8 prínosov orechov pre zdravie

Obsah

• Čo sú orechy?
• 1. Skvelý zdroj mnohých výživných látok
• 2. Nabité antioxidantmi
• 3. Môže pomôcť pri chudnutí
• 4. Môže znížiť hladinu cholesterolu a triglyceridov
• 5. Prospešné pre diabetes 2. typu a metabolický syndróm
• 6. Môže znižovať zápal
• 7. Vysoko prospešné vlákno
• 8. Môže znížiť vaše riziko srdcového infarktu a mŕtvice
• Chutné, univerzálne a široko dostupné
• Spodný riadok

Orechy sú veľmi populárne jedlo.

Sú chutné, pohodlné a môžete si ich vychutnať pri všetkých druhoch stravovania - od keto až po vegánsku.

Napriek vysokému obsahu tukov majú množstvo pôsobivých účinkov na zdravie a váhu.

Tu je 8 najlepších zdravotných výhod konzumácie orechov.

Čo sú orechy?

Orechy sú jadierka semien, ktoré sa často používajú pri varení alebo sa konzumujú samostatne ako občerstvenie. Majú vysoký obsah tukov a kalórií.

Obsahujú tvrdý nepožívateľný vonkajší obal, ktorý je zvyčajne potrebné otvoriť otvorením, aby sa jadro uvoľnilo vo vnútri.

Našťastie si väčšinu orechov môžete kúpiť v obchode už vylúpaných a pripravených na konzumáciu.

Tu uvádzame niektoré z najčastejšie konzumovaných orechov:

• Mandle
• brazílske orechy
• Kešu
• Lieskové oriešky
• Makadamiové orechy
• Pekanové orechy
• píniové oriešky
• Pistácie
• Vlašské orechy

Aj keď sú arašidy technicky strukoviny, ako je hrášok a fazuľa, pre podobný výživový profil a vlastnosti sa zvyčajne označujú ako orechy.

ZHRNUTIE Orechy sú jedlé jadrá semien s vysokým obsahom tuku uzavreté tvrdou škrupinou. Často sa konzumujú ako občerstvenie alebo sa používajú pri varení.

1. Skvelý zdroj mnohých výživných látok

Orechy sú vysoko výživné. Jedna unca (28 gramov) zmiešaných orechov obsahuje (1):

• Kalórie: 173
• Bielkoviny: 5 gramov
• Tuk: 16 gramov, z toho 9 gramov mononenasýtených tukov
• Sacharidy: 6 gramov
• Vláknina: 3 gramy
• Vitamín E: 12% z RDI
• Horčík: 16% RDI
• Fosfor: 13% RDI
• Meď: 23% RDI
• Mangán: 26% RDI
• Selén: 56% RDI

Niektoré orechy majú vyšší obsah určitých živín ako iné. Napríklad iba jeden para orech poskytuje viac ako 100% referenčného denného príjmu (RDI) pre selén (2).

Obsah sacharidov v orechoch je veľmi variabilný. Lieskové orechy, makadamiové orechy a para orechy majú menej ako 2 gramy stráviteľných sacharidov na porciu, zatiaľ čo kešu orechy majú takmer 8 stráviteľných sacharidov na porciu.

To je povedané, orechy sú všeobecne vynikajúcim jedlom, ktoré sa dá jesť pri nízkosacharidovej strave.

ZHRNUTIE Orechy majú vysoký obsah tukov, nízky obsah sacharidov a sú skvelým zdrojom niekoľkých výživných látok, vrátane vitamínu E, horčíka a selénu.

2. Nabité antioxidantmi

Orechy sú antioxidačné sily.

Antioxidanty, vrátane polyfenolov v orechoch, môžu bojovať proti oxidačnému stresu neutralizáciou voľných radikálov - nestabilných molekúl, ktoré môžu spôsobiť poškodenie buniek a zvýšiť riziko ochorenia ().

Jedna štúdia zistila, že vlašské orechy majú väčšiu schopnosť bojovať proti voľným radikálom ako ryby ().

Výskum ukazuje, že antioxidanty vo vlašských orechoch a mandliach môžu chrániť jemné tuky vo vašich bunkách pred poškodením oxidáciou (,,).

