obsahom cholesterolu nepoškodí vaše zdravie.

Niektoré potraviny bohaté na cholesterol navyše obsahujú dôležité živiny, ktoré v strave mnohých ľudí chýbajú.

Tento článok vysvetľuje, prečo by sa nemalo báť cholesterol v potravinách, a uvádza zdravé potraviny s vysokým obsahom cholesterolu a niektoré, ktorým by sa malo vyhnúť.

Čo je cholesterol a je nezdravý?

Cholesterol je vosková látka, ktorá sa nachádza vo vašom tele a v živočíšnych produktoch, ako je mäso, vajcia a mliečne výrobky.

Hrá dôležitú úlohu pri produkcii hormónov, vitamínu D a žlče potrebnej na trávenie tukov.

Cholesterol je nevyhnutnou súčasťou každej bunky vo vašom tele a dáva bunkovým membránam silu a flexibilitu (1).

Vaša pečeň produkuje všetok cholesterol, ktorý musí vaše telo fungovať, ale cholesterol sa môže zaviesť aj konzumáciou živočíšnych produktov.

Pretože cholesterol sa nemieša dobre s tekutinami (krvou), je transportovaný časticami nazývanými lipoproteíny, vrátane lipoproteínov s nízkou a vysokou hustotou - alebo LDL a HDL.

LDL sa často označuje ako „zlý cholesterol“, pretože sa spája s hromadením plakov v tepnách, zatiaľ čo HDL („dobrý cholesterol“) pomáha vylučovať prebytočný cholesterol z vášho tela (2).

Keď konzumujete extra cholesterol, vaše telo kompenzuje znížením množstva cholesterolu, ktoré prirodzene vytvára.

Naopak, keď je príjem cholesterolu v potrave nízky, vaše telo zvyšuje produkciu cholesterolu, aby sa zabezpečilo, že je vždy dostatok tejto životne dôležitej látky (3).

Iba asi 25% cholesterolu vo vašom systéme pochádza z potravinových zdrojov. Zvyšok produkuje Vaša pečeň (4).

Je diétny cholesterol škodlivý?

Výskum ukázal, že cholesterol v strave nemá významný vplyv na hladiny cholesterolu vo vašom tele a údaje z populačných štúdií nepodporujú spojenie medzi cholesterolom v strave a srdcovými chorobami v bežnej populácii (5, 6, 7).

Aj keď cholesterol v potrave môže mierne ovplyvniť hladinu cholesterolu, nie je to problém pre väčšinu ľudí.

V skutočnosti dve tretiny svetovej populácie po konzumácii potravín bohatých na cholesterol zažívajú malé alebo žiadne zvýšenie hladiny cholesterolu - dokonca aj vo veľkých množstvách (8).

Malý počet ľudí sa považuje za kompenzátory cholesterolu alebo hyperindikátory a zdá sa, že sú viac náchylné na potraviny s vysokým obsahom cholesterolu.

Avšak u hyperindikátorov sa predpokladá, že recyklujú ďalší cholesterol späť do pečene na vylúčenie (9).

Ukázalo sa tiež, že cholesterol v potrave priaznivo ovplyvňuje pomer LDL-HDL, ktorý sa považuje za najlepší ukazovateľ rizika srdcových chorôb (10).

Výskumy ukazujú, že pre väčšinu ľudí nie je potrebné vyhýbať sa cholesterolu v strave. Majte však na pamäti, že nie všetky potraviny s obsahom cholesterolu sú zdravé.

Tu je 7 zdravých potravín s vysokým obsahom cholesterolu - a 4, ktorým sa treba vyhnúť.

1-7. Zdravé potraviny s vysokým obsahom cholesterolu

Tu je 7 potravín s vysokým obsahom cholesterolu, ktoré sú neuveriteľne výživné.

1. Vajcia

Vajcia sú jedným z naj výživnejších potravín, ktoré môžete jesť. Tiež majú vysoký obsah cholesterolu, pričom jedno veľké vajíčko dodáva 211 mg cholesterolu alebo 70% RDI (11).

