6 nerovnováh, ktoré spôsobujú bolesť – a ako ich opraviť

Obsah

• Skontrolovať pre

Tlačiť cez bolesť? Prestaň Teraz.

"Bolesť je zdravotný stav a medicínsky problém," hovorí Brett Jones, majiteľ Applied Strength v Pittsburghu, ktorý je certifikovaný pre Functional Movement Screen, systém testov a stratégií nápravných cvičení. „Je to varovné znamenie. Bolesť je tu, aby ti povedal, že niečo nie je v poriadku.“

A to varovné znamenie môže byť vážnejšie ako „ideš príliš tvrdo“. Jones a ďalší tréneri, s ktorými bol tento diel konzultovaný, mali všetci hororový príbeh – keď bolesť u klienta znamenala vážnejší stav, ako je problém s nervami, problém so štítnou žľazou alebo dokonca rakovina. Pointa: Ak pociťujete pravidelnú bolesť pri cvičení – alebo keď nie ste – choďte k lekárovi.

Ak vás lekár prepustil a stále máte nepríjemné pocity, vyskúšajte tieto jednoduché testy a zistite, čo skutočne spôsobuje bolesť-môže to súvisieť s nerovnováhou v úplne inej časti vášho tela. Dobrá správa: Pomocou týchto cvičení, strečingov a nápravných cvičení ich možno dokážete opraviť – nie sú potrební lekári.

Bolesti krku a hlavy? Môžu to byť vaše ramená.

Ak pociťujete tieto príznaky a lekár vám ich vyčistil, skontrolujte výšku ramien, hovorí Aaron Brooks, odborník na biomechaniku a majiteľ spoločnosti Perfect Postures v meste Auburndale, MA.

„Pozrite sa do zrkadla a zistite, či je jedno rameno vyššie alebo nižšie ako druhé,“ hovorí.Ak je jedno z vašich ramien vyššie ako druhé, budete posilňovať jedno viac ako druhé a môže sa stať, že bude ťahané dopredu viac ako druhé, čo bude mať za následok otáčanie tejto ruky dovnútra. "Keď robíte riadok alebo tlačíte, táto strana sa zovrie. V ramene je menej miesta. Môžete skončiť s burzitídou alebo zápalom šliach." Alebo bolesti hlavy a krku.

Opraviť to: Ak test zrkadla ukazuje, že sú nerovnomerné, vyskúšajte tento jednoručný úsek dverí, hovorí Brooks. Vykonajte to tak, že sa postavíte do prahu dverí a položíte pravé predlaktie na dvere na pravej strane zárubne, dlaňou opretú o zárubňu zhruba vo výške ramien. V tejto polohe mierne skrúťte hrudník cez dvere, aby ste hrudník natiahli-striedavo môžete urobiť krok vpred pravou nohou a ľavú nohu držať v prahu. Tento úsek otvorí vaše prsné svaly a v ramene vytvorí priestor pre pohyb.

Pár, ktorý sa natiahne, budete posilňovať cvikom na strednú časť chrbta: Uchopte odporový pás a natiahnite ho pred hrudník tak, aby vaše paže boli narovnané po stranách od ramien, dlane smerovali nahor. Pri plnom natiahnutí paží by mal byť pás natiahnutý. Vráťte sa tlieskať rukami vpredu a zopakujte pohyb. Spárujte tieto dva pohyby-v tomto poradí-trikrát týždenne.

Plecia dokonca? Vaše bolesti hlavy môžu byť z dopredu naklonenej hlavy.

Ak nevidíte nerovnováhu vo výške ramien, obráťte sa na bok, hovorí Robert Taylor, majiteľ tímu Smarter Team Training v Baltimore. Ak vaša hlava vyčnieva ďaleko dopredu z vašich ramien, môže to v konečnom dôsledku znížiť prietok krvi do hlavy a krku.

"Hlava sa nakláňa dopredu, chrbtica sa nakláňa dopredu a zbytočne to zaťažuje aj spodnú časť chrbtice," hovorí. So zníženým prietokom krvi do vašej mysliacej čiapky vás môžu bolieť hlavy.

Opraviť to: Zvýšte prietok krvi hore a vráťte hlavu do svojej prirodzenej, vysokej polohy silovým tréningom krku, hovorí Taylor. Skúste toto jednoramenné pokrčenie ramenami vyrovnať:

Posaďte sa na vzpriamenú lavicu, akú by ste použili na tlak na ramená. V pravej ruke držte činku, položte ľavú ruku pod ľavé líce zadku a uchopte bočnú stranu sedadla. Nechajte pravú ruku visieť dole rovno vedľa seba a stiahnite lopatky dozadu a k sebe. Teraz zdvihnite pravé rameno nahor k uchu-zdvihnite ho rovno hore, namiesto toho, aby ste rúvali. Vydržte chvíľu v hornej časti a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Dokončite sadu 10 a opakujte to na druhej strane.

Bolí vás koleno pri behu? Môžu to byť vaše boky.

