42 potravín, ktoré majú nízky obsah kalórií

Obsah

• 1–4. Mäso a hydina
• 1. Oko okrúhleho steaku
• 2. Vykostené kuracie prsia bez kože
• 3. Morčacie prsia
• 4. Bravčová panenka
• 5. – 8. Ryby a morské plody
• 5. Treska
• 6. Losos
• 7. Mušle
• 8. Ustrice
• 9. – 17. Zelenina
• 9. Čínska kapusta
• 10. Žerucha
• 11. Uhorky
• 12. Reďkovky
• 13. Zeler
• 14. Kale
• 15. Špenát
• 16. Papriky
• 17. Huby
• 18–23. Ovocie a bobule
• 18. Jahody
• 19. Cantaloupe
• 20. Melón
• 21. Čučoriedky
• 22. Grapefruit
• 23. Kiwi
• 24–25. Strukoviny
• 24. Čierne fazule
• 25. Šošovica
• 26–29. Mliečne výrobky a vajcia
• 26. Odstredené mlieko
• 27. Obyčajný odtučnený jogurt
• 28. Nízkotučný tvaroh
• 29. Vajcia
• 30–34. Zrná
• 30. Popcorn
• 31. Rezance Shirataki
• 32. Ovos a ovsené vločky
• 33. Divoká ryža
• 34. Quinoa
• 35–36. Orechy a semiačka
• 35. Nesladené mandľové mlieko
• 36. Gaštany
• 37–40. Nápoje
• 37. Voda
• 38. Nesladený čaj
• 39. Čierna káva
• 40. Perlivá voda
• 41–42. Korenie
• 41. Byliny a koreniny
• 42. Nízkokalorické korenie
• Spodný riadok

Zníženie príjmu kalórií môže byť efektívnym spôsobom, ako schudnúť.

Nie všetky jedlá sú však rovnaké, pokiaľ ide o výživovú hodnotu. Niektoré potraviny majú nízky obsah kalórií a zároveň nízky obsah živín.

Pri obmedzení príjmu kalórií je dôležité zvoliť si potraviny bohaté na živiny, ktoré obsahujú dostatok výživných látok pre počet kalórií, ktoré poskytujú.

A čo viac, strava plná celých jedál bohatých na živiny vám môže pomôcť cítiť sa spokojnejšie pri znižovaní kalórií ().

Tu je 42 výživných jedál s nízkym obsahom kalórií.

1–4. Mäso a hydina

Pretože chudé mäso a hydina obsahujú vysoké množstvo bielkovín, sú dobrým jedlom, ktoré môžete jesť, keď sa snažíte znížiť kalórie.

Bielkoviny zvyšujú pocit sýtosti a môžu vám pomôcť jesť menej kalórií po celý deň (,).

Mäso s nízkym obsahom kalórií je veľmi chudé. Tuk je kaloricky hustý, takže mastnejšie kusy mäsa majú vyšší počet kalórií.

1. Oko okrúhleho steaku

Nie je žiadny dôvod, prečo si stále nemôžete vychutnať steak pri krájaní kalórií. Hovädzie mäso je výživné a je dobrým zdrojom vitamínu B12 a železa (4).

Železo je základná živina, ktorá pomáha transportovať kyslík do celého tela, zatiaľ čo vitamín B12 je potrebný na tvorbu červených krviniek ().

Upozorňujeme však, že okrúhle oko je veľmi chudého hovädzieho mäsa. Určite ho neprepečte, inak bude tvrdý a suchý.

Kalórie: 138 na 3 gramy (86 gramov) porcie

2. Vykostené kuracie prsia bez kože

Kuracie mäso je veľmi všestranné mäso, ktoré je tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín (6).

Obsah kalórií môžete udržiavať nízky úpravou celej pokožky a viditeľného tuku.

Kalórie: 92 na 86 gramov porcie

3. Morčacie prsia

Morčacie prsia majú vysoký obsah bielkovín, vitamínu B6 a niacínu. Vitamíny skupiny B pomáhajú telu rozkladať jedlo, ktoré konzumujete, a metabolizovať ho na energiu (7).

Kalórie: 93 na 3 gramy (86 gramov) porcie

4. Bravčová panenka

Sviečková je jedným z najchudobnejších kúskov bravčového mäsa, čo z neho robí skvelú nízkokalorickú možnosť.