Ľudia sa často vyhýbajú vajíčkam zo strachu, že môžu spôsobiť prudký nárast hladiny cholesterolu. Výskum však ukazuje, že vajcia nemajú negatívny vplyv na hladinu cholesterolu a že konzumácia celých vajec môže viesť k zvýšeniu HDL na ochranu srdca (12).

Okrem toho, že sú bohaté na cholesterol, sú vajcia vynikajúcim zdrojom vysoko vstrebateľných bielkovín a sú obohatené o užitočné živiny, ako sú vitamíny B, selén a vitamín A (13).

Výskum ukázal, že konzumácia 1 - 3 vajec denne je pre zdravých ľudí úplne bezpečná (14, 15).

2. Syr

1 gramová (28 g) porcia syra poskytuje 27 mg cholesterolu alebo asi 9% RDI (16).

Aj keď je syr často spájaný so zvýšeným cholesterolom, niekoľko štúdií ukázalo, že plnotučný syr nemá negatívny vplyv na hladinu cholesterolu.

Jedna 12-týždňová štúdia na 162 ľuďoch zistila, že vysoký príjem 80 gramov alebo približne 3 uncí plnotučného syra za deň nezvýšil „zlý“ LDL cholesterol v porovnaní s rovnakým množstvom nízkotučného syra alebo rovnakým počtom. kalórií z chleba a džemu (17).

Rôzne druhy syrov sa líšia nutričným obsahom, ale väčšina syrov poskytuje dobré množstvo vápnika, bielkovín, vitamínov B a vitamínu A (18, 19).

Keďže syr má vysoký obsah kalórií, dodržujte odporúčanú veľkosť porcie 1 - 2 unce naraz, aby ste porcie udržali pod kontrolou.

3. mäkkýše

Kôrovce - vrátane mušlí, krabov a kreviet - sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, vitamínov B, železa a selénu (20, 21).

Majú tiež vysoký obsah cholesterolu. Napríklad 3-uncová (85 g) porcia kreviet poskytuje 166 mg cholesterolu - čo je viac ako 50% RDI (22).

Kôrovce ďalej obsahujú bioaktívne zložky - napríklad karotenoidné antioxidanty a aminokyselinu taurín - ktoré pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám a znižujú hladinu LDL cholesterolu (23, 24).

Obyvateľstvá, ktoré konzumujú viac morských živočíchov, majú preukázateľne nižšiu mieru srdcových chorôb, cukrovky a zápalových chorôb, ako je artritída (25).

4. Steak na pastvine

Pasienok je obohatený o bielkoviny, dôležité vitamíny a minerály ako vitamín B12, zinok, selén a železo (26).

Je nižší ako cholesterol ako hovädzie mäso a obsahuje podstatne viac omega-3 mastných kyselín, ktoré majú protizápalové vlastnosti (27, 28).

4-uncová (112 g) porcia pastvín pripravených steakových balíčkov obsahuje asi 62 mg cholesterolu alebo 20% RDI (29).

Aj keď spracované mäso má jasnú súvislosť so srdcovými chorobami, niekoľko veľkých populačných štúdií nezistilo žiadne spojenie medzi príjmom červeného mäsa a rizikom srdcových chorôb (30, 31).

5. Organické mäso

Masové orgány bohaté na cholesterol - napríklad srdce, obličky a pečeň - sú vysoko výživné.

Napríklad kuracie srdce je vynikajúcim zdrojom silného antioxidantu CoQ10, ako aj vitamínu B12, železa a zinku.

Má tiež vysoký cholesterol, s obsahom 2 uncí (56 gramov), ktoré poskytujú 105 mg cholesterolu alebo 36% RDI (32).

Jedna štúdia s viac ako 9 000 kórejských dospelých zistila, že u tých, ktorí majú mierny príjem nespracovaného mäsa - vrátane mäsových orgánov -, bolo nižšie riziko vzniku srdcových chorôb ako u tých s najnižšou spotrebou (33).

