13 tipov podložených vedou, ako prestať bezducho jesť

Obsah

• 1. Používajte vizuálne pripomienky
• 2. Uprednostňujte menšie balenia
• 3. Používajte menšie taniere a vyššie poháre
• 4. Znížte rozmanitosť
• 5. Niektoré potraviny uchovávajte mimo dohľadu
• 6. Zvyšujte nepríjemnosti pri jedení
• 7. Jedzte pomaly
• 8. Svojich spoločníkov si vyberajte s rozumom
• 9. Jedzte podľa svojich vnútorných hodín
• 10. Pozor na „zdravé potraviny“
• 11. Nerobte si zásoby
• 12. Maximalizujte objem potravy
• 13. Odpojte zástrčku, kým budete jesť
• Spodný riadok

V priemere urobíte každý deň viac ako 200 rozhodnutí o jedle - viete však iba o malom zlomku z nich (1).

Zvyšok vykonáva vaša nevedomá myseľ a môže viesť k bezduchému stravovaniu, ktoré môže spôsobiť prejedanie sa a podporu priberania.

Tu je 13 vedecky podložených tipov, ako prestať bezducho jesť.

Sally Anscombe / Getty Images

1. Používajte vizuálne pripomienky

Vedci v oblasti správania sa domnievajú, že jedným z hlavných dôvodov, prečo sa ľudia prejedajú, je to, že pri rozhodovaní o tom, či majú hlad alebo sýtosť, sa spoliehajú skôr na vonkajšie ako vnútorné podnety.

To vás samozrejme môže viesť k tomu, že budete jesť viac, ako potrebujete.

Aby demonštrovali tento bod, vedci poskytli účastníkom neobmedzené množstvo kuracích krídel pri sledovaní dlhej televíznej športovej udalosti.

Polovica stolov sa priebežne čistila, zatiaľ čo kosti sa nechali hromadiť na iných stoloch. Ľudia, ktorí mali na stoloch kosti, zjedli o 34% menej alebo o 2 menej kuracie krídla ako ľudia, ktorí si nechali vyčistiť svoje stoly ().

Iný experiment používal misky bez dna na pomaly doplňovanie polievok niektorých účastníkov, keď jedli ().

Tí, ktorí jedli z misiek bez dna, konzumovali o 73% viac - čo predstavuje zhruba 113 kalórií navyše - než tí, ktorí jedli z bežných misiek ().

Avšak tí, ktorí jedli viac polievky, sa necítili plnší. Väčšina tiež odhadovala, že ich príjem kalórií je rovnaký ako príjem kalórií z bežných polievkových mís ().

Tieto dve štúdie ukazujú, že ľudia sa pri rozhodovaní, či sú sýti alebo stále hladní, zvyčajne spoliehajú na vizuálne podnety, ako sú kuracie kosti alebo množstvo zostávajúcej polievky.

Aby táto prirodzená tendencia fungovala vo váš prospech, majte pred sebou dôkaz o tom, čo jete. Patria sem napríklad prázdne fľaše od piva, ktoré ste vypili na grile, alebo taniere, ktoré ste použili pri predchádzajúcich kurzoch v bufete, ktorý môžete jesť.

ZHRNUTIE Použite
vizuálne pripomenutie jedál a nápojov, ktoré konzumujete, aby ste mali stále na pamäti
koľko ste už spotrebovali.

2. Uprednostňujte menšie balenia

Ďalším vonkajším tágom, ktoré môže spôsobiť prejedanie, je veľkosť balenia potravín.

Známy ako efekt veľkosti porcie, môže prispieť k významnému zvýšeniu hmotnosti v priebehu času ().

Na druhej strane balíčky, ktoré obsahujú body pauzy, môžu pomôcť tento efekt zmierniť, pretože vám poskytnú čas na rozhodnutie, či budete jesť.

Napríklad účastníci, ktorí jedli zemiakové lupienky z plechoviek Pringles, v ktorých bol každý 7. alebo 14. čip zafarbený na červeno, zjedli o 43–65% menej čipov ako tí, ktorí jedli z plechoviek bez zafarbených čipov ().

Podobne ľudia konzumujúci z veľkého vreca s hmotnosťou 200 M & Ms skonzumovali o 31 cukríkov viac - 112 kalórií navyše ako ľudia, ktorí dostali 10 malých vrecúšok s hmotnosťou 20 M & Ms (6).

