6 dôležitých svalových cvičencov ignorujte

Obsah

• Bežci
• Silový trenažér a crossfitter
• Vinyasa jogíni
• Cyklisti
• Bikram jogíni
• Plavci
• Skontrolovať pre

Schopnosť bicyklovať sa so svojim priateľom sa cíti veľmi dobre-až neskôr, keď ho budete musieť požiadať, aby vám otvoril pohár arašidového masla, pretože máte nulovú silu priľnavosti.

Ako pri každom športe, keď sa príliš sústredíte na jednu partiu svalov, iná partia môže trpieť – a preto je bežné vidieť vášnivého cyklistu (muž alebo žena) so silnou spodnou časťou tela pripevnenou k hornej časti tela sedemročného dieťaťa. -staré dievča. Na to, aby ste zapracovali svaly, ktoré vaše obľúbené cvičenie prehliada, nemusíte úplne precvičovať svoju kondičnú rutinu. Určte svoje pravdepodobne najslabšie články na základe režimu a naučte sa jednoduché cvičenia na vybudovanie týchto miest.

Bežci

Najslabší odkaz: Gluteus medius

„Pokiaľ nebežíte stále do kopca, beh buduje vytrvalosť, ale nie silu,“ hovorí lekárka zaoberajúca sa mobilitou Vonda Wright, M.D., ortopedická chirurgička z University of Pittsburgh School of Medicine, ktorá odporučila cvičenia pre tento príbeh. A následný slabý zadok, ktorý si môžete vyvinúť, spôsobí, že sa vaša panva nakloní dopredu, napne ohýbače bokov a stiahne vaše IT pásy.

Sila Rx: Monštrum kráča po námestí. Obtočte si okolo členkov odporový pás. Držte hrudník hore a kolená za prstami, nižšie do širokého polovičného drepu. Bez toho, aby ste pásmo nechali povoľovať, vykročte 20 krokov dopredu, 20 krokov vľavo, 20 krokov dozadu a 20 krokov vpravo, čím vytvoríte škatuľu.

Dávkovanie: Trikrát do týždňa

Silový trenažér a crossfitter

Najslabší odkaz: Hrudná chrbtica

„Ľudia, ktorí silovo trénujú a robia CrossFit, majú tendenciu naberať svaly naozaj rýchlo,“ hovorí Beret Kirkeby, ortopedická masážna terapeutka a majiteľka Body Mechanics NYC. Nevýhodou je, že si tiež vytvárate funkčné tkanivo jazvy a strácate pružnosť, najmä v strednej časti chrbta alebo v hrudnej chrbtici. Často sa váš krk a spodná časť chrbta pokúšajú zachytiť uvoľnenie, čo môže zvýšiť riziko zranenia dolnej časti chrbta, dodáva Kirkeby. [Tweetujte túto skutočnosť!]

Sila Rx: Výpadová matica. Vypadnite vpred na 12. hodinu pravou nohou, pričom ruky natiahnite rovno nad hlavu. Pozastavte a potom zatlačte späť do východiskovej polohy, pričom váhu držte v pätách. Znova sa vrhnite dopredu, pričom súčasne dosiahnete ruky vľavo a mierne sa otáčate. Na chvíľu zastavte a potom zatlačte späť hore. Vyrazte na 12. hodinu ešte raz a súčasne sa mierne otáčajte, pričom dosiahnete ramená doprava. Na chvíľu zastavte a potom zatlačte späť hore. Opakujte tú istú sekvenciu ramien ešte dvakrát s výpadmi do 3 hodín a potom späť do 6 hodín. Opakujte sériu s ľavou nohou. (Celkovo urobíte 18 výpadov.)

Dávkovanie: Dva až trikrát do týždňa

Vinyasa jogíni

Najslabší odkaz: Šľacha bicepsu

Strašná čaturanga? Rozhodne nepomáha, že to robíte zle. "Pri prechode z dosky na spodnú verziu pozície počas prúdu vinyasy musia byť vaše ruky správne zarovnané s ramenami priamo nad lakťami a zápästiami, inak špecifická anatómia tohto kĺbu spôsobuje trenie na šľachách," hovorí Kirkeby. ktorý je tiež učiteľom jogy. Keď opakujete tieto pozdravy slnku, zlá forma môže spôsobiť zápal šliach bicepsu okolo prednej časti ramena, varuje.

