6 cvičení Pilates pre tehotné ženy

Obsah

• 1. Kontrakcia hrádze
• 2. Rovná elevácia nohy
• 3. Most
• 4. Strašidelná mačka
• 5. Pozdrav slnku
• 6. Naťahovanie nôh
• Pomáha vám pilates pri chudnutí?

Cvičenie pilates prináša výhody, ako je zlepšenie vedomia tela, posilnenie svalov a pomoc pri prevencii a boji proti močovej inkontinencii, ktorá je bežná v neskorom tehotenstve. Tieto cviky navyše zvyšujú množstvo kyslíka, ktoré sa k dieťaťu dostane, a prispievajú k jeho väčšej pohode a pokoju.

Tieto cviky môžu začať od druhého trimestra gravidity, pri vykonávaní cvikov je však potrebné postupovať opatrne, pretože niektoré môžu byť nevyvážené, čo podporuje pokles alebo zvýšenie vnútrobrušného tlaku. Tí, ktorí nemajú vo zvyku cvičiť Pilates, by mali uprednostniť Pilates Matwork, pretože sú to jednoduchšie a kontrolovanejšie cviky, ktoré sa vykonávajú na zemi pomocou guličiek alebo gumičiek.

Zistite, kde by sa Pilates nemal v tehotenstve cvičiť, kliknutím sem.

1. Kontrakcia hrádze

Ležať na chrbte, rukami okolo tela alebo mierne položenými na bruchu a ohnutými nohami alebo na vrchole lopty Pilates, udržujte polohu neutrálnu a na spodnej časti chrbta a lopatkách nechajte dobre položený hrášok. podlaha, s ramenami od uší a predstavujte si, že na vašich bokoch sú 2 svetlomety, ktoré musia zostať nasmerované nahor.

Z tejto polohy by ste sa mali nadýchnuť a keď uvoľníte vzduch, stiahnite svaly panvového dna, akoby ste si chceli pošvou prisať hrášok. Túto kontrakciu je potrebné udržiavať pri pomalom vdychovaní a oddychovaní. Túto kontrakciu robte 10-krát za sebou, udržiavajte dýchanie a správnu polohu.

2. Rovná elevácia nohy

Ležať na chrbte, ohnite jednu nohu a druhú natiahnutú zdvihnite. Urobte 5 zdvihov s každou nohou a zároveň stiahnite panvové svaly a robte pomalé a dobre kontrolované pohyby bez toho, aby ste boky kedykoľvek zdvihli z podlahy.

3. Most

Ležať na chrbte, zdvihnite boky z podlahy, ako je to znázornené na obrázku. Urobte 5 výťahov a priťahujte svoje panvové svaly.

4. Strašidelná mačka

V polohe štyroch opier sa snažte oprieť si bradu o hruď, zatiaľ čo boky vytiahnete dopredu a natiahnete chrbát, ako je to znázornené na obrázku. Urobte 5 opakovaní, zatiaľ čo sťahujete panvové svaly.

5. Pozdrav slnku

Kľaknite si na kolená a potom si sadnite na päty, natiahnite ruky dopredu a nakloňte telo, ako je to znázornené na obrázku, až kým nepocítite natiahnutie chrbtových svalov. V tejto polohe zotrvajte najmenej 20 sekúnd.

6. Naťahovanie nôh

Zostaňte v polohe, ktorá ukazuje obraz, najmenej 20 sekúnd. Rovnaký cvik robte oboma nohami.

Najmä počas tehotenstva musia byť cviky Pilates vykonávané s maximálnou koncentráciou, pomalosťou a presnosťou pohybov. Sťahovanie svalov panvového dna pri cvičení je nevyhnutné, pretože zlepšujú prietok krvi a zlepšujú tonus a bojujú proti strate moču.

Pomáha vám pilates pri chudnutí?

Cvičenie pilates v tehotenstve nemá vysoký kalorický výdaj, a preto by ním tehotné ženy nemali príliš chudnúť, ale môže pomôcť udržať dobrú fyzickú formu a zabrániť nadmernému priberaniu počas tehotenstva. Niekoľko príkladov cvičení Pilates, ktoré je možné vykonávať počas tehotenstva, sú:

Cvičenie pilates v tehotenstve môže viesť fyzioterapeut alebo odborník na telesnú výchovu, pokiaľ sú obaja inštruktormi Pilates.

Pozri tiež:

• Najlepšie cviky na cvičenie v tehotenstve
• 5 dobrých dôvodov na cvičenie v tehotenstve