V jednej štúdii s 13 ľuďmi konzumácia vlašských orechov alebo mandlí zvýšila hladinu polyfenolov a významne znížila oxidačné poškodenie v porovnaní s kontrolným jedlom ().

Ďalšia štúdia zistila, že 2–8 hodín po konzumácii celých pekanových orechov zaznamenali účastníci 26–33% pokles hladín oxidovaného „zlého“ LDL cholesterolu - hlavného rizikového faktora pre srdcové choroby ().

Štúdie na starších ľuďoch a jedincoch s metabolickým syndrómom však zistili, že vlašské orechy a kešu orechy nemali veľký vplyv na antioxidačnú kapacitu, aj keď niektoré ďalšie markery sa zlepšili (,).

ZHRNUTIE Orechy obsahujú antioxidanty známe ako polyfenoly, ktoré môžu chrániť vaše bunky a „zlý“ LDL cholesterol pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi.

3. Môže pomôcť pri chudnutí

Aj keď sa považujú za vysoko kalorické jedlo, výskum naznačuje, že orechy vám môžu pomôcť pri chudnutí.

Jedna veľká štúdia hodnotiaca účinky stredomorskej stravy zistila, že ľudia, ktorí mali konzumovať orechy, stratili v priemere 2 palce (5 cm) od pása - čo je podstatne viac ako u tých, ktorí dostali olivový olej ().

V kontrolovaných štúdiách sa preukázateľne ukazuje, že mandle podporujú skôr chudnutie ako priberanie. Niektoré výskumy naznačujú, že pistácie tiež pomáhajú pri chudnutí (,,).

V jednej štúdii zameranej na ženy s nadváhou schudli ženy konzumujúce mandle takmer trikrát viac a zaznamenali významne väčší pokles veľkosti pása v porovnaní s kontrolnou skupinou ().

Navyše, aj keď majú orechy dosť vysoký obsah kalórií, výskum ukazuje, že vaše telo ich nevstrebáva všetky, pretože časť tuku zostáva počas trávenia uväznená vo vláknitej stene orecha (,,).

Napríklad zatiaľ čo údaje o výživovej hodnote na balení mandlí môžu naznačovať, že 1 gramová porcia má 160 - 170 kalórií, vaše telo vstrebá iba asi 129 týchto kalórií ().

Rovnako tak nedávne štúdie zistili, že vaše telo absorbuje o 21% a 5% menej kalórií z vlašských orechov a pistácií, ako bolo predtým hlásené (,).

ZHRNUTIE Ukázalo sa, že orechy skôr podporujú chudnutie, ako prispievajú k priberaniu. Niekoľko štúdií naznačuje, že vaše telo neabsorbuje všetky kalórie v orechoch.

4. Môže znížiť hladinu cholesterolu a triglyceridov

Orechy majú pôsobivé účinky na hladinu cholesterolu a triglyceridov.

Bolo preukázané, že pistácie znižujú triglyceridy u ľudí, ktorí sú obézni a majú cukrovku.

V jednej 12-týždňovej štúdii s obéznymi ľuďmi mali tí, ktorí jedli pistácie, hladiny triglyceridov takmer o 33% nižšie ako v kontrolnej skupine (,).

Sila orechov znižovať hladinu cholesterolu môže byť spôsobená ich vysokým obsahom mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín.

Zdá sa, že mandle a lieskové orechy zvyšujú „dobrý“ HDL cholesterol a zároveň znižujú celkový a „zlý“ LDL cholesterol. Jedna štúdia zistila, že mleté, nakrájané alebo celé lieskové orechy majú podobné priaznivé účinky na hladinu cholesterolu (,,,).

Ďalšia štúdia u žien s metabolickým syndrómom zistila, že konzumácia 30-gramovej zmesi vlašských orechov, arašidov a píniových orieškov denne počas 6 týždňov významne znížila všetky druhy cholesterolu - okrem „dobrého“ HDL (,).

Niekoľko štúdií ukazuje, že makadamové orechy tiež znižujú hladinu cholesterolu. V jednom pokuse diéta so stredne vysokým obsahom tukov vrátane makadamových orechov znižovala hladinu cholesterolu rovnako ako diéta s nízkym obsahom tuku (,,,).

