5 múdrych tipov na zdravé chudnutie

Obsah

• Starostlivé jedenie znie spočiatku príliš dobre, aby to bola pravda, ale nie je. Zistite, ako môžete dosiahnuť úspech pri chudnutí tým, že budete prítomný v danom okamihu.
• Filozofia pozorného stravovania skutočne môže viesť k dlhodobému úspechu pri chudnutí.
• Ak chcete začať so zdravým chudnutím, začnite sa venovať zdravému stravovaniu. Tu je postup.
• Pozorné jedenie Deň 1: Jedzte, kým nebudete na 80 percent nasýtení
• Kontrolný zoznam ohľaduplného stravovania
• Tipy na chudnutie na druhý deň vedomého jedenia zahŕňajú 30-sekundovú pauzu pred výberom občerstvenia.
• Pozorné stravovanie, 2. deň: Pauza na 30 sekúnd
• Kontrolný zoznam vedomého stravovania
• Jeden z najlepších nástrojov starostlivého stravovania - a stratégie zdravého chudnutia - je používať denník o jedle a zapisovať si, čo jete, a ďalšie položky. Pokračuj v čítaní!
• Mindful Eating, 3. deň: Zapíšte si to do denníka jedla
• Kontrolný zoznam ohľaduplného stravovania
• Zistite, ako jedna žena schudla 25 kíl pomocou tejto vedomej stravovacej stratégie.
• Pozorné stravovanie 4. deň: Jedzte jedno občerstvenie bez rušenia
• Tu je viac zdravých tipov na chudnutie, ktoré vám v tejto praxi pomôžu.
• Kontrolný zoznam ohľaduplného stravovania
• Deň pozorného jedenia, 5. deň: Vykonajte tieto kroky na trhu
• Kontrolný zoznam ohľaduplného stravovania
• Skontrolovať pre

Starostlivé jedenie znie spočiatku príliš dobre, aby to bola pravda, ale nie je. Zistite, ako môžete dosiahnuť úspech pri chudnutí tým, že budete prítomný v danom okamihu.

Chcete povedať, že môžem jesť, čo chcem, nikdy nedržím diétu, nikdy nie som posadnutý jedlom, zhodím niekoľko kíl a udržujem si zdravú váhu po celý život? Nasaďte na koncept cenovku a z jeho tvorcu by sa cez noc stal multimilionár. Nejde však o žiadnu diétnu vychytávku. Je to prastarý koncept, ktorý je k dispozícii každému a je úplne zadarmo.

Filozofia pozorného stravovania skutočne môže viesť k dlhodobému úspechu pri chudnutí.

Všímavosť znamená byť si plne vedomý v prítomnom okamihu. Keď praktizujete vedomé jedenie, venujete pozornosť jemným a prirodzeným signálom vášho tela, konkrétne tým, ktoré hovoria „nakŕm ma“ a „to stačí“. Je to príťažlivé, pretože je to nastavenie mysle namiesto jedálnička. Na rozdiel od diéty neexistuje sebazaprenie, počítanie bielkovín alebo uhľohydrátov, meranie alebo váženie jedla.

V poslednej dobe sa veľa popísalo o únavnejších postupoch ohľaduplného stravovania: starostlivé sledovanie vlastností jedla, pomalé zdvíhanie vidličky k ústam, každé sústo dôkladne prežúvajte, vizualizácia jeho cesty do žalúdka atď. Ale aj keď nie Ak nemáte čas (alebo, úprimne povedané, chuť) zapojiť sa do tohto procesu zakaždým, keď si sadnete k jedlu alebo nosu, stále je možné schudnúť pomocou niektorých metód, vďaka ktorým je tento prístup úspešný. Na vlastnej koži viem, že to funguje. Potom, čo som schudol 4 kilá za dva týždne, si jednoducho všimol, že som hladný, zabil som chuť na tri sušienky (namiesto 10) a nikdy som nejedol za hranicou spokojnosti. Rovnako ako pre čokoľvek iné, čím viac budete pestovať návyky ohľaduplného stravovania, tým budete úspešnejší. Pamätajte si: Sústreďte sa vždy iba na jeden stupeň zmeny. Sú to malé, zvládnuteľné kroky, ktoré vás dovedú tam, kam chcete.

Ak chcete začať so zdravým chudnutím, začnite sa venovať zdravému stravovaniu. Tu je postup.

