7 tipov, ako sa dostať do ketózy

Obsah

• 1. Minimalizujte svoju spotrebu sacharidov
• 2. Zahrňte do stravy kokosový olej
• 3. Zvýšte svoju fyzickú aktivitu
• 4. Zvýšte príjem zdravých tukov
• 5. Skúste krátky pôst alebo rýchly pôst
• 6. Udržiavajte dostatočný príjem bielkovín
• 7. Vyskúšajte hladinu ketónu a upravte stravu podľa potreby

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Ak si kúpite niečo prostredníctvom odkazu na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Ako to funguje?

Ketóza je normálny metabolický proces, ktorý poskytuje niekoľko zdravotných výhod.

Počas ketózy vaše telo premieňa tuk na zlúčeniny známe ako ketóny a začne ich používať ako svoj hlavný zdroj energie.

Štúdie zistili, že diéty, ktoré podporujú ketózu, sú veľmi užitočné pri chudnutí, čiastočne kvôli ich účinkom na potlačenie chuti do jedla (,).

Rozvíjajúci sa výskum naznačuje, že ketóza môže byť okrem iného užitočná aj pri cukrovke 2. typu a neurologických poruchách (,).

To znamená, že dosiahnutie stavu ketózy si môže vyžadovať určitú prácu a plánovanie. Nie je to také jednoduché ako rezanie sacharidov.

Tu je 7 efektívnych tipov, ako sa dostať do ketózy.

1. Minimalizujte svoju spotrebu sacharidov

Strava s veľmi nízkym obsahom sacharidov je zďaleka najdôležitejším faktorom pri dosahovaní ketózy.

Za normálnych okolností vaše bunky používajú ako hlavný zdroj paliva glukózu alebo cukor. Väčšina vašich článkov však môže využívať aj iné zdroje paliva. Patria sem mastné kyseliny a tiež ketóny, ktoré sú tiež známe ako ketolátky.

Vaše telo ukladá glukózu v pečeni a svaloch vo forme glykogénu.

Ak je príjem sacharidov veľmi nízky, zásoby glykogénu sa znižujú a hladiny hormónu inzulínu klesajú. To umožňuje uvoľňovanie mastných kyselín z tukových zásob vo vašom tele.

Vaša pečeň premieňa niektoré z týchto mastných kyselín na ketolátky acetón, acetoacetát a beta-hydroxybutyrát. Tieto ketóny môžu byť použité ako palivo časťami mozgu (,).

Úroveň obmedzenia sacharidov potrebná na vyvolanie ketózy je trochu individualizovaná. Niektorí ľudia musia obmedziť obsah čistých sacharidov (celkové množstvo sacharidov bez vlákniny) na 20 gramov denne, zatiaľ čo iní môžu dosiahnuť ketózu pri konzumácii dvojnásobného alebo vyššieho množstva.

Z tohto dôvodu Atkinsova diéta stanovuje, že sacharidy sa majú obmedziť na 20 alebo menej gramov denne počas dvoch týždňov, aby sa zaručilo, že sa dosiahne ketóza.

Po tomto okamihu je možné veľmi postupne pridávať malé množstvá sacharidov späť do vašej stravy, pokiaľ je zachovaná ketóza.

V týždňovej štúdii sa u ľudí s nadváhou s cukrovkou 2. typu, ktorí obmedzili príjem sacharidov na 21 alebo menej gramov denne, vyskytli denné hladiny vylučovania ketónov v moči, ktoré boli 27-krát vyššie ako ich základné hodnoty ().

V inej štúdii bolo dospelým s cukrovkou 2. typu povolených 20–50 gramov stráviteľných sacharidov denne, v závislosti od počtu gramov, ktoré im umožňovali udržiavať hladinu ketónov v krvi v cieľovom rozmedzí 0,5–3,0 mmol / l ().

Tieto rozsahy sacharidov a ketónov sa odporúčajú ľuďom, ktorí sa chcú dostať do ketózy na podporu chudnutia, na kontrolu hladiny cukru v krvi alebo na zníženie rizikových faktorov srdcových chorôb.

Naproti tomu terapeutické ketogénne diéty používané pri epilepsii alebo ako experimentálna liečba rakoviny často obmedzujú sacharidy na menej ako 5% kalórií alebo menej ako 15 gramov denne na ďalšie zvýšenie hladín ketónov (,).

