Cvičenie na brucho, ktoré môže pomôcť vyliečiť diastázu recti

Obsah

• Ako sa uzdraviť
• TVA Dychy
• Mosty
• TheraBand Arm Pull
• Kohútiky na nohách
• Podrážky na päte
• Mušle
• Skontrolovať pre

Počas tehotenstva vaše telo prechádza veľa zmien. A napriek tomu, o čom sa bulvár celebrít domnieva, podľa vás pre nové mamičky pôrod neznamená, že sa všetko vráti do normálu. (Rovnako nie je realistické odraziť sa späť k svojej váhe pred tehotenstvom, ako to v tejto dvojsekundovej transformácii dokazuje vplyvná fitneska Emily Skye.)

V skutočnosti výskum naznačuje, že jedna až dve tretiny žien trpia bežným stavom po tehotenstve nazývaným diastasis recti, pri ktorom sa vaše ľavé a pravé brušné svaly oddeľujú.

„Rektálne svaly sú svaly„ popruhu “, ktoré siahajú od hrudného koša po lonovú kosť,“ vysvetľuje Mary Jane Minkin, MD, klinická profesorka pôrodníctva, gynekológie a reprodukčných vied na univerzite v Yale. „Pomáhajú nám držať sa vo vzpriamenej polohe a držať nám brucho.“

S tehotenstvom sa tieto svaly bohužiaľ musia dosť natiahnuť. "U niektorých žien sa natiahnu viac ako ostatné a vytvorí sa medzera. Brušný obsah sa môže medzi svalmi 'vysmiať', podobne ako kýla," hovorí.

Dobrou správou je, že na rozdiel od prietrže, kde sa vaše črevo môže dostať von do herniálneho vaku a uviaznuť, sa to pri diastáze nestane, vysvetľuje Dr. Minkin. A diastáza zvyčajne nie je bolestivá (hoci môžete pociťovať bolesť krížov, ak sú vaše brušné svaly natiahnuté a nepracujú tak, ako by normálne fungovali). Napriek tomu, ale ak trpíte, môžete sa zdať, že ste tehotná aj niekoľko mesiacov po pôrode, čo môže byť jednoznačne zabijakom sebadôvery pre čerstvé mamičky.

Presne to sa stalo Kristin McGee, inštruktorke jogy a pilatesu v New Yorku, po pôrode dvojčiat. „Niekoľko mesiacov po pôrode som stratila väčšinu hmotnosti, ktorú som pribrala, ale stále som mala vrecko nad pupkom a vyzerala tehotná, najmä ku koncu dňa.“

Doktor Minkin poznamenáva, že ženy, ktoré nosia dvojčatá, môžu mať zvýšené riziko diastasis recti, pretože svaly sa môžu ešte viac natiahnuť.

Ako sa uzdraviť

Dobrá správa? Bez ohľadu na vašu situáciu existujú určité kroky, ktoré môžete podniknúť pred aj po narodení dieťaťa, aby ste sa vyhli diastáze (alebo sa s ňou vysporiadali).

Po prvé, aby ste udržali strečing na minime, snažte sa pred tehotenstvom zostať čo najbližšie k ideálnej telesnej hmotnosti a snažte sa zostať v rozmedzí prírastku hmotnosti, ktorý vám počas tehotenstva odporúča váš doktor, navrhuje Dr. Minkin.

Ak po roku stále trpíte diastázou, doktorka Minkinová poznamenáva, že môžete tiež uvažovať o operácii na zošitie svalov späť – hoci poznamenáva, že to nie je na 100 percent nevyhnutné. „Nie je to nebezpečné pre zdravie, takže ignorovanie tejto skutočnosti nie je na škodu. Skutočne záleží na tom, ako ťa to trápi.“

Pomôcť môže aj kondícia. Mnohé cviky na brucho (pred, počas a po tehotenstve) posilňujú priame svaly a bojujú proti potenciálnemu naťahovaniu. So správnym arzenálom cvičení McGee hovorí, že dokázala vyliečiť svoju diastázu bez operácie.

Musíte byť opatrní a sústrediť sa na pohyby, ktoré vám pomôžu posilniť a uzdraviť vás v a bezpečné spôsob. „Kým uzdravujete svoju diastázu, chcete sa vyhnúť akýmkoľvek cvičeniam, ktoré príliš zaťažujú brušné svaly a môžu spôsobiť, že sa brucho bude kužeľ alebo kupola,“ hovorí McGee.„Vyhýbajte sa drveniu a doskám, kým nebudete môcť držať brucho a vyhýbať sa vystrkovaniu.“ Tiež sa chcete vyhnúť zadným ohybom alebo čomukoľvek, čo môže spôsobiť ďalšie natiahnutie brucha, poznamenáva.

