35 jednoduchých spôsobov, ako znížiť množstvo kalórií

Obsah

• 1. Spočítajte si kalórie
• 2. Použite menej omáčky
• 3. Nepite kalórie
• 4. Do čaju a kávy nepridávajte cukor
• 5. Varte si vlastné jedlo
• 6. Nenechávajte nezdravé jedlo v dome
• 7. Použite menšie taniere
• 8. Hromadne pripravujte jedlá so zeleninou
• 9. Pite vodu pred jedlom
• 10. Dajte si nízkokalorický štartér
• 11. Jedzte jedlo pomaly
• 12. Objednajte si vysoko kalorické dresingy na boku
• 13. Sledujte svoju veľkosť porcie
• 14. Jedzte bez vyrušovania
• 15. Nečistite tanier
• 16. Jedzte mini verzie sladkostí a dezertov
• 17. Vezmite si polovicu domov, keď idete na večeru
• 18. Jedzte nedominantnou rukou
• 19. Do každého jedla zahrňte bielkoviny
• 20. Nedotýkajte sa koša na chlieb
• 21. Objednajte si dve predjedlá
• 22. Robte zdravé zámeny
• 23. Vyberte si nízkokalorické alkoholické nápoje
• 24. Nechoď vo veľkom
• 25. Preskočte extra syr
• 26. Zmeňte svoje spôsoby varenia
• 27. Namiesto krémových omáčok zvoľte paradajkové
• 28. Naučte sa čítať etikety na potravinách
• 29. Jedzte celé ovocie
• 30. Ponorte zeleninu, nie hranolky
• 31. Nejedzte zvieraciu kožu
• 32. Preskoč druhú dávku
• 33. Vyberte tenkú kôru
• 34. Skúste prerušovaný pôst
• 35. Doprajte si dostatok spánku
• Spodný riadok

Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej kalórií, ako spálite.

Zníženie množstva jedla, ktoré konzumujete, však môže byť z dlhodobého hľadiska ťažké.

Tu je 35 jednoduchých, ale vysoko efektívnych spôsobov, ako znížiť kalórie a schudnúť.

1. Spočítajte si kalórie

Jedným zo spôsobov, ako sa ubezpečiť, že nezjete príliš veľa kalórií, je spočítať ich.

V minulosti bolo zaznamenávanie kalórií dosť náročné na čas. Vďaka moderným aplikáciám je však sledovanie toho, čo jete, rýchlejšie a jednoduchšie ako kedykoľvek predtým ().

Niektoré aplikácie tiež ponúkajú denné tipy na životný štýl, ktoré vám pomôžu udržať motiváciu. To môže byť užitočnejšie ako iba zaznamenanie príjmu, pretože vám to môže pomôcť pri formovaní zdravých a dlhodobých návykov (,,).

2. Použite menej omáčky

Pridanie kečupu alebo majonézy do jedla môže pridať viac kalórií, ako si možno uvedomujete. Iba 1 polievková lyžica (15 ml) majonézy v skutočnosti dodá vášmu jedlu ďalších 57 kalórií ().

Ak používate veľa omáčky, skúste jesť o niečo menej alebo ju nepoužívajte vôbec, aby ste znížili počet kalórií, ktoré konzumujete.

3. Nepite kalórie

Nápoje môžu byť zabudnutým zdrojom kalórií vo vašej strave.

Cukorom sladené nápoje, ako je sóda, sú tiež spojené s obezitou a cukrovkou 2. typu (,).

Jedna fľaša koksu s obsahom 16 uncí (475 ml) obsahuje takmer 200 kalórií a 44 gramov cukru (8).

Jedna štúdia naznačuje, že pitie veľkého množstva sladených nápojov nielenže dodáva vašej strave veľa zbytočných kalórií, ale môže tiež neskôr zvýšiť váš hlad ().

Možno budete chcieť obmedziť aj iné vysoko kalorické nápoje. Patria sem alkohol, niektoré komerčne vyrábané kávové nápoje a ovocné džúsy a smoothies sladené cukrom.

4. Do čaju a kávy nepridávajte cukor

Čaj a káva sú zdravé nízkokalorické nápoje, ale pridanie len jednej čajovej lyžičky (4 gramy) cukru dodá vášmu nápoju asi 16 kalórií.

Aj keď to nemusí znieť ako veľa, kalórie v niekoľkých šálkach alebo pohároch čaju sladeného cukrom denne sa môžu sčítať.

