Butikové fitness štúdiá nanovo definujú, čo to znamená cvičiť naprieč

Obsah

• Prečo funguje krížový tréning
• Ako začleniť krížový tréning do svojho cvičenia
• Skontrolovať pre

Kozia joga. Aquacyklistika. Môžete mať pocit, že fitness trendov je viac, ako je dní v týždni na ich vyskúšanie. Existuje však jeden trend v oblasti fitness, ktorý má korene v základoch cvičenia zo starej školy. A našťastie stále viac a viac štúdií po celej krajine a vracajú sa k základom, aby tento osvedčený a cvičiaci štýl urobili nový krok.

Je to krížový tréning. Jasné, je to také jednoduché. Je to niečo, čo ste už počuli, a dúfajme, že to už aj robíte. Ale teraz, keď butikové telocvične ako Barry's Bootcamp a Rumble Boxing premýšľajú o tom, ako môže vyzerať crossový tréning, tento tradičný štýl tréningu dostáva nával novej energie. Toto je trend, z ktorého budete chcieť urobiť zvyk.

Prečo funguje krížový tréning

Kardio a silový tréning sú silovým párom fitness sveta. Každý z nich je skvelý sám o sebe, ale spolu vytvárajú magické, štíhle, vytvarované svaly a vražednú kondíciu.

Naskočiť na točivý bicykel 45 minút v rade určite zvýši vašu vytrvalosť, ale stavanie na tomto tréningu so silovým tréningom pomocou pohybov s vlastnou váhou alebo vzpierania zvýši vaše celkové spálené kalórie a zároveň zvýši vašu silu ako športovca. Rovnako tak zdvíhanie bez zvýšenia srdcovej frekvencie a narušenia vašej kardiovaskulárnej kondície obmedzí vaše výsledky v oblasti svalového tonusu a celkového zdravia srdca.

Riešenie je jednoduché: Zmiešajte ich a precvičte si celé telo, ktoré spaľuje tuk a buduje svalovú hmotu počas tréningu a po ňom.

Keď prepínate medzi rôznymi cvičeniami a vybavením, zvyčajne dochádza k veľmi malým prestojom, vďaka čomu je váš tréning maximálne efektívny, hovorí Rebecca Gahan, C.P.T., zakladateľka a majiteľka Kick@55 Fitness v Chicagu. (Ďalší dôvod, prečo zmeniť tréningovú rutinu a vyskúšať niečo nové.) „Keď na spinningovom bicykli vydržíte 45 minút na jednom mieste, vaše telo sa časom začne prispôsobovať svojmu prostrediu a už nie je v šoku,“ hovorí . To je dôvod, prečo Gahan vyvinul triedu „Bike and Burn Boot Camp“, ktorá každých 15 minút strieda cyklistiku a cvičenia na podlahe, celkovo štyrikrát za sedenie.

Kombinácia kardio a silových pohybov dramaticky zvyšuje váš kalorický výdaj a maximalizuje váš tréning. „Neustály stav prekvapovania tela a nových výziev svalov urýchľuje chudnutie a spaľovanie tukov,“ navyše vám pomôže udržať sa bez úrazov pri každodenných aktivitách, hovorí Gahan.

Aj keď hodiny butikového fitness hľadajú nové spôsoby, ako znovu objaviť túto cvičebnú metódu, aby sa zmestila do jedného spoteného, ​​časovo efektívneho zážitku, koncept nie je nový. Gahan hovorí, že krížový tréning je osvedčený a účinný spôsob, ako prestať cvičiť alebo schudnúť, pretože sa vaše telo neustále prispôsobuje novým výzvam.

Navyše, budovaním svalov zvyšujete svoju hustotu kostí, čo môže znížiť riziko osteoporózy v neskoršom veku, hovorí Astrid Swan, trénerka celebrít a inštruktorka v Barry's Bootcamp vo West Hollywoode v Kalifornii. Barry's, OG, pokiaľ ide o krížový tréning, má štúdiá v mestách po celej krajine s triedami zameranými na integráciu intervalov na bežiacom páse so silovým tréningom na podlahe. Beh a chôdza, ako aj silový tréning, obe ponúkajú tieto výhody na posilnenie kostí, hovorí Swan.

Relatívne nové štúdio na scéne, ktoré mení hru na krížový tréning, je Rumble Boxing v New Yorku a nenechajte sa mýliť, keď si myslíte, že ide iba o cvičenie hornej časti tela. Typická hodina zahŕňa striedanie práce v taške a silový tréning s pohybmi, ako sú tlaky na ramená a výskoky z drepu. (Súvisiace: Tento tréner Rumble vám ukáže, ako môžete robiť HIIT cvičenia, aj keď máte zlé kolená.)