„Koleno má dvoch zlých susedov-bedro a členok,“ hovorí Jones. Bolesť, ktorú cítite v kolene, môže byť veľmi tesná alebo nehybná u týchto zlých susedov. „Zmetú všetky svoje listy na kolenný dvor. Všetci vinia koleno, ale sú to susedia.“

Aby ste zistili, či majú vaše boky správnu úroveň pohyblivosti, ležte na chrbte vo dverách tak, aby stred kolenného kĺbu bol presne na prahu. Uvoľnite ruky po stranách, dlane nahor. Spojte nohy, prsty smerujte k stropu. Potiahnite prsty na nohách smerom k holeniam, aby ste vytvorili 90-stupňový uhol v členku. Jednu nohu držte rovno a nehybne, kým pomaly zdvíhate druhú nohu, až kým sa vaše koleno neohne na zdvíhacej nohe, alebo sa vaša spodná noha neohne alebo nevytočí na stranu.

"Pozrite sa, či sa hrboľatá časť vášho členku môže dostať cez rám dverí," hovorí Jones. Ak áno, vaše boky sú dosť mobilné-skontrolujte členkový test nižšie a zistite, či to nespôsobuje problémy s kolenom. Ak to členok nezvládne, penou prevalcujte boky a gluteálne svaly a potom na tomto úseku zapracujte pás alebo popruh, aby ste sa okamžite zlepšili.

Opraviť to: Ležať v rovnakej polohe ako počas testu, omotajte popruh alebo opasok okolo jednej nohy a dvíhajte ju, až kým nezačnete pociťovať strečing-nie na úroveň, v ktorej je to celé natiahnutie, ktoré môžete urobiť, ale len začiatok strečingu. , Hovorí Jones. Akonáhle ste tu, zdvihnite druhú nohu, aby ste sa s ňou stretli. Vráťte nepripútanú nohu na podlahu. V tomto mieste môžete prísť na to, že pripútaná noha môže vystúpiť o niečo vyššie. Keď sa to stane, zdvihnite nespútanú nohu, aby ste sa s ňou opäť stretli. Pokračujte, kým už nebudete cítiť pokrok v pripútanej nohe, a prepnite sa.

Pohyb bokov v poriadku? Skontrolujte si členky.

Ak sú vaše boky pohyblivé (a aj keď nie), pohyblivosť členkov môže viesť aj k bolestiam kolien, hovorí Mike Perry, majiteľ Skill of Strength v North Chelmsford, Massachusetts, ktorý je certifikovaný na obrazovke Functional Movement Screen. Ak chcete zistiť, ako sú (alebo nie sú) vaše členky mobilné, zaujmite pozíciu jedného kolena otočenú k stene. Vaše kolená by mali zvierať 90-stupňové uhly a palec vysadenej nohy by mal byť asi štyri palce od steny. V tejto polohe, hovorí Perry, sa snažte kĺzať kolenom cez malíček na nohe, aby ste sa dotkli steny bez toho, aby ste zdvihli pätu. Ak dosiahnete na stenu, váš členok kĺže správne. Ak sa vaša noha zdvihne skôr, ako sa kolenom dotkne steny, vaše lýtka sú „neuveriteľne tesné“, hovorí Perry.

Opraviť to: Ak chcete pomôcť vyriešiť tento problém, penou si vráťte lýtka a vyskúšajte túto variáciu na test členku od Brett Jones. Zaujmite rovnakú polohu v pokľaku a položte špičku metly na malíček vašej vysadenej nohy. Držte palicu tak, aby sa dotýkala vonkajšej strany kolena. S palicou v tejto polohe, aby sa vaše koleno nevydvihlo na stranu, koleno pomaly posúvajte dopredu a zastavte sa, keď päta opustí zem. Ak to urobíte ako cvičenie, hovorí Jones, môžete vidieť až pol palca zlepšenia v prvom sedení. Ak počas vŕtania pocítite bolesť, zastavte a poraďte sa s lekárom.

Tesnosť spodnej časti chrbta? Môžu to byť tvoje boky.

Rovnako ako u bolesti kolena, nepohodlie chrbta často nie je vôbec problémom s chrbtom, hovorí Brooks. Ak je jedna strana panvy vyššie ako druhá, môže to mať za následok bolesť chrbta, bedier, slabín alebo dokonca kolena.

"Ak sa pokúsite urobiť výpad, koleno na vysokej strane sa prepadne a bok sa nakloní dovnútra," hovorí Brooks. Dôsledkom tejto zmeny v priebehu času môže byť bolesť kolena, natrhnutie patela, mediálne poranenie menisku alebo burzitída bedrového kĺbu.

Ale späť k vášmu chrbtu – nerovnosť vašich bokov môže ťahať spodnú časť chrbta, čo spôsobuje napätie pri celodennom sedení.

Opraviť to: Ak si všimnete, že vaše boky sú nerovnomerné, vyskúšajte toto cvičenie únosu bokov. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe, na šírku bokov (klasická poloha v sede). Omotajte si okolo kolien malý odporový pás tak, aby bol trochu tesný, kým sú kolená pri sebe. Teraz zatlačte proti popruhu, aby ste oddelili kolená, kým nevytvoria tvar V, pričom ich chvíľu držte pri najvzdialenejšom okraji lisu. Tento pohyb pomáha napraviť nerovnováhu bedrového kĺbu, pretože „v ležiacej polohe sú svaly, ktoré spôsobujú, že panva nie je vyrovnaná, vypnuté,“ hovorí Brooks. Opakujte 2 sady po 20 opakovaní, 3 krát týždenne.

Skontrolovať pre