7 krokov k prelomeniu cyklu „perfekcionizmus, prokrastinácia, paralýza“

Obsah

• Ale nevyhnutne nastane bod, keď toto vyhýbanie sa trvá príliš dlho - a práve keď je čas to spojiť? Mrzneš.
• 1. Vedome znížte latku
• 2. Udržujte svoje úlohy malé
• 3. Sledujte svoj čas
• 4. Obklopte sa pozitívnou podporou
• 5. Prax hovorí „nie“
• 6. Použite systém odmien
• 7. Zahrňte všímavosť
• Najdôležitejšie je pamätať? Nie si sám.

Je čas znížiť latku. Nižšie ... nie, pokračujte. Tam.

Ak to znie povedome, zdvihnite ruku: Krútiaci sa zoznam úloh v mozgu. Zoznam tak dlhý, že aj tá najjednoduchšia úloha bude ohromujúca a vyčerpávajúca.

Keď už tu sedím a píšem tento článok, som ohromený bodmi, ktoré chcem uviesť, a tým, ako ich formulovať.Zanecháva vo mne chuť rozhadzovať rukami a zaoberať sa tým neskôr.

Dokončovanie vecí, nieto ešte organizácia, keď bojujete s úzkosťou, môže byť ohromujúce.

Je to tento pocit ohromenia, ktorý živí jeden z bežných vzorov, s ktorými ľudia zápasia: cyklus perfekcionizmus - prokrastinácia - paralýza.

Pre mnohých ľudí môže byť myšlienka urobiť úlohu menej ako dokonalým dôvodom nato, aby povedali: „Na celú vec zabudnite!“

Či už ten perfekcionizmus pramení z obavy pred úsudkom alebo z úsudkov, ktoré máte k sebe, úzkosť vás rada presvedčí, že ak nemôžete robiť všetko a robiť to perfektne? Pravdepodobne by ste nemali robiť vôbec nič.

Ale nevyhnutne nastane bod, keď toto vyhýbanie sa trvá príliš dlho - a práve keď je čas to spojiť? Mrzneš.

A potom príde najlepší priateľ úzkosti: hanba. Hanba vám chce neustále pripomínať, že úloha sa nesplnila, iba posilniť váš perfekcionizmus ... a zvečniť cyklus.

Organizácia sa teraz stala nielen monumentálnou úlohou - je to teraz existenčná kríza, keď začnete uvažovať, čo by s vami mohlo byť také „zlé“, že stále uviaznete.

Som len lenivý? Je mi zlomený mozog? Prečo to robím pre seba? Čo je so mnou?

Buďte si istí, že nie ste sami. Existujú veľmi praktické spôsoby, ako prekonať úzkosť, aby tento cyklus nebol iba niečím, čo zvládnete, ale aj tým, čo môžete prekonať.

„Dobrá vec na cykloch je, že sa dajú zvrátiť rovnako cyklickým spôsobom,“ hovorí Dr. Karen McDowell, klinická riaditeľka AR Psychological Services.

„Keď sa vysporiadate s perfekcionizmom, je menej pravdepodobné, že budete otáľať,“ hovorí. "Keď budeš otáľať menej, nedostaneš pocit paniky a paralýzy, takže tvoja práca bude nakoniec vyzerať a cítiť sa lepšie, ako by to bolo inak."

Ale kde začať? Ak chcete prerušiť cyklus, postupujte podľa týchto 7 krokov:

1. Vedome znížte latku

Prvým krokom k prelomeniu tohto cyklu je uvedomenie si, že vykonávanie úloh je často pomalý a v tom nedokonalý proces - a to je normálne a úplne v poriadku.

Nestane sa to naraz. Je v poriadku venovať si čas. Robiť chyby je v poriadku (kedykoľvek sa môžete vrátiť a opraviť ich neskôr!).

Inými slovami, je v poriadku byť človekom.

Je ľahké na to zabudnúť, keď toľko očakávaní, ktoré od seba máme, číha tesne pod povrchom a poháňa našu úzkosť.

Ako spisovateľka je mojou prácou písať každý deň. Jedna z najlepších rád, ktorú mi niekto dal, bola: „Pamätajte, že nie každý kúsok potreby byť klenotom. “ To znamená, nestrieľajte na Pulitzerovu cenu pri každom zadaní, ktoré mám. Nikdy by sa nič nestalo a ja by som nakoniec každý deň napádal svoju sebahodnotu. Aké vyčerpávajúce!

Namiesto toho som sa naučil oddeľovať, ktoré úlohy si zaslúžia väčšinu času a pozornosti a ktoré sú v poriadku na uľahčenie. To neznamená akceptovať lenivosť! Znamená to len pochopiť, že práca na úrovni B je tak ďaleko od zlyhania - a normálnej časti života.

