Štvortýždňový cvičebný plán pre ženy

Obsah

• 4-týždňový program silového tréningu pre ženy
• 1. týždeň
• 2. týždeň
• 3. týždeň
• 4. týždeň
• Silový tréning pre ženy 1
• Silový tréning pre ženy 2
• Skontrolovať pre

Ucvičujete sa na smrť? Áno, beh, jazda na bicykli a náboženské udieranie na eliptický trenažér vám môže absolútne pomôcť dosiahnuť vaše ciele, najmä ak chcete schudnúť. Ale v určitom okamihu sa dostanete na náhornú plošinu, hovorí Holly Perkins, C.S.C.S., zakladateľka Národ ženskej sily a autor Zdvihnite, aby ste sa schudli.

Aby ste to zvládli, potrebujete vo svojom živote silový tréning. prečo? Zdvíhanie závaží pomáha zrýchliť váš metabolizmus ešte dlho po skončení cvičenia, pretože čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite pri cvičení. a zatiaľ čo sedí úplne pokojne. Nehovoriac o tom, že silový tréning je skvelý spôsob, ako sa ženy (a dobre, všetci) vyhýbajú zraneniam; čím silnejšie sú svaly obklopujúce a podporujúce vaše kĺby, tým viac si budete môcť udržať dobrú formu a vyhnúť sa nebezpečenstvu. A, samozrejme, zdvíhanie závaží vám môže – a aj robí – spôsobiť silné AF (bez toho, aby ste sa „nahromadili“). (Súvisiace: 11 hlavných prínosov pre zdravie a kondíciu pri zdvíhaní závaží)

Ak ste v silovom tréningu nováčik, nebojte sa. Perkins vytvoril toto štvortýždňové začiatočné silové cvičenie pre ženy, ktoré vám pomôže vybudovať pevný základ silového tréningu a posunúť vaše telo po tom všetkom kardiu na nové miesto. Naozaj skvelá správa? Túto rutinu musíte vykonávať iba dvakrát týždenne. Pohyby zostanú každý týždeň rovnaké, ale rutina bude ťažšia vďaka zmene programových premenných (tj. Odpočinok, série, opakovania alebo zaťaženie).

Medzi silovými cvičeniami dajte aspoň dva dni odpočinku, ale vy môcť robte kardio v tieto dni oddychu (aby bolo jasné: kardio nie je zlé, jednoducho to nie je najlepšia metóda na dlhodobé chudnutie alebo udržiavanie hmotnosti alebo jednoducho na udržanie kondície).

Teraz si rozoberme týždenné tréningy v posilňovni, aby ste mohli okamžite začať zdvíhať činky ako profesionál.

4-týždňový program silového tréningu pre ženy

1. týždeň

Dokončite cvičenia v každom tréningu ako zostavy. Napríklad urobíte jednu sériu tlakov na nohy, odpočívate 30 sekúnd, urobíte druhú sériu, odpočívate a urobíte tretiu sériu. Potom prejdite na ďalšie cvičenie. Týmto spôsobom dokončíte všetky pohyby v oboch silových tréningoch pre ženy.

Vykonajte 12 opakovaní všetkých pohybov v 3 sériách a medzi každou sériou odpočívajte 30 sekúnd. Zvoľte si záťažovú záťaž, pri ktorej sú posledné dve opakovania každej série mimoriadne ťažké a pri ktorej by ste nezvládli trináste opakovanie. Možno zistíte, že zvýšite záťaž pre každú sériu a zároveň dodržíte 12 opakovaní pre všetky tri série. (Novinka vo zdvíhaní závaží? Pozrite sa na toto silové cvičenie pre ženy, ktoré je ideálne aj pre začiatočníkov.)

2. týždeň

Tento týždeň budete pokračovať v jednoducho nastavenom formáte oboch silových tréningov. Teraz však dokončíte 15 opakovaní všetkých pohybov v 3 sériách a medzi jednotlivými sériami budete odpočívať iba 15 sekúnd. Tento týždeň preto vykonáte viac práce za kratší čas. Je to skvelý stimul, ako posunúť vašu kondíciu na vyššiu úroveň.

3. týždeň

Tento týždeň je čas to zmiešať. Namiesto rovných sérií absolvujete silový tréning pre ženy v kruhovom štýle.

Tento týždeň absolvujete 1 sériu z každého cvičenia na 15 opakovaní, potom okamžite prejdete na ďalší pohyb bez prestávky. Napríklad v deň 1 cvičenia vykonáte svoju prvú sériu stlačení nohy na 15 opakovaní, potom pôjdete ihneď do drepu s pohárikom a urobíte 15 opakovaní a potom pokračujete ďalším cvičením bez prestávky medzi nimi. pohyby. Na konci týchto štyroch pohybov si jednu minútu oddýchnete a potom dokončíte okruh ešte dvakrát.

4. týždeň

Tento týždeň budete pokračovať v sadách v obvodovom štýle; tentokrát budete vykonávať iba 12 opakovaní každého pohybu, ale dôjde k dvom (náročným!) zmenám: Absolvujete celkom 4 plné okruhy (to sú štyri sady každého cvičenia pre oba cvičenia) a nebude žiadny odpočinok medzi každým okruhom. Tento týždeň je o tom, aby ste sa hýbali. Po dokončení posledného pohybu ktoréhokoľvek tréningu sa okamžite vrátite k prvému pohybu a začnete nový okruh.

Mám to? O silovom tréningu pre pohyby žien: Nižšie nájdete ukážky štyroch cvikov na vzpieranie, ktoré tvoria tréning 1, a piatich pohybov, ktoré tvoria cvičenie 2. Sledujte a učte sa a potom si zaznačte kalendár - o štyri týždne odteraz vás neuveríte, ako silne sa budete cítiť.

Silový tréning pre ženy 1

Leg Press

Pohár drep

Sediaci rad káblov

Curl kladivo kladivo

Silový tréning pre ženy 2

Leg Press

Chôdza výpady

Činka ohnutá v bočnom zdvihu

Ležiaci činka na hrudi Fly

Rovná tyč Tricep Stlačte nadol

Skontrolovať pre