6 Zdravotné prínosy citrónov založené na dôkazoch

Obsah

• 1. Podpora zdravia srdca
• 2. Pomôžte kontrolovať hmotnosť
• 3. Zabráňte obličkovým kameňom
• 4. Chráňte pred anémiou
• 5. Znížte riziko rakoviny
• 6. Zlepšenie trávenia
• Spodný riadok

Citróny majú vysoký obsah vitamínu C, vlákniny a rôznych prospešných rastlinných zlúčenín.

Tieto živiny sú zodpovedné za niekoľko zdravotných výhod.

V skutočnosti môžu citróny podporovať zdravie srdca, reguláciu hmotnosti a trávenie.

Tu je 6 zdravotných výhod citrónov na základe dôkazov.

1. Podpora zdravia srdca

Citróny sú dobrým zdrojom vitamínu C.

Jeden citrón poskytuje asi 31 mg vitamínu C, čo je 51% referenčného denného príjmu (RDI).

Výskumy ukazujú, že konzumácia ovocia a zeleniny bohatej na vitamín C znižuje riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody (1, 2, 3).

Avšak nie je to len vitamín C, ktorý sa považuje za dobrý pre vaše srdce. Vláknina a rastlinné zlúčeniny v citrónoch môžu tiež významne znížiť niektoré rizikové faktory srdcových chorôb (4, 5).

Jedna štúdia napríklad odhalila, že konzumácia 24 gramov extraktu z citrusových vlákien denne po dobu jedného mesiaca znížila celkovú hladinu cholesterolu v krvi (6).

Zistilo sa, že rastlinné zlúčeniny nachádzajúce sa v citrónoch - menovite hesperidín a diosmín - znižujú hladinu cholesterolu (7, 8, 9).

PREHĽAD Citróny majú vysoký obsah zdravého vitamínu C a niekoľko prospešných rastlinných zlúčenín, ktoré môžu znižovať hladinu cholesterolu.

2. Pomôžte kontrolovať hmotnosť

Citróny sa často propagujú ako jedlo na chudnutie a existuje niekoľko teórií, prečo je to tak.

Jedna spoločná teória je, že rozpustné pektínové vlákno v nich sa rozširuje v žalúdku a pomáha vám cítiť sa dlhšie po celý deň.

To znamená, že veľa ľudí neje celé citróny. A pretože citrónová šťava neobsahuje pektín, nápoje z citrónovej šťavy nepodporujú plnosť rovnakým spôsobom.

Ďalšia teória naznačuje, že pitie horúcej vody s citrónom vám pomôže schudnúť.

Je však známe, že pitná voda dočasne zvyšuje počet spálených kalórií, takže pri chudnutí môže pomáhať samotná voda - nie citrón (10, 11).

Iné teórie naznačujú, že rastlinné zlúčeniny v citrónoch môžu napomáhať chudnutiu.

Výskum ukazuje, že rastlinné zlúčeniny v citrónových extraktoch môžu pomôcť predchádzať alebo znižovať prírastok hmotnosti rôznymi spôsobmi (12, 13).

V jednej štúdii dostali myši na výkrm potravu citrónové polyfenoly extrahované z kôry. Získali menšiu hmotnosť a telesný tuk ako iné myši (14).

Avšak žiadne štúdie nepotvrdzujú úbytok hmotnosti citrónových zlúčenín u ľudí.

PREHĽAD Štúdie na zvieratách ukazujú, že extrakt z citróna a rastlinné zlúčeniny môžu podporovať chudnutie, ale účinky na ľudí nie sú známe.

3. Zabráňte obličkovým kameňom

Obličkové kamene sú malé zhluky, ktoré sa tvoria, keď odpadové produkty kryštalizujú a nahromadia sa v obličkách.

Sú dosť bežné a ľudia, ktorí ich dostanú, ich často dostanú opakovane.

Kyselina citrónová môže pomôcť predchádzať obličkovým kameňom zvýšením objemu moču a zvýšením pH moču, čím sa vytvorí menej priaznivé prostredie pre tvorbu obličkových kameňov (15, 16).

Len 1/2 šálky (4 unce alebo 125 ml) citrónovej šťavy denne môže poskytnúť dostatok kyseliny citrónovej, aby sa zabránilo tvorbe kameňa u ľudí, ktorí ju už mali (17, 18).

Niektoré štúdie tiež zistili, že limonáda účinne zabránila obličkovým kameňom, ale výsledky boli zmiešané. Iné štúdie nepreukázali žiadny účinok (19, 20, 21, 22).

Preto je potrebné dôkladnejšie vykonať štúdie, či citrónová šťava ovplyvňuje tvorbu obličkových kameňov (23, 24, 25).

