5 zranení pri behu pre začiatočníkov (a ako sa im vyhnúť)

Obsah

• Runner’s Knee
• Syndróm iliotibiálneho pásma
• Plantárna fasciitída
• Piriformisov syndróm
• Tendonitída zadného tibialisu
• Skontrolovať pre

Ak ste v behaní nováčikom, ste nanešťastie tiež noví v celom svete bolestí, ktoré pochádzajú väčšinou z priveľa nabehaných kilometrov príliš skoro. Ale začatie alebo návrat k bežeckej rutine vám nemusí spôsobovať problémy. Koniec koncov, existuje niekoľko základov, ako sa vyhnúť zraneniu – a niektoré dokonca nemajú nič spoločné s tým, ako ste dopadli na chodník. (Psst! Toto je 5 cvičení, ktoré najpravdepodobnejšie spôsobia zranenie.)

Pokiaľ ide o vaše konkrétne bolesti, vyriešili sme ich. Tu je päť bežných zranení a ako sa im vyhnúť a ako im uľaviť, keď zasiahnu.

Runner’s Knee

Obrázky Corbis

Patellofemorálny bolestivý syndróm, známejší ako „Bežecké koleno“, je záchvaty bolesti, ktoré sa objavujú okolo kolena. Na vine môže byť podráždenie šliach, chrupaviek, tukových vankúšikov pod patelou alebo iných tkanív, a to v dôsledku akéhokoľvek počtu chorôb, ako je nadmerné používanie, svalová nerovnováha, problémy s chodidlami, nesprávne zarovnaný kolenný kĺb alebo niečo iné.

Vyhnúť sa tomu: Posilnite svoje kvadricepsy a glutety, hovorí Mike Silverman, fyzioterapeut v Centre športovej rehabilitácie a výkonu v nemocnici špeciálnej chirurgie v New Yorku. To pomôže presunúť záťaž z kolien na nohy. Použite penový valček, aby bol váš IT pás voľný a mobilný, a udržujte hamstringy, kvadricepsy a lýtka napnuté dynamickými úsekmi (ako týchto 6 aktívnych úsekov, ktoré by ste mali robiť).

Uvoľnite sa: „Ak sa vám vyvinie koleno bežca, valcovanie peny je skvelý spôsob, ako zmierniť príznaky,“ hovorí Silverman. Okrem toho si dajte koleno do ľadu a použite elastickú terapeutickú pásku, ako napríklad Kinesio alebo KT Tape, na stabilizáciu patela ako trojbodový prístup.

Syndróm iliotibiálneho pásma

Obrázky Corbis

Iliotibiálny pás – väz, ktorý sa tiahne od panvy až po holeň pozdĺž vonkajšej strany stehna pomáha stabilizovať koleno pri behu. Ak je príliš tesný, môžete pociťovať nepríjemnú bolesť kolena.

Vyhnúť sa tomu: Rovnako ako v prípade bežeckého kolena je kľúčové posilnenie zadku spolu s použitím penového valčeka na hnetenie vášho IT pásma, hovorí Silverman. Postupne zvyšujte počet najazdených kilometrov, obujte si opotrebované topánky, pokojne sa dajte na zjazd a často na trati meňte smer.

Uľavte si: Ak ste sa nevrhli pred syndrómom IT pásma, je čas začať. "Penové valcovanie môže pomôcť s bolesťou," hovorí Silverman. Pridajte tiež glute, hamstring a štvorkolky. (Uvoľnite sa! Najlepšie úseky IT kapiel.)

Plantárna fasciitída

Obrázky Corbis

Plantárna fascia je vláknitý pás tkaniva v chodidle, ktorý sa tiahne od päty k prstom na nohách. Drobné slzy vo fascii spôsobujú zápal a s ním aj intenzívnu bolesť päty. Často to pocítite viac ráno alebo po dlhom sedení alebo státí.

Vyhnúť sa tomu: Okrem cvikov na posilnenie klenby udržujte dolné končatiny a chodidlá v napätej polohe aj s úsekmi pre lýtka a plantárnu fasciu.

Uvoľnite sa: Ak sa vám pod nohami vyvinie podráždenie, môže pomôcť nočná dlaha, hovorí Silverman. „Fungovanie golfovej loptičky alebo zmrazenej fľaše s vodou na spodnej strane chodidla funguje tiež.“

Piriformisov syndróm

Obrázky Corbis

Sval piriformis v zadnej časti stabilizuje bedrové kĺby, udržuje rovnováhu a umožňuje vám prechádzať z chodidla na chodidlo. Keď sval stláča ischiatický nerv príliš veľkou silou, môžete pocítiť bolesť pri vysúšaní alebo mravenčenie, ktoré vám siaha až po prsty na nohách.

Vyhnúť sa tomu: Povedali sme to už predtým a povieme to znova: "Posilnite gluteus, aby ste zabránili tomu, aby sa piriformis dostal do tesnosti a podráždenia," hovorí Silverman. Kľúčová je tiež základná práca-vrátane vašich brušných, chrbtových a panvových svalov.

Uľavte si: Uchopte lakros alebo tenisovú loptičku a rozviňte svoje gluteály, pričom sa zaryte hlboko do svalu. "Váľanie sa pred a po behu môže pomôcť znížiť príznaky," hovorí Silverman. Majte loptu po ruke, aby ste ju mohli prerušovane kotúľať aj počas dňa. (Skúste jeden z týchto 6 spôsobov, ako si uľaviť od bolestivých svalov po pretrénovaní.)

Tendonitída zadného tibialisu

Obrázky Corbis

Zadná šľacha tibialis má jednu dôležitú úlohu: podporu klenby. Šľacha spája váš lýtkový sval s vnútornou časťou členku. Keď dôjde k podráždeniu, zápalu alebo roztrhnutiu, možno sa pozeráte na bolesť chodidiel a členkov spolu s oblúkmi, ktoré postupom času pomaly padajú a majú za následok ploché nohy.

Vyhnúť sa tomu: Pred zakúpením týchto roztomilých kopov navštívte miestny bežecký obchod, aby ste si nechali posúdiť svoje nohy. Výška vašej klenby určuje, ako veľmi sa členok pri behu kotúľa smerom dovnútra alebo von, a v dôsledku toho, ktoré topánky vám budú najlepšie vyhovovať-neutrálna obuv, ktorá umožní chodidlu prirodzene sa kotúľať dovnútra, alebo topánka na ovládanie stability alebo pohybu, ktorá obmedzuje pohyb v jedným alebo druhým smerom. „Uistenie sa, že bežíte so správnou topánkou, môže obmedziť množstvo potenciálnych zranení vrátane zápalu šliach,“ vysvetľuje Silverman. Posilnenie spodnej časti nohy a najmä lýtka môže tiež zabrániť bolestiam, ktoré sužujú začínajúcich bežcov.

Uľavte si: Masírujte a ľadujte oblasť na zmiernenie príznakov, hovorí Silverman. Oddýchnite si alebo prejdite na cvičenia s nízkym dopadom, ktoré na chvíľu zbavia vaše nohy záťaže, a zvážte, či budete fit na ortopedické vložky. (Ak sa práve venujete cvičeniu, uistite sa, že neprekročíte svoje limity. Pozrite sa na týchto 5 výpovedných znakov, že to preháňate.)

Skontrolovať pre