„Pri boxe používate všetko od klenby na nohách až po svaly na krku,“ hovorí tréner Rumble Kory Flores. "Zahŕňa do tréningu širokú škálu metód, aby sa zabezpečilo, že každý sval je pripravený na optimálny náraz a reakčný čas." Box ponúka cvičenie aj pre váš mozog, pretože Flores hovorí, že každá trieda vás vyzýva novými kombináciami alebo údermi a údermi, ktoré si musíte postupne zapamätať.

Bonusom za absolvovanie hodiny namiesto krížového tréningu samostatne je, že cvičenia budú odborne navrhnuté tak, aby z vás urobili lepšieho športovca. Flores napríklad hovorí, že „ruský zvrat je dynamickým jadrovým a šikmým cvičením, ktoré často používame v triede, pretože pomáha posilniť a zrýchliť otáčanie kmeňa hákov a hákov.“ Génius!

Aj keď sa formáty líšia v závislosti od triedy a vybavenia, koncept je v zásade rovnaký: kardio intervaly a silové tréningové okruhy na cvičenie celého tela.

Ako začleniť krížový tréning do svojho cvičenia

Vnútorná cyklistika + AMRAP

Gahan hovorí, že jej trieda „Bike and Burn“ sa veľa zameriava na AMRAP alebo „čo najviac opakovaní alebo kôl“. Tento druh cvičenia je určený na krátkodobé maximálne namáhanie svalov, takže ste nútení ísť tvrdo. „Keď svoje telo vyzvete k určitému počtu opakovaní v konečnom časovom období, môžete zapáliť svoj metabolizmus a vydať zo seba všetko,“ hovorí.

Skúste to sami. Zoskočte zo svojho bicykla Spin (postačí akýkoľvek stacionárny bicykel), nastavte časovač na 4 minúty a dokončite čo najviac kôl z nasledujúceho: 10 burpee zo strany na stranu (pozri: burpee zo strany na stranu), 20 lyžiarov na planku ( začnite vo vysokej polohe planku, potom skočte obe nohy k sebe smerom k vonkajšej strane pravej ruky, skočte späť a opakujte na ľavej strane) a 30 zastrčení skokov. „Zameriavame sa na rýchlosť, agilitu a tlačenie tela na maximálny kardio limit,“ hovorí Gahan.

Po týchto náročných minútach nasadnete späť na bicykel a budete aktívne kardio regenerovať. Bicyklovanie poskytne vašim svalom a kĺbom istú úľavu a zároveň udrží vašu srdcovú frekvenciu zvýšenú, takže vaše telo zostane v pracovnom režime.

Intervaly na bežiacom páse + činky

Ďalej vyskúšajte prácu na bežiacom páse. Swan hovorí, že miluje začlenenie intervalov do svojich tried. Veterné šprinty, ktoré sú osobným favoritom, vyžadujú, aby ste išli tak rýchlo, ako len môžete, aby ste sa „namotali,“ hovorí. "Cvičenie vetra, napríklad 30 sekúnd s 30 sekundami odpočinku, spaľuje tuk na palivo," hovorí. „Môžete lapať po dychu, ale nezastavujte sa príliš dlho.“

Čo sa týka silovej zložky, vyskúšajte odpadlíkový rad s prítlakom. V polohe na vysokých doskách s činkami v oboch rukách nadvihnite pravú činku nahor, lakeť smeruje k stropu a váhu pri bočnom tele. Znížte chrbát, dokončite push-up (môžete ho upraviť na kolenách), potom veslujte na ľavej strane. Ďalšia možnosť: Sklopný výpad s nadstavcom tricepsu nad hlavou medzi stranami.

Boxerská taška + posilňovač silového tréningu

Používanie rýchlych úderov vám skutočne môže zdvihnúť srdcovú frekvenciu za taký výbuch kardia, hovorí Flores. Hovorí, že triedy Rumble často používajú tento typ úderu pri vŕtačkách a šprintoch ako rýchly výstrel s rovnou rukou. "Je to dobrý spôsob, ako spochybniť svoju formu rýchlym pohybom," hovorí.

Ak chcete túto intenzitu ešte zvýšiť, skombinujte kardio a silový tréning v jednom pohybe. Flores navrhuje, aby ste pri hádzaní úderov používali závažie s hmotnosťou 1 až 3 libry v každej ruke, rovnako ako by ste to robili, keď stojíte proti vreci. To spája krížový tréning v jednom kombinovanom pohybe – vybudujete silu s pridaným odporom závažia, čo zase zvýši výkon (v tomto prípade ako tvrdo a rýchlo dokážete udrieť), aby ste mohli vreci ukázať, kto je pánom.

Skontrolovať pre