Ktokoľvek, kto používa diétu na terapeutické účely, by tak mal robiť iba pod dohľadom lekára.

Obmedzenie príjmu sacharidov na 20 - 50 čistých gramov denne znižuje hladinu cukru v krvi a inzulínu, čo vedie k uvoľňovaniu uložených mastných kyselín, ktoré sa z vašej pečene premieňajú na ketóny.

2. Zahrňte do stravy kokosový olej

Konzumácia kokosového oleja vám môže pomôcť dostať sa do ketózy.

Obsahuje tuky nazývané triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT).

Na rozdiel od väčšiny tukov sa MCT rýchlo vstrebávajú a odvádzajú priamo do pečene, kde sa môžu okamžite použiť na energiu alebo premeniť na ketóny.

V skutočnosti sa predpokladá, že konzumácia kokosového oleja môže byť jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť hladinu ketónu u ľudí s Alzheimerovou chorobou a inými poruchami nervového systému ().

Aj keď kokosový olej obsahuje štyri typy MCT, 50% jeho tuku pochádza z druhu známeho ako kyselina laurová.

Niektoré výskumy naznačujú, že zdroje tukov s vyšším percentom kyseliny laurovej môžu produkovať udržateľnejšiu hladinu ketózy. Je to preto, lebo sa metabolizuje pomalšie ako iné MCT (,).

MCT sa používajú na vyvolanie ketózy u epileptických detí bez toho, aby drasticky obmedzovali sacharidy ako klasická ketogénna strava.

V skutočnosti niekoľko štúdií zistilo, že strava s vysokým obsahom MCT obsahujúca 20% kalórií zo sacharidov má podobné účinky ako klasická ketogénna strava, ktorá poskytuje menej ako 5% kalórií zo sacharidov (,,).

Pri pridávaní kokosového oleja do stravy je dobré postupovať pomaly, aby ste minimalizovali vedľajšie účinky na trávenie, ako sú kŕče v žalúdku alebo hnačky.

Začnite s jednou čajovou lyžičkou denne a v priebehu týždňa vypracujte až dve až tri polievkové lyžice denne. Kokosový olej nájdete v miestnom obchode s potravinami alebo si ho môžete kúpiť online.

3. Zvýšte svoju fyzickú aktivitu

Rastúci počet štúdií zistilo, že byť v ketóze môže byť prospešné pre niektoré druhy športového výkonu, vrátane vytrvalostných cvičení (,,,).

Okrem toho byť viac aktívny vám môže pomôcť dostať sa do ketózy.

Keď cvičíte, vyčerpávate svoje telo z jeho zásob glykogénu. Za normálnych okolností sa tieto doplnia, keď zjete sacharidy, ktoré sa štiepia na glukózu a potom sa prevedú na glykogén.

Ak je však príjem sacharidov minimalizovaný, zásoby glykogénu zostávajú nízke. V reakcii na to vaša pečeň zvyšuje produkciu ketónov, ktoré sa dajú použiť ako alternatívny zdroj energie pre vaše svaly.

Jedna štúdia zistila, že pri nízkych koncentráciách ketónov v krvi cvičenie zvyšuje rýchlosť tvorby ketónov. Keď sú však ketóny v krvi už zvýšené, nezvyšujú sa pri cvičení a môžu sa krátkodobo skutočne znížiť ().

Okrem toho sa ukázalo, že cvičenie nalačno zvyšuje hladinu ketónov (,).

V malej štúdii deväť starších žien cvičilo pred jedlom alebo po jedle. Ich hladiny ketónu v krvi boli o 137–314% vyššie, keď cvičili pred jedlom, ako keď cvičili po jedle ().

Majte na pamäti, že hoci cvičenie zvyšuje produkciu ketónov, môže trvať jeden až štyri týždne, kým sa vaše telo prispôsobí používaniu ketónov a mastných kyselín ako primárnych palív. Počas tejto doby môže byť dočasne znížený fyzický výkon ().

Fyzická aktivita môže počas obmedzenia sacharidov zvýšiť hladinu ketónu. Tento efekt je možné zvýšiť cvičením nalačno.

4. Zvýšte príjem zdravých tukov

Konzumácia dostatku zdravého tuku môže zvýšiť hladinu ketónu a pomôcť vám dosiahnuť ketózu.