Bravčové mäso je bohaté na niekoľko vitamínov skupiny B a je vynikajúcim zdrojom vysoko kvalitných bielkovín (8).

Kalórie: 122 na 86 gramov porcie

5. – 8. Ryby a morské plody

Väčšina rýb a morských plodov je vysoko výživná a vynikajúca voľba, ak obmedzujete kalórie.

Rovnako ako mäso, aj ryby a morské plody obsahujú veľa bielkovín. Poskytujú tiež dôležité živiny, ako je vitamín B12, jód a omega-3 mastné kyseliny ().

Omega-3 mastné kyseliny majú množstvo výhod, medzi ktoré patrí zníženie zápalu a zlepšenie zdravia srdca ().

5. Treska

Treska je chudá, biela ryba s vysokým obsahom bielkovín, ale nízkym obsahom kalórií.

Je tiež bohatý na vitamín B12, jód a selén a obsahuje slušné množstvo omega-3 mastných kyselín. Jód je dôležitý pre správnu funkciu mozgu a štítnej žľazy, ale veľa ľudí ho nemá dostatok (11,).

Kalórie: 70 na 3 gramy (86 gramov) porcie

6. Losos

Losos je tučná ryba nabitá omega-3 zdravými pre srdce. Má tiež vysoký obsah vitamínu B12 a je jednou z mála potravín, ktoré prirodzene obsahujú vysoké množstvo vitamínu D (13).

To je dôležité, pretože nedostatok vitamínu D je častým problémom na celom svete. Je spojená s rôznymi zdravotnými problémami, ako je osteoporóza, rakovina, autoimunitné ochorenia a vysoký krvný tlak (,).

Kalórie: 99 v 3-uncii (86-gramovej) porcii

7. Mušle

Mušle sú nízkokalorické mäkkýše so sladkou miernou chuťou (16).

Určite vynechajte vysokokalorické omáčky a vychutnajte si mušle v pare, grilované alebo grilované.

Kalórie: 26 v 5 malých lastúrach (30 gramov)

8. Ustrice

Iba 1 ustrica poskytuje viac ako 100% dennej hodnoty (DV) pre vitamín B12 a viac ako polovicu DV pre zinok a selén (17).

Dostatočný príjem selénu môže znížiť riziko rakoviny prostaty u mužov ().

Kalórie: 41 na ustrica (50 gramov)

9. – 17. Zelenina

Väčšina zeleniny má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov. Vďaka tomu sú vynikajúce pri chudnutí.

Veľa zeleniny má tiež vysoký obsah vody a vlákniny, ktoré vám pomôžu cítiť sa plní bez toho, aby ste spotrebovali veľa kalórií ().

Škrobová zelenina, ako sú zemiaky a zimné tekvice, je kalorická, ale stále veľmi výživná.

9. Čínska kapusta

Čínska kapusta, ktorá obsahuje napa a bok choy, je na prvom mieste v rebríčku hustoty živín. Táto kapusta má vysoký obsah vitamínov C a K a obsahuje slušné množstvo folátov (20).

Restovaná čínska kapusta mu dáva vynikajúcu chuť a zachováva si výživné látky.

Kalórie: 12 na šálku (75 gramov)

10. Žerucha

Potočnica lekárska je pikantná, listová zelená, ktorá je jednou z najviac výživných látok, ktorú môžete jesť.

Je veľmi nízkokalorický, napriek tomu obsahuje veľké množstvo vitamínov A, C a K. Potočnicu si môžete dať do šalátu alebo ju pražiť spolu s ďalšou vynikajúcou zeleninou (21).

Kalórie: 4 na šálku (36 gramov)

11. Uhorky

Uhorky majú nízky obsah kalórií, pretože pozostávajú väčšinou z vody.

Je zaujímavé, že obsahujú aj slušné množstvo vitamínu K1 a niekoľko prospešných rastlinných zlúčenín (22,).

Kalórie: 45 za uhorku (300 gramov)

12. Reďkovky

Reďkovky sú korenistá, krížová zelenina, ktorá má nízky obsah kalórií, ale je plná chutí.

Poskytujú slušné množstvo vitamínu C a malé množstvo folátu (24).