ZHRNUTIE Zvýhodňovanie
menšie balenia vám môžu pomôcť znížiť počet kalórií, ktoré skonzumujete, až o 30%
na 25% bez toho, aby si to vôbec všimol.

3. Používajte menšie taniere a vyššie poháre

Štúdie ukazujú, že ľudia majú tendenciu jesť 92% jedla, ktoré si sami dávajú.

Zníženie množstva jedla, ktoré si sami podávate, môže preto výrazne zmeniť počet kalórií, ktoré konzumujete ().

Jedným z jednoduchých spôsobov, ako zmenšiť veľkosť porcie bez toho, aby ste si všimli zmenu, je použitie menších tanierov a vyšších pohárov.

Je to preto, že veľké taniere zvyknú vaše porcie jedla vyzerať malé, čo vás povzbudzuje k tomu, aby ste si podávali viac jedla.

Jednoduché použitie tanierov o veľkosti 9,5 palca (24 cm) namiesto tanierov o veľkosti 12,5 palca (32 cm) vám pomôže ľahko zjesť až o 27% menej jedla ().

Štúdie navyše ukazujú, že použitie vysokých, tenkých pohárov namiesto širokých, krátkych môže znížiť množstvo tekutín, ktoré si nalejete, až o 57% (8).

Preto si vyberte široké, krátke poháre, ktoré vám pomôžu piť viac vody, a vysoké, tenké, ktoré vám pomôžu obmedziť alkohol a iné vysokokalorické nápoje.

ZHRNUTIE
Výmena veľkých platní za menšie a
široké, krátke okuliare s vysokými, tenkými sú dva ľahké spôsoby, ako zmenšiť svoje
veľkosti porcií a obmedziť účinky bezduchého stravovania.

4. Znížte rozmanitosť

Výskum ukazuje, že širšia paleta možností stravovania vás môže viesť k tomu, že budete jesť až o 23% viac (9).

Odborníci tento jav označujú ako „pocitovo špecifickú sýtosť“. Základnou myšlienkou je, že vaše zmysly majú tendenciu ochabnúť potom, čo ste mnohokrát vystavení rovnakému stimulu - napríklad rovnakým príchutiam (10).

Široká škála chutí rovnakého jedla môže oddialiť toto prirodzené znecitlivenie, čo vás bude nútiť jesť viac.

Jednoduchá viera, že existuje viac rozmanitostí, vás tiež môže oklamať. Vedci zistili, že účastníci, ktorí dostali misky s 10 farbami M & Ms, zjedli o 43 cukríkov viac ako tí, ktorí dostali misky so 7 farbami, a to napriek tomu, že všetky M & Ms chutili rovnako (11).

Aby pre vás zmyslovo špecifická sýtosť fungovala, skúste obmedziť svoje možnosti. Napríklad si počas koktejlových večierkov vyberte iba dve predjedlá naraz a celý večer si objednávajte rovnaké nápoje.

Majte na pamäti, že to platí hlavne pre cukríky a nezdravé jedlá. Jesť rôzne zdravé jedlá, ako je ovocie, zelenina a orechy, je prospešné pre vaše zdravie.

ZHRNUTIE
Znižovanie rozmanitosti príchutí, farieb,
a textúry, ktorým ste vystavení, vám zabránia jesť viac nezdravého jedla
ako vaše telo potrebuje.

5. Niektoré potraviny uchovávajte mimo dohľadu

Vedci tvrdia, že populárne príslovie „mimo dohľadu, mimo mysle“ sa obzvlášť dobre hodí na bezduché stravovanie.

Na ilustráciu tohto bodu poskytla jedna štúdia sekretárkam Hershey’s Kisses v zakrytých miskách, ktoré boli buď číre, takže videli cukrík, alebo pevné, takže nevideli.

Tí, ktorí dostali číre misky, ich otvorili, aby dostali sladkosti o 71% častejšie, pričom priemerne spotrebujú 77 kalórií denne ().

Vedci sa domnievajú, že videnie jedla vás núti vedome sa rozhodnúť, či ho budete jesť. Častejšie videnie zvyšuje šance, že sa rozhodnete jedlo zjesť.

Urobte túto prácu vo svoj prospech skrytím lákavých pochúťok a zdravým a výživným jedlom udržujte viditeľné.

