9 dôvodov, prečo sa nemusíte báť zdravých sacharidov

Obsah

• 1. Sacharidy nie sú jedinečne vykrmované
• 2. Ranní ľudia často jedli sacharidy
• 3. Neznášanlivosť na lepok postihuje len málo ľudí
• 4. Vláknina - uhľohydrát - je dôležitá pre optimálne zdravie
• 5. Črevo sa spolieha na sacharidy za energiu
• 6. Strukoviny sú superpotraviny - na základe výživovej hodnoty
• 7. Rezanie sacharidov nezlepšuje výkon cvičenia
• 8. Sacharidy nespôsobujú poškodenie mozgu
• 9. Najdlhšie žijúce populácie na svete jesť veľa sacharidov
• Spodný riadok

Príjem sacharidov je jedným z najviac diskutovaných tém vo výžive.

Sacharidy sú teraz obviňované z toho, že spôsobujú priberanie na váhe, srdcové choroby a rôzne ďalšie problémy - rovnako ako kedysi tuk.

Je pravda, že nezdravé potraviny majú tendenciu mať vysoký obsah sacharidov - najmä rafinovaných sacharidov - a že diéta s nízkym obsahom sacharidov môže byť neuveriteľne prospešná, najmä pri chudnutí, cukrovke a niektorých ďalších zdravotných stavoch (1, 2).

Nie všetky zdroje sacharidov sú však rovnaké. Rafinované sacharidy môžu byť škodlivé vo vysokých množstvách, ale celozrné zdroje sacharidov sú veľmi zdravé.

V skutočnosti je veľa najzdravších potravín na svete dosť sacharidov.

Tu je 9 dôvodov, prečo sa nemusíte báť všetkých sacharidov.

1. Sacharidy nie sú jedinečne vykrmované

Vedci kedysi predpokladali, že sacharidy zvyšujú riziko obezity viac ako tuky a bielkoviny.

Podľa tejto hypotézy sú sacharidy hlavnou príčinou obezity kvôli ich schopnosti zvyšovať hladinu inzulínu, čo zase podporuje ukladanie kalórií ako tuku. Táto myšlienka je známa ako model obezity u sacharidov a inzulínu (3).

Nadmerný príjem akýchkoľvek výživných látok - tukov, sacharidov alebo bielkovín - samozrejme predstavuje účinný recept na prírastok hmotnosti a obezitu.

Avšak žiadny presvedčivý dôkaz nepodporuje myšlienku, že diéty s vysokým obsahom sacharidov sú obzvlášť výkrmné. Mnohé štúdie v skutočnosti naznačujú, že neexistuje žiadny významný vzťah medzi vysokým príjmom sacharidov a obezitou (4, 5).

Zdravá strava s nízkym obsahom sacharidov sa však ukázala ako účinná pri chudnutí - prinajmenšom v krátkodobom horizonte (6).

Vedci sa domnievajú, že ich účinnosť je dôsledkom eliminácie rafinovaných sacharidov, ako je cukor, a zvýšeného zamerania na zdravé zdroje sacharidov s vysokým obsahom vlákniny, ako aj bielkovín a tukov.

Jedna veľká 12-mesačná štúdia, ktorá porovnávala účinnosť zdravej stravy s nízkym obsahom sacharidov so zdravou stravou s nízkym obsahom tuku, však nezistila žiadne významné rozdiely v chudnutí (7).

Stručne povedané, kvalita sacharidov, ktoré jete, je dôležitejšia ako pomer sacharidov vo vašej strave.

Preto by ste sa mali vyhnúť konzumácii veľkého množstva cukru a iných rafinovaných sacharidov a namiesto toho sa sústrediť na celé potraviny bohaté na sacharidy, ako je ovocie, zelenina, korene a hľuzy.

