7 potravín na nákup - alebo si urobíte sami?

Obsah

• Salsa
• Jablkovo škoricové muffiny
• Omáčka na cestoviny
• Müsli
• Hummus
• Kurací vývar
• Guacamole
• Skontrolovať pre

Už ste niekedy otvorili svoj kontajner humusu kúpeného v obchode, detskej mrkvy v ruke a pomysleli ste si: „Toto som mohol urobiť sám“? Môžete, ale je tu aj otázka, či by ste mali alebo nie: zo zdravotných dôvodov alebo len preto, že je lacnejšie šľahať dávku sami.

Spočítať všetky tie kalórie a ceny je však veľa práce. Našťastie Alison Massey, R.D., klinická dietológka v Mercy Medical Center v Baltimore, MD, vypočítala výživu a náklady na sedem položiek, ktoré si bežne kupujete, a porovnala ich s domácimi verziami. Zistite, ktoré z nich sa oplatí pridať do svojho repertoáru receptov-a ktoré nechajte na zozname potravín.

Poznámka: Všetky porovnania cien a výživy sú približné.

Salsa

Kúpte alebo urobte sami: DIY

Zatiaľ čo ingrediencie potrebné na výrobu domácej salsy stoja asi o 3 doláre viac ako názvy značiek, podľa Masseyho je úspora sodíka-19 miligramov oproti neuveriteľným 920 miligramom-jediným dôvodom na sekanie. Rovnako nakrájate sacharidy a sami dokážete ovládať chuť korenia a byliniek, alebo si najskôr opražíte paradajky, aby ste získali hlbšiu a dymovejšiu chuť. Stále nie ste presvedčení? Ak plánujete výrobu salsy na leto, keď sú čerstvé paradajky v sezóne a dokážete to, pravdepodobne to zníži náklady.

Zloženie:

3 až 4 čerstvé slivkové paradajky, nakrájané na kocky

1/2 šálky nakrájanej cibule

1/4 šálky nakrájaného zeleru

1 strúčik cesnaku, mletý

Šťava z 1 limetky

1 lyžica jalepeno papriky nakrájanej na kocky

1/8 šálky čerstvého koriandra, nasekaného

Pokyny:

Všetko spolu premiešajte v strednej miske.

Nutričné ​​skóre na 1/2 šálky: 30 kalórií, 0 g tuku, 6 g sacharidov, 19 mg sodíka

Ušetríte: 10 kalórií, 6 g sacharidov, 901 mg sodíka

Jablkovo škoricové muffiny

Kúpte si alebo urobte sami: DIY

Hoci je zmes o niečo menej kalorická ako domáce cesto, neobsahuje žiadnu celozrnnú múku, ktorá pridáva trochu vlákniny (asi gram na muffin). Krabicová verzia má sodík a často čiastočne hydrogenované oleje, umelé príchute, plnivá, ako je xantámová guma, a dokonca aj „imitácie bobuľových kúskov“ (mňam), na rozdiel od skutočného ovocia, ktoré môže tiež mierne zvýšiť počet vlákniny.

Zloženie:

1 šálka univerzálnej múky

1 hrnček 100% celozrnnej múky

2/3 šálky cukru

2 čajové lyžičky prášku do pečiva

1/4 čajovej lyžičky soli

2 čajové lyžičky mletej škorice

1 štipka mletého muškátového orieška

2/3 šálky plnotučného mlieka

2 lyžičky vanilky

1/4 šálky rozpusteného masla

1 vajíčko, trochu rozšľahané

1 šálka nakrájaného jablka Golden Delicious

Pokyny:

1. Predhrejte rúru na 350 stupňov. Formu na muffiny nastriekajte sprejom z repkového oleja alebo vysteľte 12 vložkami na muffiny.

2. Múky, cukor, prášok do pečiva, soľ, škoricu a muškátový oriešok zmiešame v miske. V samostatnej miske zmiešajte mlieko, vanilku, maslo a vajce. K suchým surovinám pridajte mokré prísady a jablká. Miešajte, kým sa nespojí.