5. Varte si vlastné jedlo

Keď kupujete jedlo pripravené niekým iným, nie vždy viete, čo v ňom je.

Aj jedlá, ktoré si myslíte, že sú zdravé alebo nízkokalorické, môžu obsahovať skryté cukry a tuky, ktoré zvyšujú ich obsah kalórií.

Varenie vlastného jedla vám dáva lepšiu kontrolu nad počtom kalórií, ktoré zjete.

6. Nenechávajte nezdravé jedlo v dome

Ak máte nezdravé jedlo na dosah, je oveľa jednoduchšie jesť.

Môže to byť obzvlášť problematické, ak máte tendenciu jesť, keď ste v strese alebo sa nudíte.

Ak chcete prestať túžiť po nezdravom občerstvení, držte ho mimo domu.

7. Použite menšie taniere

Dnešné taniere sú v priemere o 44% väčšie ako v 80. rokoch ().

Väčšie taniere sú spojené s väčšími veľkosťami porcie, čo znamená, že sa ľudia pravdepodobne prejedajú (,,,,).

Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že ľudia s väčšími taniermi na večeru v bufete jedli o 45% viac jedla ako tí, ktorí používali menší tanier ().

Výber menšieho taniera je jednoduchý trik, pomocou ktorého môžete udržať svoju veľkosť porcie na dobrej ceste a obmedziť prejedanie.

8. Hromadne pripravujte jedlá so zeleninou

Väčšina ľudí neje dostatok zeleniny.

Odhaduje sa, že asi 87% ľudí v Spojených štátoch nejedí odporúčané množstvo ().

Naplnenie polovice taniera zeleninou je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť príjem zeleniny a zároveň obmedziť príjem kalorických jedál.

9. Pite vodu pred jedlom

Pitie vody pred jedlom vám môže pomôcť, aby ste sa cítili spokojnejšie a spôsobili, že budete jesť menej kalórií (,,,).

Napríklad jedna štúdia zistila, že pitie iba 2 šálok (500 ml) vody pred jedlom znížilo príjem kalórií asi o 13% ().

Môže vám tiež pomôcť pri chudnutí (,).

10. Dajte si nízkokalorický štartér

Štúdie ukazujú, že výber nízkokalorického štartéra, napríklad ľahkej polievky alebo šalátu, vám môže zabrániť v prejedaní sa (,).

Jedna štúdia v skutočnosti pozorovala, že konzumácia polievky pred hlavným jedlom môže znížiť celkový počet kalórií, ktoré zjete, až o 20% ().

11. Jedzte jedlo pomaly

Ak si dáte čas pri jedle a budete pomaly žuvať, môže vám to pomôcť rýchlejšie sa cítiť sýtosť, čo vám pomôže zjesť menej (,,,,).

Ak ste náchylní na jedlo v zhone, skúste dať nôž a vidličku medzi sústa alebo počítať, koľkokrát jedlo požujete.

12. Objednajte si vysoko kalorické dresingy na boku

Niekedy môžu byť aj zdravé nízkokalorické jedlá, ako sú šaláty, kaloricky kalorické.

Platí to najmä vtedy, keď je šalát dodávaný s veľkým množstvom vysoko kalorického dresingu, ktorý je ním zaliaty.

Ak máte radi zálievku na šaláte, objednajte si ju zboku, aby ste mali kontrolu nad tým, koľko spotrebujete.

13. Sledujte svoju veľkosť porcie

Pri konfrontácii s veľkým množstvom jedla je pravdepodobnejšie, že sa ľudia prejedajú (,).

Toto je jeden problém, s ktorým sa ľudia stretávajú v bufetoch, ktoré môžete jesť, v ktorých je ľahké zjesť oveľa viac, ako ste zamýšľali.

Ak sa chcete vyhnúť prejedaniu, môžete skúsiť odvážiť a odmerať svoje porcie alebo použiť menšie taniere, ako je uvedené vyššie.

14. Jedzte bez vyrušovania

Vaše prostredie hrá obrovskú úlohu v tom, koľko toho zjete zo dňa na deň.

Štúdie ukazujú, že ak ste pri jedle roztržitý, je oveľa pravdepodobnejšie, že sa prejedáte, dokonca aj pri neskoršom jedle ().

Jedna nedávna recenzia v skutočnosti zistila, že ľudia, ktorí boli pri jedle rozptýlení, konzumovali o 30% viac občerstvenia ako tí, ktorí si na jedlo dávali pozor ().

Medzi nezdravé rušivé prvky patrí sledovanie televízie, čítanie kníh, používanie mobilného telefónu alebo sedenie pri počítači pri jedle.

