5 malých zmien, ktoré pomôžu udržať hmotnosť navždy

Obsah

• Zrevidujte svoj počet kalórií
• Jedzte viac rastlinných bielkovín
• Cvičte múdrejšie, nie ťažšie
• Naplánujte si viac času na výskum a vývoj
• Vážte sa každý deň
• Skontrolovať pre

Tvrdo ste pracovali, aby ste schudli, a dosiahli ste to. Teraz prichádza ďalšia výzva: udržať si to. S najväčšou pravdepodobnosťou ste počuli o Najväčší lúzer štúdia zo začiatku tohto roka, ktorá zistila, že 13 zo 14 súťažiacich v priebehu šiestich rokov opäť pribralo značné množstvo hmotnosti. (Tu: Pravda o chudnutí po najväčšom chudnutí.) Zrazu sa ozvali titulky, že nárast odskočeného kilogramu je neodvratný. Ale tu je vec: Jednoducho to nie je pravda. The Najväčší lúzer Súťažiaci sú neobvyklí, pretože schudli extrémne veľa hmotnosti, čo je ťažké udržať z dlhodobého hľadiska. Podľa najnovšieho výskumu medzi ľuďmi, ktorí schudnú menej (tj. Väčšina z nás), 60 percent z nich väčšinu drží mimo. Všetko, čo je potrebné, sú nejaké strategické diéty a vylepšenia cvičenia, hovorí Caroline Apovian, M.D., špecialistka na obezitu na Boston University School of Medicine.

Najprv pochopte, ako chudnutie mení vaše telo. (Okrem všetkých zdravotných výhod, teda.) Keď zhodíte značné množstvo kilogramov, vaše telo prejde do „režimu hladovania“. Váš systém spomaľuje produkciu leptínu, hormónu, ktorý potláča vašu chuť do jedla, a súčasne zvyšuje hladinu ghrelínu, hormónu, ktorý vo vás vyvoláva pocit hladu, hovorí MUDr. Louis J. Aronne, riaditeľ Centra komplexnej kontroly hmotnosti. vo Weill Cornell Medicine a New York-Presbyterian a autor Zmeňte svoju biologickú diétu.

Dobrá správa: Často môžete stratiť až 10 percent svojej telesnej hmotnosti bez toho, aby ste spustili túto hormonálnu zmenu, hovorí Dr. Aronne. Takže 150-kilogramová žena môže zhodiť asi 15 kíl a udržať si ich bez odporu. Ale aj keď ste stratili viac ako to, udržať si novú váhu je možné pomocou týchto vedecky overených techník.

Zrevidujte svoj počet kalórií

Keď ste v udržiavacom režime, môžete denne zjesť viac, ako keď ste držali diétu. Ale nemôžete mať oveľa viac, pretože váš celkový energetický výdaj-počet kalórií, ktoré spálite počas dňa-sa neúmerne znížil, takže 10-percentný úbytok hmotnosti zníži váš metabolizmus o 20 až 25. percent.

Našťastie existuje spôsob, ako zistiť, koľko môžete jesť a pritom zostať štíhli: pomocou plánovača telesnej hmotnosti Národného inštitútu zdravia. Pripojte svoje štatistiky „pred“ a potom, keď sa vás spýta na cieľovú hmotnosť, zadajte svoje aktuálne číslo. Na základe týchto informácií vypočíta, koľko kalórií môžete spotrebovať. Odtiaľ bude možno potrebné trochu prispôsobiť. Pozrite sa, ako sa vám darí s týmto novým počtom kalórií: Trochu odpočítajte, ak zistíte, že priberáte späť, alebo trochu pridajte, ak máte hlad, hovorí Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., riaditeľka oddelenia hmotnosti. klinika manažmentu na University of Michigan. Experimentujte, kým nezistíte, čo vám najlepšie vyhovuje.