A ak máte diastázu, sústreďte sa na to, aby ste si stiahli bruško aj pri každodenných aktivitách (a dávajte si pozor, ak si všimnete, že vás niektoré pohyby obťažujú), hovorí McGee. Ale po tom, čo dostanete zelenú od vášho obvodného lekára (zvyčajne okolo štyroch až šiestich týždňov po pôrode), väčšina žien môže začať robiť jemné bedrové mostíky a tieto pohyby od McGeeho, ktoré sú zamerané na spevnenie bránice a vyliečenie diastázy v tele. ľahký, efektívny spôsob.

TVA Dychy

Ako to spraviť: Posaďte sa alebo si ľahnite a vdýchnite nosom do zadného tela a do bokov v páse. Pri výdychu otvorte ústa a znova a znova vydychujte zvuk „ha“, pričom sa sústreďte na to, aby sa rebrá ťahali k sebe a zužovali sa pás.

Prečo to funguje: „Je to mimoriadne dôležité, pretože dych je tak spojený s jadrom a po narodení dieťaťa sa vám rebrá roztvoria, aby vytvorili priestor,“ hovorí McGee. (Re-) Naučiť sa dýchať s membránou umožňuje oblasti, aby sa začala znova dávať dohromady, poznamenáva.

Mosty

Ako to spraviť: Ležte lícom hore, pokrčené kolená, na šírku bokov, pokrčené chodidlá (ťahajte prstami hore k holenám a od podlahy) a ruky po stranách. Vystužte brušné svaly a zatlačte nadol cez päty, aby ste zdvihli boky nahor (vyhnite sa preklenutiu chrbta), stláčajte zadok. Položte loptu medzi stehná a stlačte, aby ste zvýšili obtiažnosť.

Prečo to funguje: „Na mostoch je veľmi jednoduché pritiahnuť pupok k chrbtici a nájsť neutrálnu panvu,“ hovorí McGee. Tento pohyb tiež posilňuje boky a zadok, čo môže pomôcť podporiť celý náš hlavný región.

TheraBand Arm Pull

Ako to spraviť: Držte TheraBand pred telom vo výške ramien a ťahajte pás od seba, pričom naberajte brušká dovnútra a nahor a sťahujte rebrá k sebe. Vezmite si pás nad hlavu, potom sa vráťte na úroveň ramien a opakujte.

Prečo to funguje: "Používanie kapely nám pomáha skutočne sa zapojiť a cítiť naše brucho," poznamenáva McGee.

Kohútiky na nohách

Ako to spraviť: Ležať na chrbte, zdvihnite nohy do stolovej polohy a ohnite kolená o 90 stupňov. Prsty klepajte na zem, nohy striedajte.

Prečo to funguje: „Často krát zdvihneme nohy z bedrových ohýbačov alebo štvorkoliek,“ hovorí McGee. „Tento pohyb nám pomáha zapojiť hlboké jadro, aby sme pocítili toto spojenie, aby sme pri pohybe končatín zostali v jadre silní.“

Podrážky na päte

Ako to spraviť: V ľahu na chrbte s pokrčenými nohami pomaly predlžujte jednu nohu dopredu na podložke, vznášajte ju nad podlahou, pričom držte boky nehybné a brušné svaly vťahujte a nahor. Ohnite nohu späť a opakujte na druhej strane.

Prečo to funguje: „Keď to urobíme, začneme cítiť dĺžku našich končatín, pričom zostaneme spojení so svojim jadrom,“ hovorí McGee.

Mušle

Ako to spraviť: Ľahnite si na bok s bokmi a kolenami ohnutými na 45 stupňov, nohy dajte na seba. Udržujte chodidlá v kontakte, zdvihnite horné koleno čo najvyššie bez pohybu panvy. Nedovoľte, aby sa spodná časť nohy pohla z podlahy. Pozastavte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte. Na zvýšenie obtiažnosti položte pás okolo oboch nôh tesne pod kolená.

Prečo to funguje: "Pri práci v ľahu na boku, ako sú mušle, sa používajú šikmé svaly a posilňujú sa vonkajšie boky a stehná," hovorí McGee.

Skontrolovať pre