9 z najťažších a najlepších cvičení od skutočných trénerov

Obsah

• Skontrolovať pre

Bez ohľadu na to, ako veľký potkan v telocvični ste, stačí niekoľko pohybov nenávidieť robí. Zamyslite sa: variácie drepu, ktoré spaľujú viac, ako ste si kedy mysleli, možné, tricepsové pohyby, pri ktorých máte pocit, že vám odpadnú paže, alebo šprintové cvičenia, o ktorých si skutočne myslíte, že vás omdlia. A nikto nepozná tento pocit lepšie ako ľudia, ktorí na vás štekajú, aby chrlili ešte jedného.

Tréneri vedia lepšie ako ktokoľvek iný, že bolesť sa vyplatí vyplatiť. (Dôkaz: Top 50 najhorúcejších trénerov v Amerike.) Spýtali sme sa teda niektorých našich obľúbených trénerov, čo sa dokonca oni milovať nenávidieť. A aj keď je toto zoznam vážne ťažkých pohybov, je to tiež zoznam cvičení, ktoré zaručujú vážne výsledky. Takže zatnite zuby a pustite sa do týchto 9 pohybov, ktoré vyzývajú aj tých najschopnejších.

Väzeň sa vzchopil

Toto cvičenie naštartuje celé vaše jadro a zároveň aktivuje celý reťazec svalov na chrbte – najmä spodnú časť chrbta. A to je všetko pri práci na vašej rovnováhe a obratnosti.

Ako to spraviť: Ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou, lakte smerom von. Kolená sa dotýkajú podlahy s prekríženými nohami, ako v sede so skríženými nohami. Pomocou svalov spodnej časti brucha posuňte trup dopredu, až kým sa päty chodidiel nebudú približovať k zadku. S rukami za hlavou, pánty v bokoch, aby ste sa zdvihli z podlahy a vzpriame sa jedným rýchlym pohybom bez použitia rúk – iba nôh. (Potrebujete upraviť? Položte ruky na zem, aby vám pomohli pri zdvíhaní z podlahy.)

-Shaun Robert Jenkins, hlavný tréner v Tone House v New Yorku

Telesná píla

Je to skvelý krok na zacielenie všetkých svalov vášho trupu a v závislosti od vašej polohy aj na ramená. Začnite s nohami v TRX alebo na valsslides (alebo dokonca s nohami na penovom valci!) a prejdite na stabilizačnú loptu pre väčšiu výzvu.

Ako to spraviť: S chodidlami na popruhoch TRX alebo na vallidách sa dostaňte do dosky predlaktia, lakte pod ramenami. Zapojte jadro a držte predlaktia v úplnom pokoji a začnite pohybovať bokmi dozadu. Ramená sa vzďaľujú od zápästí a lakte sú pred telom, pričom zachovávajú priamu líniu od uší po členky. Nevracajte sa tak ďaleko, aby ste cítili, ako vám vchádza spodná časť chrbta. Späť sa vráťte do východiskovej polohy.

-Tristan Rice, špecialista na výkon v zariadení na výcvik ľudských výkonov EXOS vo Phoenixe, AZ

Dumbell Thruster

Ide o skvelý, výbušný pohyb so stabilizáciou jadra, ktorý je výzvou pre celé telo. Pomáha zlepšiť flexibilitu ramien a bokov, prekrvuje a posilňuje. (Chcete väčšiu flexibilitu? Vyskúšajte túto jogu pre ľudí, ktorí sa nemôžu dotknúť prstov na nohách.)

Ako to spraviť: Držte pár činiek v hornej časti bicepsovej kučery (lakte ohnuté, závažia priamo pred tvárou). Drepte do plnej hĺbky. Akonáhle prídete, stlačte činky nad hlavou, aby ste v hornej časti pohybu stáli vysoko, ruky úplne natiahnuté cez ramená, stláčajte štvorkolky, glutes a abs. Zostúpte späť dole do plného drepu a súčasne spúšťajte činky dozadu, aby sa v spodnej časti drepu činky vrátili do východiskovej polohy.