Ketogénna diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov skutočne nielenže minimalizuje sacharidy, ale má aj vysoký obsah tukov.

Ketogénne diéty na zníženie hmotnosti, metabolické zdravie a výkonnosť zvyčajne zabezpečujú medzi 60–80% kalórií z tukov.

Klasická ketogénna strava používaná pri epilepsii má ešte vyšší obsah tukov a zvyčajne obsahuje 85–90% kalórií z tuku ().

Extrémne vysoký príjem tukov sa však nemusí nevyhnutne prejaviť na vyšších hladinách ketónov.

Trojtýždňová štúdia uskutočnená na 11 zdravých ľuďoch porovnávala účinky pôstu s rôznym príjmom tukov na hladinu ketónu v dychu.

Celkovo sa zistilo, že hladiny ketónu sú podobné u ľudí, ktorí konzumujú 79% alebo 90% kalórií z tukov ().

Pretože tuk tvorí veľké množstvo ketogénnej stravy, je dôležité zvoliť si kvalitné zdroje.

Medzi dobré tuky patrí olivový olej, avokádový olej, kokosový olej, maslo, masť a loj. Okrem toho existuje veľa zdravých potravín s vysokým obsahom tukov, ktoré majú tiež veľmi nízky obsah sacharidov.

Ak je však vaším cieľom chudnutie, je dôležité ubezpečiť sa, že nespotrebujete celkovo príliš veľa kalórií, pretože to môže spôsobiť, že sa vaša strata hmotnosti zastaví.

Konzumácia najmenej 60% kalórií z tuku pomôže zvýšiť hladinu ketónov. Vyberte si rôzne zdravé tuky z rastlinných aj živočíšnych zdrojov.

5. Skúste krátky pôst alebo rýchly pôst

Ďalším spôsobom, ako sa dostať do ketózy, je ísť bez jedla niekoľko hodín.

V skutočnosti veľa ľudí upadne medzi večerou a raňajkami do miernej ketózy.

Deti s epilepsiou sú niekedy nalačno 24 - 48 hodín predtým, ako začnú užívať ketogénnu diétu. Robí sa to preto, aby ste sa rýchlo dostali do ketózy, aby sa záchvaty mohli skôr zmierniť (,).

Prerušovaný pôst, stravovací prístup, ktorý zahŕňa pravidelné krátkodobé hladovanie, môže tiež spôsobiť ketózu (,).

„Tuk nalačno“ je navyše ďalším prístupom na zvýšenie ketónov, ktorý napodobňuje účinky pôstu.

Zahŕňa to konzumáciu asi 1 000 kalórií denne, z ktorých 85–90% pochádza z tukov. Táto kombinácia nízkokalorických a veľmi vysokých tukov vám môže pomôcť rýchlo dosiahnuť ketózu.

Štúdia z roku 1965 uvádzala významné odbúravanie tukov u pacientov s nadváhou, ktorí nasledovali rýchly tuk. Iní vedci však poukázali na to, že sa zdá, že tieto výsledky boli veľmi prehnané ().

Pretože tukový pôst má tak nízky obsah bielkovín a kalórií, mal by sa dodržiavať maximálne tri až päť dní, aby sa zabránilo nadmernému úbytku svalovej hmoty. Môže byť tiež ťažké dodržiavať ich viac ako pár dní.

Tu je niekoľko rád a nápadov, ako sa rýchlo zbaviť tuku a dostať sa do ketózy.

Pôst, prerušovaný pôst a „rýchly pôst“ vám môžu pomôcť pomerne rýchlo sa dostať do ketózy.

6. Udržiavajte dostatočný príjem bielkovín

Dosiahnutie ketózy si vyžaduje príjem bielkovín, ktorý je dostatočný, ale nie nadmerný.

Klasická ketogénna strava používaná u pacientov s epilepsiou je obmedzená tak v sacharidoch, ako aj v bielkovinách, aby sa maximalizovali hladiny ketónu.

Rovnaká strava môže byť prospešná aj pre pacientov s rakovinou, pretože môže obmedziť rast nádoru (,).

Pre väčšinu ľudí však nie je redukcia bielkovín na zvýšenie produkcie ketónu zdravou praxou.

