7 živín, ktoré nemôžete získať z rastlín

Obsah

• 1. Vitamín B12
• 2. Kreatín
• 3. Karnosín
• 4. Vitamín D3 (cholekalciferol)
• 5. Kyselina dokosahexaenová (DHA)
• 6. Hem železo
• 7. Taurín
• Spodný riadok

Vegánska a vegetariánska strava sú veľmi zdravé spôsoby stravovania.

Sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami a nižším rizikom nadváhy, srdcových chorôb a dokonca aj s niektorými typmi rakoviny.

Niekoľko živín je však ťažké alebo nemožné získať v dostatočnom množstve z rastlinných potravín. Preto je veľmi dôležité, aby ste si boli vedomí a doplnili svoju stravu, aby ste si udržali zdravie alebo fyzickú výkonnosť.

V vegetariánskej a vegánskej strave chýba celkom 7 živín.

1. Vitamín B12

Vitamín B12 je základná živina, ktorá sa takmer výlučne nachádza v potravinách pochádzajúcich zo zvierat, ako sú ryby, mäso, mliečne výrobky a vajcia (1).

Známy tiež ako kobalamín, je to vo vode rozpustná živina, ktorá sa podieľa na vývoji červených krviniek a udržiavaní nervov a normálnej funkcie mozgu.

Štúdie preukázali, že bez doplnkov alebo obohatených potravín majú vegetariáni vysoké riziko nedostatku vitamínu B12 (2).

Lacto-ovo-vegetariáni môžu získať dostatočné množstvo tejto živiny z mliečnych výrobkov a vajec, ale to je oveľa náročnejšie pre vegánov (3).

Vegáni, ktorí neberú doplnky, sú preto vystavení vyššiemu riziku nedostatku vitamínu B12 ako vegetariáni (4, 5, 6, 7).

Medzi príznaky a riziká spojené s nedostatkom vitamínu B12 patrí:

• slabosť, únava (8)
• narušená funkcia mozgu (9)
• neurologické poruchy (10)
• psychiatrické poruchy (11)
• neurologické poruchy u dojčiat matiek (12)
• megaloblastická anémia (13)
• možné odkazy na Alzheimerovu chorobu (14)
• možné odkazy na srdcové choroby (15)

Na získanie dostatočného množstva vitamínu B12 musia osoby po vegánskej diéte dostať vitamín B12 tak, že budú užívať doplnky alebo jesť jedlo, ktoré bolo obohatené touto výživnou látkou.

Patria sem obohatené extrakty z kvasníc, sójové výrobky, cereálie na raňajky, chlieb a mäsové náhradky (3, 16).

Okrem toho niekoľko rastlinných potravín prirodzene obsahuje stopové množstvo bioaktívneho vitamínu B12, vrátane:

• morské riasy nori, druh morských rias (17, 18, 19, 20)
• tempeh, fermentovaný sójový produkt (21, 22)

Morské riasy Nori sa považujú za najvhodnejší zdroj biologicky dostupného vitamínu B12 pre vegánov, hoci sám osebe neposkytuje dostatočné množstvo (23).

Majte na pamäti, že surové alebo mrazom sušené nori môžu byť lepšie ako konvenčne sušené typy, pretože časť vitamínu B12 sa počas procesu sušenia ničí (19, 24, 25).

Tieto sa však nepovažujú za dostatočné zdroje potravinového vitamínu B12 a nezabezpečujú dennú potrebu.

Ďalšou rastlinnou potravou, o ktorej sa často tvrdí, že obsahuje vitamín B12, je spirulina. Ponúka však iba pseudovitamín B12, ktorý nie je biologicky dostupný. Z tohto dôvodu je nevhodný ako zdroj tohto vitamínu (26).

Ak chcete zvýšiť príjem vitamínu B12, môžete si kúpiť vegánsky alebo výživné doplnky lokálne alebo online.

PREHĽAD Vitamín B12 sa vyskytuje iba v potravinách pre zvieratá a v obohatených potravinách, ako aj v malom množstve v určitých druhoch morských rias. Ľudia, ktorí nasledujú vegánsku diétu, by mali dopĺňať vegánsky vitamín B12.

2. Kreatín

Kreatín je molekula nachádzajúca sa v potravinách pre zvieratá.

Väčšina z nich je uložená vo svaloch, ale značné množstvo je tiež sústredené v mozgu.

Funguje ako ľahko dostupná energetická rezerva pre svalové bunky, čo im dodáva väčšiu silu a vytrvalosť (27).

Z tohto dôvodu je to jeden z najpopulárnejších doplnkov na budovanie svalov na svete.

Štúdie ukazujú, že kreatínové doplnky môžu zvyšovať svalovú hmotu a silu (28).

Kreatín nie je vo vašej strave nevyhnutný, pretože sa môže vytvárať v pečeni. Štúdie však preukázali, že vegetariáni majú tendenciu mať vo svaloch nižšie množstvo kreatínu (29).