-Albert Matheny, R.D., spoluzakladateľ a tréner v laboratóriu Soho Strength Lab v New Yorku

Bočný výpad činky

Výpady vo všeobecnosti znamenajú prácu kvôli svojej dynamickej povahe, náboru najsilnejších svalov (gluteálne svaly, jadro a celá noha) a výzve k stabilite s ich asymetrickými nárokmi. Zmena orientácie tohto výpadu na stranu zapojí ostatné svaly vo vašej glute viac, ako by to urobil typický drep alebo výpad vpred, čo pomôže lepšie vyformovať váš zadok a zlepšiť pohyblivosť a stabilitu bedier.(Chcete to urobiť ťažším? Pridajte činku, aby ste ešte viac zapojili jadro a urobili z tohto cvičenia predovšetkým spodnej časti tela pohyb celého tela.)

Ako to spraviť: Stojte vzpriamene, vykročte doprava pravou nohou, prsty dajte dopredu a chodidlá ploché. Drepujte cez pravý bok, pričom ľavú nohu držte rovno. Drepujte čo najnižšie, v tejto polohe vydržte 2 sekundy. Zatlačte späť do východiskovej polohy a opakujte na opačnú stranu.

-Maureen Key, výkonnostný špecialista v zariadení na výcvik ľudských výkonov EXOS vo Philadelphii

Pištoľový drep

Toto cvičenie sa zameriava na vaše kvadricepsy. Aktivuje tiež vaše jadro a takmer všetky ostatné svaly v dolnej časti tela, vrátane zadku, hamstringov a lýtok.

Ako to spraviť: Rovnováha na ľavej nohe. Držte pravú nohu vpredu tak, aby bola päta tesne nad podlahou. Použitím sily a rovnováhy nôh začnite klesať do podrepu a po celú dobu držte pravú pätu tesne nad podlahou. Držte ruky pred telom, aby ste pomohli udržať rovnováhu. Drepte, kým sa vám hamstring nedotkne lýtka, potom uvoľnite zadok na podlahu. Ľahnite si na chrbát s ohnutým ľavým kolenom a narovnanou pravou nohou. S trochou hybnosti sklopte dopredu, pomocou rúk si pomôžte zatlačiť hore do drepu a postavte sa. Vymeňte nohy a opakujte.

-Shaun Robert Jenkins, hlavný tréner v Tone House v New Yorku

Bočné step-up s medicinbalom

Kľúčovou výhodou tejto dynamickej variácie cvičení s posilňovaním a rozbušovaním srdca je, že sa vykonávajú prirodzeným pohybom, ktorý vám pomôže vyhnúť sa zraneniam. Neustále stúpanie nahor a nadol znamená, že sa zapája celý rad svalov dolnej časti tela: kvadricepsy, hamstringy, lýtka, sedacie svaly, brušné svaly a svaly dolnej časti chrbta, ako aj bicepsy z držania medicinbalu alebo ručných závaží. Chcete si to sťažiť? Zvýšte výšku schodu alebo váhu, ktorú nesiete. (Tento nástroj používajte častejšie! Cvičenie s medicinbalom: 9 pohybov na tón každý palec.)

Ako to spraviť: Postavte sa na ľavú stranu lavice, rovnobežne s ňou, držte medicinbal alebo činky blízko hrudníka. Nakloňte sa mierne dopredu a zdvihnite pravú nohu na lavicu. Zdvihnite ľavú nohu nahor, aby ste sa stretli s pravou a ihneď presuňte pravú nohu na podlahu na druhej strane. Nezabudnite natiahnuť pristávaciu nohu čo najďalej od lavičky, aby ste pocítili pálenie v štvorcoch a sedacích svaloch. Keď je ľavá noha stále na lavičke, zdvihnite pravú nohu, aby ste sa s ňou stretli. Teraz sa ľavá noha presunie na podlahu, zatiaľ čo pravá zostane na lavičke.

-Jimmy Minardi, zakladateľ Minardi Training

One Kettlebell Press

Tento pohyb vyžaduje úplnú aktiváciu bokov, trupu a ramien. Integruje stabilitu v celom jadre s pohyblivosťou ramien, pretože funguje v celom rozsahu pohybu týchto svalov. Ak to urobíte správne, pocítite to viac v trupe ako v ramene, čo spôsobí veľké sekundárne spálenie brucha. Jednoduchou zmenou hmotnosti sa dá veľmi ľahko napredovať alebo vrátiť späť. (Ak nemáte kettlebell, môžete to skúsiť s činkou.) (Chcete viac kettlebellov? Pozrite sa na toto 20-minútové cvičenie s Kettlebell na spaľovanie tukov.)