6. Sardinky

Sardinky sú nielen naložené živinami, ale aj na chutný a pohodlný zdroj bielkovín, ktorý je možné pridať do širokej škály jedál.

Jedna dávka 3,75 unca (92 gramov) z týchto drobných rýb obsahuje 131 mg cholesterolu alebo 44% RDI, ale tiež balí 63% RDI pre vitamín D, 137% RDI pre B12 a 35%. RDI pre vápnik (34).

Sardinky sú navyše vynikajúcim zdrojom železa, selénu, fosforu, zinku, medi, horčíka a vitamínu E.

7. Plnotučný jogurt

Plnotučný jogurt je jedlo bohaté na cholesterol, ktoré obsahuje živiny, ako sú bielkoviny, vápnik, fosfor, vitamíny B, horčík, zinok a draslík.

Jedna šálka (245 g) plnotučného jogurtu obsahuje 31,9 mg cholesterolu alebo 11% RDI (35).

Nedávny výskum ukazuje, že zvýšená spotreba mliečnych výrobkov fermentovaných v plnom tuku je spojená so znížením „zlého“ LDL cholesterolu a krvného tlaku, ako aj s nižším rizikom mozgovej príhody, srdcových chorôb a cukrovky (36).

Navyše, fermentované mliečne výrobky ako jogurt prospievajú zdraviu čriev tým, že pozitívne ovplyvňujú priateľské črevné baktérie (37).

zhrnutie Vajcia, syr, mäkkýše, pastviny, varené mäso, sardinky a plnotučný jogurt sú výživné potraviny bohaté na cholesterol, ktoré zdravo dopĺňajú vašu stravu.

8-11: Potraviny s vysokým obsahom cholesterolu, ktorým by ste sa mali vyhnúť

Aj keď niektoré potraviny bohaté na cholesterol sú veľmi výživné a prospešné pre vaše zdravie, iné môžu byť škodlivé.

Tu sú 4 potraviny s vysokým obsahom cholesterolu, ktoré môžu nepriaznivo ovplyvniť vaše zdravie.

8. Vyprážané potraviny

Vyprážané jedlá - napríklad vyprážané mäso a syrové tyčinky - majú vysoký cholesterol a je potrebné sa im vyhnúť vždy, keď je to možné.

Je to preto, že sú nabité kalóriami a môžu obsahovať tuky, ktoré zvyšujú riziko srdcových chorôb a škodia zdraviu mnohými inými spôsobmi (38).

Vysoká konzumácia vyprážaných potravín navyše súvisí so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, obezity a cukrovky (39, 40).

9. Rýchle občerstvenie

Spotreba rýchleho jedla je hlavným rizikovým faktorom mnohých chronických chorôb vrátane srdcových chorôb, cukrovky a obezity.

Tí, ktorí často konzumujú rýchle občerstvenie, majú tendenciu mať vyšší cholesterol, viac brušného tuku, vyššiu úroveň zápalu a zhoršenú reguláciu hladiny cukru v krvi (41).

Jesť menej spracovaného jedla a variť viac jedál doma je spojené s nižšou telesnou hmotnosťou, menším telesným tukom a znížením rizikových faktorov srdcových chorôb, ako je vysoký cholesterol LDL (42).

10. Spracované mäso

Spracované mäso, ako sú párky, slanina a párky v rožku, sú jedlá s vysokým obsahom cholesterolu, ktoré by sa mali obmedziť.

Vysoká spotreba spracovaného mäsa je spojená so zvýšeným výskytom srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny, ako je rakovina hrubého čreva (42).

Veľký prehľad, ktorý zahŕňal viac ako 614 000 účastníkov, zistil, že každá ďalšia 50 gramová porcia spracovaného mäsa za deň bola spojená so 42% vyšším rizikom rozvoja srdcových chorôb (43).

11. Dezerty

Súbory cookie, koláče, zmrzlina, pečivo a iné sladkosti sú nezdravé potraviny, ktoré majú vysoký obsah cholesterolu, ako aj pridané cukry, nezdravé tuky a kalórie.

