6 spôsobov, ako dominovať ďalšiemu nočnému tréningu

Obsah

• Začnite po západe slnka
• Vybudujte si toleranciu
• Rozdelte si večeru
• nezdržuj sa
• Uvoľnite svoje zmysly
• Osvetlite noc
• Skontrolovať pre

Keď ľudia cvičia večer, sú schopní ísť o 20 percent dlhšie ako ráno, uvádza sa v časopise Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus nájdené. Vaše telo má väčšiu schopnosť produkovať energiu večer vďaka rýchlejšiemu príjmu kyslíka, ktorý šetrí anaeróbne zásoby vášho tela o niečo dlhšie, a vaša anaeróbna kapacita (koľko energie dokážete vyrobiť bez použitia kyslíka) je v tomto čase na vrchole. čas, vysvetľuje David W. Hill, autor štúdie. Podľa štúdie University of Chicago mali noční cvičenci tiež väčší nárast hladín kortizolu a tyreotropínu, dvoch hormónov nevyhnutných pre energetický metabolizmus, ako ľudia, ktorí cvičili v ktorúkoľvek inú dennú dobu. Keď kortizol v dôsledku stresu celý deň tečie, môže to zvýšiť ukladanie brušného tuku. Ale počas cvičenia kortizol robí 180, stáva sa hormónom spaľujúcim tuky, pretože efektívnejšie rozkladá sacharidy, hovorí Michele Olson, Ph.D., cvičebný fyziológ na Auburn University v Montgomery. Inými slovami, turbodúchadlo spáli vaše kalórie. Ďalšia štúdia, v Časopis športovej medicíny a telesnej zdatnosti, porovnávala ženy, ktoré chodili cvičiť ráno s tými, ktoré to robili večer a zistila, že aj keď obe skupiny mali zhruba rovnaký denný kalorický príjem, ženy, ktoré chodili neskôr počas dňa, celkovo spálili viac tukov. prečo? Večerní cvičenci pocítili väčšie potlačenie hladu a zdalo sa, že si vybrali jedlo po tréningu bohatšie na bielkoviny, čím sa presunul distribúcia denných kalórií na ráno; Zistilo sa, že tieto akcie chránia pred nárastom tuku, hovorí Andrea Di Blasio, hlavný autor štúdie. Vykonajte tieto stratégie, aby ste po zotmení pracovali lepšie a výsledky vás môžu presvedčiť, aby ste sa držali nočnej smeny.

Začnite po západe slnka

Nielen vzduch je v noci chladnejší; zem robí tiež, hovorí Patrick Cunniff, bežkár a asistent atletického trénera na University of Georgia. Keď sú teploty v 80. a 90. rokoch a svieti slnko, chodník a koľaje sa môžu zahriať na prudkých 120 stupňov. Toto teplo sála zo zeme, takže máte pocit, že beháte v saune, vysvetľuje Cunniff. A silné slnečné žiarenie zvyšuje teplotu vašej pokožky, čo núti vaše srdce pracovať tvrdšie, aby sa pokúsilo zabrániť prehriatiu, čím oslabuje vašu vytrvalosť, odhalil nový výskum v European Journal of Applied Physiology. Aby ste maximalizovali zostávajúcu silu a pohodlie, vzlietnite po zotmení.

Vybudujte si toleranciu

„Trvá iba tri až štyri sedenia, kým sa vaše telo prispôsobí vlhkosti horúcich letných nocí,“ hovorí fyziológ cvičenia Keith Baar, Ph.D., docent na Kalifornskej univerzite v Davise. Napriek miernejším teplotám môže byť relatívna vlhkosť (v zásade koľko vody vzduch drží) večer vyššie. Predstavuje to lepkavú situáciu: Vlhkosť spôsobuje, že sa viac potíte a sťažuje schladenie, takže podľa cvičenia v Európskom vestníku aplikovanej fyziológie sa každé cvičenie bude cítiť ťažšie, ako by malo. Napriek tomu, že nižšie večerné teploty znamenajú, že v prvom rade máte menej telesného tepla na rozptýlenie, riešením je uľahčiť si pár ľahkých cvičení. „Držte tempo o minútu až 30 sekúnd pomalšie ako obvykle,“ hovorí Baar; ak zvyčajne robíte deväťminútovú míľu, začnite 10-minútovou míľou a zvýšte tempo o 15 sekúnd na míľu pre každý z nasledujúcich troch výletov.