Ako to spraviť: Položte nohy na šírku ramien a postavte sa s kettlebell pred pravú nohu. Zatlačte boky dozadu a riskantnou rukou uchopte kettlebell tak, aby vaše dlane smerovali k telu. Zadok držte dole a ruky úplne natiahnuté. Udržujte svoje jadro pevne, jazdite cez päty, aby ste zdvihli kettlebell, pričom si držte hrudník vysoký. Akonáhle váha prejde cez vaše kolená, explozívne roztiahnite členky, kolená a boky. Keď sa kettlebell zdvihne, pokrčte ramenami a pokračujte v zdvíhaní závažia tak, aby bolo čo najbližšie k telu. Vezmite si kettlebell do pravého ramena, pričom pravý lakeť smeruje priamo na podlahu, pričom pri tom otáčajte zápästím tak, aby dlaň smerovala dovnútra. Toto je čistý kettlebell. Pozrite sa na kettlebell a stláčajte ho nahor a von, kým sa nezablokuje nad hlavou, pričom otočte ruku tak, aby zápästie smerovalo od tela. Uistite sa, že váš trup zostáva vzpriamený, keď stláčate Kettlebell nad hlavou, čím obmedzíte akékoľvek predĺženie trupu dozadu. Spustite kettlebell späť k ramenu pod kontrolou a opakujte.

-Tristan Rice, špecialista na výkon v školiacom zariadení ľudskej výkonnosti EXOS vo Phoenixe, AZ

Výskoky + držanie výpadu v stoji

Ťažko? Áno! efektívne? Áno! Vďaka tomuto kombu spodnej časti tela sa vám začnú páliť glutety a spodná časť tela bude pociťovať popáleniny!

Ako to spraviť: Začnite v delenom postoji s rukami dole, trupom vzpriameným a zadným kolenom pokrčeným o 90 stupňov. Predné koleno je zarovnané s prednou pätou. Výbušne odtlačte prednú nohu, čím sa spodná časť tela zdvihne zo zeme. Vo vzduchu zmeňte polohu nôh. Nechajte zadné koleno ohnúť, keď jemne pristanete s opačnou nohou teraz dopredu. Po 20 -tke pristaňte jemne v delenom postoji. S rukami v bok a vzpriamený trup, spodné boky ohýbaním kolena dozadu do 90 stupňového uhla. Predné koleno by malo zostať zarovnané s prednou pätou, čo umožní, aby väčšina váhy prepadla cez pätu chodidla, ktorá je vpredu. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd, potom v tejto polohe vydržte 30 sekúnd. Vymeňte nohy a podržte výpad ďalších 30 sekúnd, potom dokončite ešte jednu sériu skokových skokov.

- Jessica Wilson, majiteľka Wilson Fitness Studios v Chicagu

Mŕtvy ťah

Jeden z cvičení, ktoré považujem za najťažšie, sú mŕtve zdvihy, pretože vyzývajú vaše telo viac ako takmer akékoľvek iné cvičenie, čo zase prináša najlepšie výsledky. Nie je to len pohyb, ktorý sa vyskytuje v každodennom živote (napríklad vyzdvihnutie vašich detí), ale tiež pomáha zlepšiť vašu svalovú hustotu a silu-a naštartuje váš metabolizmus pri chudnutí. (Je to skvelý krok pre ľudí s problémami s kolenami. Pozrite si viac s 10 tonermi do spodnej časti tela, ktoré sú vhodné pre kolená.)

Ako to spraviť: Postavte sa s nohami na šírku bokov. Kĺb v bokoch a spodnej časti hrudníka k zemi, uchopenie činky umiestnenej pred holenami. Rozbuchnite sa a zatlačte päty do zeme, pričom tlačte boky dopredu. Pri cvičení si udržujte plochý chrbát a tesné jadro, aby ste predišli poraneniu krížov. Zastavte na vrchu, potom činku spustite späť na zem a opakujte.

-Evan Kleinman, osobný tréner úrovne 3 Equinox

Skontrolovať pre