PREHĽAD Sacharidy nespôsobujú prírastok na váhe, pokiaľ neprispievajú k nadmernému príjmu kalórií. Kvalita sacharidov má väčší význam. Vyhnite sa nezdravým, rafinovaným sacharidom a namiesto toho sa zamerajte na zdravé zdroje sacharidov s vysokým obsahom vlákniny.

2. Ranní ľudia často jedli sacharidy

Učenie sa o varení bolo prvou menou pre zmenu hry, pretože uvarené mäso poskytovalo zvýšené množstvo bielkovín, tukov a kalórií.

Nové dôkazy však naznačujú, že potraviny bohaté na sacharidy, ako napríklad koreňová zelenina, strukoviny a dokonca aj zrná, varili a konzumovali aj ľudskí predkovia.

Varené sacharidy by boli nielen výživnejšie, ale aj príťažlivejšie pre hladného lovca-zberača.

Táto teória je podporená objavujúcimi sa biologickými dôkazmi, ktoré ukazujú, že prví ľudia začali vyvíjať ďalšie kópie génu amylázy, čo pomáha produkovať enzýmy, ktoré potrebujete na trávenie škrobových škrobov (8).

V skutočnosti k tejto zmene v DNA došlo dlho predtým, ako ľudia začali hospodáriť.

To je dôvod, prečo ľudia dnes môžu mať až 18 kópií génu amylázy, čo naznačuje, že ľudia sa vyvinuli efektívnejšie na trávenie škrobov.

Zvážte tiež, že každá jednotlivá bunka vo vašom tele beží na glukózu, čo je sacharidový cukor. Aj mozog, ktorý je najviac prispôsobený na tuk, vyžaduje najmenej 20% svojej energie z cukrov (9).

PREHĽAD Genetika a archeologické dôkazy naznačujú, že ľudia jedli jedlo s vysokým obsahom sacharidov dlho predtým, ako začali s poľnohospodárstvom.

3. Neznášanlivosť na lepok postihuje len málo ľudí

Glutén je bielkovina nachádzajúca sa v pšenici, jačmeni a raže. Odrezaním sacharidov z vašej stravy automaticky vyrežete aj lepok.

Bezlepková strava je potrebná pre malý počet ľudí s celiakiou alebo s niektorými inými typmi autoimunitných chorôb.

Bezlepková strava môže byť prospešná aj pre ľudí s necitlivosťou na celiakiu alebo s neznášanlivosťou pšenice.

Štúdie však naznačujú, že len málo ľudí s citlivosťou na lepok uvedenú samostatne má tento stav vôbec. Jedna štúdia ukázala, že iba 3 z 59 účastníkov, ktorí sa domnievali, že sú citliví na glutén, reagovali na glutén (10).

Nový výskum silne naznačuje, že stav známy ako neceliakálna citlivosť na glutén nie je vôbec citlivosť na glutén.

Namiesto toho sa zdá, že ide o citlivosť na fruktán, druh rozpustnej vlákniny alebo FODMAP nachádzajúcich sa v pšenici (11).

FODMAP ako fruktany spôsobujú u niektorých ľudí tráviace príznaky, ako je plyn, hnačka a bolesť žalúdka, najmä u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS) (12).

Ak máte citlivosť FODMAP, nie je dôvod, aby ste sa úplne vyhýbali sacharidom. Namiesto toho sa pokúste identifikovať a vyhnúť sa iba tým potravinám, na ktoré ste citliví.

PREHĽAD Hoci odstránenie gluténu je pre niektorých ľudí rozhodujúce, súčasné dôkazy naznačujú, že väčšina ľudí nemá úžitok z bezlepkovej stravy.

4. Vláknina - uhľohydrát - je dôležitá pre optimálne zdravie

Výživa je zriedka čierna a biela.

Väčšina odborníkov sa však stále zhoduje na tom, že jesť vlákninu je dobré pre vaše zdravie.

Najmä je známe, že rozpustná vláknina prospieva zdraviu srdca a regulácii hmotnosti (13, 14).

