7 tipov na behanie, keď máte nadváhu

Obsah

• 1. Naplánujte si tréningy s trénerom
• 2. Vyberte najlepšiu trasu
• 3. Vypočítajte svoju srdcovú frekvenciu
• 4. Posilnite svalstvo
• 5. Spoločný beh
• 6. Stanovte si cieľ
• 7. Správne dýchajte
• Skôr ako začnete behať
• Čo jesť pred a po pretekoch

Keď máte nadváhu, tj. Keď je váš BMI medzi 25 a 29, beh by sa mal cvičiť pod vedením odborníka na telesnú výchovu, aby ste sa vyhli zraneniam a zdravotným problémom. Preto sa odporúča, aby sa pred začiatkom behu vykonali napríklad testy na posúdenie kardiorespiračnej zdatnosti a zdravia kostí a kĺbov.

Okrem toho je potrebné posilniť svaly, vypočítať tlkot srdca, stanoviť si cieľ a správne sa stravovať pred a po bežeckom tréningu, aby to malo výhody.

Behanie je zvyčajne jednou z fyzických aktivít, ktoré najviac spaľujú tuky a pomáhajú vám rýchlejšie schudnúť, pretože dochádza k výmene tukovej hmoty za štíhlu, avšak je dôležité behať aspoň 3-krát týždenne. Dozviete sa, ako môže beh schudnúť.

Niektoré tipy, ktoré sú dôležité pre tých, ktorí chcú behať a majú nadváhu, zahŕňajú:

1. Naplánujte si tréningy s trénerom

Bežecký tréning by mal vždy plánovať kondičný tréner alebo tréner, ktorý musí zostaviť individuálny plán prispôsobený schopnostiam a obmedzeniam danej osoby.

Niekedy však nemusí byť beh prvou možnosťou pre tých, ktorí majú nadváhu, a môže byť potrebné absolvovať progresívne cvičenie, ako je uvedené v tabuľke, počnúc ľahkou chôdzou po dobu asi 30 minút. Podľa vývoja osoby môže tréner odporučiť prechádzku klusom, čo je prechádzka s mierne intenzívnejším tempom alebo napríklad pomalý beh. Poznajte hlavné výhody chôdze.

Náročnosť tréningu by sa mala postupne zvyšovať, pretože beh je fyzickou aktivitou, ktorá okrem dobrej srdcovej kapacity ovplyvňuje aj kĺby, najmä kolená.

2. Vyberte najlepšiu trasu

Mali by ste zvoliť beh po tráve, po rovných cestách s nečistotami alebo dokonca na bežiacom páse a vyhýbať sa behaniu po asfalte, pretože môže byť väčšie riziko zranenia. Okrem toho musíte zvoliť rovné cesty a vyhnúť sa stúpaniu a klesaniu, aby boli preteky efektívnejšie.

3. Vypočítajte svoju srdcovú frekvenciu

Je tiež dôležité vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu za minútu, ktorá sa vyskytne pri námahe, aby počas cvičenia nedošlo k preťaženiu srdca. Na výpočet úderov, ktoré musí srdce dosiahnuť počas preteku, sa dá použiť nasledujúci vzorec: 208 - (0,7 x vek v rokoch). Napríklad osoba vo veku 30 rokov by mala vypočítať: 208 - (0,7 x 30 rokov) = 187, čo je počet úderov za minútu, ktoré musí srdce počas behu dosiahnuť.

Na výpočet srdcového rytmu môžete tiež použiť napríklad merač frekvencie, srdcový monitor alebo napríklad hodinky so srdcovým pásmom.

4. Posilnite svalstvo

Ak ste pretekár s nadváhou, je nevyhnutné trénovať s vlastnou váhou, najmä svalstvo nôh, aby ste predišli zraneniam kolena a členkov, ktoré sú u bežcov bežné.

Týmto spôsobom môžete robiť drepy, brušáky, planky a používať prístroje, ktoré pracujú s bokmi a svalmi zadnej časti nohy, vždy s uvedením učiteľa telocvične.

5. Spoločný beh

Behanie v spoločnosti kolegu, priateľa alebo učiteľa zvyčajne pôsobí ako stimul, vďaka ktorému sa človek cíti čoraz schopnejší dosiahnuť svoje ciele.

6. Stanovte si cieľ

Je nevyhnutné definovať vzdialenosť, ktorá by v prvom mesiaci nemala presiahnuť 5 km a ktorú je možné postupne zvyšovať. Napríklad môžete každý týždeň behu zvýšiť 1 km, ak si tréner uvedomí, že osoba je dobre kondične pripravená. Definovaním cieľa je človek schopný lepšie sústrediť svoju koncentráciu a nájsť spôsoby, ako prekonať sám seba.

7. Správne dýchajte

Pri behu by sa malo používať brušné dýchanie, použitie bránice, nádych 3 kroky a výdych 2 kroky, pretože to umožňuje pri výdychu používať aj striedavé chodidlá, aby sa popri väčšej absorpcii kyslíka zabránilo riziku poranenia.

Skôr ako začnete behať

Ak máte nadváhu a chcete začať behať, je nevyhnutné ísť k lekárovi, aby vám urobil potrebné testy a zistil, či ste schopní behať. Mali by ste teda:

• Vyhodnotiť BMI, čo je medzi 25. a 29. rokom, keď má človek nadváhu. Naučte sa, ako vypočítať BMI;
• Posúďte mieru telesného tuku, ktorý sa líši podľa veku a pohlavia, ale vo všeobecnosti by mal byť menej ako 18% u mužov a menej ako 25% u žien;
• Zmerajte obvod pása, ktorá musí byť menšia ako 80 cm u žien a 90 cm u mužov;
• Urobte si ergospirometrický test, ktorá hodnotí úroveň fyzickej zdatnosti, fungovanie srdca a pľúc;
• Urobte si krvný test napríklad na vyhodnotenie glukózy, triglyceridov a cholesterolu.

Iba po návšteve lekára môže tréner predpísať tréning, aby človek dokázal schudnúť a behať bez rizika.

Čo jesť pred a po pretekoch

Ak máte nadváhu, mali by ste sa poradiť s odborníkom na výživu, aby ste si mohli prispôsobiť stravu podľa svojich potrieb. Správna výživa je nevyhnutná pred a po behu, pretože je potrebné dodať dostatočnú energiu potrebám, znížiť poškodenie svalov a podporiť fyzické zotavenie.

Okrem toho je nevyhnutné vypiť počas behu najmenej pol litra vody a obuť si ľahkú a pohodlnú obuv vhodnú pre daný typ kroku.