Diéta 80/10/10: Zdravá strava alebo nebezpečný výbuch?
Obsah
- Čo je to strava 80/10/10?
- Prečo Raw?
- Čo jesť na strave 80/10/10
- Ovocie, ktoré nie je sladké
- Sladké ovocie
- Mäkké zelene
- Mastné ovocie
- Čo je potrebné sa vyhnúť strave
- Aké sú výhody?
- Zdravotné tvrdenia
- Výhody podporované vedou
- Aké sú hlavné nevýhody?
- Objemy s vysokým obsahom potravín
- Nízky príjem bielkovín a tukov
- Nedostatočný vitamín B12
- Nedostatočný jód
- Iné nevýhody tejto stravy
- Zveličuje negatívne účinky varených potravín a korenia
- Nespravodlivo demonštruje varené potraviny
- Nie je to dlhodobo udržateľné
- Je to väčšinou založené na pseudovedách
- Mali by ste to skúsiť?
Diéta 80/10/10 získala popularitu v poslednom desaťročí.
Táto nízkotučná strava so surovými potravinami sľubuje, že vám pomôže objaviť udržateľný životný štýl, ktorý vedie k chudnutiu, lepšiemu zdraviu a prevencii chorôb.
Niektorí ľudia, ktorí ju sledujú, majú radi veľké fyzické zmeny, ktoré cítia, zatiaľ čo kritici odsudzujú stravu ako neudržateľnú a zbytočne obmedzujúcu.
Takže naozaj funguje diéta 80/10/10 a je skutočne bezpečné ju vyskúšať? Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o strave 80/10/10.
Čo je to strava 80/10/10?
Diéta 80/10/10 je nízkotučná surová vegánska strava, ktorú vyvinul dr. Douglas Graham, surový foodist, chiropraktik na dôchodku a bývalý športovec.
Niekedy sa označuje aj ako 811, 811rv alebo LFRV (nízkotučný surový vegán).
Strava je založená na myšlienke, že optimálna strava by mala poskytovať najmenej 80% kalórií z sacharidov, pričom nie viac ako 10% kalórií z bielkovín a 10% z tukov.
Na rozdiel od mnohých populárnych diét nemá strava 80/10/10 čas.
Namiesto toho sa presadzuje ako dlhodobé riešenie na zvýšenie dlhovekosti a zníženie obezity a chorôb.
Zhrnutie: Diéta 80/10/10 je nízkotučná surová vegánska strava pozostávajúca predovšetkým zo surového ovocia a jemnej listovej zeleniny. Podporuje sa ako dlhodobé riešenie obezity a chorôb.Prečo Raw?
Diéta 80/10/10 je založená na myšlienke, že ľudia nie sú prirodzene všežravci, ale skôr hospodári v radoch zvierat alebo zvieratá, ktoré uprednostňujú konzumáciu ovocia.
Navrhuje, aby bol váš tráviaci systém fyziologicky navrhnutý tak, aby trávil ovocie a jemnú listovú zeleninu.
To naznačuje, že hoci ľudia môžu tolerovať iné druhy potravín, tieto potraviny nie sú optimálne.
V prírode by strava prirodzene založená na ovocí a jemných zeleninách poskytla približne 80% kalórií z cukrov a najviac 10% kalórií z bielkovín a tukov. Na tom je založená distribúcia živín 80/10/10.
Surové ovocie a krehké, zelené listy sú považované za látky obsahujúce všetky výživné látky, ktoré ľudia potrebujú, v optimálnych pomeroch, ktoré vaše telo potrebuje.
Verí sa, že varenie poškodzuje výživné látky, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potravinách, čo ich robí výživne horšími ako surové potraviny.
Varí sa tiež, že produkuje toxické zlúčeniny, o ktorých sa predpokladá, že spôsobujú rôzne choroby, vrátane rakoviny, artritídy, hypotyreózy a chronickej únavy.
Na rozdiel od toho sú surové potraviny prezentované ako detoxikačné, ľahšie stráviteľné a najúčinnejšie pre chudnutie a optimálne zdravie.
