8 pohybov prebudenia-vášho tela, ktoré môže každý urobiť ráno

Obsah

• Skontrolovať pre

Poznáte tú kamarátku, ktorá je definíciou vzostupu a lesku – tej, ktorá sa dala na ranný beh, pripravila si smoothie misku hodnú Instagramu, osprchovala sa a dala sa dokopy skôr, než sa stihnete prinútiť zlúpnuť prikrývku?

Je v poriadku, že nie si ona. Je v poriadku, že svoju najlepšiu prácu (výstupy) robíte po 13. hodine. a skúsili ste, neuspeli a akceptovali ste, že nie ste niekto, kto môže ráno úspešne cvičiť. (Jedna žena hovorí: „Ako som sa zmenil na ranného cvičenca.“) Táto rutina (čítaj: NIE je to cvičenie) je perfektný spôsob, ako sa cítiť ako ranná osoba, aj keď v skutočnosti nikdy nebudeš. byť ranný človek.

Týchto osem pohybov od Jenn Seracuse, riaditeľky Pilates v Flex Studios, je navrhnutých tak, aby sa vaše telo zobudilo hneď ráno bez toho, aby ste sa museli vyzliecť z pyžama. Nie je určené na to, aby nahradilo vaše každodenné cvičenie (prepáčte, dievča!), A je to niečo, na čom môže každý pracovať do rána.

Všetko, čo potrebujete na dokončenie tejto rutiny, je úmysel to urobiť, hovorí Seracuse. „Nemusíš mať svetlé oči a huňatý chvost. Stačí si nastaviť budík o päť minút skôr a budeš sa cítiť päťtisíckrát lepšie.“

Stály Roll Down

Prebúdza chrbticu a uvoľňuje napätie vytvorené počas spánku

A. Postavte sa s chodidlami vo vzdialenosti bokov od seba.

B. Natiahnite ruky hore a nad hlavou.

C. Ohnite sa v bokoch a pomaly sa prevaľujte po chrbtici, vždy po jednom stavci, čím dáte ruky na podlahu. Nechajte hlavu visieť.

D. Pomaly sa zrolujte a natiahnite ruky, aby ste mohli začať znova. To je jeden zástupca. Vykonajte 3 opakovania.

Plank

Prebudí celé telo, zapojí naraz brucho, hornú časť tela a spodnú časť tela

A. Zo stoja, pokrčte kolená a kráčajte rukami dopredu do pozície dlaňovej dosky, pričom sa uistite, že ramená sú priamo nad zápästiami a boky neklesnú, keď vytvoríte jednu dlhú líniu od hlavy po päty. V prípade potreby môžu kolená klesať a upravovať. Podržte 30 sekúnd.

Plank Walk-Out

Podporuje rovnováhu a koordináciu a pumpuje krv

A. Z pozície dlaňovej dosky pokrčte kolená a kráčajte rukami dozadu, až sa postavíte

B. Pokračujte spojením prvých dvoch pohybov (Standing Roll Down + Plank) do jednej sekvencie, pričom sa vráťte do stoja a potom zakaždým zopakujte.

C. Keď sa vraciate z dosky, pokrčte kolená hlbšie než predtým, takže ste vo viac v podrepe. Opakujte 1 minútu.

Výpad Rocking Runners

Mobilizuje a podporuje pružnosť bedrových kĺbov

A. Krok pravou nohou dopredu do bežeckého výpadu s prstami na podlahe vedľa nohy a ľavého kolena rovno a zdvihnuté vzadu. Predné koleno by malo byť priamo nad členkom. Zostaňte tu na chvíľu a pociťte napätie v pravom flexore bedra.

B. Pri narovnávaní predného kolena posuňte boky dozadu a pokrčte chodidlá tak, aby prsty smerovali k stropu. Ľavá päta klesá na podlahu.

C. Obráťte pohyb a vráťte sa do výpadu bežca. Opakujte 30 sekúnd vpravo, potom 30 sekúnd vľavo.

Sto

Prijíma kyslík a pripája sa k vášmu dýchaniu na podporu obehu

A. Ľahnite si na chrbát s kolenami v pozícii stola (nohy pokrčené v kolenách v 90-stupňovom uhle s kolenami priamo nad bokmi, holene rovnobežné s podlahou). Nohy môžete vysunúť rovno v 45-stupňovom uhle pre ďalšiu výzvu.

B. Zdvihnite ruky a natiahnite ruky smerom k stropu

C. Skloňte hlavu, krk a rameno z podlahy, ruky dajte do strán a vznášajte sa nad zemou

D. Udržujte polohu „crunch“, keď energicky pumpujete rovné ruky hore a dole vedľa bokov v malom, 1-2 palcovom rozsahu pohybu. Nadýchnite sa na päťkrát, potom vydýchnite na päťkrát. To je jeden zástupca. Urobte 10 opakovaní.

Pomalý krížový kríž

Pomáha podporovať správnu funkciu tráviaceho systému

A. S nohami v polohe stola položte ruky za hlavu, hlavu, krk a ramená skrčte z podlahy.

B. Pravú nohu vytiahnite rovno pod uhlom 45 stupňov od podlahy. Otočte sa doľava, keď sa pokúšate priniesť pravú podpazušie k pokrčenému ľavému kolenu.

C. Prepnite tak, že natiahnete dlhú ľavú nohu, otočíte ju na opačnú, pravú stranu a privediete ľavé rameno k pravému ohnutému kolenu. To je jeden zástupca. Udržujte tieto pohyby pomalé a kontrolované, pretože cieľom je viac sa pohybovať v plnom rozsahu pohybu a menej o opakovaniach. Vykonajte 6 opakovaní.

Labuť

Naťahuje brucho a zvyšuje pohyblivosť a flexibilitu v chrbtici

A. Prevráťte sa na brucho a položte ruky na zem pred ramená, lakte ohnuté dozadu.

B. Stlačením do rúk otvoríte srdce a prejdete do predĺženia hrudnej chrbtice (malý ohyb v strede chrbta), lakte zostanú mierne pokrčené. Udržujte jadro zapojené, aby ste chránili spodnú časť chrbta pred hyperextenziou.

C. Spustite hrudník späť na podlahu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. To je jeden zástupca. Urobte 3 opakovania.

Pose pre deti

Otvára spodnú časť chrbta, bokov a ramien a slúži ako okamih na prestávku, aby ste si stanovili svoje predsavzatia na deň.

A. Vychádzajúc z labute, tlačte boky dozadu k pätám, zaokrúhľujte spodnú časť chrbta a medzi pätami siahnite po chvostovej kosti.

B. Zdvihnite hrudník a dajte sa do štvornožkovania na všetkých štyroch, pokrčte kolená, kráčajte rukami po chodidlách a postavte sa. Vydržte 2 plné nádychy a výdychy.

Skontrolovať pre