Po prvé, je dôležité konzumovať dostatok bielkovín na zásobenie pečene aminokyselinami, ktoré sa dajú použiť na glukoneogenézu, čo v preklade znamená „tvorbu novej glukózy“.

V tomto procese vaša pečeň poskytuje glukózu pre niekoľko buniek a orgánov vo vašom tele, ktoré nemôžu používať ketóny ako palivo, ako sú vaše červené krvinky a časti obličiek a mozgu.

Po druhé, príjem bielkovín by mal byť dostatočne vysoký na udržanie svalovej hmoty, keď je príjem sacharidov nízky, najmä počas chudnutia.

Aj keď chudnutie zvyčajne vedie k úbytku svalov a tukov, konzumácia dostatočného množstva bielkovín pri ketogénnej diéte s nízkym obsahom sacharidov môže pomôcť zachovať svalovú hmotu (,).

Niekoľko štúdií preukázalo, že zachovanie svalovej hmoty a fyzickej výkonnosti je maximalizované, keď je príjem bielkovín v rozmedzí 0,55–0,77 gramu na kilogram (1,2–1,7 gramu na kilogram) chudej hmoty ().

V štúdiách o chudnutí sa zistilo, že diéty s nízkym obsahom sacharidov s príjmom bielkovín v tomto rozmedzí indukujú a udržiavajú ketózu (,,,).

V jednej štúdii so 17 obéznymi mužmi viedlo dodržiavanie ketogénnej diéty poskytujúcej 30% kalórií z bielkovín počas štyroch týždňov k priemernej hladine ketónov v krvi 1,52 mmol / l. To je v rozmedzí 0,5–3,0 mmol / l nutričnej ketózy ().

Ak chcete vypočítať potrebu bielkovín v ketogénnej strave, vynásobte svoju ideálnu telesnú hmotnosť v librách 0,55 až 0,77 (1,2 až 1,7 kilogramu). Napríklad, ak je vaša ideálna telesná hmotnosť 59 libier, váš príjem bielkovín by mal byť 71–100 gramov.

Konzumácia príliš malého množstva bielkovín môže viesť k strate svalovej hmoty, zatiaľ čo nadmerný príjem bielkovín môže potlačiť produkciu ketónov.

7. Vyskúšajte hladinu ketónu a upravte stravu podľa potreby

Rovnako ako veľa vecí vo výžive, aj dosiahnutie a udržanie stavu ketózy je veľmi individualizované.

Preto môže byť užitočné otestovať si hladinu ketónu, aby ste dosiahli svoje ciele.

Tri typy ketónov - acetón, beta-hydroxybutyrát a acetoacetát - sa dajú merať vo vašom dychu, krvi alebo moči.

Acetón sa nachádza vo vašom dychu a štúdie potvrdili, že testovanie hladín dychu v acetóne je spoľahlivým spôsobom monitorovania ketózy u ľudí dodržiavajúcich ketogénne diéty (,).

Merač Ketonix meria v dychu acetón. Po vdýchnutí do glukomeru bliká farba, ktorá označuje, či ste v ketóze a aké sú vaše hladiny.

Ketóny je možné merať aj meradlom krvi. Podobným spôsobom, ako funguje glukometer, sa na pásik, ktorý sa zavádza do glukomeru, umiestni malá kvapka krvi.

Meria množstvo beta-hydroxybutyrátu v krvi a zistilo sa tiež, že je platným indikátorom hladín ketózy ().

Nevýhodou merania krvných ketónov je, že prúžky sú veľmi drahé.

A nakoniec, ketónom meraným v moči je acetoacetát. Ketónové močové prúžky sa ponoria do moču a zafarbia sa do ružových alebo fialových odtieňov v závislosti od hladiny prítomných ketónov. Tmavšia farba odráža vyššie hladiny ketónov.

Ketónové močové prúžky sa ľahko používajú a sú pomerne lacné. Aj keď bola spochybnená ich presnosť pri dlhodobom používaní, mali by spočiatku slúžiť ako potvrdenie, že máte ketózu.

Nedávna štúdia zistila, že ketóny v moči majú tendenciu byť najvyššie skoro ráno a po večeri na ketogénnej diéte ().

Použitie jednej alebo viacerých z týchto metód na testovanie ketónov vám môže pomôcť zistiť, či je potrebné vykonať nejaké úpravy, aby ste sa dostali do ketózy.