Sila Rx: Kliky na úzkej stene. Postavte sa čelom k stene. Roztiahnite ruky pred seba, aby boli zápästia a lakte zarovnané s ramenami. Mierne sa predkloňte a položte dlane na stenu. Držte lakte blízko tela a ohnite ruky, kým sa nos takmer nedotkne steny. Začnite zatlačením von.

Dávkovanie: 2 sady po 10 trikrát týždenne

Cyklisti

Najslabší odkaz: Pecs

Dole sa odohráva akčný svet, zatiaľ čo vaša horná polovica sa snaží zo všetkých síl zostať ticho a pokojne, takmer stuhnutá v tesnej, stočenej polohe. Horšie je, že toto zaoblené rameno a zhrbené držanie tela vás nasledujú do práce, kde sa nakláňate nad počítačom a vyzeráte ako Quasimodova dvojča. Všetko toto napätie a skrátenie prednej časti vášho tela môže zovrieť nerv, ktorý prechádza cez vaše svaly a pod vaše svaly hrudníka, hovorí Kirkeby. "To môže spôsobiť brnenie v rukách a necitlivosť a ovplyvniť dýchanie."

Pevnosť Rx: Stretnutie dverí. Postavte sa mierne pred dvere a položte ramená na obidve strany dverí alebo na susednú stenu. Ohnite lakte v uhle 90 stupňov, pričom hornú časť ruky držte rovnobežne s podlahou. Nakloňte sa dopredu a vydržte v tejto polohe 30 sekúnd.

Dávkovanie: Toľkokrát za deň, koľko chcete alebo potrebujete

Bikram jogíni

Najslabší odkaz: Sila hornej časti tela

Sekvencia 26 pozícií vykonávaných v stoji alebo na podlahe, Bikram jóga nevyžaduje žiadnu prácu hornej časti tela. Takže aj keď si môžete vybudovať "dlhé" telo, budete mať nedostatok svalov na hrudi, rukách a chrbte, hovorí Kirkeby.

Sila Rx: Kľukové kliky. Začnite v polohe pushup s rukami priamo pod ramenami. Po celú dobu posilňujte svoje jadro a urobte 10 klikov. V hornej časti poslednej kliky držte dosku 30 sekúnd až 1 minútu a zhlboka dýchajte. [Napíšte tento tip!]

Dávkovanie: Raz denne

Plavci

Najslabší odkaz: Rotátorová manžeta

„Keď sa vo vode ťaháte príliš rýchlo dopredu, búšite týmito štyrmi malými svalmi o veľkosti vašich prstov, ktoré tvoria vašu manžetu rotátora,“ hovorí Kirkeby. V tomto prípade túto kľúčovú oblasť nezanedbávate, ale preťažujete. Nie je potrebné zostať na zemi; môžete si zostaviť manžetu tak, aby odolala vysokým požiadavkám.

Sila Rx: Cvičenia s odporovými pásmi:

1. Ohýbanie ramien: Jeden koniec odporu držte pod pravou nohou a druhý koniec v pravej ruke. Udržujte lakeť vystretý, zdvihnite ruku v oblúku pred sebou a potom nad hlavu, aby bol pás v jednej línii s vašim ramenom. Pozastavte a potom spustite do východiskovej polohy.

2. Únos cez telo Jeden koniec pásky držte pod pravou nohou a druhý za ľavú ruku. Potiahnite pásik diagonálne cez telo tak, aby pásik vytvoril diagonálnu čiaru. Pozastavte a potom spustite do východiskovej polohy.

3. Vnútorná a vonkajšia rotácia: Zaháknite jeden koniec pásky za niečo bezpečné, napríklad za gombík zatvorených dverí. Držte druhý koniec v pravej ruke a postavte sa pravou stranou a rukou smerom k dverám. Ohnuté koleno 90 stupňov. Držte lakeť blízko tela a pravé predlaktie rovnobežne so zemou a pomaly posúvajte pravú ruku k telu (pohyb lakťom ako pánt). Obráťte pohyb, pomaly sa vzďaľujúcou rukou od tela, aby ste dokončili jedno opakovanie.

4. Zasunutie lopatky: Uchopte konce pásky do každej ruky a natiahnite ruky pred telo na úroveň ramien, dlane smerujú nadol. Stlačte lopatky k sebe a ruky držte rovnobežne so zemou, odtiahnite ruky od seba, kým nie sú ruky takmer vystreté do strán. Pozastavte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Dávkovanie: 2 série po 10 opakovaní každého cviku na obe strany trikrát týždenne

Skontrolovať pre