Predtým, ako sa ponoríte do svojej práce, urobte vedomé rozhodnutie o znížení latky. Osloboďte sa od očakávania, že všetkému, čo robíte, musíte dať stopercentne seba.

2. Udržujte svoje úlohy malé

„Riešenie perfekcionizmu si vyžaduje narušenie myslenia všetkého alebo nič,“ hovorí doktor McDowell. „Ak sa napríklad snažíte usporiadať svoju doručenú poštu, nepomôže vám, ak to budete považovať za jednu úlohu. Zistite, aké sú súčasti úlohy, a vezmite ich do uhryznutia. “

Rozdelenie úloh na menšie časti ich nielen robí lepšie zvládnuteľnými, ale vedie aj k častejším pocitom úspechu, keď každú z nich vyškrtnete zo svojho zoznamu.

Pozrime sa na to takto: Svadbu si musíte naplánovať. Možno vás bude lákať napísať ako úlohu napríklad „zohnať kvety“, ale to by mohlo vyvolať pocit ohromenia.

Samotný akt vyčiarknutia zo zoznamu niekedy vzbudzuje motiváciu urobiť viac. To je dôvod, prečo žiadna úloha nie je pre váš zoznam príliš malá! Môže to byť také jednoduché ako „Kvetinárstvo Google v mojej oblasti.“ Zaškrtnite to, majte dobrý pocit z toho, že niečo dosiahnete, a opakujte pozitivitu.

Malé víťazstvá zvyšujú rýchlosť! Podľa toho si teda nastavte svoje úlohy.

3. Sledujte svoj čas

Je dôležité mať na pamäti, že keď sa nad nami črtá určitá úloha a my sme z nej vytvorili monštra, často preceňujeme čas, ktorý trvá jej dokončenie. Ak si myslíte, že úloha vyvolávajúca úzkosť bude trvať celý deň, nemáte tendenciu naplánovať si čas na starostlivosť o seba.

„Vyrovnávanie priorít je dôležité,“ hovorí Dr. Supriya Blair, licencovaný klinický psychológ. „Preto do nášho denného a týždenného rozvrhu zaraďujeme čas na aktivity sociálnej starostlivosti a starostlivosti o seba. Zodpovedať sa za pokračovanie v pracovných a zábavných činnostiach si vyžaduje prax, trpezlivosť a seba-súcit. “

Sledovací čas je možné uľahčiť použitím techniky „Pomodoro“:

• Vyberte úlohu chcete mať hotovo. Nezáleží na tom, čo to je, pokiaľ si to vyžaduje vašu úplnú pozornosť.
• Nastavte časovač na 25 minútsľúbiac, že ​​sa tejto úlohe budete venovať 25 minút (a iba 25 minút).
• Pracujte, kým sa časovač nevypne. Ak sa vám v hlave objaví iná úloha, jednoducho si ju zapíšte a vráťte sa k danej úlohe.
• Začiarknite políčko vedľa úlohy po vypnutí časovača (pomôže vám to zrátať, koľko času ste strávili prácou na niečom!).
• Urobte si krátku prestávku (krátky, asi 5 minút).
• Po 4 Pomodoroch (2 hodinách) si dajte dlhšiu prestávku asi 20 alebo 30 minút.

Používanie tejto metódy nadčas vám pomôže zistiť, koľko času si činnosť v skutočnosti vyžaduje, budovať dôveru v schopnosť dokončiť prácu a zároveň obmedziť prerušenia.

Poskytuje tiež priestor na starostlivosť o seba tým, že vám pripomína, že v skutočnosti máte vo svojom rozvrhu priestor!

4. Obklopte sa pozitívnou podporou

Sila v číslach! Riešiť čokoľvek samé je drvivejšie ako to urobiť so systémom podpory.

Jedným z najlepších spôsobov, ako sa zorganizovať, keď máte úzkosť, je nadviazať partnerstvo s podporujúcim a pracovitým spoločníkom, či už je to váš významný iný, priateľ, rodič alebo dieťa. Môžete sa tiež obrátiť na terapeuta alebo trénera života, aby ste získali potrebnú perspektívu.

"Nie si sám. Existujú ľudia, ktorí môžu pomôcť, “hovorí Briana Mary Ann Hollis, LSW a majiteľka / správkyňa spoločnosti Learning To Be Free.

„Teraz si napíšte, s čím potrebujete podporu, a popri tom napíšte aspoň jednu osobu, ktorá vám s touto úlohou pomôže,“ hovorí. "To ti ukáže, že nemusíš robiť všetko sám."

5. Prax hovorí „nie“

Je nemožné, aby sa jeden človek zaviazal úplne ku všetkému, ale často cítime potrebu potešiť každého.