Zhrnutie: Diéta 80/10/10 podporuje spotrebu surových potravín, pretože na uvarené potraviny sa nazerá ako na výživne horšie, toxické a škodlivé pre ľudské telo.Čo jesť na strave 80/10/10
Pravidlá týkajúce sa stravy 80/10/10 sú pomerne jednoduché.
Ľudia, ktorí dodržiavajú stravu, sa vyzývajú, aby sa zamerali na konzumáciu surových nízkotučných rastlinných potravín.
Strava 80/10/10 v prvom rade podporuje spotrebu nízkotučné, surové a nespracované ovocie a mäkké zelené.
Ovocie, ktoré nie je sladké
- paradajky
- uhorky
- Peppers
- okra
- Baklažán
- cuketa
- Ostatné tekvice
Sladké ovocie
Táto strava neobmedzuje príjem sladkého ovocia a všetky druhy sú technicky povolené. Tu je niekoľko príkladov.
- jablká
- banány
- manga
- jarabiny
Mäkké zelene
Do tejto kategórie patria mäkké greeny, ako napríklad:
- Šalát
- špenát
- Listová zeleň
Konzumovať sa môžu aj iné druhy zeleniny vrátane kapusty, zeleru, brokolice a karfiolu. Sú však považované za ťažšie stráviteľné, takže by nemali tvoriť najväčšiu časť stravy.
Mastné ovocie
Diéta vám odporúča obmedziť ich na menej ako 10% z celkového množstva kalórií.
- avokádo
- Durian ovocie
- Ackee
- olivy
- Orechy a semená
Čo je potrebné sa vyhnúť strave
Ľudia, ktorí dodržiavajú túto diétu, sa majú vyhnúť vareným jedlám s vysokým obsahom tukov a bielkovín. Diéta 80/10/10 odrádza svojich stúpencov od jedenia:
- Mäso a morské plody: Vrátane červeného mäsa, kuracieho mäsa, rýb a ostatných morských zvierat.
- vajcia: Vrátane vajec všetkých vtákov a všetkých výrobkov, ktoré ich obsahujú.
- Mliečne výrobky: Vrátane mlieka, syrov, jogurtov a zmrzliny.
- Spracované tuky: Vrátane masla, margarínu, rastlinného oleja a orechových olejov.
- Varené, dehydrované a spracované potraviny: To eliminuje väčšinu zŕn, škrobovej zeleniny, fazule, hrachu, šošovice, sušeného ovocia, pečiva a nezdravých potravín.
- Zosilňovače chuti: To vylučuje potraviny obsahujúce pridané cukry, umelé sladidlá, glutamát sodný (MSG), hydrolyzovanú rastlinnú bielkovinu, kazeinát sodný, prírodné arómy alebo koreniny.
- Niektoré nápoje: Vrátane alkoholu, kávy, čaju, nealkoholických nápojov a energetických nápojov. V tejto strave sú uprednostňované ovocné a zeleninové smoothie alebo voda.
Aké sú výhody?
Diéta 80/10/10 je ponúkaná, aby poskytla celý rad zdravotných výhod. Avšak len málo z nich je veda skutočne podporovaných.
Zdravotné tvrdenia
Diéta 80/10/10 tvrdí, že poskytuje niekoľko výhod pre zdravie.
Pre začiatočníkov jej vysoký obsah sacharidov údajne pomáha predchádzať poruchám príjmu potravy, zmierňuje silné chute po jedle a zlepšuje príznaky vrátane letargie a slabosti.
Na druhej strane sa uvádza, že nízky obsah bielkovín a tukov poskytuje ochranu pred rakovinou, cukrovkou, zlyhaním orgánov, slabými kosťami a srdcovými chorobami.
Okrem toho strava odporúča proti vareným jedlám s cieľom zabrániť chronickej únave, hypotyreóze a artritíde.
K ďalším údajným výhodám diéty 80/10/10 patrí chudnutie, jasnejšie dutiny, ľahšie dýchanie, lepší spánok, jasnejšia pleť, zvýšená duševná čistota a celkovo dlhší a zdravší život.
Výhody podporované vedou
Napriek širokému spektru výhod, ktoré má strava 80/10/10, sa uvádza, že veda podporuje len niekoľko z nich.