ZHRNUTIE Orechy môžu pomôcť znížiť celkový a „zlý“ LDL cholesterol a triglyceridy a zároveň zvýšiť hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu.

5. Prospešné pre diabetes 2. typu a metabolický syndróm

Cukrovka 2. typu je bežné ochorenie postihujúce stovky miliónov ľudí na celom svete.

Metabolický syndróm označuje skupinu rizikových faktorov, ktoré môžu zvyšovať riziko srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky 2. typu.

Preto sú cukrovka 2. typu a metabolický syndróm úzko spojené.

Je zaujímavé, že orechy môžu byť jednou z najlepších potravín pre ľudí s metabolickým syndrómom a cukrovkou 2. typu.

Najprv majú nízky obsah sacharidov a príliš nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Nahradenie orechov potravinami s vyšším obsahom sacharidov by teda malo viesť k zníženiu hladiny cukru v krvi.

Štúdie naznačujú, že konzumácia orechov môže tiež znížiť oxidačný stres, krvný tlak a ďalšie markery zdravia u ľudí s cukrovkou a metabolickým syndrómom (,,,,).

V 12-týždňovej kontrolovanej štúdii došlo u ľudí s metabolickým syndrómom, ktorí jedli niečo menej ako 25 gramov pistácií dvakrát denne, k priemernému poklesu hladiny cukru v krvi nalačno () (9) ().

A čo viac, v porovnaní s kontrolnou skupinou mala pistáciová skupina väčšie zníženie krvného tlaku a C-reaktívneho proteínu (CRP), markera zápalu spojeného s ochorením srdca.

Dôkazy sú však zmiešané a nie všetky štúdie poukazujú na prínos konzumácie orechov u ľudí s metabolickým syndrómom ().

ZHRNUTIE Niekoľko štúdií preukázalo, že hladina cukru v krvi, krvný tlak a ďalšie markery zdravia sa zlepšujú, keď ľudia s cukrovkou 2. typu a metabolickým syndrómom zahŕňajú do svojej stravy orechy.

6. Môže znižovať zápal

Orechy majú silné protizápalové vlastnosti.

Zápal je spôsob, ako sa vaše telo bráni pred úrazmi, baktériami a inými potenciálne škodlivými patogénmi.

Chronický, dlhodobý zápal však môže spôsobiť poškodenie orgánov a zvýšiť riziko ochorenia. Výskum naznačuje, že konzumácia orechov môže znížiť zápal a podporiť zdravé starnutie ().

V štúdii o stredomorskej strave sa u ľudí, ktorých strava bola doplnená orechmi, zaznamenal 35% a 90% pokles zápalových markerov C-reaktívny proteín (CRP) a interleukínu 6 (IL-6) () ().

Podobne sa zistilo, že niektoré orechy - vrátane pistácií, para orechov, vlašských orechov a mandlí - bojujú proti zápalu u zdravých ľudí a osôb s vážnymi stavmi, ako je cukrovka a ochorenie obličiek (,,,,,).

Jedna štúdia konzumácie mandlí u zdravých dospelých osôb však pozorovala malý rozdiel medzi mandľami a kontrolnou skupinou - hoci u tých, ktorí jedli mandle, sa znížilo niekoľko zápalových markerov ().

ZHRNUTIE Výskum naznačuje, že orechy môžu znižovať zápal, najmä u ľudí s cukrovkou, ochorením obličiek a inými vážnymi zdravotnými stavmi.

7. Vysoko prospešné vlákno

Vláknina poskytuje veľa zdravotných výhod.

Aj keď vaše telo nedokáže stráviť vlákninu, môžu to byť baktérie, ktoré žijú v hrubom čreve.

Mnoho druhov vlákniny funguje ako prebiotikum alebo potravina pre vaše zdravé črevné baktérie.

Vaše črevné baktérie potom fermentujú vlákninu a premieňajú ju na prospešné mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA).

Tieto SCFA majú silné výhody, vrátane zlepšenia zdravia čriev a zníženia rizika cukrovky a obezity (,,).