ZHRNUTIE
Lákavé maškrty uchovávajte mimo dohľadu, aby ste tomu zabránili
aby ste ich bezducho jedli. Na druhej strane udržujte zdravé potraviny viditeľné
ak udrie hlad.

6. Zvyšujte nepríjemnosti pri jedení

Čím viac je potrebné jedlo zjesť, tým menšia je pravdepodobnosť, že ho zjete.

V jednej štúdii dostali sekretárky číre misky s cukrovinkami, ktoré boli umiestnené na troch rôznych miestach v okolí kancelárie: na stole, v zásuvke na stôl alebo vo vzdialenosti 1,8 metra od stola.

Účastníci zjedli v priemere 9 cukríkov denne, keď bola misa na stole, 6, ak bola misa v zásuvke, a 4, ak sa k miske museli dostať pešo ().

Na otázku, prečo nakoniec menej jedli, keď boli misky umiestnené ďalej, účastníci uviedli, že vzdialenosť navyše im dala čas dvakrát si rozmyslieť, či cukrík skutočne chcú.

Túto prácu urobte za seba výberom občerstvenia, ktoré si vyžaduje nejakú prácu navyše, alebo držaním menej výživných jedál z ľahkého občerstvenia mimo dosahu.

Lepšie povedané, zvyknite si na servírovanie všetkých jedál na tanieroch a jedzte iba pri sedení za kuchynským stolom.

Táto nepríjemnosť môže byť práve to, čo potrebujete, aby ste sa bezducho nehryzli z nudy alebo pri príprave večere.

ZHRNUTIE Vezmi
pohodlie pri jedle. Pridanie ďalších krokov vám umožní otočiť a
bezduché stravovacie správanie do vedomého výberu, čím sa znižuje pravdepodobnosť
nadmerná pôžitok.

7. Jedzte pomaly

Pomalí jedáci majú tendenciu jesť menej, cítia sa plnší a hodnotia svoje jedlo ako príjemnejšie ako rýchle jedy ().

Vedci sa domnievajú, že konzumácia jedla najmenej 20–30 minút poskytuje telu viac času na uvoľnenie hormónov podporujúcich pocit sýtosti ().

Čas navyše tiež umožňuje vášmu mozgu uvedomiť si, že ste sa najedli už skôr, ako siahnete po druhej porcii ().

Jesť nedominantnou rukou alebo používať paličky namiesto vidličky sú dva ľahké spôsoby, ako znížiť rýchlosť jedenia a nechať tento tip pracovať za vás. Pomôcť môže aj častejšie žuvanie.

ZHRNUTIE Spomalenie
rýchlosť jedenia je ľahký spôsob, ako skonzumovať menej kalórií a vychutnať si
jedlo viac.

8. Svojich spoločníkov si vyberajte s rozumom

Jedenie iba s jednou ďalšou osobou vás môže prinútiť jesť až o 35% viac, ako keď jete osamote. Jedenie so skupinou 7 a viac osôb môže ďalej zvýšiť vaše množstvo o 96% (,).

Vedci sa domnievajú, že to platí najmä vtedy, ak jete s rodinou alebo priateľmi, pretože to zvyšuje čas, ktorý strávite jedením, v porovnaní s časom, keď jete sami.

Extra čas na stôl vás môže prinútiť bezducho papať to, čo zostalo na tanieri, zatiaľ čo zvyšok skupiny dojedá. Môže vás tiež povzbudiť k tomu, aby ste jedli dezert, ktorý by ste za normálnych okolností nemali ().

Sedenie vedľa pomalých jedákov alebo ľudí, ktorí zvyčajne jedia menej ako vy, môže pracovať vo váš prospech a ovplyvniť tak, že jete menej alebo pomalšie ().

Medzi ďalšie spôsoby, ako čeliť tomuto účinku, patrí výber toho, koľko jedla chcete skonzumovať, alebo požiadanie servera, aby vám odobral tanier, hneď ako skončíte.

ZHRNUTIE Kedy
Stolovať v skupinách a sedieť vedľa ľudí, ktorí jedia menej alebo pomalšie ako vy.
To môže pomôcť zabrániť prejedaniu.

9. Jedzte podľa svojich vnútorných hodín

Spoliehanie sa na vonkajšie podnety, ako je denná doba, pri určovaní úrovne hladu vás môže viesť k prejedaniu sa.