Hrubá a lepkavá rozpustná vláknina nachádzajúca sa v potravinách s vysokým obsahom sacharidov, ako sú strukoviny, ovocie a ovos, pomáha spomaliť trávenie.

Vláknina tiež predlžuje čas potrebný na trávenie a vstrebávanie živín, čím prispieva k zníženiu telesnej hmotnosti a zlepšeniu zdravotného stavu (15, 16).

PREHĽAD Väčšina vlákniny je vyrobená zo sacharidov. Rozpustná vláknina je obzvlášť prospešná pre udržanie hmotnosti a zdravie srdca.

5. Črevo sa spolieha na sacharidy za energiu

Rovnováha medzi prospešnými a škodlivými baktériami čriev môže ovplyvniť vaše riziko mnohých chorôb životného štýlu, fyzických aj psychologických.

Aby vaše prospešné baktérie čriev mohli rásť, potrebujú sacharidy, ktoré môžu fermentovať kvôli energii.

Ukazuje sa, že rozpustná vláknina sa javí ako dôležitá živina, ktorú živia (17).

Opäť patria medzi najlepšie potravinové zdroje rozpustnej vlákniny strukoviny a ovos s vysokým obsahom sacharidov.

PREHĽAD Jesť rozpustnú vlákninu môže hrať rozhodujúcu úlohu pri udržiavaní zdravej rovnováhy črevných baktérií.

6. Strukoviny sú superpotraviny - na základe výživovej hodnoty

Strukoviny sú jedlé semená rastlín, ktoré zahŕňajú fazuľa, hrach, cícer, šošovicu a arašidy.

Majú prirodzene vysoký obsah sacharidov, a preto sú často vylúčené zo stravovacích návykov s nízkym obsahom sacharidov. Sú tiež eliminovaní prísnou paleo diétou.

Strukoviny sú však výživovo jedinečné.

Sú jedným z mála potravín bohatých na bielkoviny a vlákninu. Strukoviny majú tiež vysoký obsah vitamínov a minerálov. Navyše, kalórie na kalórie, sú to jedny z najhustejšie dostupných potravín.

Okrem toho sú veľmi lacné na výrobu a balenie v porovnaní s inými zdrojmi potravín s vysokým obsahom bielkovín, ako je mäso a mliečne výrobky.

Tento pozoruhodný pomer výživy k cene je dôvod, prečo sú strukoviny v mnohých rozvojových krajinách dôležitou potravinou.

PREHĽAD Strukoviny sú neuveriteľne zdravé a neuveriteľne lacné. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a ďalšie cenné živiny. Kalórie pre kalórie sú jedným z naj výživnejších potravín.

7. Rezanie sacharidov nezlepšuje výkon cvičenia

Je to mýtus, že nízkokarbová strava môže prekonať konvenčnú stravu s vysokým obsahom sacharidov pre športovcov.

V dobre navrhnutej štúdii s cyklistami, ktorí uskutočňovali 62 míľový (100 km) pokus s prerušovanými šprinty, účastníci sledovali buď diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo s vysokým obsahom sacharidov počas týždňa pred skúškou (18).

Aj keď obe skupiny mali podobné preteky, skupina s vysokým obsahom sacharidov predbehla výkon sprintu skupiny s nízkym obsahom sacharidov vo všetkých štyroch príležitostiach (18).

Aj keď jediná štúdia nestačí na vyvodenie spoľahlivých záverov, váha dôkazov tieto výsledky prevažne podporuje (19).

Ak ste na tuky s nízkym obsahom sacharidov prispôsobení na tuky, stále môžete dosahovať veľmi dobré výsledky, ale žiadne štúdie vysokej kvality nepreukazujú, že rezanie sacharidov vám umožňuje lepšie výsledky ako pri diétach s vyšším obsahom sacharidov (20).

To platí pre kardio vytrvalostné udalosti, ako je cyklistika, ako aj pre silový tréning a kulturistiku pre svalovú silu a vytrvalosť (21).

