4 cviky na zadok, ktoré by ste mali robiť teraz (pretože silné zadky robia veľký rozdiel)

Obsah

• Skontrolovať pre

Mohlo by vás znepokojovať vyrezávanie silnej koristi, ktorou by ste vyplnili svoje obľúbené džínsy, ale v tesnom pápeži je toho oveľa viac, než ako vám sadnú nohavice! Vaša zadná časť sa skladá z troch hlavných svalov: maximálna hmotnosť, stredná hmotnosť a minimálna veľkosť. Táto dôležitá skupina svalov rozširuje bok (ťahá stehno za seba), unáša bok (vaš laterálny pohyb do strany) a vykonáva vnútornú a vonkajšiu rotáciu bedra. Stručne povedané, sú neuveriteľne dôležití, ale často sú slabí a nedostatočne vyťažení.

Toľko našich zamestnaní vyžaduje, aby sme strávili toľko času sedením, že sa nám glutety „vypnú“ alebo prestanú strieľať tak efektívne, efektívne a silne, ako by mali. Akonáhle sa nám glutety prestanú páliť, flexory bedra (svaly, ktoré ťahajú stehno dopredu) sa napnú a môžu viesť k zraneniu. Keď si vytvoríte silnejšiu korisť, tu je niekoľko výhod, ktoré môžete očakávať.

Porazte bolesť chrbta: Nemohol som uveriť, ako veľmi sa moja bolesť v krížoch rozplynula, keď som sa začal sústrediť na budovanie svojich svalov glute. Vaše glutety pracujú na stabilizácii panvy a zachovaní integrity pohybu v bedrovom kĺbe. Keď sú silné, spodná časť chrbta nenesie bremeno vášho pohybu.

Zvýšte športový výkon: Ak chcete byť silnejší športovec, je načase začať drepovať. Silnejšie glutes zlepší vašu rýchlosť, agilitu a skákacie schopnosti a rýchle pohyby zo strany na stranu budú tiež oveľa jednoduchšie. Zakaždým, keď urobíte krok, váš glute max podoprie panvu a SI kĺb pre stabilitu. Keď beháte, je to ešte dôležitejšie, pretože sila nárazu sa exponenciálne zvyšuje pri každom údere nohy.

Zabráňte bolesti kolena: Silné glute lieky udržujú panvu stabilnú pred kývaním zo strany na stranu. Keď vaša panva nie je stabilná, vyvíja veľký tlak na kolená a členky, aby sa vyrovnala. Keď je váš chrbát silný, pomáha tomu prirodzene predchádzať a chráni vás pred zranením.

Teraz už viete, čo pre vás robia vaše zadky, takže tu sú štyri pohyby, ktoré pre ne môžete urobiť!

Zvýšený split squat

Či už na lopte alebo vonku na lavičke, zvýšený delený drep (známy aj ako bulharský delený drep) skutočne pracuje na vašom zadku. Konkrétne funguje na glute max, keď tlačíte do stoja, a glute med drží vašu panvu, aj keď sú vaše nohy v dvoch rôznych rovinách:

A Začnite tým, že položíte hornú časť pravej nohy na lavičku, ľavú nohu budete mať vystretú. Pokrčte ľavé koleno, zapojte pravý gluteus a znížte panvu smerom k zemi. Ľavú nohu chcete mať vytiahnutú dostatočne ďaleko, aby keď spustíte boky, koleno zostane priamo nad členkom.

B Narovnajte ľavú nohu a zdvihnite sa späť do východiskovej polohy. Tým sa dokončí jedno opakovanie.

Most na jednu nohu

Milujte tento zadný pohyb, ktorý funguje aj na hamstringy! Glute max pomáha tlačiť panvu nahor pomocou hamstringu, zatiaľ čo glute med udržuje vašu panvu v tomto pohybe:

A Ľahnite si na chrbát a položte ruky na zem, aby ste dosiahli stabilitu, pričom pokrčíte jednu nohu a druhú zdvihnete zo zeme.

B Zatlačením päty do podlahy zdvihnite panvu nahor a držte telo v strnulej polohe mostíka.

C Pomaly spustite telo na podlahu, aby ste dokončili jedno opakovanie.

The Clam

Mušľa sa zameriava na glute med a pomáha vybudovať si kontrolu nad bedrami. Pozrite si mušľu v akcii v tomto videu:

A Začnite tým, že si ľahnete na ľavý bok. Kolená a boky dajte do 45-stupňového uhla. Umiestnite hornú panvu smerom od hlavy, aby ste pás zdvihli z podlahy. Udržujte túto neutrálnu polohu počas celého cvičenia.

B Zdvihnite horné koleno nahor a päty držte spolu. Spustite chrbát do východiskovej polohy a uistite sa, že nehýbete panvou ani trupom.

C Opakujte 30 sekúnd až jednu minútu, potom vymeňte strany.

Dotyk jednou nohou

Pri tomto jednonohom pohybe pracuje glute max v stoji a med sa používa na stabilizáciu. Vaše jadro bude musieť pracovať, aby si udržalo rovnováhu!

A Začnite stáť so všetkou váhou na ľavej nohe.

B Držte chrbticu dlhú, natiahnite sa dopredu, pokrčte ľavé koleno a dotýkajte sa pravými prstami zeme. Zapnite brušáky, aby bol váš trup stabilný. Pravá noha pôjde za vami, aby vám pomohla udržať rovnováhu.

C Zatlačte ľavú pätu na zem, pričom dvíhajte trup hore, aby ste sa vrátili do stoja, pričom sa dotknite pravých prstov vedľa ľavej nohy. Tým sa dokončí jedno opakovanie.

Viac z POPSUGAR Fitness:

Tento úprimný list vás dostane na hodinu jogy

Váš prírodný liek na boj s prechladnutím

Sprievodca lenivým varením na chudnutie

Skontrolovať pre