5 štúdií o strave Paleo - Funguje to?

Obsah

• Rýchly primer na paleo strave
• Štúdie
• Chudnutie a obvod pásu
• Cholesterol a triglyceridy
• Hladina cukru v krvi a hladina inzulínu
• Krvný tlak
• bezpečnosť
• Obmedzenia štúdií
• Spodný riadok

Paleo strava je jednou z najpopulárnejších diét.

Nie všetci zdravotnícki pracovníci a organizácie zaoberajúce sa bežnou výživou to však podporujú.

Zatiaľ čo niektorí hovoria, že je to zdravé a primerané, iní sa domnievajú, že by to mohlo byť škodlivé. Vedecké štúdie nám môžu pomôcť rozhodnúť sa.

Tento článok sa zameriava na päť štúdií o paleo strave, ktoré skúmajú jeho účinky na telesnú hmotnosť a rôzne zdravotné ukazovatele.

Rýchly primer na paleo strave

Cieľom paleo diéty je obnoviť stravovacie návyky, ktoré ľudskí lovci-zberači pravdepodobne nasledovali. Podporovatelia tvrdia, že je to zdravá alternatíva, pretože neexistuje dôkaz o tom, že lovci-zberači trpeli rovnakými chorobami, aké spôsobujú moderní ľudia.

Strava obsahuje nespracované živočíšne a rastlinné potraviny vrátane mäsa, rýb, vajec, zeleniny, ovocia, orechov a semien.

Vyhýba sa spracovaným potravinám, cukru, mliečnym výrobkom a obilninám, hoci niektoré verzie umožňujú potraviny ako mlieko a ryža.

Štúdie

Všetky nasledujúce štúdie skúmali, ako paleo strava ovplyvňuje zdravie ľudí. Výskum je publikovaný v uznávaných, recenzovaných vedeckých časopisoch.

1. Lindeberg S, a kol. Paleolitická strava u jedincov s ischemickou chorobou srdca zlepšuje glukózovú toleranciu viac ako stredomorská strava. Diabetológia, 2007.

Detaily. Táto štúdia zahŕňala 29 mužov so srdcovými chorobami a vysokou hladinou cukru v krvi alebo cukrovkou 2. typu.Počas 12 týždňov sledovalo paleolitickú diétu 14 účastníkov, zatiaľ čo 15 ľudí nasledovalo stredomorskú stravu. Neexistovali žiadne obmedzenia týkajúce sa kalórií.

Vedci sa zamerali hlavne na tieto výsledky: glukózová tolerancia, hladiny inzulínu, hmotnosť a obvod pásu.

Tolerancia glukózy. Test na toleranciu glukózy meria, ako rýchlo telo vylučuje glukózu z krvi. Je to marker rezistencie na inzulín a cukrovky.

Tento graf ukazuje rozdiel medzi skupinami. Pevné bodky sú základnou líniou a otvorené bodky sú po 12 týždňoch na diéte. Skupina paleo je vľavo a kontrolná skupina je vpravo.

Ako ukazujú grafy, iba paleo strava zaznamenala významné zlepšenie glukózovej tolerancie.

Strata váhy. Obe skupiny stratili významné množstvo na váhe. Účastníci v skupine paleo stratili v priemere 11 libier (5 kg). Po stredomorskej strave priemerne stratili 8,4 libier (3,8 kg). Strata bola významná v oboch skupinách, ale rozdiel medzi skupinami nebol štatisticky významný.

Obvod pásu. V skupine s paleo diétou došlo v priemere k zníženiu obvodu pasu o 2,2 palca (5,6 cm) v porovnaní s 1,1 palca (2,9 cm) v stredomorskej strave. Rozdiel bol štatisticky významný.

Niekoľko dôležitých bodov:

• Dvojhodinová oblasť pod krivkou (AUC) pre hladinu glukózy v krvi klesla v paleo skupine o 36% v porovnaní so 7% v kontrolnej skupine.
• Všetci členovia skupiny paleo mali normálnu hladinu cukru v krvi po 12 týždňoch v porovnaní so 7 z 15 pacientov v druhej skupine.
• Skupina paleo spotrebovala 451 menej kalórií za deň bez úmyselného obmedzenia kalórií alebo porcií. V priemere spotrebovali 1 344 kalórií, zatiaľ čo stredomorská skupina spotrebovala 1 795.

Záver. Paleolitická strava môže v porovnaní so stredomorskou stravou zlepšiť mieru obvodu pásu a kontrolu glykémie.

2. Osterdahl M., a kol. Účinky krátkodobej intervencie s paleolitickou stravou u zdravých dobrovoľníkov. European Journal of Clinical Nutrition, 2008.

Detaily. Štrnásť zdravých študentov medicíny sledovalo paleolitickú diétu počas 3 týždňov. Neexistovala žiadna kontrolná skupina.