Časté oddávanie sa týmto potravinám môže mať negatívny vplyv na celkové zdravie a časom môže viesť k nárastu hmotnosti.

Výskum spája ďalší príjem cukru s obezitou, cukrovkou, srdcovými chorobami, kognitívnym poklesom a niektorými druhmi rakoviny (43).

Navyše, tieto potraviny často neobsahujú živiny, ktoré vaše telo potrebuje na prosperitu. Patria sem vitamíny, minerály, bielkoviny a zdravé tuky.

zhrnutie Najlepšie je obmedziť alebo vyhnúť sa niektorým jedlám s vysokým obsahom cholesterolu, ako sú rýchle občerstvenie, spracované mäso, vyprážané jedlá a sladké dezerty.

Zdravé spôsoby, ako znížiť hladinu cholesterolu

Vysoké hladiny „zlého“ LDL cholesterolu môžu viesť k nahromadeniu cholesterolu v krvných cievach, čo môže zvýšiť riziko vzniku srdcových chorôb (44).

Určité zmeny životného štýlu a stravovania môžu znížiť hladiny LDL a vytvoriť priaznivejší pomer LDL k HDL.

Nižšie sú uvedené zdravé spôsoby, ako znížiť hladinu cholesterolu:

• Jedzte viac vlákniny: Výskum ukazuje, že konzumácia väčšieho množstva vlákniny - najmä rozpustnej vlákniny nachádzajúcej sa v ovocí, fazuli a ovse - môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu LDL (45).
• Zvýšenie fyzickej aktivity: Fyzická aktivita je vynikajúci spôsob, ako znížiť hladinu cholesterolu. Aerobic s vysokou intenzitou sa javí ako najúčinnejší spôsob zníženia LDL (46).
• Stratiť váhu: Zníženie nadbytočnej telesnej hmotnosti je jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť hladinu cholesterolu. Môže znížiť LDL a zároveň zvýšiť HDL, čo je pre zdravie optimálne (47).
• Znížte nezdravé návyky: Ukončenie nezdravých návykov, ako je fajčenie, môže významne znížiť hladiny LDL. Fajčenie zvyšuje hladinu LDL cholesterolu a výrazne zvyšuje riziko rakoviny, srdcových chorôb a emfyzému (48, 49).
• Zvýšenie omega-3s v strave: Ukázalo sa, že konzumácia potravín bohatých na omega-3, ako je losos chytený vo voľnej prírode, alebo konzumácia doplnkov omega-3, ako sú tabletky z rybieho oleja, znižuje LDL a zvyšuje hladinu HDL (50).
• Jedzte viac plodov: Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú viac ovocia a zeleniny, majú nižšie hladiny LDL cholesterolu a je menej pravdepodobné, že sa u nich vyvinú srdcové choroby, ako tí, ktorí jedia menej (51).

Existuje mnoho ďalších spôsobov, ako efektívne znížiť vysoké hladiny cholesterolu.

Vyskúšanie niekoľkých vyššie uvedených návrhov by mohlo viesť k významnému zníženiu hladiny cholesterolu a viesť k ďalším zdravotným výhodám, ako je chudnutie a lepšie stravovacie návyky.

zhrnutie Osvedčené spôsoby, ako znížiť hladinu cholesterolu, sú zvýšenie vlákniny, účasť na pravidelnej fyzickej aktivite a ukončenie nezdravých návykov, ako je fajčenie.

Spodný riadok

Jedlá bohaté na cholesterol nie sú všetky rovnaké - zatiaľ čo niektoré ako vajcia a plnotučný jogurt sú výživné, iné nie sú dobré pre vaše zdravie.

Aj keď je pre väčšinu ľudí bezpečné používať vyššie uvedené zdravé cholesteroly, každý by sa mal pokúsiť obmedziť nezdravé potraviny s vysokým obsahom cholesterolu, ako sú vyprážané predmety, dezerty a spracované mäso.

Pamätajte, že to, že jedlo s vysokým obsahom cholesterolu neznamená, že sa nezmestí do vyváženej a výživnej stravy.