PREHĽAD Citrónová šťava môže pomôcť zabrániť obličkovým kameňom. Je však potrebný kvalitnejší výskum.

4. Chráňte pred anémiou

Anémia z nedostatku železa je celkom bežná. Vyskytuje sa, keď z potravín, ktoré jete, nemáte dostatok železa.

Citróny obsahujú určité množstvo železa, ale predovšetkým bránia anémii zlepšením absorpcie železa z rastlinných potravín (26, 27).

Vaše črevo veľmi ľahko absorbuje železo z mäsa, kuracieho mäsa a rýb (známe ako hemové železo), zatiaľ čo železo z rastlinných zdrojov (nehemické železo) nie je také ľahké. Túto absorpciu však možno zlepšiť konzumáciou vitamínu C a kyseliny citrónovej.

Pretože citróny obsahujú vitamín C aj kyselinu citrónovú, môžu chrániť pred anémiou tým, že zaistia, že z vašej stravy absorbujete čo najviac železa.

PREHĽAD Citróny obsahujú vitamín C a kyselinu citrónovú, ktoré vám pomáhajú vstrebávať nehemové železo z rastlín. To môže zabrániť anémii.

5. Znížte riziko rakoviny

Zdravá strava bohatá na ovocie a zeleninu môže pomôcť predchádzať rakovine (28).

Niektoré pozorovacie štúdie zistili, že ľudia, ktorí jedia najviac citrusových plodov, majú nižšie riziko rakoviny, zatiaľ čo iné štúdie nezistili žiadne účinky (29, 30, 31).

V štúdiách skúmavky skúmali mnohé zlúčeniny z citrónov rakovinové bunky. Nemôžu však mať rovnaký účinok na ľudské telo (32, 33, 34).

Niektorí vedci sa domnievajú, že rastlinné zlúčeniny nachádzajúce sa v citrónoch - napríklad limonén a naringenín - by mohli mať protirakovinové účinky, ale táto hypotéza si vyžaduje ďalšie skúmanie (5, 35, 36, 37).

Štúdie na zvieratách naznačujú, že D-limonén, zlúčenina nachádzajúca sa v citrónovom oleji, má protirakovinové vlastnosti (38, 39).

Ďalšia štúdia používala dužinu z mandarínok, ktoré obsahovali rastlinné zlúčeniny beta-kryptoxantín a hesperidín, ktoré sa nachádzajú aj v citrónoch.

Štúdia zistila, že tieto zlúčeniny zabránili rozvoju zhubných nádorov v jazykoch, pľúcach a hrubom čreve hlodavcov (40).

Malo by sa však poznamenať, že výskumný tím použil veľmi vysokú dávku chemikálií - oveľa viac, ako by ste získali jedením citrónov alebo pomarančov.

Zatiaľ čo niektoré rastlinné zlúčeniny z citrónov a iných citrusových plodov môžu mať protirakovinový potenciál, žiadny dôkaz o kvalite nenaznačuje, že citróny môžu bojovať proti rakovine u ľudí.

PREHĽAD V štúdiách na zvieratách sa ukázalo, že niektoré rastlinné chemikálie nachádzajúce sa v citrónoch bránia rakovine. Sú však potrebné štúdie na ľuďoch.

6. Zlepšenie trávenia

Citróny sa skladajú z asi 10% sacharidov, väčšinou vo forme rozpustnej vlákniny a jednoduchých cukrov.

Hlavnou vlákninou v citrónoch je pektín, forma rozpustnej vlákniny spojená s mnohými zdravotnými výhodami.

Rozpustná vláknina môže zlepšiť zdravie čriev a spomaliť trávenie cukrov a škrobov. Tieto účinky môžu mať za následok zníženie hladiny cukru v krvi (41, 42, 43, 44).

Aby ste však získali výhody vlákniny z citrónov, musíte jesť dužinu.

Ľudia, ktorí pijú citrónovú šťavu bez vlákniny nachádzajúcej sa v buničine, prídu o výhody tejto vlákniny.

PREHĽAD Rozpustná vláknina v citrónoch by mohla pomôcť zlepšiť zdravie tráviaceho ústrojenstva. Musíte však jesť dužinu citrónu, nielen šťavu.

Spodný riadok

Citróny obsahujú vysoké množstvo vitamínu C, rozpustnej vlákniny a rastlinných zlúčenín, ktoré im poskytujú množstvo zdravotných výhod.

Citróny môžu pomôcť pri chudnutí a znižovať riziko srdcových chorôb, anémie, obličkových kameňov, tráviacich problémov a rakoviny.

Citróny sú nielen veľmi zdravé ovocie, ale majú tiež výraznú, príjemnú chuť a vôňu, vďaka ktorej sú skvelým doplnkom jedál a nápojov.