Strata váhy. Účastníci stratili v priemere 5 libier (2,3 kg), ich index telesnej hmotnosti (BMI) sa znížil o 0,8 a obvod pásu sa znížil o 0,6 palca (1,5 cm).

Ostatné značky. Systolický krvný tlak klesol o 3 mmHg.

Záver. Účastníci schudli a mierne znížili obvod pásu a systolický krvný tlak.

3. Jonsson T, a kol. Priaznivé účinky paleolitickej stravy na kardiovaskulárne rizikové faktory pri cukrovke 2. typu: randomizovaná krížová pilotná štúdia. Kardiovaskulárna diabetológia, 2009.

Detaily. V tejto skríženej štúdii sledovalo 13 jedincov s diabetom 2. typu dve diéty - paleolitickú diétu a typickú diabetickú diétu - každé 3 mesiace.

Strata váhy. Účastníci paleo diéty stratili viac o 6,6 libier (3 kg) a stratili o 4 cm (1,6 palca) viac od svojich pásov v porovnaní s diabetickou diétou.

Ďalšie značky:

• HbA1c. Táto miera trojmesačnej hladiny cukru v krvi sa znížila o 0,4%, pričom poklesla viac u pacientov s paleo diétou ako u pacientov s diabetom.
• HDL (dobrý) cholesterol. Hladiny HDL cholesterolu vzrástli o 3 mg / dl (0,08 mmol / l) na paleo diéte v porovnaní s diabetom.
• Triglyceridy. Hladiny klesli o 35 mg / dl (0,4 mmol / l) pri paleo diéte v porovnaní s diabetickou diétou.

Záver. Paleo strava spôsobila v porovnaní s diabetickou diétou viac úbytku hmotnosti a zlepšenie niekoľkých kardiovaskulárnych rizikových faktorov.

4. Frassetto a kol. Metabolické a fyziologické zlepšenia v dôsledku konzumácie paleolitickej stravy typu lovec-zberač. European Journal of Clinical Nutrition, 2009.

Detaily. Deväť zdravých jedincov konzumovalo paleolitickú stravu počas 10 dní. Kontrola kalórií zabezpečila, že schudli. Neexistovala žiadna kontrolná skupina.

Účinky na zdravie:

• Celkový cholesterol: klesol o 16%
• LDL (zlý) cholesterol: klesol o 22%
• triglyceridy: klesol o 35%
• AUC inzulínu: klesol o 39%
• Diastolický krvný tlak: klesla o 3,4 mmHg

5. Ryberg a kol. Dieta paleolitického typu spôsobuje silné tkanivovo špecifické účinky na ukladanie ektopického tuku u obéznych žien po menopauze. Journal of Internal Medicine, 2013.

Detaily. Desať zdravých žien s BMI nad 27 rokov konzumovalo upravenú paleolitickú stravu po dobu 5 týždňov. Neexistovala žiadna kontrolná skupina. Vedci merali ich pečeňový tuk, tuk svalových buniek a citlivosť na inzulín.

Strata váhy. Účastníci stratili v priemere 9,9 libier (4,5 kg) a zaznamenali zníženie obvodu pásu o 3,1 palca (8 cm).

Pečeň a svalový tuk. Obsah tuku v pečeni a svalových bunkách je rizikovým faktorom metabolického ochorenia. V tejto štúdii bolo priemerné zníženie hladiny pečeňového tuku o 49%, ale nemal významný vplyv na obsah tuku vo svalových bunkách.

Tento graf ukazuje, ako sa znížil obsah tuku v pečeňových bunkách:

Ako vidíte, u tých, ktorí mali veľa pečeňového tuku (mastná pečeň), došlo k najvýraznejšiemu poklesu.

Ďalšie účinky:

• Krvný tlak: poklesol z priemerných 125/82 mmHg na 115/75 mmHg, hoci to bolo iba štatisticky významné pre diastolický krvný tlak (nižšie číslo)
• Cukry v krvi nalačno: znížil o 6,35 mg / dl (0,35 mmol / l), zatiaľ čo a hladiny inzulínu nalačnoznížené o 19%
• Celkový cholesterol: znížená o 33 mg / dl (0,85 mmol / l)
• triglyceridy: klesla o 35 mg / dl (0,39 mmol / l)
• LDL (zlý) cholesterol: klesla o 25 mg / dl (0,65 mmol / l)
• HDL (dobrý) cholesterol: znížená o 7 mg / dl (0,18 mmol / l)
• ApoB: znížená o 129 mg / l (14,3%)

Záver. Počas 5-týždňovej štúdie u žien došlo k úbytku hmotnosti a zníženiu tuku v pečeni. Vylepšili aj niekoľko dôležitých zdravotných ukazovateľov.