Napriek širokému spektru výhod, ktoré má strava 80/10/10, sa uvádza, že veda podporuje len niekoľko z nich.
Najväčšou výhodou stravy je to, že povzbudzuje svojich stúpencov, aby jedli nespracované ovocie a zeleninu.
Výskum dôsledne spája vyššiu spotrebu ovocia a zeleniny v rámci vyváženej stravy s nižším rizikom chorôb vrátane srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku, mozgovej príhody, cukrovky, demencie a určitých druhov rakoviny (1, 2, 3, 4). , 5).
Existujú tiež dôkazy, že diéty, ktoré poskytujú menej ako 10% celkových kalórií z tukov, môžu pomôcť znížiť krvný tlak, hladinu cholesterolu a cukru v krvi (6, 7, 8, 9, 10).
Niekoľko štúdií ďalej uvádza, že vegánska strava vo všeobecnosti môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, znížiť hladinu cukru v krvi, zvýšiť citlivosť na inzulín a znížiť riziko vzniku cukrovky typu 2 až o 78% (11, 12, 13, 14 , 15).
Niekoľko kvalitných štúdií navyše uvádza, že nízkotučné vegánske diéty sú obzvlášť účinné pri chudnutí (6, 8, 10, 16, 17).
Aj keď existujú vedecké dôkazy na podporu niektorých aspektov stravy 80/10/10, je pozoruhodné, že sa nenašli žiadne presvedčivé vedecké dôkazy na podporu výhod spojených s konzumáciou živín v tomto konkrétnom pomere.
Neexistujú ani silné vedecké dôkazy na podporu zostávajúceho zoznamu údajných výhod pre zdravie.
Zhrnutie: Niektoré aspekty stravy 80/10/10 vám môžu pomôcť schudnúť a znížiť riziko určitých chorôb. Mnohé prínosy pre zdravie sú však prehnané a chýbajú silné vedecké dôkazy.Aké sú hlavné nevýhody?
Diéta 80/10/10 trpí niekoľkými potenciálnymi nevýhodami.
Objemy s vysokým obsahom potravín
Diéta 80/10/10 podporuje veľmi vysoký príjem sacharidov a obmedzený príjem bielkovín a tukov.
Povedzme, že vaše telo potrebuje v priemere 2 000 kalórií denne.
Aby ste vyhoveli vašim potrebám, museli by ste jesť každý deň približne 3,3 kg ovocia, 4 kilogramy zeleniny a 1,8 kg lyžice orechov.
Tento objem potravín je väčší, ako si väčšina ľudí zvykne. Tí, ktorí sa snažia jesť také veľké množstvá potravín, môžu mať problémy s plnením svojich denných požiadaviek na kalórie a živiny.
Nízky príjem bielkovín a tukov
Diéta 80/10/10 odporúča obmedziť príjem bielkovín a tukov na 10% celkových kalórií.
Aj keď existujú vedecké dôkazy na podporu výhod nízkotučnej diéty, v súčasnosti existuje len obmedzený počet dôkazov na podporu hraničnej hodnoty 10%.
Je to preto, že štúdie vo všeobecnosti porovnávajú nízkotučné diéty s vysokotučnou americkou stravou, ktorá zvyčajne poskytuje viac ako 30% kalórií z tuku.
Aj keď sa ukazuje, že strava s nízkym obsahom tuku je zdravšia ako v prípade štandardnej americkej stravy, neznamená to, že strava s nízkym obsahom tukov je nezdravá.
Existuje len málo dôkazov o tom, že konzumácia menej ako 10% kalórií z tuku je prospešnejšia ako konzumácia napríklad 15% alebo 20% tuku.
Okrem toho neexistujú žiadne presvedčivé dôkazy o tom, že ak obmedzíte, dosiahnete zdravotné prínosy oba bielkovín a tukov na menej ako 10% z celkového množstva kalórií.
Aj keď tieto nízke hladiny bielkovín a tukov môžu teoreticky postačovať na splnenie základných biologických potrieb, existuje niekoľko výhod, ktoré konzumujú viac, ako je minimum denného množstva bielkovín, ktoré vaše telo potrebuje.