Pre tých, ktorí jednoducho cvičia, aby zostali fit, diéta s nízkym obsahom sacharidov pravdepodobne nebude mať negatívny vplyv na váš výkon - pravdepodobne to tiež nezlepší.

PREHĽAD Športovci nevykonávajú lepšie diéty s nízkym obsahom sacharidov ako diéty s vyšším obsahom sacharidov. Výkon je podobný pri vytrvalosti, ale horší pri šprintovaní, ak ste znížili sacharidy.

8. Sacharidy nespôsobujú poškodenie mozgu

Niektorí tvrdia, že sacharidy spôsobujú škodlivý zápal mozgu. Táto myšlienka však nie je založená na vedeckých dôkazoch.

Na rozdiel od rafinovaných zŕn, celé zrná majú vysoký obsah horčíka a vlákniny - obe sú spojené s menším zápalom (22, 23, 24).

Rozsiahle študovaná stredomorská strava, ktorá je bohatá na celé zrná, je v skutočnosti silne spojená s pomalším mentálnym poklesom súvisiacim s vekom a nižším rizikom Alzheimerovej choroby (25, 26).

Na druhej strane sa treba vyhnúť vysokému príjmu rafinovaných sacharidov a pridaného cukru. Ako súčasť nezdravého životného štýlu tieto zložky znižujú celkové zdravie a nepriaznivo ovplyvňujú celé vaše telo.

PREHĽAD Neexistuje žiadny dôkaz spájajúci celé zdroje sacharidov s poškodením mozgu alebo chorobami, ako je Alzheimerova choroba. V skutočnosti je stredomorská strava bohatá na celé zrná spojená so zlepšeným zdravím mozgu.

9. Najdlhšie žijúce populácie na svete jesť veľa sacharidov

Modré zóny - regióny, v ktorých ľudia žijú merateľne dlhšie - poskytujú vedcom jedinečný pohľad na určité stravovacie návyky.

Ostrov Okinawa v Japonsku má najviac storočných obyvateľov (ľudí, ktorí žijú nad 100 rokov) na svete.

Ich strava je veľmi bohatá na sladké zemiaky bohaté na sacharidy, zelenú zeleninu a strukoviny. Pred rokom 1950 pochádza 69% ich kalorického príjmu iba zo sladkých zemiakov (27).

Ďalší dlho žijúci obyvateľ žije na gréckom ostrove Ikaria. Takmer 1 z 3 ľudí žije vo veku 90 rokov a konzumujú stravu bohatú na strukoviny, zemiaky a chlieb.

Niekoľko ďalších regiónov Blue Zone má podobné stravovacie vlastnosti, čo naznačuje, že sacharidy nespôsobujú týmto ľuďom problémy.

PREHĽAD Niektoré z najdlhšie žijúcich populácií na svete jesť stravu s veľkým množstvom potravín s vysokým obsahom sacharidov.

Spodný riadok

Je dôležité myslieť na potraviny ako celok a nielen na zváženie ich jednotlivých živín. To platí najmä o sacharidoch.

Napríklad nezdravé potraviny s obsahom karbónu sú nezdravé a neposkytujú žiadnu výživnú hodnotu. Dnes sú najväčšími prispievateľmi k nadmernému množstvu kalórií.

Aj keď diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu byť účinným nástrojom na chudnutie a kontrolu cukrovky, neznamená to, že samotné sacharidy spôsobujú prírastok hmotnosti alebo ochorenie - ani nie sú jedinou príčinou súčasného stavu verejného zdravia.

Závisí to úplne od kontextu a medzi jednotlivcami sa líši.

Niektorí ľudia si dobre poradia s menším počtom sacharidov, zatiaľ čo iní dobre jedia veľa sacharidov zo zdravého jedla.

V každom prípade môžu byť celozrnné potraviny súčasťou zdravej výživy a nemusíte sa im za každú cenu vyhnúť.