Štúdia preukázala túto myšlienku izoláciou účastníkov v miestnosti bez okien s hodinami ako ich jediným časovým znamením. Tieto hodiny boli potom umelo riadené, aby bežali rýchlejšie.

Vedci poznamenali, že tí, ktorí sa spoliehali na hodiny, aby vedeli, kedy majú jesť, nakoniec jedli častejšie ako tí, ktorí sa spoliehali na signály vnútorného hladu (20).

Je zaujímavé, že účastníci s normálnou hmotnosťou sa menej pravdepodobne spoliehali na hodiny, aby určili, či je čas na jedlo (,).

Ak máte ťažkosti s rozlíšením fyzického a duševného hladu, položte si otázku, či by ste ochotne zjedli jablko.

Pamätajte, že skutočný hlad nerozlišuje medzi potravinami.

Ďalším znakom duševného hladu je túžba po niečom konkrétnom, napríklad sendvič BLT. Je nepravdepodobné, že túžba po konkrétnom jedle naznačuje skutočný hlad.

ZHRNUTIE Spoľahni sa
skôr na vnútorné podnety hladu ako na vonkajšie, aby sa znížila pravdepodobnosť
jesť viac, ako vaše telo potrebuje.

10. Pozor na „zdravé potraviny“

Vďaka šikovnému marketingu môžu aj niektoré potraviny označené ako zdravé prinútiť niektorých ľudí k bezduchému prejedaniu.

„Nízkotučné“ štítky sú vynikajúcim príkladom, pretože potraviny s nízkym obsahom tuku nemusia byť nevyhnutne nízkokalorické. Napríklad granola s nízkym obsahom tuku má zvyčajne iba o 10% menej kalórií ako granola s normálnym obsahom tuku.

Účastníci štúdie, ktorí dostali granolu označenú ako „s nízkym obsahom tuku“, však nakoniec zjedli o 49% viac granoly ako tie, ktoré dostali k bežnému označeniu granola (22).

Ďalšia štúdia porovnávala príjem kalórií zo spoločností Subway a McDonald’s. Tí, ktorí jedli v Subway, konzumovali o 34% viac kalórií, ako si mysleli, zatiaľ čo tí, ktorí jedli v McDonald’s, zjedli o 25% viac, ako si mysleli (23).

Vedci navyše poznamenali, že stravníci v hoteli Subway mali tendenciu odmeňovať sa za svoju údajne zdravú stravu tým, že si k jedlu objednali chipsy alebo sušienky (23).

Táto tendencia nevedome prejedať jedlá, ktoré sa považujú za zdravšie, alebo ich kompenzovať tým, že má niečo menej zdravé, sa bežne nazýva „zdravá svätožiara“ ().

Vyhnite sa účinkom zdravej svätožiary výberom položiek na základe ich prísad, a nie podľa zdravotných tvrdení.

Nezabudnite tiež venovať pozornosť vedľajším položkám, ktoré vyberiete.

ZHRNUTIE Nie
všetky potraviny označené ako zdravé sú pre vás dobré. Zamerajte sa skôr na ingrediencie ako na
zdravotné tvrdenia. Tiež sa vyhýbajte vyberaniu nezdravých strán, ktoré sprevádzajú vaše zdravie
jedlo.

11. Nerobte si zásoby

Výskum ukázal, že hromadný nákup a hromadenie zásob potravín vás môže prinútiť jesť viac.

Štúdia skúmala tento efekt poskytnutím skupine študentov vysokej školy s normálnou hmotnosťou štyri týždne občerstvenia. Niektorí dostali normálne množstvo občerstvenia, zatiaľ čo iní dostali dvojnásobné množstvo.

Účastníci, ktorí dostali dvojnásobné množstvo, zjedli týždenne o 81% kalórií z občerstvenia viac ako tí, ktorí dostali bežné množstvo ().

Vyhnite sa tomu, aby ste pre tento účel nekúpili iba to, čo je nevyhnutné, a snažte sa nekúpiť občerstvenie pre budúce udalosti alebo neočakávané návštevy.

Nakoniec, ak skutočne musíte skladovať položky, nezabudnite na to, aby boli tieto doplnky mimo zrak.