15. Nečistite tanier

Väčšina ľudí je podmienená konzumáciou všetkého, čo je pred nimi.

Napriek tomu nemusíte jesť všetko jedlo na tanieri, ak nemáte hlad.

Namiesto toho skúste jesť s rozvahou.

To znamená jesť pozorne na to, čo robíte a ako sa cítite. S týmto vedomím môžete jesť len do sýtosti, až kým si nevyčistíte tanier (,).

16. Jedzte mini verzie sladkostí a dezertov

Mnoho populárnych značiek zmrzliny a čokolády sa dodáva v malých aj veľkých verziách.

Ak chcete sladkú pochúťku, výberom menšej verzie svojho obľúbeného dezertu si môžete pripraviť požadovanú opravu a ušetriť veľa kalórií.

Ak idete na večeru, nakrájajte svoju porciu zdieľaním dezertu s priateľmi.

17. Vezmite si polovicu domov, keď idete na večeru

Reštaurácie často podávajú obrovské porcie, ktoré obsahujú oveľa viac kalórií, ako potrebujete, na jedno posedenie.

Ak sa chcete vyhnúť tomu, že budete jesť príliš veľa, požiadajte server, aby vám zabalil polovicu jedla, kým ho nepodáte, aby ste si ho mohli vziať domov.

Prípadne môžete zdieľať s priateľom.

Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí úspešne udržiavali chudnutie, sa často delili o jedlo alebo si dávali polovičné porcie, keď jedli ().

18. Jedzte nedominantnou rukou

Môže to znieť trochu nepríjemne, ale ak máte sklon k rýchlemu jedlu, mohlo by vám pomôcť jedlo, ktoré nie je dominantné.

Bude vás to brzdiť, takže budete jesť menej.

19. Do každého jedla zahrňte bielkoviny

Jesť viac bielkovín sa považuje za užitočný nástroj na chudnutie a údržbu.

Jedným z dôvodov je to, že bielkoviny vás môžu zasýtiť viac ako iné živiny a pocit plnosti vám môže zabrániť v prejedaní.

Ak chcete získať tieto výhody, skúste do väčšiny svojich jedál zahrnúť jedlo s vysokým obsahom bielkovín ().

20. Nedotýkajte sa koša na chlieb

Ak máte hlad, je lákavé siahnuť po večeri pred reštauráciou.

Tento zvyk však môže vášmu jedlu pridať stovky kalórií, najmä ak si dáte kúsky chleba a masla.

Pošlite košík s chlebom späť, aby ste pred prijatím hlavného jedla nejedli veľa kalórií.

21. Objednajte si dve predjedlá

Príliš veľké porcie sú hlavným dôvodom pre ľudí, ktorí sa prejedajú (,).

Ak idete na večeru a viete, že reštaurácia podáva veľké porcie, môžete si namiesto predjedla a hlavného jedla objednať dve predjedlá.

Takto si môžete vychutnať dva chody bez toho, aby ste to prehnali.

22. Robte zdravé zámeny

Jedným zo spôsobov, ako znížiť množstvo kalórií, je prispôsobiť jedlo, ktoré ste sa rozhodli jesť.

Napríklad, ak si dáte hamburger, sundanie buchty vám ušetrí okolo 160 kalórií - možno ešte viac, ak je buchta skutočne veľká (39).

Môžete si dokonca oholiť pár kalórií zo sendviča odstránením jedného krajca chleba, aby ste si vytvorili svoj vlastný sendvič s otvorenou tvárou, aj keď nie je v ponuke.

Výmena hranoliek alebo zemiakov za zeleninu navyše zvýši váš príjem zeleniny a zároveň zníži príjem kalórií ().

23. Vyberte si nízkokalorické alkoholické nápoje

Mnoho ľudí si dáva pozor na to, čo jedia cez týždeň, ale potom cez víkend prejde nadmerným pitím.

Vyberte si číry alkohol s nízkokalorickým mixérom pri pive, víne alebo koktaile. To vám pomôže vyhnúť sa nadmernému kalóriu z nápojov.

24. Nechoď vo veľkom

Niekedy sa môže zdať, že získanie väčšieho nápoja alebo vedľajšieho nápoja len za malé zvýšenie ceny bude lepším riešením.

Väčšina reštaurácií však už podáva nadrozmerné porcie jedál a nápojov, takže sa držte pravidelnej veľkosti.

25. Preskočte extra syr

V reštauráciách je často možné použiť syr navyše.