Kalórie: 1 na reďkovku (6 gramov)

13. Zeler

Zeler má vysoký obsah vitamínu K1 a rastlinných zlúčenín, ktoré majú protizápalové vlastnosti (25,).

Kalórie: 6 na stopku (38 gramov)

14. Kale

Kale je mimoriadne výživná zelenina. Môžete získať viac ako 100% DV pre vitamíny A, C a K1 konzumáciou iba 1 šálky (68 gramov) kelu.

Táto dávka v skutočnosti poskytuje sedemkrát väčšie množstvo vitamínu K, ako potrebujete za deň. Vitamín K je rozhodujúci pre zrážanie krvi (27).

Kalórie: 34 na šálku (68 gramov)

15. Špenát

Špenát obsahuje vysoké množstvo folátov, mangánu a vitamínov A, C a K1. Je tiež bohatý na antioxidanty bojujúce proti rakovine, ako sú flavonoidy a karotenoidy (28).

Začiatok jedla šalátom zo špenátu alebo inej listovej zeleniny vám môže pomôcť cítiť sa plnšie a celkovo jesť menej kalórií ().

Kalórie: 7 na pohár (30 gramov)

16. Papriky

Paprika je prirodzene sladká a obsahuje veľa vlákniny, vitamínu C a karotenoidov (30).

Karotenoidy sú rastlinné zlúčeniny bojujúce proti rakovine, ktoré môžu tiež zlepšiť zdravie očí (,).

Kalórie: 37 na korenie (119 gramov)

17. Huby

Huby sú huby, ale často sa klasifikujú ako zelenina. Obsahujú niekoľko vitamínov skupiny B a dobré množstvo draslíka a selénu (33).

Niektoré jedlé huby súvisia so zdraviu prospešnými účinkami, medzi ktoré patrí posilnenie imunitného systému, zníženie zápalu a zníženie rizika rakoviny (,,).

Kalórie: 15 na šálku (68 gramov)

18–23. Ovocie a bobule

Ovocie má zvyčajne vyšší obsah kalórií ako zelenina. Väčšina druhov ovocia je však bohatá na živiny a zaslúži si miesto vo vašej nízkokalorickej strave.

18. Jahody

Jahody sú bohaté na vlákninu a antioxidanty. Poskytujú tiež veľkú dávku vitamínu C (37).

Kalórie: 46 na pohár (144 gramov)

19. Cantaloupe

Cantaloupe je melón s bledou oranžovou dužinou s vysokým obsahom vitamínov A a C (39).

Je tiež bohatým zdrojom betakaroténu, ktorý je dôležitý pre zdravé oči a pokožku.

Kalórie: 60 na pohár (176 gramov)

20. Melón

Meloun je tvorený väčšinou vodou, odtiaľ pochádza aj jeho názov. Obsahuje tiež poriadnu dávku vitamínu C a provitamínu A (40).

Tento melón je navyše bohatý na lykopén, rastlinnú zlúčeninu, ktorá môže chrániť pred srdcovými chorobami a niektorými druhmi rakoviny (,).

Kalórie: 46 na pohár (153 gramov)

21. Čučoriedky

Čučoriedky sú populárne, vysoko výživné ovocie. Sú obzvlášť bohaté na antioxidanty, vitamín C, vitamín K1 a mangán (43).

Tieto zlúčeniny majú množstvo zdravotných výhod vrátane ochranného účinku proti srdcovým chorobám (,).

Kalórie: 84 na šálku (147 gramov)

22. Grapefruit

Rovnako ako mnoho iných citrusových plodov, aj grapefruity majú vysoký obsah vitamínu C. Červený grapefruit získava svoju farbu aj zo zdravej rastlinnej zmesi lykopénu (46).

Kalórie: 57 kalórií za polovicu ovocia (136 gramov)

23. Kiwi

Iba jedno kiwi bez šupky obsahuje všetok vitamín C, ktorý potrebujete za deň. Poskytuje tiež dobrú dávku vlákniny a vitamínu K1 (47).

Kalórie: 46 na ovocie (75 gramov)

24–25. Strukoviny

Strukoviny sú jedným z najlepších rastlinných zdrojov bielkovín a majú vysoký obsah výživných látok.

24. Čierne fazule

Čierne fazule sú všestranným a lacným zdrojom bielkovín.