Pozorné jedenie Deň 1: Jedzte, kým nebudete na 80 percent nasýtení

Dnes jedzte normálne, ale venujte pozornosť pocitu sýtosti. Rozjímaj nad slovom spokojný; vychutnajte si jedlo, bez povinnosti čistiť tanier. Myslite pohodlne, nie naplno.

Rivka Simmons, psychoterapeutka v Medforde, Massachusetts, ktorá vytvorila program s názvom „Daj si tortu a jedz ju tiež! Šetrný prístup k jedlu, svojmu telu i sebe“ (ktorý učí na univerzitách v oblasti Bostonu), navrhuje vizualizáciu. merač hladu, ktorý funguje ako plynomer auta. Na stupnici od nuly do 10 (nula je prázdna, 10 je deň vďakyvzdania-plná večera), ako ste hladní, keď začnete jesť? Prihlasujte sa v pravidelných intervaloch a pokúste sa zastaviť, keď je váha na úrovni 6 až 8.

Vedci zistili, že vášmu mozgu trvá 20 minút, kým plne rozpozná jedlo vo vašom systéme. Ak teda budete jesť do 100 percent, pravdepodobne zjete o 20 percent viac, ako potrebujete.

Kontrolný zoznam ohľaduplného stravovania

1. Prestali ste jesť pred pocitom sýtosti? ÁNO NIE
2. Zjedli ste menej jedla, ako by ste mali normálne? ÁNO NIE

Ak ste na obe otázky ohľaduplného stravovania odpovedali áno, bravo! Začínate sa sústrediť na to, čo jete, a na úroveň spokojnosti. Pokračujte v tom, čo ste sa tu naučili, a prejdite na druhý deň.

Ak ste odpovedali nie na jednu alebo obe otázky ohľaduplné k jedlu, skúste návrhy tu znova zajtra (a ďalší deň a v prípade potreby aj ďalší), kým na obe otázky neodpoviete áno. Potom prejdite na deň 2.

Zistite, aké tipy na zdravé chudnutie začleníte do druhého dňa.

[header = Tipy na zdravé chudnutie, 2. deň: využite 30-sekundovú pauzu, začínajúc dnes.]

Tipy na chudnutie na druhý deň vedomého jedenia zahŕňajú 30-sekundovú pauzu pred výberom občerstvenia.

Pozorné stravovanie, 2. deň: Pauza na 30 sekúnd

Okrem toho, že sa zameriate na úroveň svojej spokojnosti, dnes sa budete pýtať sami seba: "Po čom som vlastne hladný?" Uvedomte si, že mierny hlad je dobrý, signál, že niečo potrebujete. Predtým, ako si vezmete tašku s čipsami, sladkou tyčinkou alebo sušienkou, si však chvíľku vypočujte svoje telo a svoje emócie. Je váš žalúdok hladný, alebo sa deje niečo iné?

Pred skokom na občerstvenie si urobte 30-sekundovú pauzu. Ak je hlad skutočne fyzický, položte si otázku, čo by na tom mieste bolo. Niečo slané, sladké, chrumkavé? Nájdite si jedlo, ktoré najviac zodpovedá tejto túžbe (môže to byť to, čo vaše telo potrebuje najviac) a jedzte len dovtedy, kým nezaženiete hlad. Ak sa rozhodnete pre sladkosti, zjedzte len dve sušienky alebo dve sústa z tyčinky. Potom si položte otázku: „Naozaj chcem viac?“

Ak váš „hlad“ nie je fyzický, všimnite si svoj emocionálny stav. Nudíš sa? Depresia? Vystresovaný? To sú bežné spúšťače prejedania sa. "Príliš často veríme, že jedlo je odpoveďou na všetko," hovorí Alice Rosen, M.S.Ed., L.M.H.C., psychoterapeutka v oblasti Bostonu, ktorá sa špecializuje na body image. „Musíme si položiť otázku: Čo potrebujem? „Ak ste hladní po spoločnosti alebo po pohodlí, zistite, či nájdete spôsoby, ako uspokojiť tieto potreby, ktoré nezahŕňajú jedenie.

Kontrolný zoznam vedomého stravovania

1. Keď zaznel impulz k jedlu, zastavili ste na 30 sekúnd a pýtali sa: „Čo potrebujem?“ ÁNO NIE
2. Zistili ste, či je hlad skutočne fyzický? ÁNO NIE

Ak ste odpovedali áno na obe otázky ohľadom stravovania, ste na ceste k rozpoznaniu skutočného hladu, ktorý je cenným zvykom pre vašu fyzickú aj emocionálnu pohodu.

