5 prekvapivých spôsobov, ako stres ovplyvňuje vaše cvičenie

Obsah

• Stres odhodí hru z posilňovne
• Stres bráni vášmu zotaveniu
• Stres spomaľuje vašu kondíciu
• Stres zabraňuje chudnutiu
• Stres vám môže poskytnúť extra tlak
• Skontrolovať pre

Boj so svojím chlapom alebo vetovanie vašich skvelých (alebo si to aspoň myslel) nápadov na stretnutí vás môže prinútiť zamieriť priamo do posilňovne alebo na bežecký chodník – a to z dobrého dôvodu. Vážna potná lekcia odbúrava stres, uvoľňuje napätie a hnev a zvyšuje hladinu príjemných mozgových chemikálií vrátane endorfínov.

Psychický stres a cvičenie však majú ďaleko od toho, aby sa navzájom rušili, oveľa komplikovanejší vzťah – a nie vždy kompatibilný. Problémy vo vzťahoch alebo tlak v kancelárii môžu rozptýliť vašu myseľ a zahltiť telo, vykoľajiť rutinné cvičenia a zabrániť vám dosiahnuť ciele v oblasti kondície a chudnutia. Ale veda ukazuje, že sa môžete naučiť využívať stres na zvýšenie úspechu v posilňovni i mimo nej.

Stres odhodí hru z posilňovne

Thinkstock

Keď stojíte pred veľkými termínmi alebo sa vyrovnávate s rodinnou krízou, hodina spin -upu niekedy vypadne z vášho zoznamu priorít. Výskumníci z Yale University sa pozreli na všetky štúdie o strese a cvičebných návykoch, ktoré mohli nájsť, a tri štvrtiny ukázali, že ľudia pod tlakom majú tendenciu poľaviť vo fyzickej aktivite a tráviť viac času sedavým spôsobom. V jednej z preskúmaných štúdií bolo u účastníkov o 21 percent menšia pravdepodobnosť, že budú pravidelne cvičiť v čase stresu-a o 32 percent menšia pravdepodobnosť, že sa budú počas nasledujúcich štyroch rokov držať svojho plánu potu.

Prekabátiť: Cvičenie v tandeme s inými technikami zvládania stresu, ako je hlboké dýchanie, môže zvýšiť pravdepodobnosť, že budete pravidelne cvičiť, naznačujú autori štúdie. Vyskúšajte meditáciu pri chôdzi, pri ktorej sa zameriate na to, aby ste pri chôdzi venovali veľkú pozornosť svojmu dychu a tomu, čo sa deje okolo vás. Alebo ešte jednoduchšie: Usmievajte sa, kým sa potíte. Štúdia v Psychologická veda naznačuje, že dokonca aj predstieranie polovičného úsmevu môže znížiť vašu srdcovú frekvenciu a znížiť vašu stresovú reakciu takmer okamžite, možno preto, že aktivácia tvárových svalov zapojených do veselého výrazu vysiela do vášho mozgu správu vyvolávajúcu šťastie.

Stres bráni vášmu zotaveniu

Thinkstock

Je normálne, že sa deň po bootcampu cítite bolestivo. Ak však následky pretrvávajú a vy zmeníte svoju formu pri ďalšom tréningu, zvyšujete riziko zranenia. Ľudia, ktorí uviedli, že sú v strese, sa 24 hodín po náročnom tréningu cítili viac unavení, ubolení a bez energie ako tí, ktorí hlásili menej životných tlakov, podľa štúdie Journal of Strength and Conditioning Research. Vedci sa domnievajú, že duševné nároky na stres okrádajú vaše telo o cenné zdroje; skombinujte to s tvrdým tréningom a v nádrži vám nezostane nič.

Prekabátiť to: Uistite sa, že ste sa dostatočne zotavili z jedného tvrdého tréningu predtým, ako sa pustíte do ďalšieho maximálneho tréningu, hovorí Matt Laurent, Ph.D., odborný asistent vedy o cvičení na Bowling Green State University. Použite jeho jednoduchú stupnicu zotavenia, aby ste zmerali svoj stav: Keď sa zahrievate, premýšľajte o tom, kedy ste naposledy cvičili rovnaký tréning, a ohodnoťte sa na stupnici od nuly do 10, či by ste to tentoraz opäť dokázali rozdrviť. Ak by ste sa ohodnotili päťkou alebo vyššou - znamená to, že by ste mohli dokončiť tento tréning rovnako dobre alebo lepšie ako naposledy - môžete začať. Ale ak máte pocit, že sa len pretiahnete (od nuly do štyroch), zvážte skrátenie relácie alebo voľbu rutiny s nižšou intenzitou, ako je joga.

