Tu je návod, ako posilniť a natiahnuť svoje laty (navyše, prečo by ste mali)

Obsah

• Prečo na tréningu Lats záleží
• Cvičenie Lats pre začiatočníkov
• 1. Rad na sedenie
• 2. Prehnutá muška
• 3. Výťah Supermana
• 4. Škapuliarske kliky
• 5. Progresia vyťahovania
• Ako natiahnuť svoje laty
• 1. Mačka/krava
• 2. Natiahnutie lakťa/stoličky
• 3. Uvoľnenie ramena odporového pásu
• Skontrolovať pre

Ak ste ako väčšina návštevníkov telocvične, pravdepodobne si matne uvedomujete bežne uvádzané svaly hornej časti tela, ktoré dostali skrátené názvy: pasce, delty, prsné svaly a laty. Zatiaľ čo všetky tieto svaly sú dôležité, lats (latissimus dorsi) si zaslúži nejakú ~zvláštnu~ pozornosť.

prečo? No, robiaveľa. Vaše laty sú najväčšie svaly v hornej časti tela, začínajúce v podpazuší a siahajúce až k hornej časti zadku v tvare vejára. To znamená, že sú veľmi užitočné pri mnohých pohyboch hornej časti tela a celého tela, hoci ich primárnou funkciou je ťahať vaše ruky dole a dovnútra smerom k bokom a stabilizovať vaše jadro, tvrdí Jess Glazer, osobný tréner so sídlom v NYC. (P.S. Prečítajte si jej inšpirujúci osobný príbeh o tom, ako sa stať telom pozitívnym.) Ale keby vás niekto požiadal, aby ste ohýbali laty, boli by ste schopní? Pre väčšinu ľudí bude odpoveď na túto otázku nie. Tu je návod, ako začlenenie tréningu s latou do vašej rutiny môže zlepšiť vašu kondíciu a ako to urobiť.

Prečo na tréningu Lats záleží

Latky väčšiny ľudí sú zanedbávané. „Vzhľadom na povahu spoločnosti a každodenné návyky súvisiace s počítačom, sedením za stolom, trávením času na telefónoch a nedostatkom pohybu má každý tendenciu sa hrbiť,“ upozorňuje Glazer. Keď sa hrbíte, „vypnete“ alebo uvoľníte jadro a chrbtové svaly, vysvetľuje.

„Sedieť a stáť vzpriamene vyžaduje, aby ste mali ramená vzadu, hrudník otvorený a jadro zapojené,“ dodáva. "Dobré držanie tela vyžaduje silné laty. Silné laty nielenže zlepšia držanie tela, ale dobré držanie tela zlepší aj vaše sebavedomie!" Navyše, slabé laty prinútia ostatné svaly, aby nabrali uvoľnenie, čo vedie k napätiu krku a ramien, hovorí. (Skúste tiež tieto tri úseky uvoľniť telo stola.)

Stručne povedané, silnejšie laty znamenajú lepšie držanie tela a silnejšie jadro, pričom oboje môže viesť k zvýšeniu kondície. Dobrý deň, prísne príťahy! (Súvisiace: 6 dôvodov, prečo sa váš prvý ťahák ešte nestal)

Cvičenie Lats pre začiatočníkov

Než začnete, urobte si malý prieskum na vlastných latách. „Prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je nájsť spojenie pri vypaľovaní svalov, zapojte teda oblasť pod pazuchami a spustite rebrá, aby vám nevyskakovali,“ hovorí Glazer. Akonáhle si uvedomíte, kde a ako aktivovať chrbtové svaly, ste pripravení prejsť k cvičeniam.

Vykonajte tieto pohyby ako okruh alebo ich začleňte do svojej bežnej cvičebnej rutiny. Ak sa rozhodnete cvičiť ako okruh, vykonajte tri kolá všetkých cvikov a urobte posledné kolo z troch cvičení, ktoré vyžadujú štyri série.

1. Rad na sedenie

A. Pomocou odporového pásu alebo lanového radového stroja sedte vzpriamene s vystretými nohami. Ak používate odporový pás, zaveste ho okolo nôh. Bez ohľadu na vybavenie, vyklopte ramená tam a späť, „zabalte ich“ do lat.

B. Lakte držte pevne a tesne pri tele, radte lakte rovno dozadu a zvierajte lopatky.

C. Resetujte s ovládaním a potom opakujte.

Urobte 3 sady po 10 až 15 opakovaní.

Profesionálny tip: Ak na vedenie káblov používate stroj, vyberte hmotnosť, ktorá je odolná, ale ktorá neohrozuje vašu formu. „Vyzvite sa; tieto chrbtové svaly sú veľké, takže by ste mali byť schopní zdvíhať ťažké bremená!“ dodáva Glazer.

2. Prehnutá muška

A. Postavte sa s mäkkými kolenami a držte činku v každej ruke po stranách. Záves vpred v bokoch s plochým chrbtom a neutrálnym krkom. Nechajte ruky visieť pod bradou s miernym pokrčením v lakťoch.