Ak ste odpovedali nie na jednu alebo obe otázky týkajúce sa stravovania, daj si ešte šancu. (Buďte k sebe láskaví; tieto veci vyžadujú cvik.) Keď na tieto otázky odpoviete áno, pokračujte 3. dňom.

Pokračujte v čítaní tipov na chudnutie od Tvar na deň 3.

[header = Stratégia zdravého chudnutia, 3. deň: používajte stravovací denník na viaceré účely.]

Jeden z najlepších nástrojov starostlivého stravovania - a stratégie zdravého chudnutia - je používať denník o jedle a zapisovať si, čo jete, a ďalšie položky. Pokračuj v čítaní!

Mindful Eating, 3. deň: Zapíšte si to do denníka jedla

Jeden z najlepších spôsobov, ako sledovať, ako ste na tom s týmto novým prístupom, je viesť si denník o jedle. Okrem toho, že si napíšete, čo jete, si všimnite, ako ste sa cítili fyzicky a emocionálne pred a po jedle a či ste prestali jesť, keď ste spokojní. Zapíšte si tiež dennú dobu, ktorú ste jedli, a všetky rušivé vplyvy.

Zápis toho, čo jete, vám pomôže objaviť emócie, ktoré vás vedú k nadmernému občerstveniu alebo k prejedaniu sa pri jedle. Ak si do denníka o jedle všimnete, že ste sa prejedli, položte si otázku, bez odsudzovania. Praktizovali ste pravidlá 80-percentného plného a 30-sekundového času z 1. a 2. dňa? Aké udalosti alebo emócie spôsobili, že ste jedli?

Váš denník vám poskytne prehľad o potenciálnych nástrahách. Akonáhle budete vedieť, čo sú spúšťače a kedy môže prísť impulz k bezduchému jedlu (možno budete medzi jedlami čakať príliš dlho), môžete byť vybavení na ich odzbrojenie, keď sa znova objavia - a oni to urobia!

Kontrolný zoznam ohľaduplného stravovania

1. Bola určitá denná doba, kedy vám bolo najťažšie jesť svedomito? ÁNO NIE
2. Objavili ste niečo nové o emóciách alebo situáciách, ktoré ovplyvňujú váš príjem potravy? ÁNO NIE

Ak ste odpovedali áno na obe otázky ohľaduplného stravovania, ste na dobrej ceste vyhrať boj proti bezduchému jedeniu. Jediná pozornosť je najlepšia obrana a napísanie efektívnej zbrane.

Ak ste odpovedali nie na jednu alebo obe otázky ohľaduplné k jedlu, možno je to tým, že si bol dnes príliš zaneprázdnený. Skúste to znova zajtra a vyhraďte si na konci dňa 15 minút na zapisovanie vecí.

Váš ďalší zdravý tip na chudnutie vás povzbudí, aby ste si desiatu skutočne vychutnali.

[header = Zdravé tipy na chudnutie, 4. deň: zamerajte sa na jedno občerstvenie bez rozptyľovania.]

Zistite, ako jedna žena schudla 25 kíl pomocou tejto vedomej stravovacej stratégie.

Pozorné stravovanie 4. deň: Jedzte jedno občerstvenie bez rušenia

Pokračujte v tom, čo ste sa doteraz naučili: Prestaňte jesť, keď ste plní na 80 percent, preskúmajte impulz hladu a všetko si zapíšte. Potom sa dnes zamerajte na zjedenie jedného občerstvenia alebo (ak ste ambiciózni) na jedno jedlo s použitím techník všímavosti. Napriek tomu, že nie je praktické robiť to stále, pravidelné cvičenie (začnite naraz denne, aby ste si z toho urobili návyk) je cenné.

Tu je viac zdravých tipov na chudnutie, ktoré vám v tejto praxi pomôžu.

Seďte sami a bez akéhokoľvek rušenia (vypnite televízor, odložte účty, zatvorte noviny) a v prítomnom okamihu úplne zamerajte svoju pozornosť. Či už ste sa rozhodli jesť jablko alebo jeden čokoládový bozk, sústreďte sa na jeho tvar, farbu a arómu.Potom ho pomaly zjedzte a vychutnajte si jeho chuť.

Keď ste opäť v pravidelných jedlách, zapamätajte si toto cvičenie. Pomôže vám to spomaliť a vychutnať si jedlo. Aj keď nemôžete sústrediť svoju pozornosť na 100 percent na každé sústo, je veľmi dôležité naučiť sa vyhýbať rozptyľovaniu.

