9 Prínosy mandlí na zdravie založené na dôkazoch

Obsah

• 1. Mandle dodávajú obrovské množstvo živín
• 2. Mandle sú zaťažené antioxidantmi
• 3. Mandle majú vysoký obsah vitamínu E.
• 4. Mandle môžu pomáhať pri kontrole cukru v krvi
• 5. Horčík tiež prospieva hladinám krvného tlaku
• 6. Mandle môžu znižovať hladinu cholesterolu
• 7. Mandle zabraňujú škodlivej oxidácii LDL cholesterolu
• 8. Jesť mandle znižujú hlad, znižujú celkový príjem kalórií
• 9. Mandle môžu byť účinné pri chudnutí
• Spodný riadok

Mandle patria medzi najobľúbenejšie orechy na svete.

Sú vysoko výživné a bohaté na zdravé tuky, antioxidanty, vitamíny a minerály.

Tu je 9 zdravotných výhod mandlí.

1. Mandle dodávajú obrovské množstvo živín

Mandle sú jedlé semená Prunus dulcis, častejšie nazývaný mandľový strom.

Pochádzajú z Blízkeho východu, ale USA sú dnes najväčším svetovým producentom.

Mandle, ktoré si môžete kúpiť v obchodoch, zvyčajne majú škrupinu odstránenú a vo vnútri je jedlá orech. Predávajú sa buď surové alebo pražené.

Používajú sa tiež na výrobu mandľového mlieka, oleja, masla, múky alebo pasty - tiež známe ako marcipán.

Mandle sa môžu pochváliť pôsobivým výživovým profilom. 1-uncová (28 gramová) porcia mandlí obsahuje (1):

• vlákno: 3,5 gramu
• proteín: 6 gramov
• tuk: 14 gramov (z toho 9 mononenasýtených)
• Vitamín E: 37% RDI
• mangán: 32% RDI
• horčík: 20% RDI
• Obsahujú tiež slušné množstvo medi, vitamínu B2 (riboflavín) a fosforu.

To všetko je z malej hrsti, ktorá dodáva iba 161 kalórií a 2,5 gramu stráviteľných uhľohydrátov.

Je dôležité si uvedomiť, že vaše telo neabsorbuje 10 - 15% ich kalórií, pretože časť tuku je pre tráviace enzýmy neprístupná (2, 3).

Mandle majú tiež vysoký obsah kyseliny fytovej, látky, ktorá viaže určité minerály a bráni ich vstrebávaniu.

Kyselina fytová sa všeobecne považuje za zdravý antioxidant, ale tiež mierne znižuje množstvo železa, zinku a vápnika, ktoré získavate z mandlí.

zhrnutie Mandle sú veľmi populárne orechy stromov. Mandle obsahujú vysoký obsah mononenasýtených tukov, vlákniny, bielkovín a rôznych dôležitých živín.

2. Mandle sú zaťažené antioxidantmi

Mandle sú fantastickým zdrojom antioxidantov.

Antioxidanty pomáhajú chrániť pred oxidačným stresom, ktorý môže poškodiť molekuly v bunkách a prispievať k zápalom, starnutiu a chorobám, ako je rakovina (4, 5).

Silné antioxidanty v mandliach sa zväčša koncentrujú v hnedej vrstve pokožky (6, 7, 8).

Z tohto dôvodu blanšírované mandle - tie s odstránenou kožou - nie sú z hľadiska zdravia najlepšou voľbou.

V klinickom skúšaní u 60 fajčiarov mužského pohlavia sa zistilo, že približne 3 unce (84 gramov) mandlí denne znížili biomarkery oxidačného stresu o 23–34% počas obdobia štyroch týždňov (9).

Tieto zistenia podporujú zistenia z inej štúdie, ktorá zistila, že konzumácia mandlí s hlavným jedlom znížila niektoré znaky oxidačného poškodenia (10).

zhrnutie Mandle majú vysoký obsah antioxidantov, ktoré môžu chrániť vaše bunky pred oxidačným poškodením, ktoré významne prispieva k starnutiu a chorobám.

