5 kľúčových štatistík pre chudnutie

Obsah

• Skontrolovať pre

Na prvý pohľad sa zdá, že chudnutie je jednoduché: pokiaľ spálite viac kalórií, ako zjete, mali by ste zhodiť niekoľko kíl. Ale takmer každý, kto sa pokúsil získať späť jej pás, môže poukázať na týždne alebo mesiace, keď sa zdá, že to tak nefunguje. Cvičíte ako diabol a míňate chlebník, len aby ste zistili, že vaše džínsy sú záhadne tesnejšie. Ak to nie je chyba sušičky - a verte nám, že nie je - pravdepodobne budete potrebovať kontrolu matematickej reality. Nedávny výskum ukazuje, že niekoľko populárnych metód na meranie vašich kalórií môže byť nepresných - a to vás stojí náklady. Tu je najnovšia úvaha o piatich zásadných štatistikách, ktoré vám pomôžu dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia.

Pokojová rýchlosť metabolizmu

Existuje množstvo konkurenčných rovníc, ktoré vypočítajú váš pokojový metabolizmus (RMR) - počet kalórií, ktoré vaše telo spáli v pokoji za jeden deň. Aj keď tieto vzorce ponúkajú presný počet kalórií, ktoré môžete zjesť na základe svojho veku a hmotnosti, najčastejšie používané rovnice pochádzajú z desaťročí starého výskumu. V skutočnosti jedna štúdia zistila, že vzorce sú vypnuté až o 15 percent, najmä u obéznych jedincov. Všetky rovnice, dokonca aj tie, ktoré sú založené na telesnom zložení, môžu nadhodnotiť alebo podceniť počet kalórií, ktoré by ste mali jesť, hovorí David Nieman, Dr.PH, profesor vedy o zdraví a cvičení na Appalachianskej štátnej univerzite v Boone, NC „Niektorí ľudia si myslia, že dosť obmedzujú, ale nechudnú, pretože stále jedia príliš veľa."

Keď to vedci, ktorí študujú metabolizmus, potrebujú dať do poriadku, spoliehajú sa na „metabolický vozík“ – prepracovaný nástroj, ktorý vypočítava RMR na základe množstva kyslíka, ktorý vdýchnete, a oxidu uhličitého, ktorý vydýchnete. V minulosti bol tento druh technológie drahý a nedostupný. Spoločnosť Goldene, Colo., HealtheTech, však nedávno použila ten istý princíp na vytvorenie BodyGem, jednoduchého ručného dychového testu, ktorý sa používa na hodnotenie metabolizmu v telocvičniach a kúpeľoch na celoštátnej úrovni (prihláste sa metabolický odtlačok prsta .com pre miesta).Asi za 40 až 100 dolárov získate výsledky, ktoré sa vyrovnajú zlatému štandardu; štúdie zistili, že BodyGem bol vypnutý iba o 1 percento.

Ak nemôžete nájsť test BodyGem vo vašom okolí, najpresnejší vzorec, ktorý sme našli na výpočet vašej RMR, nájdete na strane 152.

Denný počet kalórií

Keď poznáte svoje RMR, stále budete musieť počítať s fyzickou aktivitou, aby ste určili celkový počet kalórií, ktoré denne miniete. Tu je rovnica najpraktickejšou metódou na meranie spálených kalórií. Vynásobte svoje RMR príslušným faktorom aktivity:

Ak ste sedavý (malá alebo žiadna aktivita) RMR X 1.2

Ak ste trochu aktívny RMR X 1,375

Ak ste stredne aktívny (mierne cvičenie/šport 3-5 krát týždenne) RMR X 1,55

Ak ste veľmi aktívny RMR X 1,725

Číslo, ktoré získate, predstavuje minimálny počet kalórií, ktoré musíte denne zjesť, aby ste si udržali svoju aktuálnu váhu. Výskumníci sa domnievajú, že musíte spáliť približne 3 500 kalórií, aby ste stratili kilo tuku, takže ak chcete schudnúť 1 libru týždenne, čo je bezpečná rýchlosť chudnutia, musíte každý deň držať diétu alebo cvičiť, aby ste dosiahli 500-kalorický deficit. . Ale aj keď veľmi starostlivo počítate kalórie, pravdepodobne výrazne podceňujete, koľko skutočne zjete. To je zistenie Wandy Howellovej, Ph.D., uznávanej profesorky nutričných vied na Arizonskej univerzite v Tucsone, ktorá dala účastníkom štúdie pokyn, aby si asi dva týždne uchovávali podrobné denníky o potravinách. Po tom, čo im bolo ukázané, ako rozpoznať veľkosti porcií a zohľadniť doplnky, ako je smotana do kávy a šalátový dresing, dokonca aj tí najstarostlivejší rekordéri minuli asi 30 percent svojich skutočných denných kalórií - rozdiel až 600 kalórií, zistil Howell.

Riešenie? Požiadajte priateľa alebo člena rodiny, aby vám pomohol dostať sa do reality. Nedávna štúdia publikovaná v British Journal of Nutrition zistil, že počty kalórií sú oveľa presnejšie, ak ich sleduje niekto iný.