Jedna štúdia umiestnila ľudí na lakto-ovo-vegetariánsku stravu na 26 dní a zistila, že by to spôsobilo výrazné zníženie hladín kreatinínu vo svaloch (30).

Pretože kreatín sa v živočíšnom tkanive vyskytuje iba prirodzene, vegetariáni a vegáni ho môžu získať iba z doplnkov.

Pre vegetariánov môžu mať kreatínové doplnky významné výhody vrátane:

• zlepšenie fyzického výkonu (29)
• zlepšenie funkcie mozgu, ako je pamäť (31, 32)

Niektoré z týchto účinkov sú silnejšie u ľudí na vegetariánskej strave ako u jedovateľov mäsa. Napríklad vegetariáni, ktorí užívajú kreatínové doplnky, môžu zaznamenať významné zlepšenie funkcie mozgu, zatiaľ čo jedáci mäsa nevidia žiadny rozdiel (31).

To možno pripísať jedlu mäsa, ktoré už má vo svojich svaloch vyššiu hladinu kreatínu v dôsledku svojej stravy.

Kreatínové doplnky priateľské k vegánom si môžete kúpiť lokálne alebo online.

PREHĽAD Kreatín je bioaktívna zlúčenina, ktorá v rastlinnej strave chýba. Hrá dôležitú úlohu pri fungovaní mozgu a svalov.

3. Karnosín

Karnosín je antioxidant koncentrovaný vo svaloch a mozgu ľudí a zvierat (33, 34).

Je to veľmi dôležité pre fungovanie svalov a vysoká hladina karnozínu vo svaloch je spojená so zníženou únavou svalov a zlepšeným výkonom (35, 36, 37, 38).

Karnosín sa vyskytuje iba v potravinách na báze zvierat. Považuje sa však za nepodstatný, pretože ho vaše telo môže tvoriť z aminokyselín histidínu a beta-alanínu.

Zdroje beta-alanínu v strave môžu významne prispievať k hladine karnosínu vo svaloch, ale hlavné zdroje potravy & NoBreak; - & NoBreak; mäso, hydina a ryby - nie sú vegetariánske.

Štúdie následne ukázali, že vegetariáni majú vo svojich svaloch menej karozínu ako jedáci mäsa (39, 40).

Doplnenie beta-alanínom je skvelý spôsob, ako zvýšiť hladinu karnosínu vo svaloch, zlepšiť vytrvalosť a zvýšiť svalovú hmotu (35, 41, 42, 43, 44, 45).

Našťastie existuje mnoho online vegánskych beta-alanínov.

PREHĽAD Karnosín je živina, ktorá sa vyskytuje iba v potravinách živočíšneho pôvodu. Je to dôležité pre fungovanie svalov. Doplnky beta-alanínu zvyšujú hladinu karnozínu vo svaloch.

4. Vitamín D3 (cholekalciferol)

Vitamín D je nevyhnutnou živinou s mnohými dôležitými funkciami.

Nazýva sa tiež vitamín slnka, vitamín D nemusí pochádzať z vašej stravy.

Vaša pokožka ju môže vytvoriť, keď je vystavená slnečnému žiareniu. Ak je však vaše slnečné žiarenie obmedzené alebo žijete ďaleko od rovníka, musíte si ho zaobstarať z potravín alebo doplnkov.

V rastlinách sa vyskytujú dva druhy vitamínu D - ergokalciferolu (D2) a cholekalciferolu (D3) v potravinách na báze zvierat.

Z týchto typov zvyšuje cholekalciferol (D3) hladinu vstrebateľného vitamínu D v krvi oveľa účinnejšie ako ergokalciferol (D2) (57, 58, 59).

Najlepším zdrojom vitamínu D3 sú mastné ryby a vaječné žĺtky. Medzi ďalšie zdroje patria doplnky, olej z tresčej pečene alebo obohatené potraviny, ako napríklad mlieko alebo obilniny (60).

Keďže hlavné potravinové zdroje vitamínu D3 nie sú rastlinné, vegetariáni a vegáni môžu mať vyššie riziko nedostatku, najmä počas zimy v krajinách severne alebo južne od rovníka.

Nedostatok vitamínu D je spojený so zvýšeným rizikom rôznych nepriaznivých stavov vrátane:

• osteoporóza so zvýšeným rizikom zlomenín u starších dospelých (46)
• rakovina (47)
• srdcové choroby (48, 49)
• roztrúsená skleróza (50)
• depresia (51)
• narušená funkcia mozgu (52)
• strata svalov a znížená sila, najmä u starších ľudí (53, 54, 55, 56)

K dispozícii sú aj doplnky Vegan vitamínu D3 vyrobené z lišajníka (61).

PREHĽAD Cholekalciferol (D3) je druh vitamínu D, ktorý sa vyskytuje v potravinách pochádzajúcich zo zvierat, najmä v tukových rybách, a je účinnejší pri zvyšovaní hladiny vitamínu D v krvi ako rastlinná forma vitamínu D (D2). Doplnky Vegan vitamínu D3 je možné zakúpiť online.