Majú veľmi vysoký obsah vlákniny a folátov a zároveň obsahujú dobré množstvo vitamínov skupiny B, železa, horčíka a mangánu (48).

Kalórie: 114 kalórií na 1/2 šálky (86 gramov)

25. Šošovica

V porovnaní s inými strukovinami sa šošovica pripravuje rýchlo a ľahko. Majú tiež vysoký obsah bielkovín, vlákniny, folátov, tiamínu, železa, draslíka a mangánu (49).

A navyše šošovica obsahuje vlákninu a bielkoviny. Vďaka tomu sú neuveriteľne sýte, aj keď majú nízky obsah kalórií ().

Kalórie: 165 na 1/2 šálky (142 gramov)

26–29. Mliečne výrobky a vajcia

Pokiaľ ide o mliečne výrobky, počet kalórií sa líši podľa obsahu tuku.

Ak sa snažíte udržať nízky príjem kalórií, držte sa možnosti s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku.

26. Odstredené mlieko

Odstredené mlieko je nízkokalorický zdroj vysoko kvalitných bielkovín. Mlieko obsahuje aj vápnik a väčšina výrobcov mlieka dopĺňa svoje výrobky vitamínom D (51).

Kalórie: 86 na pohár (240 ml)

27. Obyčajný odtučnený jogurt

Jogurt má vysoký obsah bielkovín a vápnika. Probiotické jogurty tiež obsahujú živé baktérie, ktoré prospievajú vášmu tráviacemu zdraviu (, 53).

Vyberte si obyčajný, nesladený jogurt, pretože ochutené odrody majú tendenciu obsahovať vysoké množstvo cukru a kalórií. Pre chuť a prírodnú sladkosť pridajte čerstvé ovocie alebo bobule.

Kalórie: 137 na pohár (245 gramov)

28. Nízkotučný tvaroh

Tvaroh je mäkký, krémový, čerstvý syr s nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom bielkovín.

Väčšina obchodov s potravinami má tvarohové syry s rôznym obsahom tuku. Pre najnižší počet kalórií zvoľte tvaroh s 1% mliečnym tukom (54).

Kalórie: 82 na 1/2 šálky (114 gramov)

29. Vajcia

Vajcia sú lacným a výživným zdrojom vysoko kvalitných bielkovín.

Tiež sú neuveriteľne plné. Štúdie poznamenávajú, že konzumácia vajec na raňajky vám môže pomôcť jesť menej kalórií, čo môže podporiť chudnutie (,).

Kalórie: 72 na veľké vajce (50 gramov)

30–34. Zrná

Najzdravšie zrná sú tie, ktoré neboli spracované alebo rafinované.

Celozrnné výrobky bohaté na vlákninu vám môžu pomôcť, aby ste sa cítili dlhšie sýti, čo vám pomôže zjesť menej kalórií ().

30. Popcorn

Popcorn je druh kukurice, ktorá sa rozširuje a praskne, keď je vystavená teplu.

Je to zdravé nízkokalorické občerstvenie, pokiaľ ho nedusíte maslom alebo nezdravými polevami. Popcorn popukaný vzduchom je dobrá voľba.

Kalórie: 31 na vyskočený pohár (11 gramov)

31. Rezance Shirataki

Rezance Shirataki sú japonské rezance vyrobené z jamovitej hľuzy nazývanej konjac. Sú takmer bez kalórií a majú vysoký obsah vlákniny.

Kalórie: 5 na 3,5 unce (100 gramov)

32. Ovos a ovsené vločky

Ovos je výdatné obilné zrno bohaté na vlákninu a antioxidanty. Obsahujú tiež bielkoviny, niektoré vitamíny skupiny B a mangán (57).

Štúdie ukazujú, že konzumácia ovsa je spojená s nižšou hladinou LDL (zlého) cholesterolu a nižším krvným tlakom. Niekoľko štúdií tiež naznačuje, že konzumácia ovsa môže pomôcť pri chudnutí (,,).

Kalórie: 124 v 3/4 varenej šálke (175 gramov)

33. Divoká ryža

Divoká ryža sa varí a konzumuje podobne ako bežná ryža. Je však o niečo menej kalorický ako biela alebo hnedá ryža.

Poskytuje tiež vlákninu, bielkoviny, niektoré vitamíny skupiny B, zinok a mangán (61).