Chudnutie a obvod pásu

Tento graf ukazuje mieru chudnutia v štúdiách.

* V Lindeberg a kol. Nebol rozdiel v chudnutí štatisticky významný (1).

Graf nezahŕňa štúdiu Frassetta, et al., Pretože kontrolovalo kalórie, aby sa ubezpečilo, že účastníci schudli (4).

Je potrebné poznamenať, že:

• Žiadny z účastníkov nemal pokyny na obmedzenie kalórií, ale spontánne znížili príjem kalórií o 300 - 900 kalórií za deň.
• Účastníci jedli menej sacharidov a viac bielkovín ako v obvyklej strave.

Graf nižšie zobrazuje vplyv na obvod pásu. Je to marker typu viscerálneho tuku, ktorý sa hromadí okolo orgánov, ako aj rizikový faktor pre rôzne choroby.

Štúdie preukázali štatisticky významné zníženie obvodu pásu. Zníženie obvodu pásu môže znížiť riziko chorôb, ako je cukrovka a kardiovaskulárne ochorenia.

V štúdii Ryberga a kol. Stratili účastníci v priemere 47% tuku v pečeni po 5 týždňoch pri paleo diéte, čo pravdepodobne zvyšuje zdravie (5).

Cholesterol a triglyceridy

Štyri zo štúdií (štúdie 2 až 5) hlásili zmeny v celkovom cholesterole, LDL (zlý) cholesterol, HDL (dobrý) cholesterol a krvné triglyceridy.

V dvoch štúdiách sa zaznamenalo zníženie celkového cholesterolu. Avšak u ďalších dvoch nebol rozdiel štatisticky významný (2, 3, 4, 5).

Dve štúdie pozorovali štatisticky významné zníženie hladiny LDL (zlého) cholesterolu (4, 5).

V dvoch štúdiách sa zaznamenal štatisticky významný rozdiel v HDL (dobrom) cholesterole. Jedna štúdia preukázala pokles, druhá nárast (3, 5).

Všetky štúdie preukázali zníženie hladín triglyceridov v krvi, ale rozdiel nebol v jednej štúdii štatisticky významný (2).

Hladina cukru v krvi a hladina inzulínu

Všetky štúdie skúmali markery hladiny cukru v krvi a citlivosť na inzulín.

Vedci však použili rôzne metódy merania, takže nie je možné porovnávať výsledky v grafe.

Výsledky týchto štúdií naznačujú, že paleo strava môže viesť k zlepšeniu citlivosti na inzulín a kontroly glykémie, hoci výsledky neboli vždy štatisticky významné (1, 2, 3, 4, 5).

Krvný tlak

Štyri štúdie (čísla 2–5 vyššie) skúmali hladiny krvného tlaku pred a po zákroku.

Štúdie celkovo pozorovali mierne zníženie krvného tlaku.

Výsledky však neboli presvedčivé:

• V jednej štúdii (číslo 2) bol pokles systolického krvného tlaku (vyšší počet) štatisticky významný.
• V štúdiách 3–5 bol pokles diastolického krvného tlaku (nižší počet) štatisticky významný.

bezpečnosť

Celkovo účastníci tolerovali paleo stravu dobre a neboli hlásené žiadne nepriaznivé účinky.

Obmedzenia štúdií

Tieto štúdie mali niekoľko obmedzení:

• Všetci boli malí, s počtom účastníkov v rozmedzí od 9 do 29 rokov.
• Štúdie netrvali dlho a pohybovali sa od 10 dní do 12 týždňov.
• Kontrolnú skupinu mali iba 2 z 5 štúdií.

Okrem toho paleo strava použitá v štúdiách nie je typická paleo strava, ktorú mnohí ľudia dnes sledujú.

Zdôraznila sa „konvenčná“ paleo strava, ktorá obmedzovala mliečne výrobky a sodík chudý mäso a použitý repkový olej.

Chudé mäso a repkový olej nie sú v súčasnosti v komunite paleo populárne, ale pôvodná kniha „Paleo diéta“ od Dr. Lorena Cordaina ich odporučila. Všetky štúdie používali túto verziu stravy.

Spodný riadok

Tieto štúdie sú príliš malé a trvanie príliš krátke na to, aby bolo možné dospieť k definitívnemu záveru o paleo strave.

Diéta však rastie na popularite a výskum jej účinnosti pokračuje. Napríklad v roku 2019 sa systematickým preskúmaním a metaanalýzou skúmali zistenia z 1 088 článkov. Výsledky podporili použitie paleo diéty pri znižovaní hmotnosti, BMI a obvodu pásu (6).

Keďže vedci uskutočňujú rozsiahlejšie a dlhšie štúdie, môže sa objaviť viac dôkazov na podporu zdravotných výhod paleo diéty.