Aj jediný kúsok syra môže napriek tomu pridať do jedla približne 100 kalórií (41).

26. Zmeňte svoje spôsoby varenia

Varenie vlastného jedla je skvelý spôsob, ako udržať vaše jedlá zdravé a príjem kalórií pod kontrolou.

Niektoré spôsoby varenia sú napriek tomu lepšie ako iné, ak sa snažíte znížiť kalórie.

Grilovanie, vyprážanie na vzduchu, parenie, dusenie, varenie alebo pytliačenie sú zdravšie možnosti ako vyprážanie na oleji.

27. Namiesto krémových omáčok zvoľte paradajkové

Krémové omáčky majú nielen viac kalórií, ale zvyčajne obsahujú aj menej zeleniny.

Ak máte na výber, vyberte si omáčku na báze paradajok nad krémovou, aby ste získali dvojitú výhodu v podobe menšieho množstva kalórií a zdravšej zeleniny.

28. Naučte sa čítať etikety na potravinách

Nie všetky polotovary sú nezdravé, ale veľa z nich obsahuje skryté tuky a cukry.

Je oveľa jednoduchšie odhaliť zdravé možnosti, ak viete, ako čítať etikety na potravinách. Mali by ste tiež skontrolovať veľkosť dávky a počet kalórií, aby ste vedeli, koľko kalórií skutočne konzumujete.

29. Jedzte celé ovocie

Celé ovocie obsahuje vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, čo z nich robí vynikajúci doplnok k vašej strave.

Okrem toho sa v porovnaní s ovocným džúsom ovocie ťažko prejedá, pretože vás zasýti (,).

Ak je to možné, vyberte si celé ovocie pred ovocným džúsom. Sú sýtejšie a obsahujú viac živín s menším počtom kalórií.

30. Ponorte zeleninu, nie hranolky

Ak radi sledujete televíziu a chcete jesť občerstvenie, ako sú hranolčeky, skúste si dať kalóriu, jednoducho sa rozhodnite pre zdravú zeleninu.

31. Nejedzte zvieraciu kožu

Jesť kožu na vašom mäse dodáva vášmu jedlu kalórie navyše.

Napríklad pečené kuracie prsia bez kože majú okolo 142 kalórií. Rovnaký prsník s pokožkou obsahuje 193 kalórií (44, 45).

32. Preskoč druhú dávku

Ak je jedlo vynikajúce, môže vás lákať vrátiť sa späť.

Ak si však doprajete druhú porciu, môže to sťažiť posúdenie toho, koľko ste zjedli, čo môže spôsobiť, že budete konzumovať viac, ako ste zamýšľali.

Prvýkrát choďte na porciu primerane veľkej veľkosti a preskočte sekundy.

33. Vyberte tenkú kôru

Pizza je populárne rýchle občerstvenie, ktoré môže mať veľmi vysoký obsah kalórií.

Ak si chcete vychutnať pizzu, udržujte kalórie na minime výberom tenšej kôrky a nízkokalorických zálievok, napríklad zeleniny.

34. Skúste prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst je populárna metóda chudnutia, ktorá vám môže pomôcť pri znižovaní kalórií.

Tento prístup k diéte funguje tak, že sa vaše stravovacie návyky opakujú medzi obdobím pôstu a jedenia.

Je veľmi efektívny pri chudnutí, pretože uľahčuje znižovanie počtu kalórií, ktoré zjete v priebehu času (,).

Existuje mnoho rôznych spôsobov prerušovaného pôstu, takže je ľahké nájsť metódu, ktorá vám vyhovuje.

35. Doprajte si dostatok spánku

Nedostatok spánku bol spojený s obezitou ().

Ľudia, ktorí nespia dobre, majú v skutočnosti sklon vážiť viac ako tí, ktorí pravidelne odpočívajú (,).

Jedným z dôvodov je, že ľudia bez spánku sú pravdepodobne hladnejší a prijímajú viac kalórií (,).

Ak sa snažíte znížiť kalórie a schudnúť, neustále sa dobre vyspite.

Spodný riadok

Chudnutie môže byť výzvou, čiastočne preto, že je tak ľahké skonzumovať viac kalórií, ako potrebujete na palivo pre svoje telo.

Tieto tipy poskytujú jednoduchý spôsob, ako znížiť tieto kalórie navyše, dostať ihlu na váhe do rovnováhy a dosiahnuť skutočný pokrok pri plnení svojich cieľov v oblasti hmotnosti.