Jedzte viac rastlinných bielkovín

Zvýšenie príjmu bielkovín vám pomôže udržať svalovú hmotu, vďaka ktorej bude váš metabolizmus hučať. Ale druh bielkovín, ktoré jete, je tým rozdielom. Doplňte svoju stravu o viac fazule, cíceru, hrachu a šošovice spolu so živočíšnymi bielkovinami. Nedávna štúdia publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zistili, že konzumácia 3/4 šálky týchto potravín denne pomáha ľuďom udržať si chudnutie tým, že sa cítia nasýtení. "Fazuľa a šošovica pomáhajú udržiavať hladinu inzulínu stabilnú, čo zabraňuje prudkým výkyvom hladu, ktoré môžu spôsobiť prejedanie," hovorí David Ludwig, MD, odborník na chudnutie z Harvard Medical School a autor knihy. Vždy hladný? (Viac bezmäsitých inšpirácií nájdete v týchto vegetariánskych receptoch.)

Cvičte múdrejšie, nie ťažšie

Každodenné cvičenie je rozhodujúce – musíte byť aktívnejší, aby ste zostali na svojej novej váhe, než aby ste schudli, pretože váš metabolizmus je teraz o niečo pomalší, hovorí Dr. Aronne. To však neznamená, že musíte každý deň tvrdo pracovať. Hodina miernej aktivity, ako je rýchla chôdza alebo rekreačné cvičenie, ako je jazda na bicykli, udrží kilá mimo, hovorí Holly Wyatt, MD, zástupkyňa riaditeľa Centra zdravia a wellness Anschutz na University of Colorado. (Namiesto toho môžete robiť 70 minút denne šesť dní v týždni, hovorí.) Hodina sa vám môže zdať veľa, ale toto množstvo je potrebné zachovať, pretože vám dáva niečo, čo výskumníci nazývajú „metabolická flexibilita“. To je schopnosť vášho tela prispôsobiť sa a spáliť nadbytočné kalórie, ak sa povedzme napríklad rozhodnete dopriať si narodeninovú tortu na večierku alebo to preženiete na grile.

Ak nemôžete robiť hodinu, doktor Rothberg odporúča rozdeliť si to. Skúste 20-minútové cvičenie ráno, 20-minútovú prechádzku cez obed a 20-minútové vzpieranie večer. (Skúste si nájsť vychádzkovú skupinu; prinášajú vážne výhody.) A nezabudnite do svojho každodenného cvičenia zaradiť silový tréning aspoň dvakrát týždenne. Podľa Garyho R. Huntera, Ph.D., riaditeľa Centra pre výskum obezity výživy na univerzite, ženy, ktoré sa venujú silovému tréningu, zväčšujú svoju svalovú hmotu, čo zvyšuje metabolizmus, viac ako tie, ktoré robia iba kardio. z Alabamy v Birminghame.

Naplánujte si viac času na výskum a vývoj

Chronický stres môže znížiť vašu hladinu leptínu potláčajúceho chuť do jedla, podľa štúdie v Psychoneuroendokrinológia. Doktor Ludwig hovorí, že stres súčasne zvyšuje hladinu hormónov inzulínu a kortizolu, ktoré zvyšujú vašu chuť do jedla a spomaľujú váš metabolizmus. Pridajte do svojho tréningového mixu jogu, aby ste zvýšili pocity pokoja a vybudovali svaly. (Alebo vyskúšajte túto meditačnú rutinu, ktorá zmierňuje nespavosť.) A urobte zo spánku najvyššiu prioritu, hovorí doktor Rothberg, pretože výskum spája spánok s udržiavaním hmotnosti.

Vážte sa každý deň

Ľudia, ktorí denne stúpali na váhu, mali podľa výskumu z Cornell University väčšiu šancu udržať si váhu počas dvoch rokov ako tí, ktorí to neurobili. Aj keď by ste sa nemali zľaknúť, ak priberiete kilo alebo dve, sledovanie čísla pomôže zabrániť tomu, aby sa pomaly, ale stabilne zvyšovalo, hovorí Dawn Jackson Blatner, R.D.N., člen poradnej rady Shape a autor knihy Flexitariánska diéta. Ak priberiete päť kíl, úprimne sa pozrite na svoju každodennú rutinu, aby ste zistili, kde môžete oholiť nejaké kalórie a vybudovať väčšiu aktivitu, hovorí. (Ale nenechajte sa vyviesť z miery vážením!)

Skontrolovať pre