B. S lakťami vráťte ruky a predstavte si, že objímate strom dozadu a stláčate lopatky. Podržte 1 sekundu pred spustením s ovládaním.

Urobte 3 sady po 10 až 12 opakovaní s činkami medzi 5 a 10 libier.

Pro tip: Tento pohyb je možné vykonať s činkami alebo odporovým pásom.

3. Výťah Supermana

A. Ležte tvárou dole na podlahe s vystretými rukami a nohami. Stlačte gluteus, aby ste prilepili členky k sebe a ruky pevne pripevnite k ušiam. Udržujte krk neutrálny a pozerajte sa dole smerom k podlahe počas celého pohybu.

B. Použite svoj chrbát na zdvíhanie nôh zo zeme, snažte sa zdvihnúť štvorkolky zo zeme bez ohýbania v kolenách. Nižšie s ovládaním. Opakujte iba s hornou časťou tela.

C. Akonáhle zvládnete izoláciu dolných a horných, spojte ich dohromady, zdvihnite všetky štyri končatiny zo zeme a držte sa hore, potom ovládaním spustite.

Vykonajte 4 sady po 15 až 20 opakovaní.

4. Škapuliarske kliky

A. Začnite vo vysokej polohe na doske.

B. Bez ohýbania lakťov posúvajte lopatky dozadu a k sebe, pričom sa ponorte do pliec bez toho, aby ste spustili brucho alebo boky.

C. Zatlačte do dlaní, aby ste zatlačili strednú a hornú časť dozadu od podlahy a oddelili lopatky.

Vykonajte 4 sady po 10 až 15 opakovaní.

Pro tip: Jedná sa o malý, ale náročný pohyb, ktorý sa zameriava na váš serratus anterior, často ignorovaný, ale zásadný súbor svalov, ktoré podporujú dobré držanie tela, celkové zdravie ramien a vašu lat.

5. Progresia vyťahovania

Ak dokážete vykonať prísny príťah, choďte na maximálne množstvo asistovaných opakovaní a ťahajte čo najviac zo svojho lat. Medzi ďalšie možnosti patrí použitie odporového pásma (ako je znázornené na videu) alebo predvádzanie negatívov, pri ktorých vyskočíte (brada k tyči) a potom sa cvičte tak, aby ste sa spúšťali čo najpomalšie. Možno budete potrebovať krabicu v závislosti od výšky vašej vyťahovacej tyče. (Tu je úplný rozpis postupných ťahov.)

Vykonajte 4 sady maximálnych opakovaní do zlyhania.

Ako natiahnuť svoje laty

Jedným zo zásadných spôsobov, ako vyťažiť maximum zo začlenenia týchto cvičení, je tiež natiahnuť lat. „Najlepší spôsob, ako aktivovať a rozpoznať laty každý deň, je poriadne ich natiahnuť ráno a vždy, keď už dlho sedíte,“ hovorí Glazer. „To pomôže vášmu telu a mozgu lepšie si uvedomiť svoje polohovanie.“ Navyše, správna kombinácia strečingu a posilňovania s najväčšou pravdepodobnosťou pomôže predchádzať bolestiam chrbta súvisiacim s hrbením sa. (V skratke? Skúste týchto šesť pohybov, ktoré uvoľňujú každodenné napätie.)

1. Mačka/krava

A. Začnite na rukách a kolenách. Okrúhla chrbtica smerom k stropu, aby sa presťahovala do „mačky“, klesá hlavou a chvostovou kosťou smerom k podlahe.

B. Potom sa oblúkom prehnite späť do „kravy“, sklopte žalúdok smerom k podlahe a zdvihnite chvostovú kosť a temeno hlavy smerom k stropu.

Túto sekvenciu opakujte 60 sekúnd.

Pro tip: Táto sekvencia vám natiahne celý chrbát vrátane latt.

2. Natiahnutie lakťa/stoličky

A. Kľaknite si na zem s lakťami opretými o lavicu alebo stoličku a vystretými rukami. Udržujte krk v neutrálnej polohe, pozerajte sa smerom k zemi.

B. Pomaly tlačte hrudník a hlavu smerom k zemi, pričom držte jadro zapojené. Na hlbšie natiahnutie ohnite lakte tak, aby sa ruky dotýkali ramien.

Podržte 30 až 60 sekúnd.

3. Uvoľnenie ramena odporového pásu

A. Obtočte odporový pás okolo pevnej tyče a potom omotajte druhý koniec okolo jedného zápästia.

B. Ustupujte, kým sa nenaučíte odporový pás, čo umožní hornej časti tela ohnúť sa k zemi. Ruku držte vystretú a opatrne nechajte pásmo, aby vás odtiahlo od tela. Jemne otočte rameno zo strany na stranu, aby ste natiahli laty a rameno.

Opakujte 30 až 60 sekúnd na každú stranu.

Skontrolovať pre