8 vzrušujúcich alternatív ovsených vločiek

Obsah

• Amarant
• Teff
• Pohánka
• Pšeničné bobule
• Špalda
• Quinoa
• Proso
• Hnedá ryža
• Skontrolovať pre

Nasypať si každé ráno do misky ovsených vločiek môže byť zdravou voľbou, ale aj s množstvom doplnkov, ktoré si môžete do misky pridať, po chvíli vaše chuťové poháriky zatúžia po zmene – a možno aj po väčšej štruktúre. Na slaninu, vajíčko a syr alebo gigundo bagel radšej ani nepomyslite-siahnite po inom zdravom sacharide.

"Všetky obilniny ponúkajú jedinečnú chuť, textúru a nutričný profil," hovorí Rachel Begun, R.D., hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky. "Zmiešaním udržíte veci vzrušujúce a získate širší rozsah živín, ktoré potrebujete." Jedinou nevýhodou je, že väčšina vyžaduje trochu varenia na sporáku, takže ak chcete rovnaké rýchle pohodlie ako instantný ovos, pripravte si dávku v noci. Potom všetko, čo musíte urobiť, je vložiť misku do mikrovlnnej rúry na druhý deň ráno.

Pozrite sa, ako sa osem zŕn a semien postaví proti oceľovo rezanému ovsu, ktorý v každej suchej šálke štvrťky poskytne 170 kalórií, 3 gramy tuku, 29 gramov sacharidov, 10 gramov vlákniny a 7 gramov bielkovín, a už nikdy nejedzte nudné raňajky.

Amarant

Technicky je semeno, amarant (rovnako ako quinoa a pohánka) sústredené do kategórie obilnín kvôli svojej štruktúre a nutričnému profilu. Amarant je zásoba železa, draslíka a vápnika a obsahuje ešte viac bielkovín ako quinoa, takže vám počas ranného stretnutia nebude vrčať v žalúdku.

Prerušte svoju raňajkovú rutinu: S jemnou a orieškovou alebo zemitou chuťou sa amarantová múka hodí do palaciniek, muffinov a palaciniek, alebo uvarte zrno na sporáku a navrch dajte plátky banánu alebo broskyne a škoricu.

Nutričné ​​skóre na porciu (1/4 šálky sušeného): 190 kalórií, 3,5 g tuku, 34 g sacharidov, 7 g vlákniny, 8 g bielkovín

Teff

Asi jedna z piatich mladých žien trpí chudokrvnosťou kvôli nedostatku železa, ktorý vás môže pohltiť únavou a pripraviť vás na zdrvujúce bolesti hlavy a závraty. Červené mäso nie je jediným spôsobom, ako zvýšiť príjem: Porcia teffu poskytuje 20 percent denného železa a 10 percent vápnika podporujúceho kosti.

Prerušte svoju raňajkovú rutinu: Biely teff má chuť gaštanu, zatiaľ čo tmavší teff je zemitejší s orieškovým nádychom. Pri pečení môžete použiť nevarený teff namiesto malých zŕn, orechov alebo semienok, alebo si ho vychutnať varený s agávovým sirupom a nasekanými datľami a vlašskými orechmi.

Nutričné ​​skóre na porciu (1/4 šálky sušeného): 180 kalórií, 1 g tuku, 37 g sacharidov, 4 g vlákniny, 7 g bielkovín

Pohánka

Nenechajte sa zmiasť názvom: Pohánka je bezlepkové ovocné semienko, ktoré dáva vášmu srdcu trochu lásky, hovorí Begun, vďaka silnej kombinácii flavonoidov a lignanov (rastlinné zlúčeniny so silnými antioxidačnými schopnosťami), ako aj horčíka. Tento minerál udržuje vaše srdce v pokoji a zdá sa, že pomáha znižovať LDL („zlý“) cholesterol a zvyšovať HDL („dobrý“) cholesterol.

Prerušte svoju raňajkovú rutinu: Pražená pohánka má bohatú, zemitú chuť a nepražená odroda má jemnejšiu chuť. Pozrite sa na pohánkové krúpy a na vrch dajte sekané pekanové orechy a javorový sirup.

Nutričné ​​skóre na porciu (1/4 šálky sušeného): 150 kalórií, 1,5 g tuku, 32 g sacharidov, 5 g vlákniny, 6 g bielkovín

Pšeničné bobule

Pšeničné bobule s vysokým obsahom vlákniny by vás mali zasýtiť až do obeda a poslať trochu TLC priamo do vášho čreva: Nedávna štúdia v Journal of Nutrition zistil, že vláknina môže pomôcť posilniť prospešné baktérie vo vašom tráviacom trakte. Pšeničné bobule tiež dodávajú dávku vitamínov B-komplexu, ktoré vám dodajú energiu počas rána, a vitamín E nabitý antioxidantmi, ktorý vyzbrojí vaše bunky pred škodlivými voľnými radikálmi.