Kalórie: 166 na varený pohár (164 gramov)

34. Quinoa

Quinoa je bezlepková pseudocereália, ktorá sa často predáva ako superpotravina kvôli obsahu živín a antioxidantov.

Obsahuje viac bielkovín ako väčšina obilnín a okrem železa, horčíka a mangánu poskytuje aj niekoľko vitamínov B. (62).

Kalórie: 222 na varený pohár (185 gramov)

35–36. Orechy a semiačka

Všeobecne sú orechy a semená vysoko kalorické jedlá. Sú tiež veľmi výživné a mali by byť obsiahnuté vo vašej strave, aj keď obmedzujete kalórie.

35. Nesladené mandľové mlieko

Mandľové mlieko sa vyrába z mletých mandlí a vody.

Je obľúbenou náhradou pre tých, ktorí sú alergickí na mliečne výrobky a majú výrazne nižší obsah kalórií ako kravské mlieko.

Obsah vápnika v mandľovom mlieku je podobný ako v kravskom mlieku a má tiež vysoký obsah vitamínu E (63).

Kalórie: 38 na pohár (240 ml)

36. Gaštany

Gaštany majú nižší obsah kalórií ako väčšina ostatných orechov. Majú tiež vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a folátov (64).

Kalórie: 63 za uncu (28 gramov)

37–40. Nápoje

Cukorom osladené nápoje sú nepriateľom chudnutia. Alternatívne je väčšina nápojov bez cukru nízkokalorická.

Vždy skontrolujte štítok, aby ste sa uistili, že váš nápoj neobsahuje pridaný cukor. Ovocné šťavy majú navyše vysoký obsah cukru a je potrebné sa im vyhnúť.

37. Voda

Voda je najlepší nápoj, ktorý môžete konzumovať, a je vždy bez kalórií.

Kalórie: 0

38. Nesladený čaj

Nesladený čaj je bez kalórií a poskytuje prospešné zložky rastlín. Zelený čaj je spojený najmä s mnohými výhodami ().

Kalórie: 0

39. Čierna káva

Sladené nápoje z kaviarní sú nabité kalóriami. Na druhej strane je čierna káva nápojom bez kalórií.

Mnohé štúdie ukazujú, že konzumenti kávy majú nižšie riziko vzniku niektorých chronických chorôb (66,,).

Kalórie: 0

40. Perlivá voda

Perlivá voda je osviežujúcou a zdravou alternatívou k sladkým nealkoholickým nápojom.

Väčšina perlivých vôd je jednoducho voda naplnená oxidom uhličitým, ale skontrolujte štítok svojej obľúbenej značky, aby ste sa uistili, že nebol pridaný cukor.

Kalórie: 0

41–42. Korenie

Niektoré koreniny sú plné cukru a môžu vášmu jedlu dodať kalórie. Veľa chuťových prísad má však veľmi nízky obsah kalórií.

41. Byliny a koreniny

Byliny a koreniny sú skvelým spôsobom, ako obohatiť jedlo. Niektoré môžu dokonca prospieť vášmu zdraviu.

Škorica, kurkuma, cesnak, zázvor a kajenské korenie sú koreniny, ktoré sú obzvlášť bohaté na antioxidanty a prospešné zložky rastlín.

42. Nízkokalorické korenie

Tu sú niektoré koreniny, ktoré balia príchuť s veľmi minimálnym obsahom kalórií (69, 70, 71, 72, 73):

• Ocot: 3 kalórie na polievkovú lyžicu (15 ml)
• Citrónová šťava: 3 kalórie na lyžičku (5 ml)
• Salsa: 4 kalórie na polievkovú lyžicu (15 gramov)
• Pikantná omáčka: 0,5 kalórie na čajovú lyžičku (5 ml)
• Chren: 2 kalórie na čajovú lyžičku (5 gramov)

Spodný riadok

Nízkokalorická strava nemusí byť nudná ani fádna. V skutočnosti je veľa zdravých jedál plných chutí, ale nízkych kalórií.

Konzumácia rôznych potravín bohatých na výživné látky zabezpečí, že vaše telo získa potrebné živiny - a tiež môže zvýšiť vašu spokojnosť so stravou.

Pozoruhodné je, že celé nespracované potraviny obsahujú najviac výživných látok.