Stres spomaľuje vašu kondíciu

Thinkstock

Keď sa budete držať rozvrhu posilňovne, vaše svaly, srdce a pľúca sa časom prispôsobia, vďaka čomu budete fit a silnejší. Jedným zo spôsobov, ako odborníci merajú toto zvýšenie kondície, je testovanie vášho VO2 max, koľko kyslíka vaše telo spotrebuje počas tréningu. Keď fínski vedci monitorovali 44 ľudí, ktorí začínajú nový cyklistický režim, tí, ktorí hodnotili svoje úrovne stresu najvyššie, zaznamenali najmenšie zlepšenie VO2 max za dvojtýždňové obdobie, napriek tomu, že cvičili rovnako ako všetci ostatní.

Prekabátiť: Predtým, ako si stanovíte ciele, zvážte celkový obraz toho, čo sa deje vo vašom živote. Ak plánujete svadbu alebo sa sťahujete, možno nie je najvhodnejší čas na stanovenie nového ambiciózneho cieľa. „Keď mám klientov, ktorí si vyberajú veľké ciele, ako je maratón alebo Ironman, vždy sa to snažíme naplánovať, keď sú ich životy najmenej chaotické a môžu svojmu tréningu venovať najväčšie množstvo fyzickej, ale aj duševnej energie,“ hovorí tréner a cvičiaci. fyziológ Tom Holland, autor knihy Maratónska metóda.

Stres zabraňuje chudnutiu

Thinkstock

Vedci z Kaiser Permanente zaradili 472 obéznych dospelých na diétny a cvičebný program, ktorý im pomôže schudnúť 10 kíl za 26 týždňov. Pred a po účastníci absolvovali kvíz, ktorý zoradil ich úrovne stresu od nuly (blažene bez stresu) do 40 (pod veľkým tlakom). Tí, ktorí začali štúdiu s vyšším skóre, mali výrazne menšiu pravdepodobnosť, že dosiahnu svoj cieľ. V skutočnosti ľudia, ktorí počas štúdie získali viac ako jeden bod na stupnici stresu, s väčšou pravdepodobnosťou nabrali kilá.

Prekabátiť: Odbočte na začiatku: V tej istej štúdii pridanie zlého spánku (menej ako šesť hodín za noc) k vrcholu stresu znížilo pravdepodobnosť úspechu pri chudnutí na polovicu. Aby ste si lepšie oddýchli, vypnite svoj iPad a laptop aspoň hodinu predtým, ako sa vydáte do ríše snov. Modré svetlo žiariacej obrazovky narúša produkciu spánkového hormónu melatonínu vo vašom tele, čo sťažuje odplávanie alebo zaspanie, tvrdí štúdia v časopise Aplikovaná ergonómia.

Stres vám môže poskytnúť extra tlak

Thinkstock

Tam je dôsledok ťažkých časov zvetrávania. Basketbalistky, ktoré cvičili v stresových situáciách, obstáli v teste výkonnosti z voľného hodu navodzujúceho úzkosť o päť týždňov neskôr ako tí, ktorí v uvoľnenom stave zaznamenávali tréningy. Pre vás to znamená, že zážitok z výkonu pod tlakom vedie k sebadôvere, ktorá vám môže pomôcť zabehnúť rýchlejšie 5K alebo ovládnuť ďalší tenisový zápas. A čo viac, existujú dôkazy, že toto sebavedomie vám môže tiež pomôcť robiť to najlepšie v práci aj v spoločenských situáciách, hovorí psychológ Sian Beilock z University of Chicago, Ph.D., autor knihy Tlmivka: Čo odhaľujú tajomstvá mozgu o tom, ako to urobiť správne, keď musíte.

Prekabátiť to: Výskum naznačuje, že zmena myslenia môže znamenať rozdiel medzi úspechom a neúspechom, hovorí Beilock. Namiesto toho, aby ste stres považovali za prekážku úspechu, považujte ho za prekážku, ktorú ste v minulosti prekonali-a môžete ju znova dobyť. A ak máte to šťastie, že žijete život s nízkym stresom, zvážte, či si počas tréningu zvýšite svoj výkon, aby ste zlepšili svoj výkon, keď na tom záleží – napríklad pretekanie s časom pri ďalšom behu alebo priateľská súťaž na okruhovom tréningu so svojím telocvičňa kamoš.

Skontrolovať pre