Napríklad pridanie trochu viac bielkovín do jedla môže pomôcť chrániť pred hladom, znížiť chuť do jedla a zlepšiť zdravie kostí. Trochu extra proteínu môže tiež pomôcť zachovať svalovú hmotu, najmä v období chudnutia (18, 19, 20, 21).
Podobne aj trochu extra diétneho tuku môže odradiť od hladu (22).
Tuky v potrave navyše pomáhajú telu ľahšie vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch a sú potrebné na udržanie zdravej pokožky, vlasov a mozgu. Preto ich prílišné obmedzenie môže byť znepokojujúce (23).
Nedostatočný vitamín B12
Ďalšou veľkou kritikou stravy 80/10/10 je to, že môže obmedziť príjem určitých živín vrátane vitamínu B12.
Niekoľko štúdií ukazuje, že hoci ktokoľvek môže mať nízku hladinu vitamínu B12, vegetariáni a vegáni, najmä tí, ktorí neužívajú žiadne doplnky, sú vystavení vyššiemu riziku nedostatku (24, 25, 26).
Vitamín B12 plní dôležité úlohy v metabolizme bielkovín, tvorbe červených krviniek prenášajúcich kyslík a zdraví nervového systému (27).
Príliš málo vitamínu B12 môže viesť k anémii, poškodeniu nervového systému, neplodnosti, kostným chorobám a srdcovým chorobám (27, 28, 29).
Diéta 80/10/10 predpokladá, že ľudia už sami produkujú dostatočné množstvo vitamínu B12 a zvyšok môžu získať z ekologicky pestovaných plodín. Nenašli sa však žiadne vedecké dôkazy na podporu týchto tvrdení.
Preto by niekto, kto uvažuje o vyskúšaní tejto diéty, mal zvážiť užívanie vitamínu B12. Aktuálny odporúčaný denný príjem je 2,4 mcg za deň (27).
Nedostatočný jód
Jód je ďalšou živinou, ktorá vzbudzuje obavy v strave 80/10/10. Graham odporúča vyhnúť sa soli. Patria sem jodizovaná soľ a morské riasy - dva dobré zdroje jódu.
Jedinci po vegánskej strave už majú tendenciu mať o 50% nižšie hladiny jódu v krvi ako vegetariáni. Ak sa vyhnete týmto dvom zdrojom jódu, môžu sa stúpenci diéty 80/10/10 vystaviť zvýšenému riziku nedostatku jódu (30, 31).
Jód je rozhodujúci pre zdravé fungovanie štítnej žľazy, ktorá riadi váš metabolizmus. Nedostatočný príjem potravy tak môže spôsobiť nízku hladinu energie, suchú pokožku, brnenie v rukách a nohách, zábudlivosť, depresiu a dokonca aj prírastok hmotnosti (32).
Zhrnutie: Diéta 80/10/10 poskytuje nedostatočné množstvo určitých živín. Vyžaduje tiež vysoký príjem potravín, čo môže byť ťažké.Iné nevýhody tejto stravy
Okrem vyššie uvedených nedostatkov výživy má táto strava aj niekoľko ďalších nevýhod.
Zveličuje negatívne účinky varených potravín a korenia
Diéta 80/10/10 odporúča, aby nasledovníci minimalizovali príjem bylín a korenín.
Dôvodom je to, že tieto zložky údajne dráždia vaše črevo, zvyšujú produkciu hlienu a dodávajú toxíny do nervového systému.
Neexistujú však žiadne presvedčivé vedecké dôkazy na podporu tohto presvedčenia. V skutočnosti existuje veľa dôkazov o opaku.
Vedecký výskum podporuje používanie korenín pre zdravie a preukázal protidiabetické účinky škorice, protizápalové vlastnosti kurkumy a vlastnosti cesnaku zvyšujúce imunitu (33, 34, 35).
Nespravodlivo demonštruje varené potraviny
V strave sú tiež uvarené jedlá ako výživne nižšie, jedovaté a príčina mnohých chorôb.
Je pravda, že varenie môže znížiť obsah živín v určitých potravinách. Rôzne spôsoby varenia však majú rôzne účinky na stratu živín.