3. Mandle majú vysoký obsah vitamínu E.

Vitamín E je skupina antioxidantov rozpustných v tukoch.

Tieto antioxidanty majú tendenciu hromadiť sa v bunkových membránach v tele, čím chránia vaše bunky pred oxidačným poškodením.

Mandle patria medzi najlepšie zdroje vitamínu E na svete a iba 1 unca poskytuje 37% RDI (1).

Niekoľko štúdií spája vyšší príjem vitamínu E s nižšou mierou srdcových chorôb, rakoviny a Alzheimerovej choroby (11, 12, 13, 14, 15, 16).

zhrnutie Mandle patria medzi najlepšie zdroje vitamínu E. Na svete je množstvo vitamínu E z potravín spojené s mnohými zdravotnými výhodami.

4. Mandle môžu pomáhať pri kontrole cukru v krvi

Orechy majú nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah tukov, bielkovín a vlákniny.

Vďaka tomu sú ideálnou voľbou pre ľudí s cukrovkou.

Ďalším prínosom z mandlí je ich pozoruhodne vysoké množstvo horčíka.

Horčík je minerál, ktorý sa podieľa na viac ako 300 telesných procesoch vrátane kontroly hladiny cukru v krvi (17).

Aktuálna RDI pre horčík je 310–420 mg. 2 oz mandle poskytujú takmer polovicu tohto množstva - 150 mg tohto dôležitého minerálu (1).

Je zaujímavé, že 25–38% ľudí s cukrovkou 2. typu trpí nedostatkom horčíka. Náprava tohto nedostatku významne znižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje funkciu inzulínu (18, 19, 20).

Ľudia bez cukrovky tiež vidia výrazné zníženie inzulínovej rezistencie pri suplementácii horčíkom (21, 22).

To naznačuje, že potraviny s vysokým obsahom horčíka, ako sú mandle, môžu pomôcť predchádzať metabolickému syndrómu a cukrovke typu 2, ktoré sú závažnými zdravotnými problémami.

zhrnutie Mandle majú extrémne vysoký obsah horčíka, minerálu, ktorý veľa ľudí nemá dosť. Vysoký príjem horčíka môže priniesť výrazné zlepšenie metabolického syndrómu a cukrovky 2. typu.

5. Horčík tiež prospieva hladinám krvného tlaku

Horčík v mandliach môže navyše pomôcť znížiť hladiny krvného tlaku.

Vysoký krvný tlak je jedným z vedúcich faktorov srdcového infarktu, mozgovej mŕtvice a zlyhania obličiek.

Nedostatok horčíka je silne spojený s vysokým krvným tlakom bez ohľadu na to, či máte nadváhu (23, 24, 25).

Štúdie ukazujú, že korekcia nedostatku horčíka môže viesť k výraznému zníženiu krvného tlaku (26, 27).

Ak nespĺňate výživové odporúčania pre horčík, pridanie mandlí do vašej stravy môže mať obrovský vplyv.

zhrnutie Nízke hladiny horčíka sú silne spojené s vysokým krvným tlakom, čo naznačuje, že mandle môžu pomôcť regulovať krvný tlak.

6. Mandle môžu znižovať hladinu cholesterolu

Vysoká hladina LDL lipoproteínov v krvi - tiež známa ako „zlý“ cholesterol - je známym rizikovým faktorom srdcových chorôb.

Vaša strava môže mať výrazný vplyv na hladinu LDL. Niektoré štúdie preukázali, že mandle účinne znižujú hladinu LDL.

V 16-týždňovej štúdii u 65 ľudí s prediabetami sa zistilo, že strava poskytujúca 20% kalórií z mandlí znížila hladinu LDL cholesterolu v priemere o 12,4 mg / dl (28).

Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia 1,5 oz (42 gramov) mandlí za deň znížila LDL cholesterol o 5,3 mg / dl pri zachovaní „dobrého“ HDL cholesterolu. Účastníci tiež stratili brušný tuk (29).

zhrnutie Jesť jednu alebo dve hrsti mandlí denne môže viesť k miernemu zníženiu „zlého“ LDL cholesterolu, čo môže potenciálne znížiť riziko srdcových chorôb.