Maximálna srdcová frekvencia

Maximálna srdcová frekvencia je mierou schopnosti vášho tela využívať kyslík a rovná sa počtu úderov vášho srdca za minútu, ak by ste bežali tak rýchlo, ako by ste mohli. Aj keď sa najpresnejšie testy vykonávajú v laboratóriu, uskutočniteľnejší prístup pri určovaní tohto počtu zahŕňa rovnicu, ktorú nedávno vytvorili vedci z University of Colorado v Boulderi.

Najpopulárnejším spôsobom, ako vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu, je jednoducho odpočítať svoj vek od čísla 220. Keď sa však vedci na tento vzorec pozreli bližšie, zistili, že má tendenciu nadhodnocovať maximálnu srdcovú frekvenciu u mladších ľudí a podhodnocovať ju pri nadhodnotení. 40 skupina. Aby ste získali lepšiu predstavu o vašej skutočnej maximálnej tepovej frekvencii, vedci teraz odporúčajú nasledujúci vzorec: 208 – 0,7 x vek = tepová frekvencia max. Napríklad 35-ročná žena by mala maximálnu srdcovú frekvenciu 183,5. Spôsoby použitia tohto obrázku na určenie ideálnej intenzity cvičenia na chudnutie nájdete v časti Cieľová srdcová frekvencia (nižšie).

Cieľový srdcový tep

Jeden z pretrvávajúcich mýtov o cvičení na chudnutie je, že cvičenie s nízkou intenzitou - pracuje s menej ako 55 percentami maximálnej srdcovej frekvencie - je najlepší spôsob, ako spaľovať tuky. Kým vaše telo horí viac percentá kalórií z tuku, keď je vaša srdcová frekvencia nižšia, počíta sa celkový počet kalórií, ktoré miniete počas tréningu. V skutočnosti niektorí vedci veria, že intenzívnejšie cvičenie spáli viac kalórií na bežiacom páse aj mimo neho. Štúdia v časopise Metabolizmus-klinický a experimentálny navrhuje, aby spaľovanie po tréningu trvalo trikrát dlhšie (až 101? 2 hodiny!) pre tých, ktorí cvičia na 75 percent svojej maximálnej tepovej frekvencie, než pre tých, ktorí cvičia na 50 percentách.

Takže čo je tvoj magické číslo? Pre začiatočníkov sa snažte dosiahnuť 50 až 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie (maximálny srdcový tep vynásobte 0,5 až 0,7). Monitor srdcového tepu s hrudným pásom za cenu od 80 do 120 dolárov je najlepší spôsob, ako zistiť, či ste vo svojej cieľovej zóne (navštívte srdce ratemonitorsusa.com porovnávať značky a ceny). Ale rukoväte na meranie srdcového tepu na mnohých posilňovacích strojoch sú dobrou náhradou, hovorí Jim Zahniser, hovorca výrobcu fitness vybavenia Precor Inc. vo Woodinville, Washington. Fungujú najlepšie, ak máte ruky mierne vlhké od potu (voda pomáha viesť elektrické signály z vášho srdca), vaše paže sú relatívne nehybné a váš stisk je ľahký, hovorí.

Pokročilejší cvičenci by mali strieľať aspoň na 70 percent svojej maximálnej tepovej frekvencie, ale neprekročiť 92 percent. V tomto mieste väčšina z nás prekročí svoj aeróbny prah, podľa nedávnej štúdie vedcov z University of Birmingham, Anglicko, čo znamená, že takmer všetky vaše spálené kalórie pochádzajú z uložených sacharidov. Asi po hodine v tomto tempe (v závislosti od toho, koľko sacharidov ukladáte), sa vašim svalom minie palivo, čo spôsobí, že zažijete to, čo športovci nazývajú „narážanie do steny“. Budete sa cítiť slabí a rozmazaní a môžete povedať, že pokračujete v spinningovom zasadnutí - alebo v maratóne.

Percento telesného tuku

Bez cvičenia, hneď ako dosiahnete 25. narodeniny, začnete chudnúť svalovú hmotu a nahradíte ju tukom až o 3 percentá ročne. Do 60 rokov môže neaktívna žena vážiť rovnako ako vo veku 20 rokov, ale mať dvakrát toľko telesného tuku. Nadmerný telesný tuk, najmä v oblastiach, ako je brucho, je čoraz viac uznávaný ako dôležitý rizikový faktor pre zabijakov, ako sú srdcové choroby a cukrovka.

To je dôvod, prečo odborníci teraz navrhujú, aby sa ženy zbavili telesnej hmotnosti ako referenčného ukazovateľa kondície a aby sa pozerali na telesnú stavbu ako na lepší odhad toho, ako sú zdravé. Najpraktickejším a najpresnejším spôsobom merania telesného tuku je test posuvného meradla na kožu. To môže byť až 96 percent presné, ak sa použije priemer troch testov a vykoná to skúsený tester. Test je ponúkaný vo väčšine telocviční. Výsledky na ľuďoch inej farby pleti však môžu byť skreslené o ďalšie 1-3 percentá, pretože receptúry, ktoré sa najčastejšie používajú v kluboch zdravia, sú odvodené z výskumu vykonávaného predovšetkým na bielych subjektoch.

Pre optimálnu kondíciu nedávna štúdia v Lekár a športová medicína poukazuje na ideálny rozsah percenta telesného tuku medzi 16 a 25. Menej ako 12 percent môže byť nebezpečných pre vaše zdravie, zatiaľ čo viac ako 32 percent vám predstavuje vyššie riziko chorôb a kratšiu životnosť.

Skontrolovať pre