Celkovo najlepšou technikou na minimalizáciu straty živín sa zdá byť varenie potravín na krátke obdobie pri nízkych teplotách s minimálnou vodou.
Neexistujú však žiadne presvedčivé vedecké dôkazy, ktoré by podporili presvedčenie, že všetky varené jedlá sú pre vaše telo toxické alebo zvyšujú riziko ochorenia.
V skutočnosti môžu byť niektoré varené jedlá výživné a zdravé. Výskum napríklad ukazuje, že pravidelná konzumácia strukovín môže znížiť riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka o 9–18% (36).
A čo viac, niektoré potraviny sa varia výživnejšie ako surové. Napríklad varenie zvyšuje dostupnosť živín v špargle, šampiňónoch, špenáte, paradajkách a mrkve (37, 38, 39).
Nie je to dlhodobo udržateľné
Ďalšou potenciálnou nevýhodou diéty 80/10/10 je to, že z dlhodobého hľadiska môže byť ťažké ju sledovať. Napríklad môžete mať ťažké nájsť vhodné stravovacie možnosti v reštauráciách alebo iných spoločenských situáciách.
Okrem toho strava obmedzuje, koľko bielkovín a tukov máte dovolené jesť.
Aj keď má strava 80/10/10 pravdepodobne vysoký obsah vlákniny, obsahuje veľmi málo bielkovín, čo môže u niektorých jedincov viesť k zvýšenému pocitu hladu. To môže sťažiť udržanie tejto stravy z dlhodobého hľadiska (40).
Je to väčšinou založené na pseudovedách
Diéta 80/10/10 uvádza niekoľko ďalších tvrdení, ktoré nepodporuje veda.
Napríklad sa nenašli žiadne presvedčivé vedecké dôkazy na podporu tvrdenia, že všetky druhy tepelne upravených potravín, bez ohľadu na spôsob varenia, zvyšujú riziko ochorenia.
Medzi ďalšie neopodstatnené tvrdenia patria tie, ktoré obklopujú lepok, proteín nachádzajúci sa v pšenici, raži a jačmeni.
Diéta 80/10/10 tvrdí, že lepok je vysoko návykový a môže viesť k vážnym neurologickým poruchám. Toto tvrdenie však nepodporuje žiadny vedecký dôkaz.
Napokon, diéta 80/10/10 často odkazuje na myšlienku, že určité potraviny „okysľujú“ organizmus, a tým podporujú chorobu.
Tento koncept, obľúbený medzi zástancami zásadovej stravy, je založený na myšlienke, že určité potraviny môžu okysliť krv znížením úrovne pH. Toto okyslenie sa naopak považuje za škodlivé pre vaše kosti a zvyšuje riziko rakoviny.
Tento koncept však nie je podporovaný vedou. Niekoľko štúdií v skutočnosti ukazuje, že potraviny, ktoré jete, majú veľmi obmedzený vplyv na pH krvi (41, 42, 43).
Je to preto, že ľudské telo je navrhnuté tak, aby prísne regulovalo pH vašej krvi, pričom si vždy udržiavalo mierne zásaditú hodnotu.
Výskum navyše nepodporuje myšlienku, že „okysľovacia“ strava zvyšuje riziko rakoviny alebo poškodzuje vaše kosti (42, 44).
Podrobnejší prehľad mýtu o alkalickej strave nájdete v tomto článku.
Zhrnutie: Diéta 80/10/10 sa spolieha na pseudovedu a zveličuje negatívne účinky určitých živín alebo potravín. Je tiež nepravdepodobné, že bude v priebehu času udržateľná.Mali by ste to skúsiť?
Diéta 80/10/10 podporuje príjem zdravého ovocia, zeleniny, orechov a semien.
Je to však tiež príliš reštriktívne, nie je založené na vede a pravdepodobne obmedzuje príjem dôležitých živín.
Celkovo by vám táto strava mohla sťažiť uspokojenie vašich výživových potrieb, preto by ste sa jej mali vyhnúť.
Fascinujúce Publikácie
Popôrodná depresia: čo to je, príznaky a liečba