7. Mandle zabraňujú škodlivej oxidácii LDL cholesterolu

Mandle robia viac ako len nižšie hladiny LDL vo vašej krvi.

Chráni tiež LDL pred oxidáciou, ktorá je zásadným krokom vo vývoji srdcových chorôb.

Mandľová pokožka je bohatá na polyfenolické antioxidanty, ktoré zabraňujú oxidácii cholesterolu v skúmavkách a štúdiách na zvieratách (30, 31).

Účinok môže byť ešte silnejší, keď sa kombinuje s inými antioxidantmi, ako je napríklad vitamín E.

Jedna štúdia u ľudí dokázala, že desiata mandlí po dobu jedného mesiaca znížila hladiny oxidovaného LDL cholesterolu o 14% (32).

To by malo v priebehu času viesť k zníženiu rizika srdcových chorôb.

zhrnutie „Zlý“ LDL cholesterol sa môže oxidovať, čo je zásadný krok vo vývoji srdcových chorôb. Ukázalo sa, že snack na mandliach významne redukuje oxidovaný LDL.

8. Jesť mandle znižujú hlad, znižujú celkový príjem kalórií

Mandle majú nízky obsah sacharidov a vysoký obsah bielkovín a vlákniny.

Je známe, že proteín aj vláknina zvyšujú pocity plnosti. To vám môže pomôcť jesť menej kalórií (33, 34).

Jedna štvortýždňová štúdia so 137 účastníkmi ukázala, že denné podávanie mandlí s hmotnosťou 1,5 gramu (43 gramov) významne znížilo hlad a túžbu po jedle (35).

Početné ďalšie štúdie podporujú účinky orechov na boj proti hladu (36).

zhrnutie Kým orechy majú nízky obsah sacharidov, majú vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Štúdie ukazujú, že konzumácia mandlí a iných orechov môže zvýšiť plnosť a pomôže vám jesť menej kalórií.

9. Mandle môžu byť účinné pri chudnutí

Orechy obsahujú niekoľko živín, ktoré sa vaše telo snaží rozložiť a stráviť.

Vaše telo neabsorbuje asi 10–15% kalórií v orechoch. Okrem toho niektoré dôkazy naznačujú, že konzumácia orechov môže mierne zvýšiť metabolizmus (37).

Vďaka svojim vlastnostiam nasýtenia sú orechy skvelým doplnkom účinnej stravy na chudnutie.

Kvalitný ľudský výskum to podporuje.

V jednej štúdii nízkokalorická strava s 3 gramami (84 gramov) mandlí zvýšila chudnutie o 62% v porovnaní so stravou obohatenou komplexnými sacharidmi (38).

Ďalšia štúdia so 100 ženami s nadváhou zistila, že tie, ktoré konzumujú mandle, schudli viac ako tie, ktoré majú výživu bez matíc. Ukázali tiež zlepšenie obvodu pásu a iných zdravotných ukazovateľov (39).

Napriek vysokému obsahu tuku sú mandle určite chudobné jedlo.

Mandle a iné orechy majú veľmi vysoký obsah kalórií. Ako desiatu by sa mali nachádzať na čiernej listine požieračov.

zhrnutie Hoci mandle majú vysoký obsah kalórií, zdá sa, že ich konzumácia nepodporuje priberanie na váhe. Niektoré štúdie dokonca naznačujú opak, ktorý ukazuje, že mandle môžu zvýšiť chudnutie.

Spodný riadok

Mandle obsahujú veľa zdravých tukov, vlákniny, bielkovín, horčíka a vitamínu E.

Prínosy mandlí na zdravie zahŕňajú nižšie hladiny cukru v krvi, znížený krvný tlak a nižšie hladiny cholesterolu. Môžu tiež znižovať hlad a podporovať chudnutie.

Po zvážení všetkých vecí sú mandle rovnako dokonalé ako jedlo.