3. Každý košíček na muffiny naplňte asi do 2/3 zmesou. Pečte 17 až 20 minút alebo do svetlohneda.

Recept upravený z Svetlo na varenieRecept na malinový muffin

Výživové skóre na 1 muffin: 172 kalórií, 5 g tuku (3 g nasýteného), 29 g sacharidov, 136 mg sodíka

Ušetríte: 34 mg sodíka

Omáčka na cestoviny

Kúpte si alebo urobte sami: DIY

Náklady na omáčku zakúpenú na masovom trhu sú relatívne nízke, menej ako 3,00 USD (hoci organické alebo dovážané omáčky môžu ľahko stáť dvojnásobok), ale domáca výhra vyhráva za pridanie zeleniny, ktorej nikdy nie je dosť, a navyše je mierne nižšia. nižší obsah kalórií a sodíka a len o niečo drahší.

Zloženie:

1/2 šálky nakrájanej bielej cibule

2 strúčiky cesnaku, mleté

1/2 šálky zelenej papriky nakrájanej na kocky

1/2 šálky na kocky nakrájaného zeleru

1/4 šálky mrkvy nakrájanej na kocky

1 lyžica olivového oleja

1 plechovka (16 uncí) na kocky nakrájaných paradajok, bez soli

1 lyžica paradajkovej pasty

1/2 lyžičky sódy bikarbóny

1/2 lyžičky cukru

1 lyžička talianskeho korenia

Pokyny:

Vo veľkom hrnci alebo v holandskej rúre orestujte cibuľu, cesnak, zelenú papriku, zeler a mrkvu na olivovom oleji 2 až 3 minúty. Pridajte paradajky, paradajkový pretlak, sódu bikarbónu, cukor a talianske korenie. Varte asi 15 až 20 minút, alebo kým omáčka nezhustne.

Nutričné ​​skóre na 1/2 šálky: 50 kalórií, 0,5 g tuku, 10,5 g sacharidov, 2 g bielkovín, 422 mg sodíka

Ušetríte: 20 kalórií, 1 g tuku, 58 mg sodíka

Müsli

Kúpte si alebo urobte sami: Kravata

Podľa Masseyho je to blízky hovor. Značka nakúpená v obchode je asi 4,00 dolára za 12 uncí granoly a napriek tomu, že všetky domáce suroviny boli drahšie (spolu asi 35,00 dolárov), objemovo môžete granolu vyrobiť oveľa viac a ingrediencie sú univerzálne na každodenné varenie. Ak ste fanúšikom granoly, oplatí sa vytvoriť si vlastný. Ak však pôjdete raz za čas, ušetrí vám to viac peňazí na nákup vopred pripraveného jedla. Do tohto receptu sme pridali trochu soli, aby sme zvýraznili chuť (dôvod 56 miligramov sodíka), ale môžete vynechať; značka kúpená v obchode nemá žiadne.

Zloženie:

2 1/2 šálky celého valcovaného ovsa

2 šálky mandlí

1 šálka vlašských orechov

1/2 lyžičky mletej škorice

1/4 čajovej lyžičky mletého zázvoru

1 štipka mletého muškátového orieška

1 štipka mletého klinčeka

1/2 lyžičky kosher soli

1/2 šálky olivového oleja

1/2 šálky javorového sirupu

1/2 lyžičky vanilkového extraktu

1/4 lyžičky pomarančového extraktu

1/2 šálky sušených čerešní

1/2 šálky hrozienok

Pokyny:

1. Predhrejte rúru na 350 stupňov. Vo veľkej mise zmiešajte ovos, mandle a vlašské orechy. Pridajte korenie a soľ a dôkladne premiešajte, aby sa spojili. V samostatnej miske zmiešajte olej, javorový sirup, vanilkový extrakt a pomarančový extrakt. Pridajte mokrú zmes do ovsa a orechov.

2. Granolu rozložíme na pekáč v rovnomernej vrstve. Pečte asi 40 minút a miešajte každých 15 až 20 minút, aby sa granola varila rovnomerne.

3. Vyberte z rúry a pridajte hrozienka a sušené čerešne, miešajte, aby sa spojili.

Recept je mierne upravený z thekithcn.com

Nutričné ​​skóre na 1/4 šálky: 130 kalórií, 7,5 g tuku, (1 g nasýteného) 14 g sacharidov, 3,5 g bielkovín, 56 mg sodíka