Rozdelte si večeru

Zistiť, čo jesť a kedy doplniť palivo na večerné cvičenie, môže byť výzva. Vzhľadom na to, že západ slnka môže začať neskôr ako o ôsmej, mali by ste si večeru vyraziť, než vyrazíte? „Najlepšie je dať si niečo okolo 200 kalórií a vysoký obsah uhľohydrátov z obilnín, ovocia a zeleniny alebo mliečnych výrobkov; čo obsahuje určité množstvo bielkovín; a to s nízkym obsahom tuku a vlákniny, a zjesť to jednu až dve hodiny vopred,“ hovorí Christy Brissette, RDN, prezidentka 80 Twenty Nutrition. Ak radi jete na začiatku, môže to znamenať, že časť večere budete mať pred cvičením a zvyšok potom. Alebo ak zvyčajne jete neskôr, rozhodnite sa pre desiatu, ako je jogurt s ovocím alebo ovsené vločky s hrozienkami alebo vlašskými orechmi. Potom asi hodinu po tréningu zjedzte väčšie jedlo, ktoré má asi 400 kalórií a pomer uhľohydrátov k bielkovín asi dva k jednému. Vyskúšajte burrito s kuracím mäsom alebo čiernymi fazuľami, hnedou ryžou, avokádom, šalátom a salsou v celozrnnom obale alebo polievku, dusené mäso alebo čili s proteínom, zeleninou a celozrnnými výrobkami. A určite nešetrite vitamínom D vo svojej každodennej strave z potravín, ako sú mastné ryby, mlieko alebo obohatené mandľové mlieko. Ak robíte väčšinu letných cvičení v noci, možno budete mať menej slnečných UVB lúčov, čo znamená, že vaše telo produkuje menej tohto vitamínu, čo zlepšuje funkciu svalov, pomáha predchádzať zraneniam a znižuje zápal, hovorí Brissette.

nezdržuj sa

Dobrá správa: Štúdie ukazujú, že sa neoklamete o potrebný spánok tým, že budete tvrdo pracovať, aj keď to skrátite tesne pred spaním. Ľudia, ktorí energicky cvičili 35 minút asi dve hodiny pred spaním, podľa zistení v časopise Journal of Sleep Research uviedli, že spia rovnako dobre ako v noci, keď necvičia. A v porovnaní s rannými cvičiacimi tí, ktorí cvičili v noci, skutočne spali zdravšie a dlhšie, zistila nedávna štúdia na Appalachian State University. „Večerné cvičenie zahreje vašu telesnú teplotu, podobne ako teplý kúpeľ pred spaním,“ vysvetľuje vedúci štúdie Scott Collier, Ph.D., „a ktorý vám pomôže rýchlejšie zaspať a lepšie zaspať.“

Uvoľnite svoje zmysly

Predtým, ako sa rozbehnete, strávte 10 až 15 minút zahrievaním vonku, aby sa vaše oči lepšie prispôsobili tme, navrhuje Fred Owens, Ph.D., profesor psychológie na Franklinovej a Marshallovej vysokej škole. Čím viac si aklimatizujete zrak, tým budete bezpečnejší: Večerná cestná premávka je v čase od šiestej do deviatej hodiny najrušnejšia, a preto je podľa Národnej správy pre bezpečnosť cestnej premávky pre chodcov najnebezpečnejším časom. A vieme, že milujete svoje melódie, ale je najlepšie ich zbaviť, aby ste mohli počúvať blížiacu sa premávku. Ak sa vám zdá, že nemôžete behať bez hudby, noste slúchadlá, ktoré prepúšťajú okolitý hluk, podobne ako bezdrôtový AfterShokz Trekz Titanium (130 dolárov, aftershokz.com), ktorý má dizajn s otvoreným uchom-a udržujú nízku hlasitosť.

Osvetlite noc

Ak beháte po ceste, noste reflexné materiály, ktoré sú osvetlené svetlometmi, navrhuje Owens. Na bežecké trate alebo do parku sa rozhodnite pre žiariace materiály. Podľa neho sú najbezpečnejšou možnosťou, pretože budú svietiť aj bez vystavenia vonkajšiemu svetlu. V oboch prípadoch by osvetlenie alebo odraz na vašom oblečení mali byť na častiach vášho tela, ktoré sa budú najviac hýbať, ako sú kĺby, aby vodiči mohli ľahšie čítať pohyb ako pohyb bežca. Držte sa tipov na týchto stránkach a máte prehľad.

Skontrolovať pre