5. Kyselina dokosahexaenová (DHA)

Kyselina dokosahexaenová (DHA) je esenciálna omega-3 mastná kyselina, ktorá je dôležitá pre normálny vývoj a fungovanie mozgu (62).

Deficit DHA môže mať nepriaznivé účinky na duševné zdravie a funkciu mozgu, najmä u detí (63, 64).

Okrem toho neprimeraný príjem DHA u tehotných žien môže nepriaznivo ovplyvniť vývoj mozgu plodu (65).

Nachádza sa hlavne v mastných rybách, rybom oleji a určitých druhoch rias.

Vo vašom tele môže byť DHA tiež vyrobená z ALA omega-3 mastných kyselín, ktorá sa nachádza vo vysokých množstvách v ľanových semenách, semenách chia a vlašských orechoch (66, 67, 68).

Konverzia ALA na DHA je však veľmi neefektívna a nemusí dostatočne zvyšovať hladinu DHA v krvi (69, 70).

Z tohto dôvodu majú vegetariáni a vegáni často nižšie hodnoty DHA ako jedáci mäsa (71, 72, 73).

Vegáni môžu získať túto dôležitú mastnú kyselinu doplnkami vo forme riasového oleja, ktorý sa vyrába z určitých mikrorias (74, 75, 76).

Tieto doplnky sú k dispozícii v špecializovaných predajniach a online.

PREHĽAD Kyselina dokosahexaenová (DHA) je esenciálna omega-3 mastná kyselina nachádzajúca sa v mastných rybách a rybom oleji. Vyskytuje sa aj v mikrooriasach, ktoré sú vhodným zdrojom potravy pre vegetariánov a vegánov.

6. Hem železo

Hemové železo je druh železa, ktorý sa vyskytuje iba v mäse, najmä v červenom mäse.

Je oveľa lepšie vstrebateľná ako ne-hemické železo, ktoré sa bežne vyskytuje v rastlinných potravinách (77).

Hem železo tiež zlepšuje vstrebávanie nehematického železa z rastlinných potravín. Tento jav nie je úplne pochopený, ale nazýva sa „mäsový faktor“.

Nehemové železo sa zle vstrebáva a jeho absorpciu možno ďalej obmedziť antinutrientmi, ktoré sa nachádzajú aj v rastlinných potravinách, ako je kyselina fytová.

Na rozdiel od ne-hemového železa nie je absorpcia hemu-železa ovplyvnená prítomnosťou antinutrientov.

Z tohto dôvodu sú vegetariáni a vegáni - najmä ženy a ľudia, ktorí konzumujú diéty zo surových potravín - náchylnejší k anémii ako jedáci mäsa (5, 78).

Nedostatok železa sa však dá ľahko vyhnúť dobre naplánovanou vegánskou stravou, ktorá obsahuje veľa železa, ktoré nie je hemové.

PREHĽAD Mäso, najmä červené mäso, obsahuje druh železa nazývaného hemu-železo, ktoré je oveľa lepšie vstrebávané ako ne-hemové železo z rastlinných potravín.

7. Taurín

Taurín je zlúčenina síry, ktorá sa nachádza v rôznych telesných tkanivách vrátane mozgu, srdca a obličiek (79).

Aj keď jeho telesná funkcia nie je úplne jasná, zdá sa, že hrá úlohu vo svalovej funkcii, tvorbe žlčovej soli a obrane antioxidantov (80, 81, 82, 83).

Taurín sa vyskytuje iba v potravinách pochádzajúcich zo zvierat, ako sú ryby, morské plody, mäso, hydina a mliečne výrobky (84).

Štúdie následne ukázali, že vegáni majú nižšie hladiny taurínu ako jedáci mäsa (85, 86).

V strave sa to nepovažuje za nevyhnutné, pretože vaše telo produkuje malé množstvá. Napriek tomu diétny taurín môže hrať úlohu pri udržiavaní hladiny taurínu v tele.

Syntetické doplnky taurínu sú široko dostupné a vhodné pre vegetariánov a vegánov.

PREHĽAD Taurín je zlúčenina síry, ktorá má vo vašom tele niekoľko funkcií. Prirodzene sa vyskytuje iba v potravinách na báze zvierat, ale tiež vo forme syntetických doplnkov.

Spodný riadok

Dobre naplánovaná vegetariánska a vegánska strava je veľmi zdravá.

Bohužiaľ, málo výživných látok nie je možné alebo je ťažké získať z bežne konzumovaných rastlinných potravín.

Ak plánujete z potravy vylúčiť potraviny pochádzajúce zo zvierat, nezabudnite na tieto živiny pamätať a užívajte potravinové doplnky, aby ste si zabezpečili, že dostávate všetko, čo vaše telo potrebuje.