ZHRNUTIE Hromadenie zásob
potraviny zvyšujú pravdepodobnosť prejedania sa. Namiesto toho si zvyknite
kupovať len to, čo je na týždeň nevyhnutné.

12. Maximalizujte objem potravy

Konzumácia veľkého množstva jedla vedie váš mozog k domnienke, že ste spotrebovali viac kalórií, čo pomáha znižovať pravdepodobnosť prejedania sa a prírastku hmotnosti.

Vedci tento efekt skúmali tak, že účastníkom podávali dva smoothies identické v kalóriách. K jednej však bol pridaný vzduch. Tí, ktorí pili smoothie s väčším objemom, sa cítili plnšie a pri nasledujúcom jedle jedli o 12% menej ().

Jednoduchým spôsobom, ako pridať jedlám objem bez zvýšenia obsahu kalórií, je výber potravín s vysokým obsahom vlákniny s nízkou hustotou kalórií, napríklad zeleniny.

Je to preto, že extra vláknina a voda dodajú objem, čo natiahne váš žalúdok a pomôže vám cítiť sa plnší (27).

Vláknina tiež pomáha spomaliť rýchlosť vyprázdňovania žalúdka a môže dokonca stimulovať uvoľňovanie hormónov, vďaka ktorým sa budete cítiť spokojní (27,,, 30).

Dobrým pravidlom, ako maximalizovať objem potravy, je naplniť aspoň polovicu taniera zeleninou pri každom jedle.

ZHRNUTIE Vysoká hlasitosť
potraviny vám pomôžu cítiť sa sýti a znížiť príjem potravy pri ďalšom jedle. Stravovanie
potraviny bohaté na vlákninu je jednoduchý spôsob, ako to dosiahnuť.

13. Odpojte zástrčku, kým budete jesť

Jedenie, keď ste rozptýlení, vás môže viesť k tomu, že budete jesť rýchlejšie, budete sa cítiť menej plní a bezducho budete jesť viac.

Nezáleží na tom, či ide o sledovanie televízie, počúvanie rádia alebo hranie počítačových hier, na druhu rozptýlenia (,,, 34).

Napríklad ľudia sledujúci televíziu pri jedle jedli o 36% viac pizze a 71% viac makarónov a syrov ().

Navyše sa zdá, že čím dlhšie bude predstavenie, tým viac jedla budete pravdepodobne jesť. Jedna štúdia poznamenala, že účastníci sledujúci 60-minútovú šou zjedli o 28% viac popcornu než tí, ktorí sa tešili z 30-minútovej šou ().

Zdá sa, že sa tento efekt týka nielen výživných, ale aj nezdravých jedál, pretože účastníci sledujúci dlhšiu šou tiež zjedli o 11% viac mrkvy ().

Dlhšie rozptýlenie predĺži čas strávený jedením, takže je pravdepodobnejšie, že sa prejedáte. Navyše, roztržité jedlo môže spôsobiť, že zabudnete na to, koľko ste skonzumovali, čo sa neskôr v priebehu dňa prejaví prejedaním.

Ďalšia štúdia skutočne pozorovala, že účastníci, ktorí si pri obede zahrali počítačovú hru, sa cítili menej plní a o 30 minút neskôr si pochutnali na takmer dvojnásobnom množstve sušienok v porovnaní so svojimi nerozptyľovanými kolegami ().

Odložením telefónu, vypnutím televízora a zameraním sa skôr na textúry a chute vášho jedla rýchlo prestanete bezducho jesť a môžete si namiesto toho jedlo vychutnať pozorne.

ZHRNUTIE Stravovanie
bez použitia televízora, počítača alebo smartphonu môže pomôcť znížiť jeho množstvo
jedlo, ktoré vaše telo potrebuje, aby sa cítilo plné a spokojné.

Spodný riadok

Ak chcete prejsť z bezduchého na dôkladné stravovanie, vyskúšajte niektoré z jednoduchých tipov uvedených vyššie.

Týmto spôsobom môžete zlepšiť svoje celkové zdravie a dokonca schudnúť spôsobom, ktorý je ľahký a dá sa dlhodobo udržať.

Najlepšie výsledky dosiahnete, keď si vyberiete iba tri z týchto tipov, ktoré sa budete snažiť aplikovať konzistentne približne 66 dní - čo je priemerný čas potrebný na vytvorenie návyku (38).