Suzanne Wills, 37, grafická dizajnérka a matka dvoch detí z Naperville, Illinois, použila tento prístup a počas niekoľkých mesiacov schudla 25 kíl. Začala skúmaním svojich stravovacích návykov a zistila, že pri čítaní alebo pozeraní televízie často zjedla celé vrecko čipsov, no sotva si pamätala, že ich ochutnala. Zakázala si teda jesť kdekoľvek inde, ako sedieť pri stole. "To mi umožňuje venovať pozornosť tomu, ako sa cíti moje telo, a viac si vychutnávam jedlo," hovorí.

Kontrolný zoznam ohľaduplného stravovania

1. Dokázali ste udržať svoju pozornosť na jedlo, ktoré ste jedli? ÁNO NIE
2. Odstránili ste rušivé vplyvy? ÁNO NIE

Ak ste odpovedali áno na obe otázky ohľaduplného stravovania, dobrá práca. Učíte sa myslieť na jedlo z hľadiska „kvality“, nie „kvantity“.

Ak ste odpovedali nie na jednu alebo obe otázky ohľaduplné k jedlu, oddýchnite si a zajtra zopakujte tieto zaostrovacie cvičenia, než sa pohnete ďalej.

Pridajte jeden posledný vedomý stravovací postup do svojho zoznamu zdravých tipov na chudnutie: urobte tieto kroky na trhu.

[header = Stratégia zdravého chudnutia, 5. deň: vyvážené zdravé jedlá sú kľúčové.]

Deň pozorného jedenia, 5. deň: Vykonajte tieto kroky na trhu

Teraz si už viac uvedomujete, do akej miery sa cítite sýti jedlom, ktoré jedlá uspokojujú túžbu, či už ste skutočne hladní alebo nie, a akú hodnotu má napísanie toho, čo jete a ako ste sa vtedy cítili. .

Ešte ďalším tajomstvom je uistiť sa, že máte po ruke množstvo zdravých potravín. To si vyžaduje myslenie dopredu: občerstvenie pred odchodom do supermarketu, aby ste neboli hladní (a tak si nekúpite každú gýčovú pochúťku, ktorá vás okamžite osloví), a vopred si naplánovať vyvážené zdravé jedlá a pochutiny a uviesť ich všetky na podrobný zoznam nákupov potravín.

Pamätajte, že táto filozofia nefunguje, ak nejete vyvážené zdravé jedlá, ak jedlá vynechávate (neskôr dostanete vlčí hlad a budete sa prejedať) alebo sa budete zbavovať. Zásobte sa množstvom obľúbeného ovocia, zeleniny a zdravých pochúťok a pustite sa do niečoho: Kúpte si pollitrovú zmrzlinu, naberte si porciu a vychutnajte si každé sústo bez pocitu viny. Jedlo si treba vychutnávať, nie bezmyšlienkovite v tajnosti hltať. Ctite svoje právo byť hladní, užívať si jedlo a cítiť sa spokojne bez pocitu sýtosti!

Kontrolný zoznam ohľaduplného stravovania

1. Naplánovali ste si svoj týždenný jedálny lístok so zdravými jedlami a občerstvením? ÁNO NIE
2. Dbali ste na to, aby ste mali po ruke rôzne zdravé maškrty? ÁNO NIE
3. Dovolili ste si márnotratnosť -- bez akejkoľvek viny? ÁNO NIE

Ak ste odpovedali áno na obe otázky ohľaduplného stravovania, gratulujem! Naučíte sa robiť rozhodnutia o jedle, ktoré majú zmysel. Pokračujte v každodennom dodržiavaní všetkých piatich odporúčaní ohľaduplného stravovania uvedených v tomto článku. Čím viac budete cvičiť, tým ľahšie bude osvojiť si tieto návrhy, kým sa nestanú pravidelnými zdravými návykmi vo vašom živote.

Ak ste na tento deň odpovedali nie na jednu alebo obe otázky ohľaduplné k jedlu, nevzdávajte sa! V tomto pláne nie je žiadne „zlyhanie“. Berte to ako pozitívnu životnú zmenu, ktorá sa má obnoviť jeden deň, jedlo alebo občerstvenie naraz. Každý deň prináša nové príležitosti robiť zdravé rozhodnutia a cítiť sa úžasne. Veľa štastia!

Rátať s Tvar pre informácie, ktoré potrebujete o vytváraní vyvážených zdravých jedál, a tipy pre zdravé chudnutie, ktoré skutočne fungujú.

Skontrolovať pre