Prerušte svoju raňajkovú rutinu: Škrobové, žuvacie jadrá podávajte pri izbovej teplote s jogurtom, ľanovými semienkami a medom.

Nutričné ​​skóre na porciu (1/4 šálky sušeného): 150 kalórií, 0,5 g tuku, 32 g sacharidov, 6 g vlákniny, 6 g bielkovín

Špalda

Špalda je dobrým zdrojom mangánu, ďalšieho minerálu chrániaceho kosti, a tiež zinku posilňujúceho imunitu, ktorý pomáha predchádzať prechladnutiu. Ak už máte puzdro na šnupanie, siahnite po špaldovom muffine a hrsti zinkových kešu. Recenzia v časopis Canadian Medical Association Journal zistil, že diétny zinok skracuje prechladnutie v priemere asi o deň a pol.

Prerušte svoju raňajkovú rutinu: Orechová príchuť Špelta znamená, že múka sa dobre hodí do receptov na muffiny, zatiaľ čo varené špaldové bobule stačí posypať škoricou.

Nutričné ​​skóre na porciu (1/4 šálky sušeného): 150 kalórií, 1,5 g tuku, 32 g sacharidov, 4 g vlákniny, 6 g bielkovín

Quinoa

„Väčšina zŕn sa považuje za neadekvátne zdroje bielkovín, pretože nemajú dostatok aminokyselín lyzínu a izoleucínu, ale quinoa ich má veľa,“ hovorí Sharon Richter, RD, odborníčka na výživu v New Yorku. Jedzte dni, keď plánujete serióznu posilňovňu v posilňovni, pretože lyzín pomáha pri tvorbe svalových bielkovín a izoleucín pomáha liečiť a opravovať svalové tkanivo.

Prerušte svoju raňajkovú rutinu: Orechová quinoa sa dodáva v rôznych farbách, vrátane svetlo béžovej, červenej a čiernej, pričom tmavšie odrody chutia trochu zemitejšie. Nadýchaná a krémová, ale chrumkavá chrumkavá textúra sa dobre kombinuje so sušenými brusnicami a nakrájanými mandľami.

Nutričné ​​skóre na porciu (1/4 šálky sušeného): 170 kalórií, 2,5 g tuku, 30 g sacharidov, 3 g vlákniny, 7 g bielkovín

Proso

Toto bezlepkové zrno ponúka kombináciu dôležitých minerálov, vrátane fosforu a horčíka, ktoré udržujú kosti silné a svaly a nervy fungujú najlepšie. Štúdia z roku 2012 z Lekárskej fakulty Univerzity Case Western Reserve v Ohiu zistila, že horčík tiež funguje ako silný protizápalový prostriedok v bunkách a má potenciál byť nápomocný v podmienkach od astmy až po cukrovku.

Prerušte svoju raňajkovú rutinu: „Proso môže byť krémové ako zemiaková kaša alebo nadýchané ako ryža, podľa toho, ako ho uvaríte,“ hovorí Richter. Na ľahkú, suchú textúru použite 2 šálky tekutiny na 1 šálku prosa, alebo ak chcete hustú kašovitú kašu, pridajte viac vody. Podávame s trochou mlieka, sušeného ovocia a medu.

Nutričné ​​skóre na porciu (1/4 šálky sušeného): 180 kalórií, 2 g tuku, 36 g sacharidov, 8 g vlákniny, 6 g bielkovín

Hnedá ryža

Aj keď sa staroveké zrná stali výživovými miláčikmi, klasická hnedá ryža si stále zaslúži miesto vo vašej špajzi. "Hnedá ryža je dobrým zdrojom vlákniny a obsahuje rôzne fytonutrienty, ktoré pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám," hovorí Begun. Výskumníci z Lekárskej fakulty Temple University pripisujú zlúčeninám vrstvu celozrnného zrna, ktorá sa odstráni, aby vytvorili bielu ryžu na ochranu pred vysokým krvným tlakom a aterosklerózou.

Prerušte svoju raňajkovú rutinu: Mierna chuť z neho robí skvelé raňajky, najmä ak sa ponáhľate a v chladničke máte ďalší balíček z thajského jedla. Dáme do mikrovlnky a navrch dáme banány a strúhaný kokos alebo hrozienka a škoricu.

Nutričné ​​skóre na porciu (1/4 šálky sušeného): 180 kalórií, 1,5 g tuku, 37 g sacharidov, 3 g vlákniny, 4 g bielkovín

Skontrolovať pre