Prevziať príliš veľa povinností je bezpochyby spôsob, ako byť ohromený a potom spadnúť do podobného sebazničujúceho cyklu.

„Zamyslite sa nad tým, kde môžete zjednodušiť svoj rozvrh, delegovať na iných alebo dokonca odmietnuť udalosti a úlohy, ktoré nie sú okamžité alebo urgentné,“ hovorí psychoterapeutka Angela Ficken, ktorá sa špecializuje na úzkosť a OCD.

"Cieľom je pridať do svojho rozvrhu určité obmedzenia." Týmto spôsobom si môžete vyčistiť myseľ a čas, aby ste mohli skutočne robiť niektoré činnosti, ktoré vám prinesú radosť. Skutočne je v poriadku povedať nie, “dodáva.

Ako viete, aké sú vaše limity? Počuli ste niekedy výraz: „Ak to nie je‚ peklo áno, potom je to nie ‘? Aj keď existujú výnimky z každého pravidla, toto je dobrá šablóna, ktorú je potrebné dodržať, pokiaľ ide o prevzatie zodpovednosti.

Všetci sme zaneprázdnení a všetci máme povinnosti, takže ak nemáte mať pustiť sa do projektu alebo dohnať toho známeho z vysokej školy, s ktorým ste nehovorili už 14 rokov, potom sa necítite previnilo tým, že odmietnete.

6. Použite systém odmien

Nikdy nie ste príliš starý na to, aby ste sa odmenili. Často môže byť jedným z najefektívnejších spôsobov, ako sa motivovať, aby ste dokončili organizačné úlohy, stanovovanie malých odmien.

„Zamerajte sa na to, ako sa budete cítiť, keď bude váš dom usporiadaný a čistý, ako vzrušujúce a zábavné môže byť naplánovanie vašej svadby, ako zodpovedne sa budete cítiť, keď dokončíte dane,“ hovorí doktorka Nancy Irwinová, psychologička z Seasons in Malibu.

"Potom sa odmeň za dobre vykonanú prácu." Pozitívne posilnenie zaisťuje, že ďalší projekt môže prebehnúť rovnako hladko a informuje vás, že ste väčší ako strach, “hovorí.

Každý deň si robím zoznam úloh a úloh v domácnosti, ktoré chcem splniť. Sú také všedné ako „vyneste smeti“ do dôležitých položiek, ako sú „úplné úpravy“ alebo „odoslanie fakturácie“.

Bez ohľadu na veľkosť úlohy sa po každej z nich postarám o seba. Idem na prechádzku, alebo si dovolím pozrieť 30 minút televízie. Po dokončení zoznamu si možno dám aj pohár vína.

Dávam si tieto zábavné maškrty, na ktoré sa teším, že to rozbije deň, a premení môj ohromný zoznam úloh na niečo ako hru!

7. Zahrňte všímavosť

Zostať v súlade so svojím telom a nastavením mysle, keď cvičíte prelomenie vzorov, môže byť nesmierne prospešné.

Samoobslužné registrácie sú rozhodujúce, najmä ak máte sklon prepracovávať sa do najmenších detailov. Aby ste sa necítili ohromení, je dôležité urobiť krok späť a dať si prestávky a pripomenutia.

„Všímavosť je kľúčová,“ hovorí Ficken. "Pomerne ľahkou všímavosťou je vziať si von na prechádzku alebo si posedieť v sede." Byť vonku v živloch môže byť ľahkou vizuálnou a senzačnou narážkou, ktorá vás vtiahne do prítomného okamihu. “

Udržiavanie uzemnenia je dôležitou súčasťou udržiavania vašej úzkosti na uzde. Neváhajte sa nadýchnuť, keď cítite, ako sa vaša úzkosť buduje - vaše telo a mozog sa vám poďakujú neskôr!

Najdôležitejšie je pamätať? Nie si sám.

Úzkostné poruchy sú v skutočnosti najčastejšou duševnou chorobou v USA, ktorá každoročne postihuje 40 miliónov dospelých.

Ak vaša úzkosť buduje steny, pokiaľ ide o organizáciu vášho života alebo každodenných úloh, buďte si istí, že milióny z nich bojujú s rovnakými problémami.

Dobrou správou je, že úzkostné poruchy sú veľmi dobre liečiteľné a vzorce, ktoré vás udržiavajú v negatívnej slučke, sú rozbitné. Prvým krokom je rozhodnutie, že je v poriadku, keď si trochu oddýchnete.

Máte to!

Meagan Drillinger je autorka cestopisov a wellness. Zameriava sa na to, aby čo najviac využila zážitkové cestovanie pri zachovaní zdravého životného štýlu. Jej tvorba sa objavila okrem iného v snímkach Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly a Time Out New York. Navštívte jej blog alebo Instagram.