Cvičenie mobility, ktoré vás udrží doživotne bez úrazov

Obsah

• W-G-W
• Mačka-krava
• Sklon k hrudnej rotácii
• Bočné ležanie v ramene
• Stretch členku
• Napínanie kolena Psoas napoly
• Prone ITW
• Skontrolovať pre

Pohybové cvičenia nie sú len pre profesionálnych športovcov alebo ťažkých vzpieračov. Ak budete cvičiť pravidelne, môže vám prospieť pohyb tela rôznymi spôsobmi.

Čo je to vôbec mobilita? „Mobilita zvyšuje rozsah pohybu koncových kĺbov, roztiahnuteľnosť svalov a iniciuje alebo obnovuje správne pohybové vzorce pre vaše telo,“ hovorí Rebecca Kennedy, Barry's Bootcamp a Nike Master Trainer. (Ďalej: opravné cvičenie na vyváženie tela od trénerky Anny Victoria.)

Tento konkrétny pohybový tréning je perfektný na zahriatie alebo na odpočinok a dá sa vykonávať tak často, ako každý deň. „Toto cvičenie má mnoho výhod a pri pravidelnom a správnom výkone skutočne zlepšujete svoju pohyblivosť,“ hovorí Kennedy. (Tu je ďalšia rutina mobility, ktorá funguje ako skvelé ochladenie po tréningu.)

Ako to funguje: Vykonajte každý z nižšie uvedených pohybov, pomaly a pri každom pohybe dýchajte. Túto rutinu cvičenia na mobilitu použite ako rozcvičku alebo ako odpočinok počas dňa.

W-G-W

A. Postavte sa nohami k sebe. Kĺb v bedrách sa ohne a položí dlane na podlahu pred chodidlá. Vyjdite na vysokú pozíciu z dosiek.

B. Vykročte pravou nohou mimo pravú ruku, potom zdvihnite pravú ruku smerom k stropu a špirálovito otvorenú hruď napravo.

C. Dolné pravé rameno medzi chodidlami, lakeť vedľa pravej nohy a prsty vedľa ľavej ruky, predlaktie rovnobežne so zemou, potom siahajte opäť k stropu.

D. Položte pravú dlaň na vnútornú stranu pravej nohy, zdvihnite boky nahor a dozadu, aby ste narovnali pravú nohu a zdvihnite prsty od podlahy.

E. Ohnite pravé koleno a presuňte váhu dopredu cez zápästia, potom vykročte pravou nohou späť na dosku a choďte rukami späť na nohy a postavte sa. To je 1 opakovanie.

Pokračujte v striedaní 1 minútu.

Mačka-krava

A. Začnite v stolovej polohe na všetkých štyroch s rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi.

B. Veľmi pomaly zatiahnite pupok smerom k chrbtici, zaokrúhľujte ramená, spustite hlavu a dosiahnite strednú časť chrbtice smerom k stropu (mačka).

C. Veľmi pomaly sploštite chrbát a vráťte hlavu do neutrálnej polohy, potom dosiahnite chvostovú kosť a temeno hlavy smerom k stropu a spustite brucho nízko (krava).

Vykonajte 2 pomaly v každom smere.

Sklon k hrudnej rotácii

A. Ľahnite si tvárou nadol na zem, chodidlá mierne širšie ako na šírku bokov a končeky prstov za uši, lakte smerujú do strán.

B. Udržujte hlavu v neutrálnej polohe a zdvihnite hrudník z podlahy.

C. Pomaly otáčajte hornou časťou tela doprava a potom sa vráťte do stredu. Otočte doľava a potom sa vráťte do stredu.

D. Spustite hrudník až k podlahe, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Vykonajte 5 opakovaní.

Bočné ležanie v ramene

A. Ľahnite si tvárou hore na zem s pokrčenými kolenami a prevrátenými na ľavú stranu tela. Ruky sú na podlahe vytiahnuté do strán, na úrovni s ramenami.

B. Vytiahnite pravú ruku na hornú časť ľavej ruky a plecia otočte doľava.

C. Ľavé rameno držte na podlahe, pravou rukou krúžte nad hlavou a dookola, aby ste skončili za spodnou časťou chrbta. Ak je to možné, udržiavajte kontakt medzi prstami a podlahou. Palm začne smerovať k podlahe, prevráti sa smerom k stropu a znova sa prevráti smerom k podlahe.

D. Otočte pohyb, kým sa pravá ruka nedostane na ľavú ruku, potom ju otvorte a vráťte sa do východiskovej polohy. To je 1 opakovanie.

Vykonajte 5 pomalých opakovaní; potom vymeňte strany a opakujte.

Stretch členku

A. Postavte sa ľavou nohou na lavičku, schod alebo box.

B. Preneste váhu na ľavú nohu a jemne zatlačte koleno dopredu, aby ste natiahli zadnú časť členku. Držte jednu sekundu, potom presuňte váhu dozadu. Toto krátke stlačenie zopakujte štyrikrát.

C. Držte pozíciu natiahnutia dopredu po dobu 5 sekúnd. Opakujte na opačnej strane.

Urobte to 3-krát na každú stranu.

Napínanie kolena Psoas napoly

A. Kľaknite si na pravú nohu s ľavou nohou vpredu, chodidlom rovno na podlahe a kolenami pod uhlom 90 stupňov.

B. Boky držte štvorcové a jadro zapnuté (uistite sa, že spodná časť chrbta nie je klenutá), natiahnite nad hlavu pravú ruku.

Podržte 30 až 60 sekúnd.

Prone ITW

A. Ležte tvárou nadol na podlahe, nohy natiahnuté a ruky nad hlavou, bicepsy za ušami.

B. Hlavu držte v neutrálnej polohe (čelo na podlahe), zdvihnite ruky palec nad zem, palce smerujú nahor a vytvorte tvar „I“.

C. Roztiahnite ruky do strán, aby ste vytvorili tvar „T“, potom ťahajte lakte smerom do strán a vytvorte tvar „W“.

D. Natiahnite ruky dopredu, aby ste sa vrátili do „I“ a začnite ďalšie opakovanie.

Urobte 10 opakovaní.

Skontrolovať pre