Vláknina vám navyše pomáha cítiť sa sýty a znižuje počet kalórií, ktoré z jedál absorbujete. Jedna štúdia naznačuje, že zvýšenie príjmu vlákniny z 18 na 36 gramov denne môže mať za následok až o 130 menej kalórií absorbovaných (,).

Tu sú orechy s najvyšším obsahom vlákniny na jednu uncu (28 gramov):

• Mandle: 3,5 gramov
• Pistácie: 2,9 gramov
• Lieskové oriešky: 2,9 gramov
• Pekanové orechy: 2,9 gramov
• Arašidy: 2,6 gramov
• Macadamias: 2,4 gramov
• Brazílske orechy: 2,1 gramu

ZHRNUTIE Mnoho orechov má vysoký obsah vlákniny, čo môže znížiť riziko chorôb, pomôcť vám nabrať sýtosť, znížiť absorpciu kalórií a zlepšiť zdravie čriev.

8. Môže znížiť vaše riziko srdcového infarktu a mŕtvice

Orechy sú mimoriadne dobré pre vaše srdce.

Niekoľko štúdií naznačuje, že orechy pomáhajú znižovať srdcové choroby a riziko mŕtvice kvôli ich výhodám pre hladinu cholesterolu, „zlú“ veľkosť častíc LDL, funkciu tepien a zápal (,,,,,,,,).

Štúdie zistili, že malé a husté častice LDL môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb viac ako väčšie častice LDL (,).

Je zaujímavé, že jedna štúdia zameraná na stredomorskú stravu zistila, že ľudia, ktorí jedli orechy, zaznamenali výrazný pokles malých LDL častíc a zvýšenie veľkých LDL častíc, ako aj „dobrú“ hladinu HDL cholesterolu ().

V inej štúdii boli ľudia s normálnym alebo vysokým obsahom cholesterolu náhodne rozdelení tak, aby konzumovali buď olivový olej alebo orechy s jedlom s vysokým obsahom tuku.

Ľudia v skupine s orechmi mali lepšiu funkciu tepien a nižšie triglyceridy nalačno ako skupina s olivovým olejom - bez ohľadu na ich počiatočnú hladinu cholesterolu ().

ZHRNUTIE Orechy môžu výrazne znížiť riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody. Konzumácia orechov zvyšuje „zlú“ veľkosť častíc LDL, zvyšuje „dobrý“ HDL cholesterol, zlepšuje činnosť tepien a má aj ďalšie výhody.

Chutné, univerzálne a široko dostupné

Orechy si môžete vychutnať celé, ako orechové maslá, alebo nasekané a posypané jedlom.

Sú bežne dostupné v obchodoch s potravinami a online a majú širokú škálu možností, vrátane solených, nesolených, ochutených, obyčajných, surových alebo pražených.

Všeobecne je najzdravšie jesť orechy v surovom stave alebo ich opekať v rúre na pečenie pri teplote do 175 ° C. Sušené pražené orechy sú ďalšou najlepšou voľbou, ale snažte sa vyhnúť sa orieškom praženým na rastlinných a semenných olejoch.

Orechy môžu byť uchovávané pri izbovej teplote, čo je ideálne pre občerstvenie na cestách a cestovanie. Ak ich však budete odkladať na dlho, bude ich sviežejšia chladnička alebo mraznička.

ZHRNUTIE Orechy si môžete vychutnať celé, ako orechové maslá alebo nasekané na jedle. Sú najzdravšie surové alebo opekané. Skladujte ich pri izbovej teplote alebo vložte do chladničky alebo mrazničky, aby boli dlhšie čerstvé.

Spodný riadok

Pravidelné stravovanie orechov môže zlepšiť vaše zdravie mnohými spôsobmi, napríklad znížením rizika cukrovky a srdcových chorôb, ako aj hladín cholesterolu a triglyceridov.

Toto výživné ošetrenie s vysokým obsahom vlákniny môže dokonca pomôcť pri chudnutí - napriek vysokému počtu kalórií.

Pokiaľ ich jete s mierou, orechy sú chutným doplnkom zdravej a vyváženej stravy.