Ušetríte: 10 kalórií, 0,5 g nasýtených tukov, 4 g sacharidov

Hummus

Kúpte alebo urobte sami: Buď

Tieto dve sú zdravotne porovnateľné, ale ak použijete sušené alebo bez soli pridané garbanzo bôby, môžete ušetriť slušné množstvo sodíka. Podľa Masseyho však to, čo zaplatíte za namiešanie vlastného hummusu, je inteligentnejšie držať sa vopred pripraveného, ​​ktorý stojí takmer polovičné náklady. Cenovka 7 dolárov za kutilstvo je spôsobená hlavne tahini, kľúčovou zložkou všadeprítomného poklesu, ktorý môže byť drahý a ťažko dostupný; Massey nemohol kúpiť nič menšie ako 15-uncovú plechovku za približne 5,40 dolára. Ak skutočne milujete hummus a chcete si ho pripraviť sami, môže to byť z dlhodobého hľadiska nákladovo efektívnejšie – navyše môžete experimentovať s pridávaním rôznych korenín, aké vidíte v obchodoch. Pre jednu dávku je však pravdepodobne lepšie vytiahnuť debetnú kartu.

Zloženie:

1 plechovka (14,5 uncí) garbanzo fazule, opláchnutá a scedená

2 až 3 strúčiky cesnaku

3 lyžice citrónovej šťavy

2 lyžice tahini

1 až 2 lyžice vody

1 lyžica olivového oleja

Citrónová šťava (voliteľné)

Pokyny:

Vložte prvých päť ingrediencií do kuchynského robota. Za stáleho miešania prilievame trychtýrom olivový olej. Miešajte do hladka.Ak chcete podávať, pokvapkajte trochou olivového oleja alebo citrónovej šťavy, podľa potreby (olivový olej dodá ďalší tuk a kalórie).

Nutričné ​​skóre na 2 polievkové lyžice: 74 kalórií, 2,5 g tuku, 6 mg sodíka

Ušetríte: 2,5 g tuku, 124 mg sodíka

Kurací vývar

Kúpte alebo urobte sami: DIY

Nielenže je oveľa nižší v sodíku než dokonca aj v značkách s nízkym obsahom sodíka, ale aj domáci kurací vývar sa dá pripraviť zo „zvyškov“ po tom, ako dokončíte rožteky alebo pečené kura, ktoré ste si sami vyrobili, čo robí DIY verziu relatívne lacnou. . Je to tiež skvelý spôsob, ako použiť zeleninu, ktorá vám visí na chrumkavom raste a každým dňom rastie.

Zloženie:

Zvyšky kuracích kostí z kuracieho jatočného tela

1 1/2 šálky nakrájanej cibule

1 šálka nakrájanej mrkvy

1/2 šálky nakrájaného zeleru

1 bobkový list

Pokyny:

1. Z kuracích kostí odstráňte prebytočný tuk a kožu. Kosti dáme do hrnca a zalejeme studenou vodou. Privedieme k varu, potom znížime teplotu a pridáme cibuľu, mrkvu, zeler a bobkový list. Odkryté dusíme asi 20 minút, pričom odstránime všetku vytvorenú penu. Nechajte vývar nezakryté dusiť ešte 1 1/2 hodiny.

2. Preceďte vývar, odstráňte kosti a zeleninu. Nechajte ihneď vychladnúť a vychladiť.

Nutričné ​​skóre na 1 šálku: 20 kalórií, 0,5 g tuku, 1,5 g sacharidov, 2,5 g bielkovín, 35 mg sodíka

Ušetríte: 395 mg sodíka (v porovnaní so zásobou s nízkym obsahom sodíka)

Guacamole

Kúpte alebo urobte sami: DIY

Je to krk a krk, ale domáce je na vrchole, pretože vám umožňuje kontrolovať sodík (alebo ho úplne vynechať, ak jete so slanými lupienkami), ako aj pridať svoje obľúbené arómy (viac koriandra, žiadne koriander, nakrájané paradajky atď.). A potom je tu skutočnosť, že z hľadiska nákladov ušetrí niekoľko centov - pravdepodobne viac, ak je avokádo v sezóne.

Zloženie:

2 Olúpané a na kocky nakrájané avokádo

1/4 čajovej lyžičky soli

1 slivková paradajka, nakrájaná na kocky

2 strúčiky cesnaku, mleté

1/2 šálky nakrájanej cibule

Pokyny:

Kúsky avokáda mierne roztlačte vidličkou. Zmiešajte soľ, paradajky, cesnak a cibuľu.

Výživové skóre na 2 polievkové lyžice: 42 kalórií, 4 g tuku (0,5 g nasýteného), 2,5 g sacharidov, 80 mg sodíka

Ušetríte: 70 mg sodíka

Skontrolovať pre